Медитирайте

Съдържание

Стъпвам
Метод 1 от 3: Намерете удобна поза за медитация
Метод 2 от 3: Опитайте стандартни дихателни упражнения
Метод 3 от 3: Направете медитацията част от вашето ежедневие
Съвети
Предупреждения

Медитацията е да се съсредоточите върху мислите си и да ги разберете по-добре, да ви направи по-наясно със себе си и нещата около вас и да постигнете високо ниво на вътрешен мир. Медитацията е много стара практика, но учените все още откриват всички добри неща, които можете да постигнете чрез медитация. Редовното медитиране може да ви помогне да контролирате емоциите си, да подобрите способността си да се концентрирате, да намалите стреса и дори да развиете по-силна връзка с околните. С практика ще се научите да постигате чувство на спокойствие и спокойствие, независимо какво се случва около вас.Има много различни начини, по които можете да медитирате, така че ако смятате, че определена практика не работи за вас, преди да се откажете веднага, вижте дали можете да опитате друг вид медитация, която може да ви бъде по-полезна.

Консултант Пол Черняк написа следното за това: Що се отнася до медитацията, колко често я правите е по-важно от това колко дълго. Изследванията показват, че не повече от пет до десет минути медитация всеки ден е по-полезно от веднъж седмично в продължение на един час. "

