Съдържание

• Стъпвам
• Част 1 от 4: Съставяне на вашия диетичен план
• Част 2 от 4: Разработване на насоки за храната
• Част 3 от 4: Промяна на начина на живот
• Част 4 от 4: Помолете Вашия лекар за помощ
• Съвети

Не е нужно да гладувате, за да отслабнете; всъщност не трябва. Отслабването по здравословен начин означава ангажираност към вашия план и търпение. Следването на насоки за здравословен подход за отслабване също е от решаващо значение за поддържане на теглото, след като постигнете целта си. Комбинирането на диетичния ви план с начини за контрол на метаболизма ви може да ви помогне да постигнете целта си по-бързо, като същевременно загубите теглото си по здравословен начин.

Стъпвам

Част 1 от 4: Съставяне на вашия диетичен план

1. Говорете с Вашия лекар за загуба на тегло. Уверете се, че искате да отслабнете и сега е най-доброто време да продължите да отслабвате. Ако сте бременна или имате медицинско състояние, тялото ви може да се нуждае от допълнителни калории, за да поддържа здравето ви, така че не е моментът да отслабвате.
   • Ако имате някакви медицински състояния като хипертония, диабет или сърдечно-съдови проблеми, говорете с Вашия лекар, преди да започнете каквато и да е диета и упражнения. Много фактори, включително възраст, текущо тегло и цялостно физическо здраве, трябва да бъдат обсъдени с Вашия лекар, за да започнете безопасно диета и план за упражнения.
2. Поставете разумни и реалистични цели. Загубата на тегло от 0,2 до 1 кг на седмица е здравословен подход. Дайте си необходимото време, за да постигнете целта си за отслабване и планирайте да свалите до 1 кг седмично.
   • Въпреки че може да е изкушаващо да се придържате към хипер диети с обещания за бързо отслабване, бавният и стабилен подход е най-здравословният начин да отслабнете.
   • Докато хипердиетите могат да ви помогнат да отслабнете бързо, те не са устойчиви в дългосрочен план и след като спрете хипердиетата, често напълнявате плюс допълнително.
3. Включете дневната си калорийна цел в плана си. Загуба на тегло настъпва, когато изгаряте повече калории, отколкото консумирате. Вашият лекар може да ви помогне да определите броя на калориите, които трябва да консумирате всеки ден, в зависимост от вашето тяло, възраст, пол и начин на живот.
4. Направи математика. Един килограм се равнява на около 3500 калории. За да загубите 0,5 до 1 кг всяка седмица, трябва да намалите дневните си калории с около 500 до 1000 калории или да увеличите нивото на активност, за да изгорите повече калории.
   • Като пример, умерено активна 35-годишна жена ще трябва да консумира около 2000 калории на ден, за да поддържа текущото си тегло. Цел от 1400 до 1600 калории на ден ще създаде ситуация за отслабване за този човек.
   • Ежедневните калорийни цели включват възраст, пол и физическа активност. Някои медицински състояния могат да бъдат фактор, който също трябва да се вземе предвид.
5. Изтеглете приложение за проследяване на храна на вашия компютър или телефон и следете всичко, което ядете. По този начин вие знаете вашите калории всеки ден.
6. Не поставяйте дневната си калорична цел твърде ниска. Това всъщност може да ви попречи да отслабнете. Когато пропускате хранене или консумирате твърде малко калории, тялото ви започва да съхранява калории като мазнини, вместо да ги изгаря.
7. Измислете план, който отговаря на вашите собствени харесвания и нехаресвания. Много здравословни планове за отслабване вече съществуват и могат да бъдат персонализирани според вашите собствени предпочитания и нужди. Независимо дали адаптирате официален диетичен план или създавате свой собствен, уверете се, че той е подходящ за вас и такъв, с който можете да живеете дълго време, а не само няколко месеца.
