Съдържание

• Стъпвам
• Метод 1 от 3: Започнете мотивационна рутина
• Метод 2 от 3: Мотивирайте вашата диета и график за упражнения
• Метод 3 от 3: Направете рутинната си стик
• Съвети
• Предупреждения

Понеделник е сутринта и този път си обещахте това. Следващите три дни ще бъдат всичко за бягане, салати и барове на мюсли. Но четвъртък се показва неочаквано бързо и вие се връщате на дивана с купичка на Ben & Jerry's. Какво стана? Липсата на мотивация е това, което се е случило. Но не се притеснявайте - ако се обърнете към него, можете да избегнете йо-йо ефекта и да се уверите, че изглеждате страхотно!

Стъпвам

Метод 1 от 3: Започнете мотивационна рутина

1. Поставете реалистична цел. Ако искате да отслабнете с 25 килограма за няколко месеца, мотивацията ви падна почти веднага. Главата ти пада директно на масата веднага щом си запишеш това. Не е наистина добър начин да започнете пътя към новия вие, нали? Ако държите целите си реалистични, всъщност можете да започнете да ги постигате - когато сте близо до постигането на целите си, ще бъдете по-щастливи. И колкото по-щастливи сте, толкова по-лесно ще постигнете целта.
   • Един килограм е 3500 калории. Така че, ако приемате 500 калории по-малко на ден, ще сваляте половин килограм седмично, без да се налага да правите допълнителни упражнения. Кой график искате да следвате? За да запазите тежестта на разстояние, най-добре е да започнете бавно, но постепенно. Не се опитвайте да сваляте повече от няколко килограма на седмица.
2. Намерете партньор във вашата нокаут надпревара. Не би ли било хубаво да намалите притесненията си наполовина? Ако имате партньор, тогава можете да споделите какво преживявате. Това веднага намалява много психическото напрежение. Освен това е много по-лесно да се оставите без партньор. За да си кажете "Е, пропуснах само една тренировка" или "О, добре, това е едва третият ми Биг Мак. И дори нямах сирене върху него!" Когато имате партньор, е много по-трудно да се освободите - още повече, че това също го разочарова.
   • В зависимост от графика ви, този човек ще трябва да ви помогне да се храните по-здравословно, да спортувате повече или да правите и двете. Дори някой, който ходи с вас на пазаруване, вече помага! Просто се уверете, че сте избрали някой, който може да ви помогне в процеса, а не някой, който се опитва да го направи състезание.
3. Вземете уроци. Ако партньорът за отслабване не изглежда осъществим, вземете спортни класове. Това е като да имате тридесет партньори за отпадъци (и един сержант, да бъдем честни). Ако уроците са добри, тогава ще искате да участвате. Ще се почувствате зле и ако пропуснете веднъж (което няма да правите). Освен това рискувате да изостанете от останалите и разбира се, че не искате.
   • Има шанс да има поне един урок, който да не се чувства като спорт. Ако обичате да танцувате, вземете танцов клас. Обичате ли да издухвате своите разочарования? Запишете се за обучение по кикбокс. Бихте ли предпочели да премахнете стреса? Йога. Има толкова много различни варианти; всичко, което трябва да направите, е да ги изследвате.
4. Започнете дневник с упражнения. Запишете напредъка си, направете всичко конкретно. Можете да следите това, както искате, но ето два примера:
   • Започнете дневник за упражнения (и хранене). Тук записвате колко калории сте изгорили, колко сте близо до целта си и какво сте изяли. Ако имате партньор, обменяйте информацията помежду си, така че да имате голяма пръчка.
