Тренирайте мускулите на гърба

Видео: ФОУМ РОЛЕР - Как да подобрим функцията на мускулите

Съдържание

Стъпвам
Част 1 от 3: Подгответе се за обучението
Част 2 от 3: Упражнявайте се само с телесното си тегло
Част 3 от 3: Упражнение с екипировка
Съвети

Използвате мускулите на гърба си в почти всичко, което правите, независимо дали сте активни или по-заседнали. Важно е да упражнявате и укрепвате гърба си, както горната, така и долната част на гърба, за да ви помогне да останете здрави и без наранявания. Силният гръб също може да помогне за предотвратяване на наранявания, особено ако имате активна работа или начин на живот. Отделете време да упражнявате тези важни мускули, за да ги поддържате здрави и здрави и да намалите напрежението на гърба.

Стъпвам

Част 1 от 3: Подгответе се за обучението

Консултирайте се с Вашия лекар. Винаги говорете с Вашия лекар, преди да правите някакви промени в тренировка или да започнете нова тренировка. Това е особено важно, ако се възстановявате от нараняване или сте имали нараняване на гърба в миналото.
- Винаги получавайте одобрението на Вашия лекар, преди да започнете да упражнявате гърба си. Посъветвайте се с Вашия лекар кога можете да правите какъв вид упражнения, какво тегло и дали има някакви други ограничения.
- Попитайте и лекаря каква болка можете да очаквате. Някои общи мускулни болки са често срещани и обикновено не означават, че сте наранили гърба си. По-острата болка или болка, подобна на минало нараняване, означава, че трябва да спрете да тренирате и незабавно да се свържете с Вашия лекар.
Осигурете правилно изпълнение. Лошото изпълнение на упражненията е една от най-честите причини за нараняване. Тъй като нараняванията на гърба могат да бъдат сериозни и да отслабят тялото, много е важно да се уверите, че винаги използвате правилната форма.
- Помислете за консултация с личен треньор, специалист или член на персонала в местната фитнес зала. Той може да ви каже как да правите упражненията, как да използвате машините и какво е правилното изпълнение по време на обучението.
- Опитайте да правите някои от упражненията си пред огледалото. Внимавайте, докато правите упражнението. Проверете дали използвате правилния формуляр и направете промени, ако е необходимо.
Правете не само упражнения за укрепване на гърба. Независимо дали се възстановявате от контузия или просто се опитвате да предотвратите нараняване, препоръчва се от фитнес специалистите да тренират повече мускулни групи, отколкото само гърба ви.
- Тренирането на повече от една мускулна група поддържа или помага на мускулите на гърба ви във всякакви дейности. Тъй като мускулите на гърба ви са по-малки в сравнение с други мускули (като тези на краката), сътрудничеството на двете мускулни групи е това, което ви помага да станете по-силни.
- Също така се фокусирайте върху укрепването на сърцевината, таза и ханша. Много движения изискват използването на всички тези мускулни групи.
- Тренирайте и краката си. Когато вдигате тежести (във фитнеса или на работа), основно използвате краката си, поддържани от редица мускули на гърба, за да вдигате нещата ефективно и безопасно.
Изпънете се преди да започнете да тренирате. Разтягането е важен начин за поддържане на здравето и фитнеса, особено ако не сте спортували от известно време.
- Важно е мускулите ви да са топли, преди да ги разтегнете. Направете лека загрявка и след това разтягането си преди тренировка. Разтегнете и цялото си тяло, а не само гърба.
- Направете неутрално разтягане на гърба 90/90. Това помага за затопляне на мускулите на гърба, подготвяйки ги за вашата тренировка. Разтягането също ще помогне за затопляне на гръдните мускули и ще намали общото напрежение в мускулите и връзките.
- Можете също така да помислите за гръден участък. Поставете облегалката на стола си нагоре, за да служи като стабилна опора. Застанете зад това и поставете краката си на ширината на раменете с леко свити колене. Натиснете обратно през гърба си; трябва да усетите как се разтяга по горната част на гърба. Задръжте това за 10 секунди и след това бавно се изправете на крака.
- Друго гръдно разтягане: Седнете на стол и поставете краката си на пода. Бавно въртете горната част на тялото напред от кръста. Поставете ръцете си под краката и хванете краката на стола. След това бавно се навийте обратно.

