Съдържание

• Стъпвам
• Метод 1 от 4: Развитие на предните делтоиди
• Метод 2 от 4: Развитие на страничните делтоиди
• Съвети
• Предупреждения

В рамото ви има три основни мускула: предния делтоиден, медиалния и задния. Ще трябва да развиете всички тези мускули за силни, балансирани рамене. Използвайте многоставни съставни движения, за да укрепите делтоидните си мускули. Съсредоточете се върху движенията на пресата над главата, като пресата с дъмбели с рамо.

Стъпвам

Метод 1 от 4: Развитие на предните делтоиди

1. Застанете в изходна позиция. Това упражнение се прави най-добре изправено. Дръжте щангата или дъмбелите с дланта обърната напред, малко по-широка от раменете. Дръжте тежестта над главата, точно над нивото на раменете.
   • Можете също да правите това упражнение, докато сте седнали, въпреки че версията в седнало положение не упражнява ядрото ви толкова много. Ако имате проблеми с долната част на гърба, придържайте се към седналата версия. Седнете на пейка с вертикална опора за гърба. Дръжте гърба си изправен и стъпалата здраво на пода.
2. Повдигнете тежко. Раменната преса развива мускулите най-ефективно с голямо тегло и малко повторения. Започнете с 2-4 сета от по 4-8 повторения всеки.

Метод 2 от 4: Развитие на страничните делтоиди

1. Не работете прекалено бързо. Опитайте 1-2 серии от 10-12 повторения или 4 серии от 6-10 повторения, като си осигурите 60-75 секунди почивка между всеки сет. Уверете се, че вдигате тежестта с равномерно темпо: една секунда с ръце надолу и две секунди с ръце нагоре.
   • Можете да направите няколко завъртания с раменната става или рамене между всеки набор.
2. Вдигайте тежки тежести и се фокусирайте върху малки печалби. Опитайте се да можете да правите малко повече с всяка тренировка.Когато работите с раменете си, вдигайте тежко и се придържайте към 4-7 повторения в серия. Увеличавайте малко теглото или броя повторения с всяка тренировка. По този начин ще започнете да виждате траен модел на мускулно развитие.
   • Тренирайте по метода на „прогресивно претоварване“. Вдигайте все повече и повече тежести всяка седмица, така че да продължите да разширявате границите на мускулите си. Не получавате по-големи раменни мускули, без да станете по-силни.
   • Да предположим, че сте натиснали 20 килограма с раменната преса по време на последната тренировка, в серии от седем повторения. Следващия път се принудете да направите 8 повторения със същото тегло. Редувайте го, като правите седем повторения с максимум 25 килограма.
3. Развийте и трите глави на делтовидните мускули. Раменните мускули се състоят от три части: предна (предна) глава, странична (средна / медиална) глава и задна (задна) глава. Опитайте се да изградите мускули във всяка от тези области, за да балансирате раменете си. Колкото по-широки и дебели са раменете ви, толкова по-впечатляващо ще изглеждат.
4. Създайте разнообразен график за обучение. Изберете четири или пет тренировки, които се насочват последователно към предния, медиалния и задния делтоид. Редувайте упражненията доста често, за да не се окажете в коловоза. За максимална печалба трябва да комбинирате тежки сетове с къси почивки.
   • Редувайте броя на повторенията. Някои дни се опитвате да претоварите раменните мускули с тежък набор и няколко повторения, а други дни правите много повторения в сетове с малко по-ниско тегло.

Съвети

• Принуждавайте се към концентрична мускулна недостатъчност с всеки набор. Това означава, отидете до точката, в която не можете да правите повече повторения, без да повлияете на стойката си.
• Фокусирайте се върху качеството, а не върху количеството. Никога не жертвайте добро представяне за повече повторения. Напредвайте внимателно, за да можете да развиете раменни мускули с максимални резултати.
• Потърсете в интернет нови упражнения. Разнообразна рутинна тренировка може да помогне за изграждането на балансирана мускулатура и да запази нещата интересни за вас. Бъдете внимателни, когато опитвате нови тренировки, особено ако те включват големи тежести!
• Проследявайте напредъка си седмично. Продължавайте да подобрявате резултата от предишната седмица при повторения или съпротива. Работете за максимизиране на вашите резултати.

Предупреждения

• Бъди търпелив. Ако прекалено тренирате раменните си мускули, ще възпрепятствате напредъка си. Избягвайте да правите изолиращи упражнения за предната и задната глава.