Съдържание

• Стъпвам
• Част 1 от 3: Контролиране на мислите си
• Част 2 от 3: Преодоляване на страха ви
• Част 3 от 3: Промяна на начина, по който мислите
• Съвети

Притеснението твърде много за проблем, събитие или дори разговор е често срещан метод за справяне със стреса. Но проучванията показват, че преосмислянето и притеснението за нещо стресиращо / тревожно има силни връзки с депресията и тревожността. За много хора притеснението е автоматичен начин да видят света, но този начин на мислене може да доведе до по-дълги периоди на депресия и дори да накара хората да чакат твърде дълго, за да потърсят помощ. Научаването как да се справяте с тревогата може да ви помогне да освободите болезнени спомени и да нарушите вредните мисловни модели.

Стъпвам

Част 1 от 3: Контролиране на мислите си

1. Научете различни когнитивни нарушения. Преди да започнете да се справяте или да живеете с навика си на притеснение, ще трябва да научите какви мисли възникват, когато участвате в това вредно поведение. Всеки път, когато се озовете в болезнени, неприятни или неуверени мисли, вие сте на път да се тревожите чрез когнитивни нарушения. Същото важи и ако откриете, че посочвате причини да не правите нещо или търсите по друг начин оправдания за своето неувереност в себе си. Най-честите когнитивни нарушения са:
   • Мислете всичко или нищо - вярвайте, че нещата са абсолютни и гледайте на всяка ситуация като на черно или бяло.
   • Относно обобщаването - възприемането на негативно събитие като постоянен цикъл на поражение или срам.
   • Психично филтриране - спиране само върху негативни неща (мисли, чувства, резултати), като същевременно се игнорират положителните елементи на тези ситуации или сценарии.
   • Намаляване на положителното - вярвайки, че нито едно от вашите възхитителни качества или постижения няма значение.
   • Правете изводи преждевременно - или приемете, че други хора реагират / мислят негативно за вас без реални доказателства (наречено „четене на мисли“), или вярвайте, че събитието ще завърши зле без никакви доказателства за това заключение.
   • Увеличете или намалете - увеличаване на лошите неща непропорционално или намаляване на важността на добрите неща.
   • Емоционални разсъждения - вярвайки, че това как се чувствате отразява обективна истина за себе си.
   • „Трябва да има“ изявления - наказване на себе си или на другите за неща, които трябва или не трябва да бъдат казани / направени.
   • Етикетиране - превръщане на грешка или недостатък в черта на вашия характер. (Например, превръщането на мисълта "Забърках се" в "Аз съм губещ и неуспешен").
   • Персонализиране и обвинение - обвинявате себе си за ситуации или събития, за които не носите отговорност, или обвинявате други за ситуации / събития извън техния контрол.
2. Помислете как се тревожите. Има няколко начина за притеснение, много от които са причинени от когнитивни нарушения. Една от формите на притеснение е мисловният модел, известен като „сценарии на съдния ден“. Сценариите на Страшния съд се появяват винаги, когато автоматично предсказвате отрицателен резултат за дадено събитие или поредица от събития и предварително заключите, че такъв резултат е смазващ и непоносим. Сценариите за Страшния съд представляват комбинация от предварително извеждане на заключения и за обобщаване.
   • Разберете кои когнитивни нарушения влияят най-много на притеснението ви. Запишете мислите, които ви идват на ум и се опитайте да определите кои мисли попадат в категорията на когнитивните нарушения.
   • Потренирайте се да се научите да разпознавате „тревожните“ си мисли така, както възникват. Може да е полезно да ги назовавате, когато ги осъзнаете. Опитайте се да произнасяте думата „мислене“ тихо всеки път, когато започнете да се тревожите - това може да ви помогне да се заземите и да се счупите вашият въртящ се мисловен модел.
3. Запишете как се чувствате. Лесно е да попаднете в режим "автопилот" през деня. Но ако денят ви е изпълнен със ситуации, които могат да доведат до страх, можете да ослепеете в ситуация, която ви кара да се тревожите и да мислите за гибел.
   • Опитайте се да направите лично „чекиране“ задължително за себе си. Оценете как се чувствате, докато навлизате в различни сценарии и ситуации, които често предизвикват тревожния ви модел.
   • Разпознайте момента, в който започнете да се поддавате на модели на преосмисляне. Не се осъждайте за това, просто го признайте, преди да започнете да работите по промяната му.
4. Предизвикайте автоматичните си мисли. След като сте идентифицирали момент на безпокойство или обмисляне на гибел, вече можете да започнете да оспорвате истинността на тези мисли. Комуникирането на тези мисли, като си спомняте, че мислите не са факти, може да ви помогне да разчупите модела си на преосмисляне.
   • Мислите не винаги отразяват реалността и често са изкривени, неинформирани или просто грешни. Като се освободите от безпогрешната картина на мислите, ще можете по-добре да разгледате други възможности или поне да приемете, че тревожното ви поведение не винаги е правилно
   • Проучете какви (ако има такива) реални, обективни доказателства, които имате в подкрепа на когнитивните изкривявания и модели на преосмисляне, които изпитвате. Шансовете са, че не можете да намерите истински, убедителни доказателства, че мислите, които изпитвате, имат основа на истина.
   • Опитайте се да си кажете „това са само мисли, а те не са истина“. Повтарянето на тази мантра може да ви помогне да се откажете от въртящите се мисловни модели, в които сте в капан.
5. Заменете когнитивните изкривявания с реални факти. Ако вашите модели на прекалено много мислене кръжат неконтролируемо, може да изглежда трудно да се прекъсне този мисловен модел. Но след като сте се научили да осъзнавате, че мислите, които изпитвате, не са фактически, можете съвсем лесно да замените този мисловен модел с по-реалистична мисъл. Кажете си "ако приемам, че моите предположения и притеснения всъщност не са основани, какви" са "фактите в тази ситуация?"
   • Дори ако дадена ситуация е завършила зле, можете да се съсредоточите върху това, което можете да направите различно следващия път, като алтернатива на повтарянето на това, което трябва да сте казали / направили в миналото. В началото няма да е лесно, но след като преквалифицирате мозъка си да обработва ситуациите по различен начин, в крайна сметка ще стане по-лесно.
   • Опитайте да помолите други хора, които са наясно със ситуацията, да дадат своя принос. Понякога питането на доверен приятел, член на семейството или колега, ако прекалявате или се притеснявате, може да ви помогне да осъзнаете, че няма причина да продължавате да мислите по този начин.
   • Опитайте позитивен разговор за себе си, за да замените съмнението в себе си или притеснението. Начинът, по който говорите със себе си (и мислите за себе си), може да повлияе на чувствата ви. Затова, вместо да се критикувате или да повтаряте лоши мисли, опитайте се да се съсредоточите върху нещата, които сте направили добре, и продължете да се справяте добре.