Стъпвам

Метод 1 от 3: Намерете удобна поза за медитация

Изберете тихо и спокойно място. Медитацията работи най-добре на място, където е тихо. Само в спокойна обстановка ще можете да се концентрирате напълно върху задачата си, без да се разсейвате от външни стимули. Затова потърсете място, където няма да ви безпокоят по време на сесията; независимо дали медитирате пет минути или половин час. Пространството не трябва да е толкова голямо. Докато имате достатъчно поверителност, дори гардеробът или пейка отвън могат да бъдат подходящи за медитация.
- Особено когато започнете да медитирате за първи път, важно е да осигурите възможно най-малко разсейване. Затова изключете телевизора, телефона и всички други източници на звук.
- Ако искате да медитирате с музика на заден план, изберете спокойни, повтарящи се мелодии, така че музиката да не ви изважда от концентрацията. Можете също така да включите така наречения бял шум или успокояващи звуци на природата във фонов режим, като звука на течаща вода.
- Стаята, в която медитирате, не е задължително да е напълно безшумна. Така че не е нужно да поставяте тапи за уши. Също така със звука на косачка за трева или лаещо куче във фонов режим обикновено можете да медитирате добре. Всъщност самосъзнанието за такива звуци, без да им позволявате да доминират над мислите ви, е важна част от медитацията.
- Медитацията на открито работи добре за много хора, стига да не седите близо до оживен път или друг източник на силен, непосилен шум. Можете да намерите спокойствие под дърво или да седнете на хубава мека трева в един от любимите си кътчета в градината.
Носете удобни дрехи. Една от основните причини хората да медитират е да успокоят ума си и да се затворят от външни разсейващи фактори. Това може да бъде трудно, ако страдате от физически дискомфорт от носенето на твърде тесни дрехи или дрехи, които затрудняват движението ви. Когато медитирате, винаги носете свободни дрехи и не забравяйте да свалите обувките си.
- Ако искате да медитирате на малко по-хладно място, облечете пуловер или жилетка или донесете одеяло или шал, които можете да увиете около себе си. Трябва да се опитате да избегнете неспособността да се концентрирате правилно, защото продължавате да мислите за усещане за студ.
- Ако сте на място, където не можете да се промените, опитайте се да го направите възможно най-удобно за себе си. Например поне за начало събуйте обувките си.
Решете сами колко дълго искате да медитирате. Преди да започнете, ще трябва сами да определите продължителността на сесията си по медитация. Хората, които вече имат много опит с медитация, често препоръчват да се правят два пъти на ден в продължение на двадесет минути, но ако не сте медитирали толкова дълго, можете да започнете с една сесия от, например, не повече от пет минути на ден.
- След като сте определили време за себе си, придържайте се към него. Не се отказвайте прекалено бързо, само защото чувствате, че не можете. Имате нужда от време и практика, за да се научите да медитирате успешно. В този момент е особено важно да продължите да опитвате.
- Опитайте се да намерите начин да следите продължителността на вашата медитация, без да разсейвате себе си. Например, настройте приятелски звучащ будилник, така че автоматично да получавате сигнал, когато времето изтече. Или програмирайте края на вашата медитация, така че сесията да приключи в точно определено време; например когато слънцето грее на определено място на стената.
Преди да започнете, направете нещо упражнения за разтягане за да не се схванете, докато медитирате. Когато медитирате, обикновено седите на едно и също място доста дълго време. Ето защо е важно преди да започнете, да се уверите, че сте приятни и разпуснати и че всяко напрежение изчезва от тялото ви. Правейки нежно разтягане за няколко минути, можете да подготвите както тялото, така и ума си за медитация. Разтягането също може да ви попречи да се фокусирате върху някакви болезнени зони в тялото си, а не върху релаксация.
- Не забравяйте да опънете врата, раменете и долната част на гърба, особено ако сте седнали дълго време на компютъра. Разтягането на краката, фокусирането върху вътрешната част на бедрата, може да бъде полезно, когато медитирате в поза лотос.
- Ако не знаете как точно да се разтягате, опитайте да се научите на няколко различни участъка, преди да медитирате. Много експерти по медитация препоръчват да се направи лека йога практика преди медитация.
Седнете в лесна позиция. Много е важно да се чувствате комфортно, докато медитирате, затова се опитайте да намерите позицията, която ви кара да се чувствате най-комфортно. Най-традиционният начин за медитация е да седнете на възглавница на пода в лотоса или така наречената половин половина лотос, но ако нямате такива крайници на краката и ханша или малко по-твърда долна част на гърба, тази позиция не е винаги еднакви. удобни. Трябва да се опитате да намерите позиция, при която можете да седнете изправени с изправен гръб по балансиран начин.
- Можете да седнете на възглавница, на стол или на специална пейка за медитация и може да кръстосате крака или да не.
- След като седнете, наклонете таза си напред, така че гръбначният ви стълб да е точно в центъра над „костите за сядане“ или двете кости в задните части, които поддържат теглото ви, когато седите. За да наклоните таза си на място, плъзнете предния ръб на дебела възглавница или нещо с дебелина около три до четири инча под задните крака на стол.
- Можете също така да седнете на пейка за медитация. Пейките за медитация обикновено имат вградена наклонена седалка. Ако използвате пейка, която не се наклонява, не поставяйте нищо под нея, така че да се наклони напред между два и четири инча.
Бакшиш: Не мислете, че непременно трябва да седнете, ако това не е най-удобната позиция за вас. Можете също така да медитирате изправени, или легнали, или дори ходене. Стига да се чувствате комфортно с него!
След като седнете, седнете изправени възможно най-добре. Добрата поза прави медитацията много по-удобна. След като седнете удобно, концентрирайте се върху останалата част на гърба си. Започнете със задните си части и си представете как всеки прешлен в гръбначния ви стълб балансира на следващия, за да поддържа цялото тегло на гърдите, врата и главата.
- Ще трябва да тренирате известно време, за да намерите позицията, в която можете да отпуснете торса си, без да полагате прекалено много усилия, за да поддържате баланса си. Ако усетите напрежение, отпуснете тази зона. Ако можете да се отпуснете там, без да се срутите, проверете линията на стойката си и опитайте отново да балансирате гърдите си, за да можете да отпуснете тези части на тялото си.
- Най-важното е, че трябва да се чувствате комфортно и спокойно, а торсът ви е балансиран, така че гръбначният ви стълб да може да носи цялото тегло от кръста до върха.
- Обикновено, когато медитирате, почивате ръцете си в скута, дланите нагоре и дясната ръка в лявата. Но можете също така да сложите ръцете си на коленете или да ги поставите отпуснати от двете страни на тялото си.
Ако това ви помага да се концентрирате и да се отпуснете, затворете очи. Можете да медитирате с отворени очи, както и със затворени очи. Когато тепърва започвате да медитирате, най-добре е първо да опитате със затворени очи, за да не се разсейвате от неща, които виждате.
- След като сте свикнали да медитирате, опитайте с отворени очи. Това често помага, ако сте склонни да заспите, медитирайки със затворени очи, или ако изпитвате изкривени визуални образи, което е характерно за малка група хора.
- Ако държите очите си отворени, ще трябва да държите погледа си „мек“, като се опитвате да не гледате нищо конкретно.
- Трябва само да се уверите, че няма да влезете в някакъв транс. Трябва да се чувствате спокойни, но същевременно нащрек.

