Съдържание

• Стъпвам
• Част 1 от 6: Намиране на подходящите обувки
• Част 3 от 6: Джогинг по правилния начин
• Част 4 от 6: Завършване на графика ви
• Част 5 от 6: Останете мотивирани
• Част 6 от 6: Пример за рутина
• Съвети
• Предупреждения
• Необходимост

Тичането трябва да е лесно, нали? Хората бягат от момента, в който застанем на два крака. Но се оказва, че джогингът е по-труден, отколкото изглежда. В тази статия на wikiHow можете да научите как да започнете да тренирате, без да се наранявате и да останете мотивирани по време на бум, с който трябва да се справите като начинаещ. Можеш да го направиш!

Стъпвам

Част 1 от 6: Намиране на подходящите обувки

1. Уверете се, че имате подходящите обувки.
   • Изберете най-добрите обувки за мястото, където искате да бягате. Обувки за бягане за улицата и пътеки за бягане за по-груб терен: те предпазват краката ви и помагат за достатъчно сцепление.
   • Забележете свода на крака си, супинатора си.Имате нужда от повече или по-малко подкрепа в зависимост от това колко висока е вашата супинация. Формата на самата обувка също ще трябва да се промени. Попитайте магазина за обувки за съвет.
   • Проверете движението на петата си. Някои хора търкалят петите си навътре или навън, докато бягат. Това има ефект върху вида на обувката, от която се нуждаете. Проучете старите си обувки, за да добиете представа как се движите.
   • Завържете обувките правилно. Знаете ли, че можете да връзвате обувки по различни начини, за да ги поберете по-добре? Има методи за създаване на повече място за пръстите на краката или за подкрепа на висок супинатор. Дори методи за поддържане на петите на място, ако са склонни да се плъзгат!
   • Уверете се, че купувате правилния размер! Подходящата обувка е от съществено значение, за да сте сигурни, че обувките ви са възможно най-удобни. Дори ако мислите, че знаете какъв размер сте, разумно е да проверите това, тъй като това може да направи огромна разлика в това как се чувствате след това.
2. Купете си удобни, подходящи дрехи.
   • Уверете се, че можете лесно да се движите в него. Изберете дрехи, които са просторни за лесно придвижване. Също така е важно да изберете дрехи, които да дишат добре по отношение на формата и материята. Това може да предотврати обрив и други кожни проблеми.
   • Вземете под внимание и времето и температурата. Вероятно се нуждаете от повече от едно облекло за джогинг (в зависимост от това къде живеете). Уверете се, че имате дрехи, които са по-топли и по-покрити, когато ходите на джогинг през зимата, например.
   • Не забравяйте джобовете си. Имате нужда от джобове, за да вземете със себе си важни неща, като ключовете си. Алтернатива е, че използвате обувките си или гривна.
   • Също така е необходимо да носите правилните чорапи. Потърсете чорапи, които се препоръчват особено за бегачи. Това може да помогне за предотвратяване на мехури.
3. Помислете за внасяне на забавление.
   • Купете MP3 плейър. По-малките плейъри, като iPod Nano, са чудесни за използване по време на джогинг. Има дори различни гривни, към които можете да ги прикрепите.
   • Намерете нещо за слушане. Музиката е очевидният избор, но можете да използвате и нещо като подкаст или аудиокнига. Това може да бъде чудесен начин да сте в крак с новините или да прочетете малко, ако нямате време.
   • Насладете се на спокойствието, ако предпочитате: не е нужно да слушате нищо, ако не ви се иска!
   • Помислете за собствената си безопасност! Ако решите да слушате нещо, опитайте да имате само 1 слушалка. Възможността да чувате кога се приближава автомобил или друг признак на потенциални проблеми е от решаващо значение за вашата безопасност.
   ЕКСПЕРТЕН СЪВЕТ

   Помислете за вашата безопасност.