Част 2 от 3: Преодоляване на страха ви

1. Практикувайте техники за релаксация. Много хора, които страдат от безпокойство и когнитивни нарушения, намират техниките за релаксация полезни при пробиването на вредните мисловни модели. Техниките за релаксация могат да имат и физически ползи, като понижаване на сърдечната честота и кръвното налягане, забавяне на дишането и намаляване на активността на хормоните на стреса в тялото ви. Има различни видове техники за релаксация, включително:
   • Автогенна релаксация - повтаряне на думи или предложения в себе си, за да ви помогне да се отпуснете. Можете да си представите спокойна обстановка и след това да повторите положителни твърдения или просто да се съсредоточите върху дъха си.
   • Прогресивна мускулна релаксация - фокусирайте се върху напрежението, задържането и след това отпускане на всяка основна мускулна група в тялото си. Започнете от главата с лицевите мускули и работете надолу до пръстите на краката (или обратно), като се огъвате и задържате всяка мускулна група за 5-10 секунди, преди да освободите напрежението за релаксация.
   • Визуализация - оставете въображението си да формира успокояващи мисловни образи и визуализирайте спокойно място или ситуация.
   • Внимателно дишане - поставете едната ръка върху гърдите, а другата върху корема. Докато седите, лежите или стоите (каквото намерите за най-удобно и удобно), вдишвайте бавно и дълбоко, изтласквайки въздуха в коремната кухина, а не само в гърдите си. Сега трябва да усетите как коремът ви се разширява, докато вдишвате. Задръжте дъха за няколко секунди, след което издишайте бавно, докато изчезне целият вдишан въздух. Повторете това толкова пъти, колкото е необходимо, докато почувствате, че се успокоявате.
   • Медитация - Медитацията, която е подобна на внимателното дишане, се фокусира върху бавното, дълбоко вдишване и издишване на въздуха, съчетано с елемент на медитативно внимание. Това може да означава произнасяне на мантра (дума или изявление, което ви помага да запазите спокойствие / съсредоточеност) или фокусиране на вниманието върху физически усещания, като усещането да седите там, където се намирате, или усещането за вдишване и издишване през ноздрите.
2. Намерете начини да се разсеете. Ако откриете, че постоянно се разпитвате или прекалено анализирате ситуации, може да се наложи да намерите по-активен начин да нарушите този мисловен модел.Опитайте се да се разсеете с положителна, здравословна алтернатива. Например можете да опитате да медитирате, за да се приземите тук и сега. Или ако харесвате ръкоделието, опитайте да плетете или шиете, за да запазите ума си зает, когато тревожните ви модели завладеят. Ако свирите на инструмент, можете да свирите и малко. Разберете какво ви успокоява и заземява в настоящия момент и използвайте дейността си толкова често, колкото е необходимо.
3. Изследвайте мислите си, като пишете. Писането е много ефективен начин да обработите мислите си, да анализирате модели на мислене и да намерите начини да преодолеете тези мисли. Едно писмено упражнение, което много хора намират за полезно, е да изследва естеството на вашите притеснителни мисловни модели в писмен вид в продължение на 10 минути.
   • Задайте таймер за 10 минути.
   • През това време записвайте колкото можете повече от мислите си. Разгледайте хората, ситуациите или периодите от време, които свързвате с тези мисли, и дали тези мисли имат нещо общо с това кой сте били, кой сте сега или кой се надявате да станете в живота си.
   • Когато времето изтече, прочетете какво сте го записали и потърсете мисловни модели. Задайте си въпроса: "Тези мисловни модели повлияха ли как виждам себе си, връзките си или света около мен? Ако да, влиянието беше положително или отрицателно?"
   • Може също да ви е от полза да се запитате: „Наистина ли ми помогнаха тези модели на мислене? Или броят на пропуснатите възможности и безсънните нощи надмина няколко пъти, когато бях прав?“
4. Правете неща, които ви правят щастливи. Много хора, които се притесняват, избягват да излизат и да се свързват от страх, че нещо може да се случи. Дори ако все още не сте успели да пробиете тези мисловни модели, важно е да не оставяте безпокойството да диктува тези решения. Ако има нещо, на което искате да отидете (концерт или парти, например), спрете да търсите причини да не отидете и се принудете да излезете от вратата. В противен случай вашите притеснения ще ви попречат да правите нещо друго и почти сигурно ще съжалявате.
   • Кажете си, че съжалението, което ще почувствате, че сте пропуснали, ще бъде по-силно от съжалението, което ще изпитвате за една не толкова перфектна нощ.
   • Помислете за всички моменти, когато сте рискували да опитате нещо ново и това е било успех. След това помислете за всички времена, в които сте останали вкъщи или сте се страхували да опитате нови неща и дали това ви е донесло или не. Скоро ще видите, че поемането на риска от провал е било ценно, защото е довело до добри неща.
   • Напомнете си, че винаги можете да си тръгнете рано, ако не се забавлявате. Най-важното е да отидете и да видите дали можете да се забавлявате и да имате смислено преживяване.