Метод 2 от 3: Опитайте стандартни дихателни упражнения

Следвайте дишането си. Медитацията чрез дишането е най-традиционната и най-широко практикувана техника за медитация в световен мащаб. Следователно дишането ви е отличен начин да започнете сесията си. Изберете място над корема и фокусирайте вниманието си точно върху това място. Забележете как коремът ви се издува и издухва, докато вдишвате и издишвате. Не полагайте съзнателни усилия да промените дишането си. Просто дишайте както винаги.
- Опитайте се да наблюдавате само дишането си и изобщо нищо друго. Не отивай да мисля за дъха си и не се опитвайте по никакъв начин да преценявате дъха си (например, не мислете: „Хей, този дъх беше по-кратък от предишния.“). Просто се опитайте да задържите дъха си опознайте и да го осъзнаете.
Насочете дишането си, като се фокусирате върху умствените образи. Представете си, че на място над пъпа ви има монета, която се движи нагоре и надолу всеки път, когато си поемете дъх. Или, например, опитайте се да си представите шамандура, плаващ в морето и движещ се нагоре и надолу, докато вдишвате и издишвате. Или можете да си представите, че в стомаха ви има лотосов цвят и че всеки път, когато вдишвате, венчелистчетата се отварят.
- Не се притеснявайте, ако умът ви започне да се лута. Вие сте само начинаещ и за да научите как да медитирате, трябва да практикувате. Просто се опитайте да се фокусирате отново върху дишането си и да не мислите за нищо друго.
За да ви помогне да се концентрирате, повторете мантра. Друг често срещан начин за медитация е медитирането с мантри. Тук казвате определена мантра (звук, дума или фраза) отново и отново, докато умът ви се изпразни и не сте влезли в дълбоко състояние на медитация. Мантрата може да бъде всичко, което искате, стига да е нещо, което лесно можете да запомните.
- Добрите мантри, с които да започнете, включват фрази с думи като „а“, „мир“, „почивка“, „тихо“ и „тишина“.
- Ако искате да експериментирате с по-традиционни мантри, можете да използвате познатата дума „Ом“, която символизира всеобхватното съзнание. Или можете да кажете "Sat, Chit, Ananda". Тези думи означават „Съществуване, съзнание и благословия]].“
- Докато медитирате върху себе си, повтаряйте мълчаливо мантрата отново и отново, оставяйки думата или фразата да шепне през ума ви. Не се притеснявайте, ако умът ви се лута. Просто се опитайте да се фокусирате отново и да се фокусирате върху думата.
- След като достигнете по-дълбоко ниво на осъзнатост и бдителност, може да не е необходимо да повтаряте мантрата.
ЕКСПЕРТЕН СЪВЕТ
За да се отпуснете, опитайте да се съсредоточите върху обикновен визуален обект. Точно както можете да използвате мантра, можете да изберете и прост визуален обект, върху който да съсредоточите мислите си и така да постигнете по-високо ниво на съзнание. Това е начин за медитация с отворени очи и много хора казват, че работи добре.
- Визуалният обект може да бъде всичко, което искате. Например пламъкът на горяща свещ може да бъде много интересен обект. Други елементи, които можете да използвате, включват кристали, цветя или изображения на светци, като статуя на Буда.
- Уверете се, че обектът е на нивото на очите, за да не се налага да опъвате главата или врата си, за да го видите. Погледнете обекта, докато не възприемате все по-малко от ъгъла на окото си и погледът ви е напълно погълнат от обекта.
- След като се фокусирате напълно върху обекта, трябва да изпитате дълбоко чувство на спокойствие.
Практикувайте визуализация, ако предпочитате да обърнете концентрацията си навътре. Визуализацията е друга популярна техника за медитация. По начин на визуализация, който често се използва, вие създавате спокойно място в ума си, което след това визуализирате, докато не достигнете състояние на пълно спокойствие. Мястото може да бъде всичко, което искате, но не е задължително да е напълно реално. Трябва да си представите място, което е специално пригодено за вас.
- Мястото, което си представяте, може да бъде топъл, слънчев плаж, поляна, пълна с цветя, тиха гора или уютен хол с пукаща камина. Каквото и място да изберете, нека това място се превърне във вашия храм.
- След като влезете в съзнанието си в храма, позволете си да откриете мястото. Не се опитвайте да "създавате" вашата среда. Преструвай се, че всъщност влизаш вътре. Отпуснете се и оставете подробностите да излязат на преден план в съзнанието ви.