   • Започнете тренировъчен блог. Това се публикува в интернет, което позволява напредъкът ви да се види по целия свят (ако някой го прочете, разбира се). Това ви позволява да извървите малко по-креативен маршрут. Той обхваща всички аспекти на редовен дневник за обучение, но също така включва как се чувствате по отношение на него, какви препятствия срещате по пътя си и какво е усещането за напредък. Не забравяйте да следите това!
5. Вземете треньор в ръка. Ако нямате приятел, който НЕ ви преследва, или който по-скоро ще ви заведе в Starbucks? Е, тогава личният треньор не би бил толкова лоша идея. Намерете такъв, чиято личност съвпада с вашата; някой, който ви кара да се чувствате зле, ще ви продава по-често куци оправдания.
   • Като цяло фитнес залата може да ви предложи личен треньор. Най-добре е, ако фитнес залата ви позволява да изпробвате няколко различни треньора, за да видите кой е подходящ за вас. Попитайте за обучители с добро състояние. Работете само с обучители, които знаят какво правят и които спазват вашите цели за отпадъци.
6. Регистрирайте се за текущо събитие. Ако имате официална „дата на падежа“ за вашето физическо състояние, тогава е кристално ясно къде трябва да работите. Не можете ли да тренирате за 5 километра в момента? Няма проблем, просто се регистрирайте за състезание след няколко месеца. Когато разберете, че идва, слезте веднага от мързеливото си дупе!
   • Има много програми за обучение и приложения, които могат да ви помогнат да се подготвите. Много от тях редуват ходене и бягане. Добре е, ако правите от време на време почивки между тях!
   • Ако все още не е, тогава Интернет трябва да е вашият най-добър приятел в момента. Сайтове като HardloopKalender.nl и DutchRunners ви предлагат обширни списъци с предстоящи състезания за бягане. Няма повече извинения: регистрацията за състезание е само на няколко кликвания!
7. Намерете стара снимка, на която изглеждате добре. Повечето хора имат няколко снимки, които ги карат да си помислят нещо като „И така, не знам какво се е случило, но хм ... Ако можех да изглеждам отново така!“ Намерете тази снимка и я залепете върху хладилника, вратата на банята или бюрото - навсякъде, уверете се, че сте намерили мотивацията. Виждайки, че целите ви могат да бъдат постигнати, ще улесните оставането на пътя.
   • Не сте фен на снимките? Тогава може да искате да разглеждате каталога на Victoria's Secret от време на време. Това може да е много по-малко приятно, отколкото да се сравнявате със себе си, но като редовно разглеждате красиви модели, можете също да притиснете носа си към фактите.
8. Закачете "облеклото" на вратата на спалнята. Не забравяйте, че един чифт панталон, който сте купили преди няколко седмици, но сте станали твърде малък размер? Вместо да го прибирате в чекмедже, по-добре е да го закачите на вратата си. Там са панталоните ви и панталоните ви няма да изтекат. Когато постигнете целите си, не е ли чудесно да можете да облечете тези панталони? Да, това е невероятно вкусно.
   • Нямате вълшебен тоалет, в който искате да се впишете? Е, тогава разбира се можете да си купите такъв. Можете да опитате и обратното. Закачете „дебелия панталон“ на вратата. Всеки път, когато видите дебелите си гащи, ще си мислите, че не искате повече да можете да се побирате в тях. Да мислиш за дебелите си гащи всеки път, разбира се, не е лесно; но колкото по-далеч стигнете от тази мярка, толкова по-добре ще се чувствате.
