Съдържание

• Стъпвам
• Част 1 от 4: Подготовка на стаята ви за сън
• Част 2 от 4: Подготовка за сън
• Част 3 от 4: Спи по-дълго
• Част 4 от 4: Използване на помощно средство за сън
• Съвети

Добрият сън е нещо, за което хората по целия свят копнеят. Правилно се казва, че спи един изкуство и хората трябва да го научат. Подготовката на тялото, ума и обкръжението ви за добър нощен сън ще допринесе много за увеличаване на количеството почивка, което ви дава сън. Схемите на сън варират от човек на човек и с малко усилия всеки може лесно да потъне в добър сън!

Стъпвам

Част 1 от 4: Подготовка на стаята ви за сън

1. Използвайте матрак с добро качество. Това е едно от най-важните неща, които трябва да имате предвид. Доброто легло не винаги означава мека, така че вземете такъв, който осигурява добра опора за гърба ви и гарантира, че спите удобно на него.
2. Уверете се, че главата ви е добре поддържана. Уверете се, че използвате възглавница, която е удобна и поддържа вашия стил на сън. Наличието на правилната възглавница ще гарантира, че ще се събудите без болка с усещане за освежаване. Ако ви е удобно, най-вероятно ще спите по-дълго.
3. Осигурете добра вентилация и температура. Поддържайте спалнята си добре проветрена, за да получите много чист въздух. Настройте температурата на стаята си на правилната температура, не твърде гореща или твърде студена. Обикновено това ще бъде между 18 и 23 градуса по Целзий, но трябва да регулирате температурата, докато се почувствате комфортно. Температурата просто малко Ако го настроите по-хладно, отколкото удобно - така че е добре, но все пак имате нужда от чаршафи - ще ви помогне да заспите.
   • Ако в стаята ви е задушно, опитайте да отворите леко прозореца преди лягане.
4. Пуснете вентилатор. В допълнение към осигуряването на допълнителен въздушен поток и контролиране на стайната температура, вентилаторът осигурява ниско, постоянно ниво на фонов шум. Това може да помогне за премахване на слухови стимули, които ви държат будни и ви предпазват от сън.
   • Имайте предвид, че вентилаторът може да не е полезен за някои. Ако това не работи за вас, не използвайте такъв.
5. Поддържайте стаята си тъмна. Винаги се опитвайте да поддържате стаята си тъмна. Мозъкът ви се стимулира от светлинни сигнали, така че поддържането на стаята в тъмнина ще ви помогне да заспите по-бързо. Можете да помогнете на това, като окачите затъмняващи щори или завеси.
   • Това се отнася дори за малки светлини като тези на вашия телевизор, цифров будилник или DVD плейър. Липсата на светлина изключва наличието на стимули, които могат да променят или повлияят на моделите на съня ви.
   • Ако има причина, поради която не можете или не искате да инсталирате щори или завеси, можете да инвестирате в маска за сън, за да имитирате тъмнината.
6. Премахване на вредители и смущения. Проверете дали в стаята ви няма комари и други паразити. И ако имате домашни любимци в дома си, предпазвайте ги от влизане в леглото или стаята, за да избегнете смущения в съня си.
7. Използвайте ароматни свещи и спрейове. Има доказателства, че е по-лесно да спите в свежа, чиста или миришеща стая. Опитайте да напръскате стаята си с мек спрей за стая, за да облекчите настроението и атмосферата в спалнята си.
   • Ако решите да използвате ароматни свещи, не забравяйте да ги изключите, преди да заспите, за да избегнете пожар в къщата.

