Съдържание

• Стъпвам
• Метод 1 от 4: Направете тренировка с висока интензивност на съпротивление (HIRT)
• Метод 2 от 4: Правете специфични упражнения за съпротива
• Метод 3 от 4: Правете аеробни упражнения
• Метод 4 от 4: Намиране на други начини за понижаване на миостатина
• Съвети

Миостатинът е протеин, който предотвратява мускулния растеж и възпрепятства мускулния тонус и сила. Много културисти и някои учени вярват, че понижаването на миостатина може да увеличи мускулното развитие, както и да обърне стареенето и да подобри цялостното здраве. Намаляването на тези нива може да помогне и на хора с медицински състояния, които засягат мускулното развитие, като мускулна дистрофия или други разточителни заболявания. Както сърдечно-съдовите (аеробни) тренировки, така и тренировките за съпротива (силови тренировки) са полезни за понижаване на нивата на миостатин. Отказът от тютюнопушене или разговорът с Вашия лекар за специфични терапии също могат да помогнат.

Стъпвам

Метод 1 от 4: Направете тренировка с висока интензивност на съпротивление (HIRT)

1. Борба с нивата на миостатин с "HIRT". Обучението за съпротива от всякакъв вид може да подобри здравето и да изгради мускули. Но за да понижите миостатина си, трябва да направите тренировка с висока интензивност на резистентност (HIRT). Това означава, че правите тренировки за съпротива, където изследвате физическите си граници.
   • HIRT изисква да тренирате цялото си тяло. С други думи, тренировката ви за съпротива трябва да тренира ръцете, гърба и краката.
2. Комбинирайте различни тренировки за съпротива за суперсерия. Вместо да ограничавате набора си до броя повторения на упражнение, задайте определен срок. Направете възможно най-много повторения, без да почивате през определеното от вас време.
   • Например направете 10 лицеви опори, 10 набирания, 10 удължавания на крака и 10 бицепсови къдрици възможно най-бързо за около 10 минути.
   • Ако сте преминали през 10-те бицепсови къдрици преди изтичането на 10-минутното време, цикълът ще започне отначало и ще премине към 10 лицеви опори и т.н.
   • Почивайте една или две минути между всеки суперсет, като разтягате мускулите, които току-що сте използвали.
3. Бъдете внимателни по време на HIRT. HIRT може да бъде физически взискателен. Преди да тренирате по график HIRT, говорете с Вашия лекар и не го сваляйте повече от три или четири пъти седмично.
   • Също така, дайте на тялото си време за почивка и оздравяване, в идеалния случай поне един ден между тренировките. Най-добре е да не правите HIRT сесии дни поред.
4. Изберете правилното тегло. Когато правите тренировки за съпротива, трябва да изберете подходящото тегло за вас. Започнете с най-ниското тегло за която и да е машина или щанга, която използвате. Направете 10-12 повторения. Ако това е било много лесно за вас и не свършите в края на 10-12 повторения, добавете тегло на малки стъпки. Знаете, че сте намерили подходящото тегло за вас, когато 10-12 повторения са значително облагащи.

Метод 2 от 4: Правете специфични упражнения за съпротива

1. Правете бицепсови къдрици. Хванете щанга с дланите нагоре. Хванете щангата така, че тежестите в двата края да са на еднакво разстояние от всяка ръка и поставете всяка ръка на ширината на раменете една от друга. Повдигнете щангата към гърдите си, като лактите се движат възможно най-малко напред.
   • Дръжте лактите отстрани, докато повдигате. Плъзгането на лактите зад ребрата ще намали обема на работата, която бицесите ви трябва да свършат.
   • Не люлеейте лентата нагоре, като използвате инерцията от бедрата си.
2. Използвайте лежанка. Седнете в лежанката и регулирайте седалката според височината си. Дръжките трябва да са на едно ниво с центъра или дъното на гръдните мускули. Поставете ръцете си върху дръжките на устройството. Лопатките ви трябва да бъдат прибрани. Ако не, регулирайте положението на дръжките на уреда, така че да са.
   • Дръжте главата и гърдите си нагоре и избутайте дръжките напред, като изправите ръцете си.
   • Направете кратка пауза, когато ръцете ви са изцяло изпънати, след това върнете хватките в положение точно извън изходното положение, за да поддържате напрежение.
3. Използвайте устройство за трениране на рамо. Устройството за раменна преса е много подобно на гръдния прес, с изключение на това, че вместо да натискате напред, вие натискате нагоре.Хванете дръжките на машината и дръжте лактите на една линия с горната част на тялото. Ако лактите ви не са подравнени с торса, регулирайте нивото на седалката. Повдигайте дръжките, докато издишвате. Изпънете бавно ръцете си. Когато ръцете ви са напълно изпънати, задръжте за кратко позицията и върнете дръжките на място точно над изходната позиция.
4. Опитайте други упражнения за съпротива. Има много други упражнения за съпротива, които могат да понижат нивата на миостатин. Например можете да правите клекове или да вдигате свободни тежести. Лентите за съпротивление също са добри и са много лесни за използване у дома.