   • За успешна промяна на здравословния начин на живот е важно вашият нов план да се впише в живота ви без твърде много усилия. Регулирането на начина, по който се храните и тренирате, е едно, изцяло преминаването към храни, които обикновено не ядете и упражнения, които не харесвате, е малко вероятно да бъдат успешни в дългосрочен план.
8. Помислете за миналия си опит с плановете за отслабване. Докато разработвате плана си, включете това, което е работило, и оставете онова, което не е било.
9. Вградете известна гъвкавост. Добавете вашите лични предпочитания и включете гъвкавост както в диетата, така и в избора на упражнения. В допълнение, помислете за предпочитанията си към диета самостоятелно или ако предпочитате подкрепа от приятел или група.
10. Направете план, който отговаря на вашия бюджет. Някои диетични програми носят допълнителни разходи. Допълнителните разходи могат да включват членство във фитнес зала, присъединяване към определена група, закупуване на специфични хранителни продукти като добавки или ястия или присъствие на редовни срещи или групови срещи.
11. Увеличете физическата си активност и я направете част от плана си. Помислете за разширяване на дейности, които вече ви харесват, като туризъм, танци на зумба, колоездене или йога. Създайте рутинна физическа активност, с която можете да живеете дългосрочно. Рутинна тренировка, която включва аеробна активност и развитие на мускулите, е идеална, но просто повишаването на нивото на активност е чудесно място за начало.
12. Поставете целта си за активност. Работете до 150 минути или повече на седмица с умерена физическа активност или 75 минути по-енергична аеробна дейност или упражнения, равномерно разпределени през цялата седмица.
13. Признайте разликата между физическа активност и спорт. Физическата активност включва нещата, които вече правите всеки ден, като например разходка, домакинска работа, работа в двора и тичане из двора с децата, внуците или домашния любимец на семейството. Упражнението включва структурирани, планирани и повтарящи се форми на дейност, които правите редовно.
    • Това обаче е чудесен начин да постигнете целите си, ако искате да добавите допълнителна физическа активност (например: качване по стълбите вместо асансьора, ходене, вместо шофиране и т.н.).
14. Изчислете текущия и целевия си ИТМ. Вашият лекар може да Ви каже какъв е индексът на телесна маса или ИТМ. Здравословният ИТМ е между 18,5 и 25.
    • Формулата за изчисляване на ИТМ е малко объркваща, но ако искате да изчислите своя ИТМ, следвайте тези стъпки. Вашият ИТМ е вашето тегло в килограми (не лири), разделено на вашия ръст (в сантиметри) на квадрат.
    • Ето един пример. За човек, който е висок 1 метър 60 сантиметра и тежи 75 килограма, формулата разкрива, че ИТМ е 27,3.
    • Преобразува лири в лири. Направете това, като умножите теглото в килограми по 0,45. Така 165 х 0,45 = 74,25. След това преобразувайте дължината в сантиметри. 5 фута 6 инча е 66 инча. Умножете 66 по 0,025, за да получите 1,65. След това на квадрат това число, като го умножите по себе си, така че 1,65 х 1,65 = 2,72. Разделете новото число на теглото на новото число на височината; 74,25 ÷ 2,72 = 27,3. ИТМ на този човек е 27.3.
15. Запишете плана си. Успешното отслабване изисква ангажимент към себе си, за да се придържате към плана си в дългосрочен план.
16. Присъединете се към онлайн група за поддръжка.
17. Направете писмен договор. Някои хора намират за полезно да изложат плана си в писмена форма. Включете защо искате да отслабнете, самия план, колко тегло искате да отслабнете и вашата целева дата, за да достигнете желаното тегло. След това го подпишете така, сякаш подписвате договор.