- Вземете гледки, звуци и миризми на околната среда. Почувствайте свежия вятър на лицето си или усетете топлината на пламъците, затоплящи тялото ви. Наслаждавайте се на пространството толкова дълго, колкото искате и го оставете да се разшири самостоятелно и да се свие обратно до нормалния размер. Когато сте готови да излезете от стаята, поемете няколко пъти дълбоко въздух и след това отворете очи.
- По време на следващата сесия за медитация, в която ще визуализирате, можете да се върнете на това място, но можете и да си представите ново пространство.
Направете сканиране на тялото, за да разберете къде изпитвате напрежение, за да можете да разхлабите тези петна. Правенето на така нареченото сканиране на тялото включва фокусиране върху всяка от частите на тялото ви една по една и релаксирането им много съзнателно. Първо седнете или легнете в удобна поза. Затворете очи и се съсредоточете върху дишането си, за да започнете. Оттам преместете вниманието си стъпка по стъпка от една част на тялото към друга. Забележете какво чувствате по пътя.
- Може да ви е лесно да започнете отдолу и да продължите напред. Например, фокусирайте се първо върху всичко, което усещате в пръстите на краката си. Направете съзнателно усилие да разхлабите напрегнатите мускули и да премахнете напрежението или сковаността на пръстите на краката си. След като пръстите на краката са отпуснати, бавно се придвижете до краката и повторете процеса на отпускане.
- Работете цялото си тяло по този начин, от краката до короната. Концентрирайте се върху всяка част от тялото толкова дълго, колкото искате.
- След като отпуснете всяка отделна част от тялото си, опитайте се да се съсредоточите върху тялото си като цяло и да се насладите на постигнатия мир и гладкото си, отпуснато тяло. Преди да приключите медитационната си сесия, фокусирайте се върху дишането си за няколко минути.
- Ако практикувате редовно, тази техника може да ви помогне да осъзнаете по-различните чувства в тялото си, така че да се научите да се справяте с всяко чувство по правилния начин.
Опитайте медитация на сърдечна чакра, за да предизвикате чувства на любов и състрадание. Сърдечната чакра е една от седемте чакри или енергийни центрове, които се намират в тялото ви. Сърдечната чакра е разположена в центъра на гърдите ви и е свързана с любов, състрадание, мир и приемане. Този тип медитация се състои в това да се свържете с тези чувства и да ги изпратите в света. За начало седнете в удобна поза и се съсредоточете върху усещанията на дъха си.
- След като сте по-спокойни, представете си как зелена светлина излъчва от сърцето ви. Представете си, че светлината ви изпълва с чувство на чиста, сияйна любов.
- Представете си, че любовта и лъчистата светлина излъчват цялото ви тяло. Тогава си представете как светлината и любовта излъчват от тялото ви, към вселената около вас.
- Тогава просто седнете там известно време и усетете положителната енергия в себе си и около вас. Когато приключите, постепенно си дайте възможност да възвърнете осъзнаването на тялото и дъха си. Завъртете малко пръстите, пръстите на краката и крайниците си, след което отворете очи.
Опитайте да медитирате пеша, за да можете да се отпуснете и да се упражнявате едновременно. Ходещата медитация е алтернативна форма на медитация, при която движите краката си и осъзнавате начина, по който тялото ви е свързано със земята. Ако планирате да седнете за продължителни периоди от време, прекъснете сесиите и редувайте седяща и ходеща медитация.
- За да практикувате медитация при ходене, изберете тихо място, където да имате възможно най-малко разсейване. Събуйте обувките си, ако е възможно.
- Дръжте главата си изправена и погледа си право напред, докато слагате пръстите си пред себе си. Направете бавна, решителна стъпка с десния крак. След като направите първата стъпка, изчакайте известно време, преди да направите следващата стъпка. Трябва да се движите само с един крак наведнъж.
- Когато стигнете до края на пешеходната си пътека, спрете със събрани крака. След това включете десния си крак и се обърнете. Продължавайте да вървите в обратна посока, докато правите същите бавни, уверени движения, които сте правили в началото.
- Докато ходите, не се фокусирайте върху нищо, освен върху движението на краката си. Трябва да се концентрирате върху движещите се крака по същия интензивен начин, както когато медитирате, докато седите на начина, по който вдишвате и издишвате. Опитайте се да изчистите ума си и да осъзнаете начина, по който краката ви се свързват със земята отдолу.

