Справяне с емоциите си

Видео: СПРАВЯНЕ С ЕМОЦИИТЕ - част 1 | Разговор с Шри Шри Рави Шанкар

Съдържание

Стъпвам
Метод 1 от 2: Справяне със сложни емоции веднага щом се появят
Метод 2 от 2: Справяне с емоциите си в дългосрочен план
Съвети
Предупреждения

Всеки има емоции. С някои емоции се справя лесно, като радост или щастие. Други емоции са по-трудни, като страх, гняв или тъга. Независимо дали се справяте с гняв, депресия или разочарование, важно е да имате добри умения, за да обърнете внимание на емоциите, които ви причиняват страдание, както в краткосрочен, така и в дългосрочен план.

Стъпвам

Метод 1 от 2: Справяне със сложни емоции веднага щом се появят

Определете какво чувство имате. Класифицирането на конкретна емоция може да бъде по-трудно, отколкото си мислите. Ако това ви е трудно, започнете с четирите основни категории: страх, тъга, гняв или щастие. Като идентифицирате точно какво чувствате, можете да извлечете силата от емоцията, докато обработвате причината за емоцията. Въпреки че емоциите ви могат да варират по интензивност, повечето от тях попадат в тези глобални категории.
- Тревожността често е под формата на въпроси „какво ако“. Ами ако не ме харесват? Ами ако не ме наемат? И т.н.
- Тъгата възниква, когато се фокусираме върху онези неща, които не можем да променим, като смърт или загуба.
- Гневът е отговорът на атака от страна на другите, като нашите ценности.
- Щастието е положителна мисъл, свързана с нещо, което сме получили, като комплимент от приятел или награда, като повишение.
Правете упражнения за релаксация. Предприемането на стъпки в момента за справяне с трудна емоция е често срещана стратегия за справяне. Можете да се справите по-добре с емоционален отговор, като се съсредоточите върху нещо друго, над което имате контрол, като дишането си.Изследванията показват, че правенето на дихателни упражнения има положително въздействие върху реакцията ви на стрес или реакцията „борба или бягство“.
- Пример за проста техника за релаксация: Брой до пет, докато вдишвате, задръжте дъха си за броене до пет и направете броене до пет, за да издишате. Съсредоточете се върху всяка част от дъха си.
- Друг начин да се съсредоточите върху дъха си е да използвате издут балон. Взриви балон и го гледай как се издува.
Опитайте техника, за да се успокоите. Техниките за релаксация са друг начин да отклоните вниманието си от трудна емоция. Конкретен пример е техниката на петте сетива, която може да ви помогне да подобрите настроението си. Седнете в удобна поза и се фокусирайте върху дишането си. След това погледнете всяко от петте си сетива поотделно и прекарайте по една минута за усещане, фокусирайки се върху конкретното усещане. Помислете за следното:
- Слух: Какви звуци чувате около себе си? Съсредоточете се върху звуците извън тялото си, като преминаващи коли, хора, които говорят, чуруликане на птици. След това насочете вниманието си към звуците на тялото си, като дишането или храносмилането. Забелязвате ли нови неща, докато се фокусирате върху дишането си?
- Мирис: Какво миришеш? Има ли храна наблизо? Или може би цветята отвън? Може да забележите миризми, които не сте забелязвали преди, като тези от хартията в отворения учебник пред вас. Опитайте със затворени очи. Понякога това помага за намаляване на разсейването на зрението.
- Изглед: Какво виждате? Обърнете внимание на детайли като цветове, шарки, форми и текстури. Потърсете вариации в цветовите стойности, които преди не сте забелязвали при много често срещани обекти.
- Вкус: Какво вкусвате? Дори да нямате храна в устата си, пак можете да я опитате. Забелязвате ли послевкус от предишно пиене или храна? Прокарайте езика си по зъбите и бузите, за да осъзнаете по-фините вкусове.
- Усещане за допир: Какво чувствате, без да ставате от седнало положение? Почувствайте как кожата ви е докосвана от дрехите, косата или пода. Почувствайте текстурата на дрехите си с пръсти и се фокусирайте върху нея.
Можете също така да опитате прогресивна мускулна релаксация (PMR). Прогресивната мускулна релаксация е техника за справяне, която се фокусира върху стягане и отпускане на различни мускулни групи. Ползите от прогресивната мускулна релаксация включват по-осъзнато чувство за физически усещания в тялото. Започнете първо с пръстите на краката и след това изолирайте различните мускулни групи в тялото си чак до главата.
- Напрегнете всяка мускулна група в продължение на пет секунди, след което прекарайте следващите 30 секунди да ги отпускате по-бавно.
- Можете също да използвате въображението си, за да направите това. Например, ако сте натрупали тегло върху лицевите си мускули, представете си, че ядете лимон, за да стегнете тези мускули, и си представете да ядете нещо сладко, докато ги отпускате.
Правете медитация или молитва. Доказано е, че медитацията засилва положителните емоции, удовлетворението, здравето и щастието. Освен това намалява тревожността, стреса и депресията. Има много различни форми на медитация, но целта на всяка медитация е да успокои ума.
- Пример. Започнете в приятна поза. Съсредоточете се върху едно нещо - като пламък на свещ, дума, която повтаряте, или молитва, или броене на мъниста на броеница. Докато се фокусирате, мислите ви ще се скитат. Просто оставете това да се случи и върнете вниманието си във фокуса си. Това може да звучи достатъчно лесно, но фокусирането на ума е доста предизвикателство. Не се разочаровайте, ако в началото не можете да се фокусирате повече от няколко минути.
Опитайте се да изхвърлите негативната мисъл. Някои хора смятат, че им помага да запишат негативната емоция, докато я изследват. Физическото действие на действителното изхвърляне на листчето хартия, на което сте написали негативната емоция, също може да ви помогне психически да го пуснете. Макар и символично, свързването на физическо, контролирано действие с отпускането на негативната емоция също може да ви помогне.
Използвайте положителни изображения. Може да ви е по-лесно да спрете негативните си мисли, като ги замените с положителни образи. Това може да бъде особено полезно, ако сте фиксирани върху спомен, който ви удря емоционално. Започнете с образ или мисловна картина, която е положителна или спокойна. Това може да е спомен или конкретно място. Помислете за време / ситуация / място на това място, което ви е накарало да се чувствате спокойни и щастливи.
- Опитайте се да си припомните всички подробности от този спомен или място. Съсредоточете се върху намирането на всичките си пет сетива на това положително място. Как звучеше, пушеше, усещаше и т.н.?
- Някои хора намират за полезно да носят действително изображение със себе си в чанта или чанта като напомняне за положителния момент.
Говорете с приятел. Оставането насаме с тъжни или болезнени емоции може да създаде ехо камера, където можете само да се фиксирате върху емоцията, без да можете да направите нищо по въпроса. Ако във вашия социален кръг има близък приятел, обърнете се към този човек. Емоциите - включително щастието - са заразни. Прекарването на време с някой от вашите позитивни приятели може да бъде точно това, от което се нуждаете, за да се отпуснете по-добре.