Част 2 от 4: Разработване на насоки за храната

1. Включете във вашия план елементи от всяка група храни за всяко хранене. 5-те групи храни са плодове, зеленчуци, зърнени храни, протеини и млечни продукти. Половината чиния трябва да е покрита със зелени плодове и зеленчуци, а другата половина с протеини и зърнени храни. Най-добрите млечни продукти, които да включите в диетата си, са обезмаслени (постни) и нискомаслени (по-малко от 1% мазнини).
   • Добри протеинови източници са постно месо, боб и риба. Ядките, семената и яйцата също са източници на протеин.
   • Опитайте се да консумирате 3 порции млечни продукти на ден. Опитайте се да избягвате крема сирене, сметана и масло.
   • Изберете предимно зърнени продукти, направени от пълнозърнести храни. Някои примери са пълнозърнесто брашно, овесени ядки и кафяв ориз. Избягвайте пакетираните овесени ядки, които често са с високо съдържание на захар.
   • Плодовете и зеленчуците са с по-ниско съдържание на калории в сравнение с повечето храни и са чудесен източник на хранителни вещества, витамини и минерали. Въпреки че плодовете са добър избор, те съдържат калории и захари, така че ограничете дневния си прием до около 4 порции, това са около 2 чаши.
2. Избягвайте празни калории. Твърдите мазнини и захари добавят калории, но не и хранителни вещества към храните, които ядем. Примери за празни калорични храни са сладкиши, бисквитки, сладкиши, пица, сладолед, безалкохолни напитки, спортни напитки, плодови напитки, колбаси, хот дог и бекон.
3. Изберете здравословно замразено приготвено ястие. Очевидно е, че приготвянето на вашата храна с пресни съставки е най-добрият и здравословен вариант. Но всеки има дни, в които готвенето на ястията изобщо не отговаря на графика. Замразените ястия са се развили с течение на времето и има редица здравословни възможности.
   • Следвайте тези основни насоки, когато избирате замразени ястия. Изберете ястия, които включват порции постно месо, риба или птици, зеленчуци и пълнозърнести храни. Опитайте се да насочите ястията с 300 до 350 калории, 10 до 18 грама обща мазнина, по-малко от 4 грама наситени мазнини, по-малко от 500 mg натрий, 5 грама или повече фибри, 10 до 20 грама протеин и около 10 % от препоръчителните дневни стойности за витамини и минерали.
4. Проверете калориите върху опаковките на храните. По-лесно е да гледате калории и да се наслаждавате на храна, като купувате предварително дозирани храни. 100 калории на торбичка пуканки, 110 калории на сладолед, дори закуски в порционни торбички ви позволяват да контролирате калориите и да намалите желанието за преяждане.
5. Включете в плана си културни и етнически храни. Специфичните културни или етнически предпочитания са начин на живот за много хора. Включете любимия си, но здравословен, културен и етнически избор на храна в диетичния си план.
6. Пийте много вода. Докато пиенето на много вода е голяма част от някои диетични програми, други поставят по-малко акцент върху количеството и подчертават значението на приема на вода само поради общите здравословни причини. Някои експерти съобщават, че пиенето на вода, когато сте гладни, ви помага да се чувствате сити и затова контролът, който стомахът ви изпраща към мозъка, контролира, че трябва да се храните.
7. Избягвайте сладки напитки, безалкохолни напитки, енергийни напитки и спортни напитки. В допълнение към пиенето на много вода, включително кафе и чай, минус добавените подсладители, като част от вашия план. Ограничете приема на диетични напитки, обезмаслено мляко, плодов сок и алкохол.