9. Кажете на вашите семейства / съквартиранти / приятели за вашите планове. Ако сте обръщали внимание, ще видите, че голяма част от горните съвети са предназначени да ви накарат да бъдете отговорни за действията си. Ако споделяте плановете си с околната среда, тогава правите точно това. Как иначе приятелите ви могат да вземат това предвид, когато излизате на вечеря? Те трябва да знаят за това! Ако знаят, могат да помогнат и на вас.
   • Абсолютно трябва да кажете на хората, с които живеете. Те могат да ви помогнат при вземането на решения за хранене и могат да ви помогнат да устоите или да избегнете изкушенията. Може дори да искат да се присъединят към вас!
10. Потърсете книги, блогове и други истории за успех. Когато откриете, че има стотици хора, които са преживели същото като вас, това може да бъде невероятно мотивиращо. Някои от техните истории дори могат да ви трогнат малко. Защо не можеш да бъдеш един от тях? Искате да чуете нещо лудо: можете да го направите и ще бъдете.
    • Историите за успеха могат да бъдат намерени навсякъде онлайн. Опитайте например AfvalMetNederland.nl, но има хиляди от тези сайтове. Не само ще бъдете мотивирани, но можете да ги използвате и като изходен материал за вашата лична нокаут надпревара.
11. Установете система за възнаграждение. Човекът е толкова развит, че може да се самообучава, но все още не е толкова развит, че да не може да бъде манипулиран от определени трикове на занаята. Ако създадете добра система за възнаграждение за себе си, мозъкът ви ще бъде като восък в ръцете ви.
    • Някои хора съставят точкова система. Получавате точка за всяко добро решение (по отношение на храненето или спорта). Когато наберете 100 точки, поглезете се с нещо, което ви харесва. Помислете за масаж или ден за пазаруване.
    • Някои обвързват твърди пари с него. След всеки добър ден можете да сложите малко пари в буркан. Пазите тези пари за вашата награда, каквито и да са те.
    • Наградата ви не е задължително да дойде в края на пътуването. Можете да задавате награди за определен брой изминати мили, конкретно количество изгубени килограми или определен брой дни, когато не сте съгрешили. Ако поддържате последователните награди, няма да изпуснете от поглед целите си.
12. Създаване на наказателна система. Добре, понякога наградите просто не са достатъчни. Със сигурност не, ако това означава, че се лишавате от определени удоволствия (яденето и мързелуването, това се харесва на всички, нали?). Ако идеята за предстоящ масаж не ви мотивира, как бихте искали да дарите 100 евро на Хитлер младеж?
    • Добре, не Хитлерюгенд, но вие разбирате. Дайте определена сума на приятел (ако не си вярвате достатъчно. Кажете му, че ако не се придържате към целите си, ще му дадете малко пари. Те трябва да дарят тези пари на организация, организация, която не е особено на сърцето ви, те биха искали да ви бъдат в услуга!
13. Мисли позитивно. Ако вашият ред на мисли не се състои от нищо повече от „Толкова съм дебел, никога няма да постигна напредък“, тогава шансовете са да подхранвате самоизпълняваща се прогноза. Ако мислите позитивно, мисълта, че постигате нещо трудно, ще ви се стори по-правдоподобна. Това е така, защото се чувствате по-добре със себе си. Знаеш, че можеш. И вие също можете да го направите.
    • Ако не ви е лесно да мислите позитивно (което не е изненадващо), опитайте да отделяте по няколко минути всеки ден, за да се съсредоточите върху него. Ако започнете да мислите негативно, спрете и опитайте отново. Какво харесвате в себе си? Какво харесват другите във вас? В какво си добър? С течение на времето става много по-лесно, точно както става с другите неща.