Част 2 от 3: Упражнявайте се само с телесното си тегло

Направете позата на дъската. Планкът е цялостно движение, което работи с всички видове мускулни групи. Дъската работи, включително гърба, раменете, краката и корема, което е добра комбинация от стойка за тялото ви.
- За да започнете, легнете с лицето надолу на пода. Избутайте се в типична позиция за лицеви опори, като тялото ви се опира на предмишниците, вместо на ръцете. Проверете дали лактите ви са свити и подравнени с раменете.
- Включете сърцевината си, като наклоните таза си към главата си. Дръжте тялото си в права, плътна линия, докато можете да задържите позицията.
- Освободете тази поза и повторете, ако е необходимо.
Направете мостовата поза. Позата на моста действа като завой на гърба, укрепва ядрото и представлява поза за баланс. Правете това упражнение върху йога постелка или друга еластична повърхност, тъй като цялото ви тегло лежи върху ръцете и краката ви, за да опънете гърба си.
- Легнете легнали, като гръбът е легнал на пода. Сгънете коленете си на 90 градуса, като същевременно държите краката си плоски на пода. Поставете ръцете си отстрани.
- Избутайте тялото си от таза до тавана. Тялото ви трябва да се наклони надолу по права линия от коленете до главата.
- Приложете натиск с дупето и гърба, за да задържите тази позиция. Задръжте за няколко секунди, спуснете гърба си почти до пода, след това избутайте бедрата си нагоре.
- Повторете това толкова често, колкото е необходимо.
Опитайте долната поза на кучето в йога. Тази йога поза е чудесно упражнение, което помага за укрепване и разтягане на целия ви гръб.
- Започнете тази поза на ръцете и коленете си, като пръстите ви сочат от вас.
- Издърпайте пръстите на краката и повдигнете коленете си от пода. Избутайте се от таза и насочете дупето си към тавана. Сега тялото ви трябва да изглежда като обърнат V.
- Изпънете краката си, но не ги пренапрягайте.
- Избутайте таза нагоре и от пода и натиснете здраво с петите и ръцете.
- Дръжте сърцевината, ръцете и краката стегнати, за да поддържате тялото си на място. Нека главата ви виси пред вас между ръцете ви.
- Задръжте тази позиция толкова дълго, колкото можете и повторете, ако е необходимо.
- Кучето надолу е доста просто разтягане, така че ако търсите предизвикателство, разгледайте цялата гама поздрави на слънцето. Тази позиция е добра позиция за почивка и е подходяща за всяко време по време на тренировка.
Правете поза на супермен или лебед. Това е лесно упражнение за сила, което може да помогне за укрепване на цялата задна част на тялото ви, включително самия гръб.
- Легнете на постелка за упражнения в стомашна позиция. Изпънете ръцете си напред, така че да са изправени пред вас.
- Повдигнете краката си, с пръсти, насочени встрани от тялото. В същото време повдигнете раменете, главата и ръцете си от пода. Тялото ви изглежда сякаш летите или сте в лека U форма.
- Задръжте тази позиция възможно най-дълго, отпуснете се и повторете, ако е необходимо.
Правете лицеви опори. За да ангажирате мускулите на гърба си с това упражнение, дръжте ги възможно най-изправени. Това също помага за укрепване на мускулите на ръцете и гърдите.
- Легнете на пода в стомашна позиция. Повдигнете тялото си в права линия, балансирайки на пръстите на краката и ръцете. Уверете се, че ръцете ви са на ширина на раменете, а китките ви са под раменете.
- Спуснете тялото (дръжте тялото изправено), като огънете лактите далеч от тялото.
- Спуснете бавно тялото си, докато гърдите ви са на около сантиметър или два от пода. Избутайте се обратно в изходна позиция и повторете, ако е необходимо.
Правете упражнения за котки и кучета. Това леко упражнение подобрява флексията и разширението на гръбначния стълб. Опитайте се да правите тези движения възможно най-плавно, за да увеличите максимално ефективността им.
- Качете се на четири крака на пода. Използвайте подложка за упражнения, за да направите това упражнение по-удобно за ръцете и коленете.
- Огънете гърба си така, че да е извит нагоре към тавана. Натиснете нагоре от долната част на гърба. Спуснете главата си на пода. Задръжте това за няколко секунди.
- Освободете тази позиция бавно и натиснете долната част на гърба надолу към пода, така че гърбът ви да е вдлъбнат. Погледнете тавана с лицето си. Задръжте тази позиция за няколко секунди.
- Повторете това толкова често, колкото е необходимо.