Метод 3 от 3: Направете медитацията част от вашето ежедневие

Опитайте се да медитирате по едно и също време всеки ден. Планирането на вашата сесия за медитация по едно и също време всеки ден ще ви помогне да я превърнете в част от ежедневието си.Докато медитирате всеки ден, ще изпитате ползите, които медитацията може да ви донесе по по-задълбочен начин.
- Рано сутрин е подходящо време за медитация, защото това няма да затрудни ума ви с целия стрес и проблеми, с които се сблъсквате през деня.
- По-добре е да не медитирате веднага след вечеря. Ако смилате храната си, може да изпитате всякакви дискомфорти, които затрудняват концентрацията.
Посетете курс на медитирана екскурзия, за да подобрите уменията си. Ако искате допълнителни насоки в медитацията, помислете дали да не вземете час по медитация с опитен учител. В интернет можете да намерите всякакви различни класове и курсове.
- Често фитнес залите, спа центровете, читалищата и специализираните центрове за медитация също предлагат уроци на различни места.
- Можете също така да намерите широк спектър от сесии за медитация с ръководство и обучителни видеоклипове в Интернет.
- Ако търсите по-интензивно и по-пълноценно преживяване, вижте дали можете да се присъедините към духовно отстъпление, където ще медитирате интензивно с група в продължение на няколко дни или дори седмици. Например, Vipassana Meditation организира десетдневни отстъпки в центрове по целия свят.
Бакшиш: Има и няколко приложения, които могат да ви помогнат да започнете в света на медитацията, затова опитайте няколко. Например в приложението Insight Timer ще намерите безплатни сесии за медитация с напътствия. Можете да изберете колко дълго искате да медитирате и колко насоки искате.
Прочетете духовни книги, за да научите повече за медитацията. Въпреки че не е подходящо за всички, има хора, които намират, че четенето на духовни книги и писания им помага да разберат по-добре как действа медитацията и ги вдъхновява, докато търсят вътрешен мир и по-голямо духовно разбиране.
- Няколко примера за книги, които са подходящи, ако тепърва започвате да медитирате, са: Дишането е съзнание от монах и учител по дзен Thich Nhat Hanh, Ясна проницателност, дълбока неподвижност от будисткия монах Аджан Брам, "Щастие" от монах и учен Матиу Рикар и класиката Внимателност за начинаещи от Джон Кабат-Зин.
- Ако желаете, можете също да изберете някои елементи на мъдрост от всякакви духовни или свещени текстове, които са останали с вас, и да помислите за тях по време на следващата си сесия за медитация.
Облечете се в ежедневието внимателност. Не е нужно да се ограничавате само до вашите упражнения, за да медитирате. По време на ежедневието си, например, можете много добре да се опитате да живеете внимателен живот. Просто се опитайте да работите по него по всяко време през деня, за да сте възможно най-добре наясно какво се случва както във вас, така и около вас.
- Например, ако откриете, че изпитвате стрес, опитайте се да се съсредоточите върху дишането си за няколко секунди и да изчистите съзнанието си от всякакви негативни мисли или чувства.
- Можете да практикувате внимателност, докато ядете, да осъзнаете самата храна и всички усещания, които изпитвате, докато я ядете.
- Няма значение какво правите в ежедневието. Независимо дали седите на компютъра или метете пода, опитайте се да осъзнаете по-добре движенията на тялото си и какво чувствате точно в този момент. Концентрирането по този начин и осъзнаването на тук и сега се нарича внимателен живот.
Опитайте се да експериментирате с упражнения за заземяваща медитация, за да осъзнаете по-добре тук и сега. Заземяването е техника, която ви помага да практикувате внимателност като част от ежедневните си дейности. Всичко, което трябва да направите, е да се съсредоточите директно върху нещо във вашата среда или върху специфично усещане в тялото си.
- Например, можете да се съсредоточите върху синия цвят на писалка или папка на маса близо до вас, или можете да изучите отблизо усещането за краката си на пода или начина, по който ръцете ви опират в парапетите на вас. . Опитайте се да направите това, ако се почувствате разсеяни или ако умът ви се лута или сте нервни или стресирани.
- Можете също така да опитате да се фокусирате върху редица различни чувства едновременно. Например изберете ключодържател и обърнете внимание на звуците, които издават клавишите, как се чувстват в ръката ви и дори на техния метален аромат.
Освен медитация, опитайте се да живеете и здравословно. Докато медитацията може да подобри цялостното ви здраве и благополучие, тя работи най-добре, ако поддържате и здравословни навици за останалите. Опитайте се да се храните здравословно, да спортувате редовно и да спите достатъчно.
- Преди да медитирате, опитайте се да не гледате твърде много телевизия, да пиете алкохол или да пушите. Тези дейности са нездравословни и могат да замъглят мислите ви, което значително затруднява постигането на нивото на концентрация, от което се нуждаете, за да медитирате успешно.
Опитайте се да не възприемате медитацията като самоцел, а повече като пътуване. Медитацията не е цел, която можете да постигнете. Не можете да сравните медитацията с повишение, което се опитвате да получите на работа. Ако се опитвате да мислите за медитация като за нищо повече от средство за постигане на цел (дори ако тази цел е да изясните мислите си), би било като да кажете, че целта на разходката в красив ден не е нищо повече. пеша на километър. Вместо това се съсредоточете върху процеса и опита на самата медитация и избягвайте да внасяте желанията и баласта, които ви отвличат от ежедневието, във вашата медитационна сесия.
- Ако току-що сте започнали да медитирате, не се притеснявайте прекалено за качеството на самата медитация. Докато в края на сесията се чувствате по-спокойни, по-щастливи и по-спокойни със себе си и света около вас, можете да кажете, че сте медитирали успешно.