Част 3 от 4: Промяна на начина на живот

1. Разчупете старите си хранителни навици. Емоционалното или комфортно хранене пречи на храненето на хранителни вещества. Помислете за здравословни храни, които харесвате и могат да заменят нездравословни и удобни храни в миналото.
   • Разберете здравословни рецепти за любимите си храни, за да не се чувствате толкова ограничени.
2. Обърнете внимание на това как храните ви карат да се чувствате физически. Яденето на сладкиши днес може да има добър вкус, но може да не се чувства толкова добре на следващата сутрин.
3. Яжте бавно. Стомахът ви започва да се чувства пълен, когато забавите да ядете. Проведете разговор с някого или поставете вилицата между хапките, за да може стомахът ви да каже на мозъка ви да се наситите.
4. Прочетете етикетите. Бъдете наясно какво планирате да ядете и прочетете етикетите за хранене, за да сте сигурни, че ядете това, което сте планирали.
   • Някои опаковки могат да бъдат подвеждащи за маркетингови цели, така че разглеждането на етикета за хранителната стойност е от съществено значение.
5. Говорете за храната по различен начин. Несъмнено някои храни са по-приятни от други. Поемете контрола върху изпитването на нови храни, като премахнете думите „не мога да ям това“ и вместо това кажем „не ям това“. Промяната в начина, по който говорите за храна, ви дава контрол върху избора на храни, които не ядете рутинно.
   • Вместо да говорите за храните, които вече не можете да имате, говорете за всички храни, които добавяте, като плодове, зеленчуци, постни протеини и др. Промяната на начина на мислене от ограничение към добавяне може да направи голяма разлика.
6. Практикувайте по-здравословно хранене всеки ден и през целия ден. Яжте закуска, планирайте предварително, за да знаете какво да ядете, когато огладнеете, избягвайте преяждането, което може да се случи по време на гледане на телевизия, и първо яжте здравословната храна. Други процедури, които могат да помогнат, включват ядене на по-малки ястия или леки закуски през целия ден вместо 3 по-големи хранения.
7. Претегляйте се веднъж седмично. Скалата може да ви помогне да коригирате плана си според нуждите и да останете на път, за да постигнете целта си.
8. Настройте килера и кухнята си, за да ви помогнат. Това, което можете да видите в гардероба си или до което лесно можете да посегнете, не винаги може да бъде най-добрият избор. Дръжте плодовете на плота и нарязаните зеленчуци в хладилника. Лесният достъп до здравословен избор може да помогне за предотвратяване на нездравословни закуски.
9. Намалете изкушението. Отървете се от бисквитките и сладоледа. Примамливите храни на една ръка разстояние могат да ви помогнат да се отдръпнете от плана си.
10. Използвайте по-малки чинии. По-малките чинии могат да помогнат за контрол на порциите, намалявайки броя на калориите, които консумирате по време на хранене. Винаги яжте от чиния, а не от кутия, чанта или пакет.
    • Можете да сортирате предварително порции закуски и да ги оставите в килера, за да избегнете преяждане от опаковката. Супермаркетите също имат много предварително разпределени опции.
11. Спете много. Хората, които получават достатъчно сън, изгарят до 5% повече калории в покой, отколкото хората, които не спят добре. Освен това получаването на съня, от който се нуждаете, увеличава количеството загубени мазнини в сравнение с хората, които спят по-малко от 6 часа на нощ.
12. Върнете се в релси след неуспех. Животът се случва. Сватбите, вечерите с покрита чиния, тържествата за рожден ден, закуски на ден или излизане в града могат да включват ядене или пиене на калории, които не са в плана ви.
    • Помислете какво бихте могли да направите по различен начин и планирайте предварително, така че следващия път да сте готови за онези предизвикателни събития.
    • Избягвайте мисленето „всичко или нищо“. Това, че сте объркали веднъж, не означава, че сте извън контрол и имате всичко, което искате. Случило се, продължете напред и не бъдете толкова твърди към себе си.
13. Помоли за помощ. Разговорите с приятелите и семейството ви относно плана ви за отслабване могат да ви помогнат да останете фокусирани върху целта си. Може би имате приятел, който иска да отслабне с вас. Предлагат се и групи за подкрепа, които могат да предложат насърчение, както и персонализирани съвети за борбите, с които се сблъскват.
    • Споделянето на целите ви също може да попречи на другите да имат лошо влияние, ако знаете, че сериозно се занимавате с отслабване.