Метод 2 от 3: Мотивирайте вашата диета и график за упражнения

1. Задайте свое собствено темпо. Това е първият ден от новия ви график за обучение и току-що сте изминали 6 мили. Вчера се чувствах страхотно, но днес лежите в леглото и краката ви трудно изгарят. Вместо да станете временно инвалиди, по-добре задайте свое собствено темпо. Ако се натоварвате твърде много наведнъж, ще нараните тялото си. Правете само неща, за които знаете, че тялото ви може да се справи.
   • Ако не сте тренирали от известно време, започнете бавно. Прекарайте седмица в картографиране на вашето физическо състояние. Ако сте разбрали какво може да се направи лесно и кое е трудно, тогава започнете с тези знания. Увеличете интензивността на вашата тренировка само с 10% наведнъж. Изобщо не е добре да изисквате твърде много от мускулите / ставите си.
2. Поддържайте го свежо, поддържайте го забавно. Може да сте тичали едни и същи 5 км три пъти седмично и като че ли не можете да свалите последните десет килограма. Неприятно, нали? Ако това ви звучи познато, тогава трябва да предоставите малко разнообразие. Вие и вашето тяло може да сте се отегчили от вашата рутина. Редувайте това с някои кръстосани тренировки: намерете спортен клас, който ви харесва, или поставете нови конкретни цели.
   • Най-добрият начин да отслабнете е чрез кардио и тренировка с тежести. Ако направите само един от тях, тогава проблемът може да се крие там.
   • Ако наистина мразите силовите тренировки, не губете времето си за това. Не обичате да бягате? Няма проблем, значи няма. Ако мразите това, което правите, тогава няма да продължите. По-добре отделете времето и енергията си за нещо, което харесвате; уверете се, че наистина се наслаждавате и ще го направите в дългосрочен план.
3. Променете начина, по който говорите за вашата диета. Ако казвате на себе си и на другите да не ядат определени неща, вместо да си казвате да не ядете определени неща, може да подобрите способността си да се придържате към намеренията си. .
   • В същия дух е по-добре да виждате графика си на тренировки като част от ежедневието си. Не като нещо, което се чувства като задължение.
4. Пребройте калориите си / километри / стъпки. Ако целите само загуба на тегло, тогава може да има разумен период на сухота по отношение на резултатите. Вместо това изберете да разгледате числата, които можете да измервате всеки ден. Само след една седмица ходене бързо ще направите хиляди стъпки. Този номер без съмнение ще ви впечатли!
   • Сега вашият (онлайн) дневник е полезен. Запишете всичко - скоро ще се пристрастите към чувството, което изпитвате, когато видите добавените числа. Можете ли да си представите да пробягате 15 мили тази седмица, да изгорите 4500 калории и да направите повече от 30 000 стъпки?
   • Не сте сигурни как да преброите стъпките си? Просто: закупете крачкомер.
5. Ограничете определени храни, никога не ги забранявайте напълно. Ако посещението ви в супермаркета се състои в избягване на контакт с очите на рафта за бонбони, значи имате проблем. Ще дойде ден, когато пренебрегнете добрите си намерения и се отдадете на всякакви други забранени плодове. Можете да предотвратите този ден, като си позволите малко свобода.
   • Никога не си казвайте да не ядете нещо, защото сте на диета. Само ще се почувствате ограбени. Вместо това изберете да консумирате само една четвърт от обичайната порция. Яжте го бавно, като отпивате глътки вода между тях. Ако пиете повече вода и се храните по-бавно, гладът ви естествено ще намалее.
   • Синият цвят потиска апетита ви. Ако ще изневерите малко, помислете дали да не поставите закуската си върху синя чиния.
6. Оставете негатива настрана. Лесно е да се развълнувате от отслабването. Никога, никога не върви толкова бързо, колкото бихме искали. Може да се чувствате сякаш сте показали ангажимент от 120% през последните няколко седмици, но сте загубили само половин килограм. Всички го знаем и е досадно. Най-простият вариант е да получите отрицателен. Но не му се поддавайте. По този начин губите мотивация.
   • Затова по-скоро се концентрирайте върху напредъка си. Дневникът, който си водил е красив. Това е доказателство, че сте на прав път. Прегледайте резултатите си. Оставете за момент притесненията си настрана. Сега е моментът да вземете правилните решения.
7. Нека бъде кратко и сладко. Всички използваме оправдания от рода на „нямам време за това“ или „Упражнението е толкова скучно!“ Newsflash: Интервалното обучение с големи усилия може да се направи само за няколко минути и изгаря един тон калории. Затова се отървете от тези оправдания.
   • За целта редувайте периоди на интензивни упражнения с периоди на бездействие. Да се ​​каже, че изгаряте калории е подценяване - те ще изчезнат като сняг на слънце. Можете да направите това по няколко начина, но прост пример е на бягащата пътека. Започнете да ходите за няколко минути, след това бягайте с 90% от максималния си пулс за 30 секунди, след което се върнете към темпото си на ходене. Продължете така още минута. След това се връщате към супер интензивното ниво и правите това отново за около 30 секунди. Правете това 8-10 пъти подред. И след това? Тогава сте готови!
   • Преди да започнете това и имате най-малкото сърдечно заболяване, първо посетете лекаря. Не е подходящ за хора със слаби сърца.
8. Купете някои хубави нови неща. Започването с бягане или ходенето на фитнес става много по-забавно, когато можете да изпробвате нови неща с него. Купете нови маратонки, нови слушалки или нов спортен екип. Каквото и да направи сесията възможно най-забавна!