Съвети

Не очаквайте незабавни резултати. Целта на медитацията не е да станете дзен майстор за една нощ. Медитацията работи най-добре, когато я правите за нищо повече от самата медитация, без да очаквате конкретен резултат.
Ако ви е трудно да се придържате към ограничението, което сте си поставили, опитайте първо да медитирате няколко пъти малко по-кратко. Почти всеки може да медитира за една или две минути, без да се притеснява от обезпокоителни мисли. След това, след като морето на мислите ви се успокои, можете постепенно да удължавате сесиите си по медитация, докато успеете да завършите желания период от време.
Трудно е да се концентрирате, когато тепърва започвате медитативна практика. След като започнете да медитирате по-често, естествено ще свикнете с това. Не бързайте и се опитайте да бъдете търпеливи към себе си.
Медитацията наистина не трябва да бъде сложна. Вдишайте. Издишайте. Нека тревогите ви се стопят. Просто се опитайте да се отпуснете. Не е нужно да правите повече.
Направете това, което е най-добро за вас. Коя е най-идеалната техника за медитация за някой друг, не е задължително да работи за вас. Експериментирайте с различни начини за медитация, за да намерите техниката, която ви харесва най-много.
Какво ще правите с вътрешния мир, който изпитвате, докато медитирате, зависи изцяло от вас. Някои хора намират подходящо време да си представят цел или резултат, който биха искали да постигнат в несъзнателните си мисли. Други предпочитат да "почиват" в рядката тишина, която можете да изпитате чрез медитация. Хората, които са религиозни, често използват медитация, за да се свържат със своите богове и да получат определени видения.
Медитацията също може да ви помогне да се научите да се справяте с неща, за които съжалявате и да успокоите мислите си.