Определяне на максималния прием на кислород

Съдържание

Стъпвам
Метод 1 от 3: Вашият максимален VO₂ изчислете без тест за годност
Метод 2 от 3: Използване на теста за фитнес на Rockport за туризъм
Метод 3 от 3: Използване на тест за джогинг на университета Brigham Young
Съвети
Предупреждения
Необходимост

Максималната VO₂ е мярка за максималното количество кислород, което консумирате по време на интензивно физическо натоварване. Тази метрика е най-добрият индикатор за издръжливостта и кардио фитнеса на човек, защото изчислява колко ефективно клетките ви използват кислород за производство на енергия. Има няколко метода, които можете да използвате за измерване на максималното VO₂, но много от тях се нуждаят от оборудване, като бягаща пътека или специално настроен турботренажор. Такива тестове могат да бъдат трудни за прилагане и не са подходящи за нивото на фитнес на всеки. Най-бързият и лесен начин да получите максималното си глас₂ може да се измери чрез просто изчисление или тест за ходене / джогинг.

Стъпвам

Метод 1 от 3: Вашият максимален VO₂ изчислете без тест за годност

Определете пулса си в покой. Много фитнес тракери и часовници са оборудвани с пулсомер. Ако имате едно от тях, можете да го използвате, за да запишете пулса си в покой (докато сте седнали, с малко или никаква физическа активност). Най-доброто време за измерване на пулса в покой е сутрин, преди да станете.
- За да определите сърдечната честота без монитор, поставете два пръста срещу артерията отстрани на врата си, точно под челюстта. Би трябвало да можете да усещате пулса си с пръсти.
- Задайте таймера за 60 секунди и пребройте броя удари, които чувствате. Това е вашият пулс в покой в удари в минута (bpm).
Изчислете максималния си пулс. Най-често срещаният начин да изчислите максималния си пулс е възрастта ви минус 220. Ако сте на 25 години, вашият HR е_макс = 220 - 25 = 195 удара в минута (bpm).
- Има някои изследвания, които предполагат, че тази формула опростява изчислението. Можете също така да изчислите максималния си пулс с формулата HR_макс = 205,8 - (0,685 х възраст).
Използвайте простата формула за максималното VO₂. Най-простата формула за изчисляване на максималния VO₂ е максимално VO₂ = 15 х (HR_макс/ HR_{Почивка}). Смята се, че този метод се сравнява добре с други често използвани формули.
- Единиците, използвани във формулата за максимално VO₂ са милилитри кислород на килограм телесно тегло в минута (ml / kg / min).
Изчислете максималното си VO₂. Въз основа на максималния пулс в покой и максималния пулс, който вече сте определили, можете да приложите тези стойности към формулата и максималното си VO₂ изчисли. Да предположим, че пулсът ви в покой е 80 удара в минута, а максималният ви пулс е 195 удара в минута.
- Запишете формулата: максимум VO₂ = 15 х (HR_макс/ HR_{Почивка})
- Въведете стойностите: максимум VO₂ = 15x (195/80).
- Решаване: максимално VO₂ = 15 х 2,44 = 36,56 мл / кг / мин.

