Съдържание

• Стъпвам
• Част 1 от 2: Определяне на вашата зона за изгаряне на мазнини
• Част 2 от 2: Приложете зоната си за изгаряне на мазнини към вашите упражнения
• Съвети
• Предупреждения

Зоната за изгаряне на мазнини се определя като нивото на движение, при което тялото ви изгаря главно мазнини за енергия. Когато тренирате в зоната си за изгаряне на мазнини, около 50% от изгорените калории ще идват от мазнини.Ако тренирате по-интензивно, около 40% от изгорените калории ще идват от мазнини. Ако загубата на тегло е целта на вашата тренировка, можете да увеличите максимално изгарянето на мазнини, като определите зоната си за изгаряне на мазнини и упражнявате в тази зона. Зоната за изгаряне на мазнини е различна за всички, но може да бъде полезна по време на вашите тренировки, за да регулирате интензивността на вашата тренировка въз основа на сърдечната честота.

Стъпвам

Част 1 от 2: Определяне на вашата зона за изгаряне на мазнини

1. Изчислете зоната си за изгаряне на мазнини с формула. Съществува относително проста формула за определяне на зоната на изгаряне на мазнините. Този не е 100% точен, но ви дава относително надежден обхват, към който да се стремите.
   • Първо, вие търсите максималния си пулс (MHR). За целта извадете възрастта си от 220 като мъж и 226 като жена. Вашата зона за изгаряне на мазнини е между 60% и 70% от вашия MHR (вашият MHR умножен по 0,6 или 0,7).
   • Например, 40 MHR на мъжа ще бъде 180, а зоната му за изгаряне на мазнини ще бъде между 108 и 126 удара в минута.
2. Използвайте пулсомер. Налични са различни монитори за сърдечен ритъм - часовници или гривни, каишки за гърди и дори такива, вградени в дръжките на някои кардио машини. Мониторите за сърдечен ритъм могат да ви помогнат да прецените сърдечната честота и зоната за изгаряне на мазнини въз основа на вашата възраст, ръст и тегло.
   • Използването на пулсомер също ще ви даде по-точна представа къде е зоната ви за изгаряне на мазнини. Това е така, защото мониторът за сърдечен ритъм следи сърдечната Ви честота, докато тренирате, и след това може да използва текущите данни за сърдечната честота, за да изчисли зоната ви за изгаряне на мазнините.
   • Много потребители за първи път на пулсомер установяват, че може да не са тренирали толкова усилено, колкото са си мислели. Обръщайте голямо внимание и се предизвиквайте, но го пазете.
   • Докато много кардио машини - като бягащата пътека или елипсовидната - имат вграден пулсомер, те често не са 100% точни.
   • Измервателите на пулса за гърдите са малко по-прецизни от китките или часовниците. Обикновено те са и малко по-скъпи.
3. Вземете тест за VO2 Max. Тестът VO2 max (обем за единица време, кислород и максимум) изследва точно способността на тялото ви да използва и транспортира кислород по време на тренировка. Този тест изисква участникът да ходи на бягаща пътека или велоергометър и да диша през маска за лице, която измерва нивата на кислород и въглероден диоксид, докато сърдечната честота се увеличава.
   • След това тази информация може да се използва за определяне на нивото, на което изгаряте най-много мазнини и калории във вашата зона за изгаряне на мазнини.
   • Тестът VO2 Max се счита за най-точния и надежден метод за тестване състоянието на сърцето и кръвоносните съдове. Можете да отидете на фитнес, някои лаборатории и вашия лекар за този тест.
4. Използвайте теста за разговор. Това е най-малко техническият от всички начини за определяне на зоната на изгаряне на мазнините. Тестът за разговор изисква от вас да говорите по време на упражнението, като определяте дали трябва да увеличите или намалите интензивността на тренировката си въз основа на това колко сте без дъх.
   • Например, ако сте без дъх, за да говорите, тогава трябва да намалите интензивността на вашата тренировка. Ако можете да говорите лесно, не тренирате достатъчно усилено.
   • Трябва да можете да кажете кратко изречение без никакви проблеми.

Част 2 от 2: Приложете зоната си за изгаряне на мазнини към вашите упражнения

1. Добавете няколко кардио упражнения. Правейки комбинация от умерени и енергични кардио упражнения, обикновено ще получите най-добри резултати. Това е особено вярно, ако целта ви е да отслабнете.
   • Включете тренировъчни форми, които не са твърде тежки и попадат в зоната ви за изгаряне на мазнини около половината от времето. Дейностите могат да включват джогинг, колоездене или по-бавно плуване. Но това е различно за всички.
   • Изберете и някои кардио упражнения, които са по-интензивни. Въпреки че това е извън зоната ви на изгаряне на мазнини, като цяло ще изгорите повече калории и ще подобрите фитнеса си.
   • Обикновено изгаряте повече калории в зоната над зоната ви за изгаряне на мазнини (аеробната / кардио зоната), където има по-интензивни тренировки. Въпреки това, общите изгорени калории също зависят от продължителността на тренировка и може да е по-лесно да се упражнявате по-дълго в зоната за изгаряне на мазнини, тъй като тя е по-малко напрегната.
   • Освен това включете поне 150 минути кардио с умерена интензивност в седмичната си тренировка.
2. Правете и силови тренировки. Важно е да включите силови тренировки в седмичния си график. Това помага за изграждането и укрепването на мускулите, освен че увеличава метаболизма ви. Тренировките с тежести са от решаващо значение за изгарянето на мазнините. От съществено значение е да поддържате и развивате чиста мускулна маса, докато губите мастна маса.
   • Правете силови тренировки поне два дни в седмицата, поне 20 минути наведнъж.
   • Формите на силови тренировки са: работа с тежести, изометрични упражнения (като лицеви опори или набирания) и пилатес.
3. Работете с личен треньор или треньор. Ако се интересувате от вашата зона за изгаряне на мазнини и как най-добре можете да използвате тази информация, личен треньор или треньор може да ви помогне добре. Той може да работи с вас, за да определите зоната си за изгаряне на мазнини и да ви помогне да съставите подходящ план за обучение за прилагане на тази информация.
   • Говорете с вашия треньор или треньор за вашите цели. Отслабване ли е? Да расте повече мускулна маса? По този начин те могат да приспособят програмата си за вас.
   • Попитайте също как най-добре можете да използвате зоната за изгаряне на мазнини във ваша полза.

Съвети

• Много здравни центрове или фитнес центрове могат да направят тест VO2 max, но срещу допълнително заплащане.
• Знайте, че докато можете да изгорите повече калории от мазнини във вашата зона за изгаряне на мазнини, общите изгорени калории може да са по-малко от по-интензивната тренировка, тъй като последната изгаря повече калории като цяло.
• Закупете пулсомер, ако е необходимо. Това може да ви помогне да не определяте зоната си за изгаряне на мазнини, но също така ви предоставя инструментите и данните, необходими за достигане до тази конкретна зона по време на тренировка.
• Работете с личен треньор, за да създадете график за обучение, който най-добре отговаря на вашата крайна цел; независимо дали става въпрос за отслабване, развитие на мускулите или подобряване на вашата физическа форма.

Предупреждения

• Винаги се консултирайте с Вашия лекар, преди да започнете програма за упражнения. Важно: Ако почувствате замаяност, световъртеж или болка, незабавно спрете да тренирате.