   • Бъдете внимателни, когато бягате. Изберете места, които са безопасни, с много хора около вас и с възможно най-малко автомобили.
   • Изберете подходящо време за бягане. Тичането вечер или преди изгрев слънце сутрин е много по-опасно от бягането през деня. Рискувате да бъдете ударени от шофьор, който не може да ви види, или да ви притеснява някой, когато наоколо са малко хора.
   • Уверете се, че сте видими за шофьорите. Ако решите да бягате по път, уверете се, че сте видими, носейки ярки, отразяващи дрехи. Можете също така да закупите устройства за вашата безопасност, като мигаща LED светлина, за да се виждат още по-добре.
   • Отидете на разходка с приятел. Това може да е човек или вашето куче, но винаги е много по-безопасно. Това може да помогне на хората да не ви притесняват!
4. Решете докъде искате да джогирате.
   • Направете пробно пускане. Просто направете няколко основни джогинга и вижте как ви харесва. Тествайте докъде можете да стигнете, преди наистина да започнете да се чувствате изтощени. Поставянето на реалистични цели ще направи много по-вероятно да успеете.
   • Не забравяйте да се върнете към началната си точка. Помислете за времето, необходимо, за да се върнете от работа навреме. Да, може да успеете да изтичате до това кафене по пътя, но какво ще кажете за връщане назад?
   • Бавно разширявайте разстоянието, което изминавате с течение на времето. Не забравяйте, че можете да бягате на по-голямо разстояние, тъй като фитнесът ви се подобрява и можете да бягате по-дълго и по-бързо. Работете за това. Ако го направите по-тежък, това ще даде на тялото ви по-добра тренировка, така че имайте предвид по-дълъг маршрут.
5. Планирайте маршрута си на карта!
   • Използвайте планиращи маршрути. Можете да използвате безплатни инструменти като Google Maps или RunningMap.com, за да измервате разстоянието по маршрута си и да проследявате неща като промени във височината. Някои сайтове дори имат социален аспект, позволявайки на вас и други участници във вашия район да споделяте и сравнявате маршрути.
   • Имайте предвид основанията. Промените в пътната настилка, терена и котата могат да бъдат по-голямо препятствие за преодоляване, отколкото си мислите. Опитайте се да избягвате неща като слизане по стръмен склон точно преди края на бягането. В противен случай е по-вероятно да се нараните.
   • Тествайте маршрута си. Ако смятате, че сте намерили добър маршрут, тествайте го, преди да вземете решение. Можете дори да редувате няколко различни маршрута през седмицата.

Част 3 от 6: Джогинг по правилния начин

1. Не се опитвайте да бъдете супергерой.
   • Успокой се. Работете до сериозна тренировка. В противен случай рискувате да се нараните!
   • Не прекалявайте с тренировката си. Не позволявайте да се превърне в мания. Това не е здравословно. Съществува и такова нещо като прекалено слабите и прекаленото физическо натоварване може да доведе до физически оплаквания.
   • Също така, не се напъвайте твърде силно по време на определена тренировка. Преследването на себе си е добре, но в крайна сметка в болницата не е така. Внимавайте за признаци от тялото си, че това е достатъчно.
2. Храня се здравословно.
   • По-добре е да не бягате на празен стомах: това може да ви накара да припаднете или дори да се разболеете!
   • Хапнете малко, преди да отидете на джогинг: нещо, което ви дава енергия и не ви забавя. Бананът и няколко пръчици са страхотни възможности, тъй като и двете помагат на тялото ви да се храните с хранителните вещества, които губите при джогинг.
   • Не забравяйте да си осигурите много влага!
3. Загрявка.
   • Не се разтягайте. Във всеки случай не преди да започнете да се разхождате наоколо. Това всъщност увеличава риска от наранявания! Ако вече се разтягате, правете упражнения за динамично разтягане преди джогинг.
   • Загрейте, като вървите бързо няколко минути преди джогинг и след това джогинг за няколко минути. След това можете просто да отидете на джогинг.
4. Останете отпуснати и спокойни.
   • Дръжте мускулите си разхлабени, а движенията ви естествени. Прекаленото напрежение или прекаленото натискане може да причини наранявания.
   • Дръжте раменете си ниски и отпуснати.
   • Торсът ви трябва да е изправен и изправен, а бедрата да са наклонени напред: с други думи, тялото ви трябва да е в естествено положение.
5. Дишайте.
   • Не забравяйте да дишате!
   • Дишайте дълбоко и равномерно.
   • Ако ви замая, спрете! Дайте си малко почивка и въздух.
   • Ако забележите, че имате проблеми с дишането, посетете Вашия лекар. Може да имате астма.
6. Пийте много вода.
   • Донесете бутилка вода или пийте много, преди да отидете на джогинг.
   • Пийте обикновена вода и яжте храни, които ви осигуряват калий, сол и захар (електролити) или пийте нещо с добавени електролити.
   • Вашето тяло губи тези основни хранителни вещества чрез потта, така че е важно да ги попълните. Ако не го направите, най-вероятно ще почувствате гадене.
7. Движете се правилно.
   • Опитайте се първо да не ударите с пети земята. Това е вредно за коленете ви. Вместо това се опитайте да ударите земята с плоския си крак или в идеалния случай с предната / топката на крака си.
   • Свийте ръцете си под ъгъл 90 °.
   • Дръжте главата си изправена. Не гледайте надолу повече от необходимото. Като цяло ще трябва да гледате поне няколко метра пред себе си.
8. Да се ​​охлади.
   • Охладете, за да избегнете нараняване. Тази стъпка не трябва да се пропуска!
   • Джогирайте бавно и вървете няколко минути, преди да спрете.
   • Завършете охлаждането с малко разтягане и разтягане. Разтяганията, насочени към прасците, са най-подходящи за джогинг.