Метод 3 от 3: Направете рутинната си стик

1. Наградете себе си. Помните ли системата за възнаграждения, за която говорихме? Приложи го. Правете го толкова често, колкото искате. Никой не ти каза да се награждаваш само в края на пътуването. Например какво мислите за краткосрочните цели? Задайте награди и за това.
   • Поддържайте здравия си разум чрез груба игра. От време на време вашата награда може да включва неща, свързани с храненето. Ако нищо няма да ви направи по-щастливи от това едно фрапучино или тази шепа чипове, изчакайте да го търсите. Ако сте изминали определен брой мили, дайте си лечение. Просто се уверете, че не правите това всеки ден.
2. Отпуснете се. Сега, когато тялото ви е много по-активно от преди, вие също се нуждаете от повече релаксация. Отделяйте малко време за себе си всеки ден. Вземете много дълъг душ или подремнете от време на време. Вие сте го спечелили.
3. Снимам. Ако понякога се мъчите да задействате двигателя, тези снимки ще ви напомнят как да го направите отново. Направете снимка в първия ден от графика си и след това го правете всяка седмица. Как се променя тялото ви?
   • Когато напредъкът ви стане ясен, помислете за окачване на снимките във вашата стая. Ще ви светне, че вече сте стигнали толкова далеч - защо да се отказвате сега?
4. Изберете нов, здравословен навик. Точно както трябва да променяте графика си за упражнения, може да помислите да научите различен здравословен навик. Опитайте се да ядете вегетарианска диета в продължение на една седмица, да приемате витамини или да вземете друго хоби. Новият ти, какво всъщност харесва той?
   • Ако все още не сте, започнете да готвите. Чудесно е да контролирате това, което влиза в стомаха ви. Не само ще подобрите живота на приятелите и семейството си, но и ще придобиете много нови умения. Здравословните храни са все по-близо, след като знаете как да готвите.
5. Повдигнете се, когато се спънете. Това всъщност трябва да е повече на върха. Осъзнайте, че понякога ще изпитате неуспехи. Това е неизбежно и се случва на всеки. Всичко, което можете да направите, е да се изправите и да намерите мотивацията. Ако сте пропуснали един ден във фитнеса, ще бъде много по-трудно да се върнете на пистата, ако пропуснете друг.
   • По-трудно е да стигнете до точка, отколкото да се върнете назад. Ако спрете да тренирате за една седмица, неуспехът може да бъде такъв, че да достигнете точката, в която сте били преди две седмици. Имайте това предвид, ако искате отново да останете в леглото. Какви ще са последиците?
6. Водете дневник за успех. Това включва много писане, нали? Не е задължително да водите собствена брошура за нея, тя също може да стане част от вашия (онлайн) дневник. Просто се уверете, че това, което пишете, е отчасти колко добре се справяте. Ще се чувствате чудесно, ако можете да добавите успехите си.
   • Ако смятате, че не сте имали толкова добър ден, продължете да търсите. На какви изкушения сте устояли? Не мисли само за нещата, които си направил, помисли за неща, които не си направил.
7. Търсене в песента на вашата тема. Роки имаше своя собствена тематична песен, защо не и ти? Всеки има нужда от нещо, за да го вкара в правилното настроение. Кой е вашият номер на успех?
   • Отделете време, за да намерите около 15 песни, които ще ви мотивират. Плейлист, който може да ви мотивира за секунди, може да ви започне.
8. Дарете „дебелите“ си дрехи за благотворителност. Време е! Можете да свалите тези панталони от вратата си, постигнали сте целите си и вече нямате нужда от старите си дрехи. Дарете дрехите си от безкористност, с малко гордост. Честито!
   • Можете да дарите дрехите си за благотворителност, но също така можете да прехвърлите времето и мъдростта си на другите. Вероятно познавате няколко души, които се борят със същия проблем, който сте правили преди. Как можете да им помогнете?

Съвети

• Водата е изключително важна. Пийте поне 8 чаши на ден.
• Не забравяйте да останете реалисти. Ако имате приятел, който е неестествено слаб и вие също искате да станете такъв, забравете го. Намерете някой, който е със същата конструкция като вас, но в добра форма. Това ще ви помогне.
• Останете реалисти. Красотата е в очите на наблюдателя. Няма идеал за красота. Вашата красота не се определя от число.
• Не се обезсърчавайте. Ако това стане, говорете с най-добрия си приятел. Кажете му / нея какво ви притеснява. Те ще ви изслушат и ще се опитат да ви помогнат. Не се самоосъзнавайте. Те те обичат!
• Намерете приятел за пазаруване. Някой, който няма да ви позволи да хапвате нездравословно. Или се обадете на някой, който може да ви попречи да вземете това трето парче торта.

Предупреждения

• Не пирувайте със сладкиши и чипс, ако се борите. Бъди силен. Вашето настроение отново ще се промени.
• Ако имате здравословни проблеми, говорете с лекар, преди да направите някакви драстични промени в диетата и навиците си за упражнения.