Част 3 от 3: Промяна на начина, по който мислите

1. Коригирайте мнението си за неуспех. Независимо дали се страхувате да опитате, защото притеснението ви е накарало да мислите, че се проваляте, или продължавате да повтаряте спомена за провал в нещо, трябва да признаете, че понякога нещата не работят както бихме искали. И това не винаги е погрешно. Голяма част от това, което виждаме като провал, не е край, а начало: към нови възможности, нови възможности и нови начини на живот.
   • Разберете, че поведението може да се провали, но хората (а именно вие) не могат.
   • Вместо да виждате провала като край на доброто нещо, опитайте се да го възприемате като друга възможност. Ако загубите работата си, може да намерите по-добра работа, която да ви достави повече удовлетворение. Ако започнете нов арт проект и не се получи така, както сте се надявали, тогава поне сте се упражнявали и можете да имате по-добра представа какво бихте искали да правите по друг начин следващия път.
   • Опитайте се да бъдете мотивирани от неуспех. Положете повече усилия и концентрация, за да се справите по-добре следващия път, или отделете повече време за подготовка за следващи събития.
2. Не се спирайте на миналото. Важна част от прекаленото мислене е осъзнаването, че не можете да промените миналото и че мисленето за това няма да промени нищо. Докато ученето от миналото е важна част от израстването и узряването, прекаленото мислене и притеснение за грешки, пропуснати възможности и други елементи от миналото е вредно и непродуктивно.
   • След като научите урока, който смятате, че трябва да научите от миналото, пуснете спомена. Не продължавайте да мислите за това съзнателно и всеки път, когато се окажете да мислите за това, опитайте се да отвлечете вниманието или да се извадите от този мисловен модел. Фокусирайте се върху настоящия момент, който все още можете да промените.
3. Осъзнайте, че не можете да предсказвате бъдещето. Никой не знае какво ще се случи и вашият размислен мозък със сигурност няма да може да предсказва бъдещето по-добре от останалия свят. Но много притеснителни хора са склонни да вярват, че знаят предварително какво ще се случи: че изиграването на пробен мач за футболния отбор ще има единствен резултат неуспех и унижение или че извикването на някого ще доведе до болезнено и опустошително отхвърляне ... Но ако не опитате откъде знаете? На какво основавате своите предположения? По-често тези предположения са неоснователни и те ви подготвят за провал, като от самото начало предполагат, че ще го направи.
   • Напомнете си, че никой не знае какво има бъдещето и ако страдате от разсъдлив ум, вашите „прогнози“ ще се състоят най-вече от неувереност в себе си и страх от неизвестното.

Съвети

• Вземете си тетрадка и химикал. Използвайте упражнения за дневник или писане, за да ви помогне да обработите това, което мислите и да определите дали това мислене е част от по-голям проблем.
• Някои хора, които прекалено много мислят, са склонни да вярват, че не могат да се представят добре или че ще изостанат и ще бъдат пренебрегнати. Не си падайте по този капан! Вярвайте, че можете и ще го направите; болката и задухът ще изчезнат.