Част 4 от 6: Завършване на графика ви

1. Jog сутрин.
   • Станете 30-45 минути по-рано, за да включите джогинга в деня си.
   • Джогингът рано сутрин ще даде на вашия метаболизъм бърз старт и ще ви осигури повече енергия за целия ден. Ефективно е като чаша кафе за събуждане!
   • Това ви позволява да вземете душ както обикновено, спестявайки ви времето, което иначе би ви струвало по-късно през деня.
2. Джогинг вечер.
   • Ако просто не сте сутрешен човек, тогава можете да се впишете и в джогинга в края на деня. Независимо дали се приберете у дома или след вечеря, може да е по-лесно да се впишете в графика си.
   • Това има добавената стойност за изгаряне на част от калориите от вашата вечеря, но недостатъкът е, че сте по-малко уморени, преди да заспите.
3. Jog по време на обедната почивка.
   • Ако имате дълга обедна почивка и достъп до душ, можете да използвате част от почивката за кратък джогинг.
   • Това също ви помага да сте по-бдителни по време на страховитата втора половина на работния ден.
   • Това също премахва бариерата във времето за много хора, за да могат да направят джогинга приоритет в живота.
4. Джог на работа или училище.
   • Ако живеете разумно близо до училище или работите (4,5 км или по-малко), можете да джогирате там.
   • Разбира се, след като там се нуждаете от място, където можете да се освежите. Носете чисти дрехи и се отървете от вонята, преди да продължите с деня!
5. Имайте алтернативи!
   • Не забравяйте, че можете също да бягате на бягаща пътека или на закрита писта, в случай че времето е лошо.
   • Можете да спортувате и по други начини, ако по някаква причина не можете да джогирате всеки ден. Например, ако имате нараняване на крака си, все пак можете да правите упражнения за горната част на тялото.