Част 4 от 4: Помолете Вашия лекар за помощ

1. Вземете лекарства за отслабване с рецепта. Говорете с Вашия лекар, за да определите дали лекарствата за отслабване с рецепта са подходящи за Вас. FDA наскоро одобри няколко лекарства, които могат да помогнат при отслабване. Използването на продукти, отпускани по лекарско предписание, ще зависи от вашия съществуващ режим на лечение, всякакви медицински състояния и количеството тегло, което трябва да загубите.
2. Избягвайте продуктите, които се продават без рецепта, освен ако Вашият лекар не се съгласи. Продуктите за отслабване без рецепта не са проучени и тествани за ефективност като лекарствата, отпускани само по лекарско предписание. Вашият лекар може да обмисли продукти, които се продават без рецепта, но е важно да обсъдите това с Вашия лекар, преди да опитате този тип продукти.
3. Помислете за операция. За някои хора обмислянето на хирургични възможности е най-безопасният и ефективен начин да постигнат целта си за отслабване. Само Вашият лекар може правилно да оцени Вашето състояние и да определи дали тези опции са подходящи за Вас.
   • Обикновено се извършват четири процедури, за да се помогне на хората да отслабнат. Този тип процедури се наричат ​​бариатрична хирургия. Две основни функции се предоставят от наличните процедури.
   • Неговите 2 функции включват ограничение, което ограничава физически количеството храна, което стомахът може да задържи, и малабсорбция, което съкращава тънките черва, за да намали количеството калории и хранителни вещества, които тялото усвоява.
   • Често извършваните 4 процедури се наричат ​​Roux-en-Y стомашен байпас, лапароскопска, регулируема стомашна лента, гастректомия на ръкава и дуоденален превключвател с билиопанкреатична диверсия.
4. Говорете с Вашия лекар за вашите лекарства. Вашият лекар може да е в състояние да ви помогне, дори и да не го осъзнавате. В някои случаи приемате лекарства с рецепта, които причиняват наддаване на тегло или повишават апетита. Говоренето с Вашия лекар относно целите Ви за отслабване може да позволи промяна на някои от Вашите лекарства или коригиране на дозата, за да Ви помогне да постигнете целта си.
5. Обсъдете плана си за упражнения с Вашия лекар. В зависимост от това колко килограми трябва да отслабнете, каквито и да било съществуващи медицински състояния и вашата възраст, Вашият лекар може да Ви помогне да правите безопасни за Вас упражнения и дейности. Здравните специалисти, като вашия лекар или регистриран диетолог, са чудесни ресурси за информация, насоки и подкрепа.
6. Бъди добър към себе си. Не се наказвайте за преяждане, поемете глътка въздух и започнете на чисто на следващия ден. Не прекалявахме от преяждане от време на време, преяждането беше ежедневен навик.
7. Бъди търпелив. Отнема около 8 месеца, за да промените навика си и веднага щом започнете да се чувствате по-здрави и започнете да казвате на хората колко страхотно изглеждате, знаете, че сте на прав път!

Съвети

• Не се гладувайте. Вашето тяло съхранява повече калории като мазнини, вместо да ги изгаря, когато приемът на калории драстично намалява.
• Избягвайте да ядете непосредствено преди лягане. Храненето късно кара тялото ви да съхранява храната като телесна мазнина.
• Опитайте се да не ядете в заведения за бързо хранене. Ако изберете бързо хранене, изберете по-здравословната част от менюто. Повечето места вече предлагат разнообразни опции за салата и плодове.
• Когато тренирате за първи път, не прекалявайте. По-вероятно е да се насладите на упражненията, ако започнете постепенно.
• Здравословното отслабване протича със стабилни темпове. Не забравяйте, че се стремите към постоянна промяна, а не към бързо решение.
• Не се заблуждавайте от продукти, за които се твърди, че са с „ниско съдържание на мазнини“, „по-малко захар“, „диета“ и „нискокалоричност“. Прочетете етикетите на хранителните стойности, за да се убедите сами колко захар, мазнини и въглехидрати съдържат.
• Включете цялото си семейство в здравословни хранителни навици и промени в начина на живот. Това е здравословен избор за всички.
• Дръжте зеленчуците в предната част на хладилника, а плодовете на плота.
• Намалете консумацията на алкохолни напитки. Алкохолът, включително бирата, е много калоричен.
• Спрете да пиете сладки напитки. Чаша кола съдържа 8-10 чаени лъжички захар. Опитайте вода, чай или черно кафе.
• Не просто се гмуркайте! Яжте 1 здравословно хранене със здравословни продукти между храненията. След това отидете на 2 хранения и след това започнете да се храните напълно здравословно, за да не полудее тялото ви! Работете към здравословна диета постепенно.