Метод 2 от 2: Справяне с емоциите си в дългосрочен план

Води дневник. Много хора откриват, че воденето на дневник помага да се изяснят и обработят силните емоции. Понякога трудността е, че се чувствате неспособни да изразите емоция. Запишете какво се е случило, какво чувствате и продължителността и тежестта на емоцията. Дори ако подредите тази мисъл в бележки, вече можете да обработите емоцията.
Определете източника на трудните си емоции. След като започнете да си правите бележки за емоциите си, може да откриете модели в техните източници, които не сте забелязвали преди. Опитайте се да намерите източника на всяка емоция. Ако установите, че има причини, които се появяват в множество случаи, запитайте се как можете да направите промени, за да филтрирате източника или въздействието, което той има върху вас.
Предизвикайте негативните си мисли. Хората са склонни да се отчайват от обезпокоителни емоции и веднага развиват негативни мисли около емоциите, мисли, които просто нямат смисъл. Като изолирате и поставите под въпрос тези мисли, можете да изолирате негативните мисли, които често съпътстват тежките емоции. Процесът на предизвикване и коригиране на собствените мисли отнема време и търпение. Започнете, като си зададете следните въпроси:
- Вярна ли е тази мисъл?
- Ако смятате, че е истина, какви факти го подкрепят?
- Как реагирате на негативната мисъл?
- Какъв ефект бихте изпитали върху вашите действия или поведение, ако не сте имали мисълта?
Използвайте техники за прекъсване на мислите си. След като се запознаете с това как да поставяте под въпрос отрицателните мисли, можете също да започнете да разпознавате моделите, свързани с тях. По този начин можете лесно да прекъснете цикъла на негативното мислене и да го замените с по-позитивна или продуктивна мисъл.
- Можете да започнете с устно прекъсване (като например да си кажете да избухнете) или дори с осезаемо напомняне (като ластик около китката, когато забележите негативната мисъл). Това ви помага да спрете мисълта, като разпознаете кога се случва.
Сублимирайте неприятните си емоции. Ако имате работа с тежки емоции, занимавайте се с хобитата си. Използването на такива чувства като канал за вашето творческо и артистично изразяване е процес, наречен сублимация. В тежките емоции има много енергия и насочването на тази енергия в проекти, умения и други положителни възможности може да ви помогне да се справите продуктивно с тях.
Поискайте подкрепа от вашата мрежа за поддръжка. Не се опитвайте да поправите всичко сами. Разговорът с някого, с когото се чувствате добре, може да ви помогне при всякакви трудни емоции или негативни мисли, които може да имате. Те също така могат да намерят решение на проблем или да предложат начин за справяне с него, който не сте мислили за себе си. Скриването на вашите проблеми винаги ще създаде повече проблеми, отколкото решава. Ако всички други методи не са дали резултат, попитайте за подкрепа от близки приятели, близки, семейство или дори професионален терапевт.
Говорете с професионалист. Ако този дълготраен стрес от справянето с тежките ви емоции ви е накарал да се почувствате отдръпнати или съкрушени, може би е разумно да говорите с професионален съветник или терапевт. Професионалистът също е алтернатива в случай, че емоциите ви са резултат от нещо, което предпочитате да не споделяте с приятели и членове на семейството. Вашият терапевт може да бъде слушател и да предложи поверителност, да предостави полезни предложения и допълнителни инструменти и ресурси, които да ви помогнат да се справите.
- Ако вашият съветник смята, че лекарствата могат да ви помогнат да преработите емоциите си, той ще може да ви предпише рецепта или да ви насочи към някой, който може.

Съвети

Намерете тихо място в къщата си, като спалня, офис или хол. Изберете място с успокояваща атмосфера и достатъчно уютно, за да се отпуснете.
Излизайте редовно от дома си. Социалният контакт е един от най-добрите начини да се помогне за намаляване на тежестта на трудните емоции.

Предупреждения

Уверете се, че по никакъв начин не си навредите. След като започнете самонараняване, ще забележите, че става все по-трудно да спрете. Винаги търсете помощта на професионалист, ако имате мисли, свързани със самонараняване.