Метод 3 от 4: Правете аеробни упражнения

1. Упражнявайте се умерено. Когато правите аеробни упражнения, за да намалите нивата на миостатин, имате значителна свобода за това колко искате да тренирате. За да започнете да намалявате нивата на миостатин, всичко, което трябва да направите, е да тренирате с около 40% до 50% от вашата максимална мощност. Принуждаването да надхвърляте тези базови нива във вашето обучение ще доведе до по-голям спад на миостатина.
   • Упражнението с умерена интензивност на велосипед, стъпална машина или други аеробни упражнения се чувства като бърза разходка.
   • Трябва да изгаряте поне 1200 калории седмично, за да видите реални капки в миостатина. За да следите броя на изгорените калории, проверете цифровите показания на вашето оборудване за аеробни упражнения или използвайте преносимо устройство за проследяване на фитнес (например FitBit).
   • Отнема около 3500 калории, за да загубите половин килограм телесни мазнини. Ако не е нужно да отслабвате, уверете се, че ядете повече или допълвате диетата си, за да си възвърнете тази енергия.
2. Използвайте елипсовидна. Елиптичен (наричан още „ски машина“) е популярно устройство, което може да ви помогне да намалите нивата на миостатина. За да използвате елипсовидната, стъпвайте върху подложките на краката на машината. Поставете левия крак в лявата подложка, а десния крак в дясната подложка. Хванете и двете дръжки.
   • Изберете настройките, с които искате да тренирате. Например можете да увеличите съпротивлението на машината или да зададете времето или броя на калориите, като вземете предвид броя на консумираните калории.
   • Дръжките и подложките за крака от едната страна на машината работят противоположно една на друга. С други думи, докато люлеете дясната дръжка на машината напред, десният ви крак ще се движи назад. От друга страна, лявата ръка се изтегля назад, а левият крак се премества напред. Завъртете краката и ръцете напред и назад със същото темпо като машината.
3. Отидете на колоездене. Колоезденето е често срещано аеробно упражнение и може да понижи нивата на миостатин. Можете да карате обикновен велосипед или да изберете стационарен велосипед, който да работи за понижаване на миостатина.
   • Карайте с умерена интензивност, за да намалите нивата на миостатин. Стремете се да изгаряте 1200 калории на седмица чрез колоездене - или повече или по-малко, в зависимост от целите ви за тегло.
   • Винаги обръщайте внимание на вашата безопасност, когато карате велосипед. Носете каска и карайте по велосипедната пътека или колкото е възможно по-близо до бордюра. Не шофирайте и не шофирайте по тротоара.
4. Джогинг. Бягането е една от най-често срещаните форми на аеробни упражнения и може да понижи нивата на миостатин. Носете леко, свободно прилепнало облекло, докато бягате. Изберете чист, добре осветен маршрут.
   • Опитайте се да джогирате поне 20 минути. Докато ставате по-силни и изграждате издръжливост, джогирайте малко по-дълго на 10-минутни стъпки.
   • Опитайте се да ускорите темпото си до бягане през последните пет минути. Това ще увеличи сърдечната честота и е чудесно за вашето сърдечно-съдово здраве.
5. Опитайте други аеробни упражнения. Има много аеробни упражнения, които можете да правите, които могат да понижат нивата на миостатин с течение на времето. Например: можете да изберете да скочите на въже, да плувате, да гребете или да скачате на място.

Метод 4 от 4: Намиране на други начини за понижаване на миостатина

1. Да не се пуши. Пушенето е свързано с по-високи нива на миостатин. Затова не започвайте да пушите, за да намалите нивата на миостатин. Ако вече сте пристрастени към никотина, започнете план за отказване от тютюнопушенето.
   • Най-добрият начин да се откажете от пушенето е постепенното намаляване на поведението. Например, ако решите, че искате напълно да се откажете от пушенето след две седмици, намалете броя на пушените днес цигари с 25%. По-малко още 25% около пет дни по-късно. След около 10 дни отново намалявате консумацията на цигари с 25%. След като изминат две седмици, най-накрая пушите последната си цигара.
   • Никотиновата дъвка и лепенки също могат да ви помогнат да се преборите със зависимостта си.
2. Използвайте инхибитор на миостатин. Инхибиторите на миостатин са експериментални и са предназначени за хора с медицински състояния, които влияят върху развитието на мускулите. обаче, може да имате право на лечение с инхибитор на миостатин, ако страдате от такова състояние. Ще ви трябва рецепта, тъй като те не се продават без рецепта. Говорете с Вашия лекар относно възможностите Ви за понижаване на нивата на миостатин с инхибитор.
   • Друга експериментална процедура, инхибиторната генна терапия с миостатин, е в ранните етапи на развитие. Един ден това може да бъде достъпно за пациенти с дегенеративни мускулни заболявания.
3. Попитайте за добавка с фолистатин. Фолистатинът инхибира производството на миостатин. Може да се предлагат добавки, базирани на фолистатин, които могат да понижат нивата на миостатин. Повечето от тези добавки използват изолиран плодов пилешки жълтък, така че ако имате алергия към яйца, това може да не е решението за вас.
   • Обикновено добавките с фолистатин се предлагат на прах. Те се смесват с вода или мляко и могат да се консумират като такива.
   • Фолистатинът е скъп, не е широко достъпен и може да създаде риск за черния дроб. Първо, говорете с Вашия лекар дали това е опция за Вас.

Съвети

• Няма убедителни изследвания, които да показват, че диетичните корекции могат да понижат нивата на миостатин.
• Говорете с личен треньор или експерт, когато стартирате тренировка за съпротива или програма HIRT. Те могат да ви кажат колко тегло да използвате и да ви помогнат да избегнете нараняване.
• Ако не искате да инвестирате много пари в уреди за упражнения или нямате много място в дома си, помислете за членство във фитнес зала.