Част 5 от 6: Останете мотивирани

1. Джогирайте по правилните причини.
   • Трябва да джогирате, защото ви харесва. Ако не ви харесва, е почти невъзможно да продължите да се мотивирате за това.
   • По принцип джогингът е само едно от редица основни упражнения. Има и други упражнения, които са по-ефективни или се вписват по-добре във вашия ден.
   • Ако основният ви фокус е джогингът, за да отслабнете, знайте, че комбинация от диета и просто по-голяма активност през деня (вземане на стълби, а не асансьор) може да бъде достатъчно за повечето хора.
2. Дръжте го под ръка.
   • Не си давайте оправдание, че не спортувате. Премахнете колкото се може повече оправдания, като се уверите, че избраната от вас рутина е удобна.
   • Изберете маршрут близо до дома, така че да не зависи от времето.
   • Намерете подходящо време на деня, за да го съберете ... такова, което не се променя постоянно.
3. Помолете приятел да дойде.
   • Джогингът с някой друг може да ви помогне да останете мотивирани, защото сте отговорни пред другия човек. Това може да е приятел или член на семейството.
   • Ако имате куче, можете също да го донесете със себе си.
   • Това има предимството, че сте по-сигурни на пътя.
   • Можете също така да се присъедините към местна група бегачи. Много квартали имат група за джогинг. Вижте дали и при вас е така!
4. Пазете график.
   • Придържайте се към графика си редовно. Упражнявайте се в едни и същи дни всяка седмица и по едно и също време.
   • Помага, ако и останалата част от деня ви е внимателно планирана.
   • Планирането помага да се изгради ежедневие и навици и хората наистина са създания на навика.
5. Направете го игра.
   • Избягвайте да си давате стимули, като сладкиши или нови предмети. Те работят слабо, за да ви мотивират и могат да работят срещу вашите цели. Вместо това, направете своя джогинг по-приятен, като го превърнете в игра.
   • Знаете ли, че има приложения за вашия смартфон, които могат да превърнат упражнението във видео игра? Приложения като „Зомбита, бягай!“ са чудесен начин да направите тренировката си забавна и са нещо, което да очаквате с нетърпение.
6. Поставете си цели.
   • Поставянето на цели ви дава нещо, към което да работите. Осезаема крайна точка ще ви помогне да се почувствате, че напредвате. Каква обаче е тази крайна точка, зависи от вас.
   • Можете да кажете, че искате да отслабнете с определено количество тегло. Можете да решите да джогирате на определено разстояние. Можете да си поставите за цел да сте достатъчно годни за местен маратон. Има всякакви цели.
   • Друга добра причина може да бъде, че искате да можете да участвате в определена издръжливост в рамките на една година. Можете да се кандидатирате за добра кауза или дори просто за забавление !!

Част 6 от 6: Пример за рутина

1. Jog в седмица 1.
   • Джогирайте 1 минута и след това ходете 1 минута. След това разширете времето за по 1 минута. Продължавайте да правите това, докато не джогирате 5 минути и не вървите 5 минути. Направете това 3-5 пъти през тази седмица.
2. Jog в седмица 2.
   • Джогирайте за 2, 3, 4, 5, 6 и 7 минути и ходете по 1 минута между всеки крак. Правете това 3-5 пъти през седмицата.
3. Jog в седмица 3.
   • Джогинг 5 минути, разходка 1 минута, джогинг 10 минути, разходка 1 минута, джогинг 15 минути, разходка 1 минута. Правете това 3-5 пъти през седмицата.
4. Jog в седмица 4.
   • Джогинг 15 минути, разходка 1 минута, джогинг 15 минути. Правете това 3-5 пъти през седмицата.
5. Jog в седмица 5.
   • Повторете рутината от седмица 4 или продължете, когато сте готови.
6. Jog в седмица 6.
   • Движете се 45 минути, с 1 минута ходене след всеки 15 минути. Правете това 3 пъти през седмицата.
7. Jog в седмица 7.
   • Джогирайте за 1 час, с 1 минута ходене като почивка след всеки 15 минути. Правете това 3 пъти през седмицата.

Съвети

• Редовно джогирайте. Джогинг 1,5 км всеки ден е по-добре за вашето здраве, отколкото 4,5 км през ден.
• Отидете на джогинг с някой друг. Това е по-безопасно и много по-забавно.
• Намерете темпо, което е идеално за вас. Не искате да започнете със спринт и да останете напълно без дъх след 45 секунди. Когато започнете (седмица 1), задайте свое собствено темпо. Ако е необходимо, можете дори да поддържате темпо на ходене.

Предупреждения

• Не прекалявайте. Започнете да ходите и да джогирате, ако можете. Ако се уморите, разходете се отново. Ако можете да поддържате разговор по време на джогинг, поддържате добро темпо.

Необходимост

• Вземете си чифт удобни и здрави обувки за бягане.