Част 3 от 3: Упражнение с екипировка

Правете наведени обърнати мухи. Обърнатите мухи помагат за укрепване на раменете и горната част на гърба. Това упражнение може също да ви помогне да поддържате добра стойка.
- Застанете изправени с крака на ширината на раменете. Свийте леко коленете. Дръжте гръбнака неутрален и сърцевината стегната - не огъвайте гърба си.
- Дръжте малка гира във всяка ръка. Вдигнете ръцете си от двете страни, така че да са успоредни на земята. Докато свивате сърцевината си, огънете торса си напред, докато тялото ви е под ъгъл от 90 градуса.
- Спуснете тежестите и ръцете надолу, докато не се изправят пред лицето ви с прави ръце. Вдигнете ръцете си нагоре, докато станат успоредни на пода. Повторете, ако е необходимо.
Направете седнали кабелни редове. Кабелните редове с една ръка могат да помогнат за укрепването на гърба ви, като по-специално упражнявате последователно всяка страна на тялото. Това също може да помогне за коригиране на дисбалансите в захранването.
- Настройте кабелна машина така, че дръжката да е на едно ниво с гърдите ви. Седнете пред машината с изправени крака и стабилизирани от машината.
- Хванете дръжката на носа и дръпнете ръката си към тялото. Дръпнете, докато горната част на ръката ви е в същата равнина като тялото и ръката ви е сгъната под ъгъл от 90 градуса.
- Издърпайте с мускулите на рамото и гърба, а не с мускулите на ръцете. Не обръщайте тялото си по време на упражнението. Повторете това упражнение няколко пъти с всяка ръка.
Направете гребане напред. В това упражнение използвате щанга като съпротива за мускулите на гърба.
- Дръжте щанга с две ръце на около ширината на раменете. Уверете се, че дланите ви са обърнати надолу.
- Леко сгънете коленете си, наведете се напред от кръста, докато талията ви се огъне под ъгъл приблизително 90 градуса. Дръжте гърба си изправен.
- Издърпайте щангата към тялото си, приблизително при пъпа. Задръжте щангата там за около секунда или две, след което спуснете щангата обратно в изходна позиция. Повторете това възможно най-често.

Съвети

Йога, тай чи и пилатес са добри форми на движение за гърба. Когато се присъедините към група, вие също се възползвате от социално събиране и чудесен източник на мотивация.
Разходките са добър, всеобхватен и не твърде стресиращ начин за упражняване на гърба. Може да укрепи гърба ви, без да го напряга. Уверете се, че носите прилични обувки за ходене, които осигуряват добра амортизация и подкрепа. Ходете изправени.
Винаги се консултирайте с Вашия лекар, преди да започнете нови упражнения за гръб.
Ако изпитвате болка или дискомфорт, докато тренирате, незабавно спрете и потърсете медицинска помощ.
Осигурявайте правилна стойка през цялото време. Много болки в гърба и наранявания на гърба са резултат от лоша стойка, нещо над което често имаме голям контрол.
Не забравяйте да се разтягате често и да пиете много вода, за да бъдете разхлабени и енергизирани през цялата тренировка.
Ако изпитвате болки в гърба или забележите, че някаква форма на упражнения по принцип ви боли твърде много, помислете за плуване, аквааеробика или аква джогинг. Водата намалява натиска върху гърба и противодейства на някои от ефектите на гравитацията. Препоръчва се по-топла вода за подпомагане на мускулната релаксация.