Част 2 от 4: Подготовка за сън

1. Установете строг режим на сън. На първо място, трябва да оформите и да следвате стриктна рутина на съня.Това ще ви помогне да гарантирате, че тялото и умът ви са подготвени за сън всяка вечер. Това означава, че трябва да си лягате и да ставате по едно и също време всеки ден (включително през почивните дни).
   • В случай, че не е възможно да си легнете в обичайното време, важно е да ставате в нормалното време. Може да се почувствате малко по-уморени, но спането ще обърка рутината ви още повече. Ако сте много уморени, можете да подремнете през деня. Не спи обаче по-дълго от 20-30 минути.
2. Упражнявайте се през деня. С правилното количество физическа активност през целия ден, тялото ви е подготвено за сън всяка вечер. Леката тренировка трябва да ви помогне да заспите по-бързо и да спите по-дълго. Можете да опитате дейности като бягане, плуване или ходене.
   • Не тренирайте непосредствено преди лягане. Ако адреналинът ви започне да тече преди лягане, това ще се отрази негативно на графика на съня ви. Уверете се, че има поне 2 часа разлика между времето, когато тренирате, и времето, в което искате да заспите.
3. Вградете времето за „изтичане“ в графика си за сън. След натоварен ден е разумно да очаквате съзнанието ви да се опита да обработи много информация. За да дадете на мозъка си малко време да се успокои, слушайте успокояваща музика или четете книга за 10 минути, преди да си легнете. Опитайте се да ограничите този период на оттичане до 10 минути, тъй като рискувате да получите повече сензорна стимулация и времето за сън, ако го вземете по-дълго.
   • Избягвайте обаче четенето с подсветки, тъй като те обикновено нарушават модела на съня ви.
   • Не се опитвайте обаче да водите тежки разговори непосредствено преди лягане. Ако имате проблем с партньора си например, не чакайте, преди да си легнете, за да го повдигнете. Решете притесненията си по-рано през деня, за да не ви измъчват през нощта.
4. Не яжте непосредствено преди лягане. Уверете се, че последното ви хранене приключва поне два часа преди лягане и не яжте след вечеря. Тялото ви ще има по-лесно време да се адаптира към съня, ако не е необходимо да смила.
   • С това казано, ако сте гладни преди лягане, опитайте да изпиете чаша билков чай ​​или да хапнете крекери, за да задоволите глада си. Също така може да е трудно да заспите, когато стомахът ви все още кърчи.
5. Изключете кофеина. Енергизиращите ефекти на кофеина продължават дълго след приемането му. Затова ограничете се до около 200 mg кафе (около две чаши кафе) и се опитайте да изпиете последния си кофеин поне шест часа преди да заспите.
   • Опитайте се изобщо да избягвате кофеина, ако можете, или поне колкото е възможно повече. Някои проучвания показват, че дори кофеинът, приет 6 часа преди лягане, може да има разрушителни ефекти върху съня.
6. Накиснете краката си. Накисването на краката и краката в топла вода за около 2 минути преди лягане ще ви помогне да се отпуснете и също така ще подобри циркулацията в тази област. Осигуряването на добър кръвен поток в крайниците ви ще помогне при неспокойни крака.
   • Като алтернатива, хубавата топла вана или душ непосредствено преди лягане може да има същите предимства.
7. Отидете до тоалетната точно преди да заспите. Уверете се, че сте отишли ​​до тоалетната преди лягане, за да не се налага да ходите през нощта, което ще прекъсне режима на съня ви.
8. Изчистете дихателните си пътища. Способността да дишате свободно е важна за добрия сън. Легнете и поемете дълбоко въздух преди лягане, за да изчистите ноздрите си. Избягвайте да спите с одеяла и възглавници върху лицето си.

Част 3 от 4: Спи по-дълго

1. Събудете се с алармата си. Важно е да не използвате бутона за отлагане, когато алармата ви излезе сутрин. Дрямането нарушава моделите на съня ви и ви прави по-уморени, докато се опитвате да се събудите сутрин, като същевременно не ви дава допълнително качествено време за сън.
   • Задайте алармата си за по-късно време. Ако имате време да използвате бутона за отлагане и да продължите да спите сутрин, тогава имате допълнително време за сън. Така че, настройте алармата си за по-късно време. Това ще ви помогне да получите максимално количество необезпокояван качествен сън.
2. Пригответе необходимите запаси за сутринта предишната вечер. Може да се наложи да станете по-рано, за да приготвите закуска или обяд, които да вземете със себе си, или може да ви е необходимо допълнително време, за да се почистите и подредите. Един от начините да спите по-дълго е да правите тези неща предишната вечер, преди да заспите. Пригответе вашия обяд за хранене и го приберете в хладилника. Ако имате нужда от кафе сутрин, настройте устройството си да се включва автоматично. Ако трябва да се изкъпете, направете го преди лягане. Правенето на малки корекции във вашия вечерен ритуал може да ви даде възможност да спите по-дълго сутрин.
   • Важно е да осъзнаете, че душ преди лягане може да допринесе за затруднено заспиване, така че вместо душ вземете топла вана.
3. Оставам в леглото. Ако откриете, че се събуждате често през нощта, опитайте се да не отваряте очи или да ставате от леглото. Най-добрата тактика, когато се събудите преждевременно, е да държите очите си затворени и да не се движите от удобна поза за сън. Това ще ви помогне да заспите веднага, което води до по-дълги периоди на сън.
   • Ако след 20 минути преждевременно събуждане се окажете неспособни да заспите, това вероятно е загубена причина. Станете от леглото и започнете ежедневието си, така че да сте готови да си легнете на следващата вечер и да останете заспали.
   • Ако има още няколко часа преди да станете, опитайте да вземете билков чай ​​или да прочетете книга за няколко минути. Тези неща могат да ви помогнат да се отпуснете достатъчно, за да заспите отново.
4. Опитайте се да запазите сутрините си без стрес. Въпреки че не винаги е възможно, един от начините да спите повече през нощта е да извадите натоварените или стресиращи неща от сутрешния си график. Ако сте нервни или притеснени от нещо, което ще се случи сутрин, това може да повлияе на способността ви да заспите бързо и да спите през нощта. Поради тази причина се опитайте да планирате важни срещи или други събития следобед или вечер.