Метод 2 от 3: Използване на теста за фитнес на Rockport за туризъм

Поставете пулсомера си. Направете бавна разходка в продължение на 10 минути и се разтегнете, за да се загреете, преди да започнете теста. Ако нямате монитор за сърдечен ритъм, можете да вземете свой собствен пулс и да определите броя на ударите в минута, като записвате сърдечната честота за 60 секунди.
Стартирайте хронометъра си и вървете около 1 миля. Можете да пробягате 1,6 км на бягаща пътека или четири лекоатлетически писти (4 х 400 м). Уверете се, че по-голямата част от разходката ви е на равна земя. Ходете възможно най-бързо, без да се обръщате към джогинг. Трябва да започнете да дишате тежко, но трябва да можете да казвате две или три думи подред.
- При скала от едно до десет усилията трябва да се чувстват като седем или осем.
Спрете хронометъра и проверете пулса си. След миля спрете хронометъра и незабавно проверете пулса си. Ако имате пулсомер, прочетете го. Можете също да проверите сърдечната честота с ръчен метод:
- За да определите пулса си без метър, поставете два пръста срещу артерията отстрани на врата си, точно под челюстта. Би трябвало да можете да усещате пулса си под пръстите си.
- Задайте таймера за 60 секунди и пребройте броя удари, които чувствате. Това е вашият пулс в покой в удари в минута.
- Продължете да ходите бавно още пет минути, за да се охлади.
Изчислете максималното си VO₂ използвайки следното уравнение: ГЛАС₂ = 132,853 - (0,0769 х тегло в кг х 2) - (0,3877 х възраст) + (6,315 х пол) - (3,2649 х време за ходене в минути) - (0,156 х пулс). Ако сте мъж, използвайте 1 за изчисление, а ако жената е 0 (нула).
- Например: 26-годишен мъж с тегло 80 кг изминава миля за 15 минути и в края има пулс 120.
- ГЛАС₂ = 132,853 - (0,0769 х тегло в кг х 2) - (0,3877 х възраст) + (6,315 х пол) - (3,2649 х време за ходене в минути) - (0,156 х пулс)
- ГЛАС₂ = 132,853 - (0,0769 x 160) - (0,3877 x 26) + (6,315 x 1) - (3,2649 x 15) - (0,156 x 120)
- ГЛАС₂ = 132,853 - 12,304 - 10,08 + 6,315 - 48,97 - 18,72 = 49 ml / kg / min.

Метод 3 от 3: Използване на тест за джогинг на университета Brigham Young

Поставете пулсомера си. Вървете бавно в кръг за 10 минути и направете леко разтягане, за да се загреете, преди да вземете теста. Ако нямате монитор за сърдечен ритъм, можете да запишете пулса си и да определите броя на ударите в минута, като преброите сърдечната честота за 60 секунди.
Стартирайте хронометъра и продължете леко на джогинг за 1,6 км. Можете да джогирате четири пъти по 400 метра около писта за бягане или една миля по равна земя. Бягайте с равномерно темпо и не позволявайте на сърдечната честота да надвишава 180 удара в минута. Не джогирайте по-бързо от осем минути на миля за мъжете и девет минути на миля за жените.
Спрете хронометъра и проверете пулса си. Спрете хронометъра след 1,6 км и незабавно проверете пулса си. Ако имате пулсомер, запишете измерването. В противен случай проверете сърдечната честота, като използвате ръчния метод:
- За да определите пулса си без метър, поставете два пръста срещу артерията отстрани на врата си, точно под челюстта. Би трябвало да можете да усещате пулса си под пръстите си.
- Задайте таймера за 60 секунди и пребройте броя удари, които чувствате. Това е вашият пулс в покой в удари в минута.
- Продължете да ходите бавно още пет минути, за да се охлади.
Изчислете максималното си VO₂ със специфичното за пола уравнение. Този тест има две различни сравнения: едно за мъже и едно за жени. Уверете се, че използвате правилното уравнение в зависимост от пола си.
- Жени: 100,5 - (0,1636 х тегло в кг) - (1,438 х време на джогинг) - (0,1928 х пулс)
- Мъже: 108 844 - (0,1636 х тегло в кг) - (1,438 х време на джогинг) - (0,1928 х пулс)

Съвети

За да превърнете теглото си в килограми, умножете теглото си в килограми по 0,45.
Ако е необходимо, помолете някой да ви съдейства, като следи времето ви, докато вървите или джогирате по маршрута.
Уверете се, че имате достатъчно вода със себе си, за да не загубите твърде много влага.
Някои пулсомери имат функция хронометър, която ви позволява да следите пулса си едновременно. Има модели, които можете да облечете или носите със себе си.