Част 4 от 4: Използване на помощно средство за сън

1. Направете преглед на вашите навици за сън. Преди да посегнете към помощни средства за сън, първо трябва да сте наясно със съществуващите си модели на сън и навици. Това може да ви помогне да откриете и изключите всички проблеми, които засягат моделите на съня ви, преди да прибегнете до лекарствено решение.
2. Говорете с Вашия лекар. След като си запишете режима на сън, уговорете среща с Вашия лекар. Споделянето на тази информация с лекар може да осигури изненадващо прости и ефективни решения на вашите проблеми със съня. Лекарят трябва също така да може да разпознава и лекува всички основни медицински проблеми, които причиняват или допринасят за вашето безсъние. След като посетите лекар и обсъдите с него навиците си за сън, ще бъдете в по-добра позиция да определите дали помощното средство за сън е подходящо за вас.
3. Изберете инструмент, който не създава зависимост. В продължение на години хапчетата за сън се разглеждаха като опасно решение на проблемите със съня, тъй като потребителят ще развие зависимост, изискваща хапчетата за сън всяка вечер да спят, независимо от факторите на околната среда. Но последните подобрения в помощните средства за сън са произвели хапчета, които не създават зависимост и могат да ви помогнат да заспите по-бързо и да спите по-дълго. Повечето средства за сън без рецепта се основават на следните активни съставки:
   • Димедрол, открит в марки като Benadryl и Nighttime Sleep Aid, е антихистамин с анестетични ефекти. Страничните ефекти на димедрол са сухота в устата, сънливост, замъглено зрение, задържане на урина и запек.
   • Доксиламин сукцинат (намира се в Donormyl) също съдържа анестетичен антихистамин. Доксиламин сукцинат и дифенхидрамин имат подобни странични ефекти.
   • Мелатонинът е хормон, който помага да регулирате естествения си цикъл сън-събуждане. Доказано е, че добавките с мелатонин потенциално помагат за лечение на изоставането в струята. Установено е също, че помага на хората да заспиват по-бързо. Потенциалните странични ефекти, за които трябва да внимавате, включват главоболие и сънливост през деня.
   • Добавките от валериана се използват като помощни средства за сън при определени обстоятелства. Въпреки че има изследвания, показващи потенциална терапевтична ефикасност, други проучвания показват, че тя е неефективна като помощно средство за сън. Изглежда, че валериана не предизвиква страничен ефект у потребителите.
   • Хипнотиците, които се продават без рецепта, се основават на наркотичните ефекти на антихистамините, за да помогнат на потребителите да заспят. Но хората могат бързо да изградят толерантност към антихистамините, правейки тези видове сън в най-добрия случай временно решение.
4. Избягвайте алкохола. Никога не смесвайте хапчета за сън с алкохолни напитки. Докато „нощна шапка“ и помощно средство за сън определено ще ви заспят, страничните ефекти от смесването на алкохол и хапчета за сън заедно могат да бъдат опасни и потенциално смъртоносни.
5. Проверете средствата за сън спрямо съществуващата употреба на наркотици. Уверете се, че избраният от вас помощник за сън е безопасен за приемане с лекарствата, които вече приемате. Това е важно по две причини. Първият е да се уверите, че не се излагате на риск поради негативно взаимодействие между двете средства. Второто е, че всяка намеса в обичайната ви рутинна процедура с лекарства може да повлияе негативно на способността ви да падате и да спите, тъй като вашите съществуващи здравословни проблеми могат да се върнат.
   • Когато говорите с Вашия лекар за започване на помощ за сън, не забравяйте да споменете всички лекарства, които приемате в момента, независимо дали се отпускат по лекарско предписание или без рецепта.
6. Посъветвайте се с Вашия лекар за помощни средства за сън с рецепта. Ако помощните средства за сън без рецепта не работят за вас, говорете с Вашия лекар относно възможностите за рецепта, които да ви помогнат да заспите и да спите по-дълго. Често използваните опции са:
   • Бензодиазепин. Тези лекарства забавят нервната ви система, улеснявайки ви заспиването. Но те могат да имат сериозни странични ефекти.
   • Хапчета за сън без бензодиазепин. Тези лекарства са по-насочени от бензодиазепина и могат да имат по-малко странични ефекти.
   • Агонисти на мелатониновия рецептор. Те действат подобно на мелатонина без рецепта и помагат за коригиране на биологичния ви ритъм.
   • Агонисти на орексиновите рецептори. Те блокират орексина, химично вещество в мозъка, което може да причини проблеми със съня.
   • Някои от тези лекарства може да не са безопасни за бременни жени. Говорете с Вашия лекар за всички медицински състояния, които имате, преди да вземете някакви лекарства, отпускани по лекарско предписание.

Съвети

• Имайте чаша вода под ръка, когато сте жадни. Ако сте жадни, не е нужно да ставате от леглото с чаша вода, приготвена за вас.
• Носете леки и удобни дрехи, за предпочитане памучна риза и къси панталони. Никога не носете дебели и копринени дрехи насън, тъй като те не са много дишащи. Леките дрехи помагат на тялото ви да да диша и се чувствам добре.