Съдържание

• Стъпвам
• Метод 1 от 3: Метод 1: Увеличете бързо белодробния си капацитет
• Метод 2 от 3: Физически упражнения за увеличаване на белодробния капацитет
• Метод 3 от 3: Дългосрочни упражнения за увеличаване на белодробния капацитет
• Съвети
• Предупреждения

Ако тренирате много, имате нужда от добро количество кислород, за да го завършите успешно. Има начини да увеличите обема на белите си дробове, но има и начини да увеличите количеството въздух, което белите ви дробове могат да задържат, и ефективността, с която те могат да абсорбират кислорода. Ако правите тези упражнения всеки ден, ще видите как белодробният ви капацитет се увеличава бързо.

Стъпвам

Метод 1 от 3: Метод 1: Увеличете бързо белодробния си капацитет

1. Поеми си дълбоко въздух. Можете да увеличите количеството въздух, което дробовете ви могат да поемат за кратко време, без да се налага да тренирате или тренирате дълго време. Номерът е да дишате редовно и дълбоко.
   • Издишайте бавно и напълно. Практикувайте това няколко пъти, преди да започнете. Не позволявайте на въздуха да попадне в дробовете ви. Това ви позволява да вдишвате повече въздух при следващото вдишване.
   • Спуснете диафрагмата, като отпуснете корема. Абсът ви ще се разширява, докато диафрагмата се спуска, създавайки повече пространство около белите дробове, за да ги запълни с въздух.
   • Разтворете ръцете си, дръжте ги по-далеч от тялото, за да отворите гърдите си.
2. Поеми си дълбоко въздух. Най-добре е да напълните дробовете си до 80-85% от капацитета им, така че тялото ви също да има малко място за релакс. Не искате да напълните дробовете си до пълния им капацитет, ако това означава, че мускулите ви са твърде напрегнати и се чувствате неудобно.
   • Имайте приятел с вас, който може да провери дишането ви, ако е възможно. Може да припаднете и тогава е добре, ако вашият приятел може веднага да се притече на помощ.
   • Не е нужно да си духате бузите. Мускулите на лицето ви трябва да са отпуснати и отпуснати; мускулите на корема и диафрагмата трябва да работят правилно.
3. Хвърлете вода върху лицето си. Правете това, докато задържате дъха си. Учените са установили, че хвърлянето на вода в лицето забавя сърдечния ритъм, което е първият етап от гмуркащия рефлекс при бозайниците.
   • Вашето тяло се подготвя за гмуркане под вода, което изисква коригиране на пулса, за да бъде ефективно и изпращане на кислород през кръвта, за да ви поддържа живи.
   • Вземете студена, но не ледено студена вода. Ледената вода активира друг рефлекс в тялото ви, който ви кара да хипервентилирате или да дишате бързо. Хипервентилацията ви предпазва от задържане на дъха за дълго.
4. Отпуснете мускулите си и задръжте дъха си. Опитайте се да медитирате или да затворите очи. Колкото по-малко енергия използвате, толкова по-дълго тялото ви може да задържи дъха си.
   • Бройте до 100 в главата си. Просто се фокусирайте върху числото, което казвате в главата си и целта си да достигнете 100.
   • Запишете числото, което сте достигнали, когато вече не можете да задържите дъха си. Искате да предадете този номер при следващия опит.
5. Издишайте бавно и повторете 3-4 пъти. Не позволявайте на въздуха да излиза твърде бързо. Издишайте възможно най-бавно, на постоянен поток. След като направите това веднъж, направете упражнението отново от самото начало.
   • След 3-4 пъти белите ви дробове могат да задържат много повече въздух, отколкото преди двадесет минути.
   • Ако правите това упражнение редовно, вие също ще тренирате белите си дробове в дългосрочен план.
6. Опитайте прости дихателни упражнения. Можете да правите тези упражнения у дома, докато гледате телевизия, или в офиса, или където и да било.
   • Надуването на балони е чудесен начин да увеличите капацитета на белите си дробове. Друг метод е да залепите дълга, лека лента хартия към върха на носа си с маскираща лента и да се опитате да я задържите във въздуха, като я духате възможно най-дълго. Не бързайте и ако го правите често, ще можете да държите хартията във въздуха все по-дълго и по-дълго.
   • Друг метод е да залепите дълъг, лек лист хартия (или кърпичка) към върха на носа си и да го издухате във въздуха възможно най-дълго. Не бързайте и тренирайте редовно, след което можете да държите листчето хартия във въздуха все по-дълго и по-дълго, тъй като капацитетът на белите дробове се увеличава.
   • Дихателните упражнения по време на ежедневните дейности могат да бъдат много полезни. Вдишайте за 2-20 секунди, издишайте за 10-20 секунди и бавно изградете. Скоро ще видите, че можете да издишате за 45 секунди до 2 минути, ако практикувате достатъчно! Можете лесно да направите това, докато карате кола, седите в офиса си, гледате телевизия, играете игра, седите в класната стая или просто когато ви е скучно!
   • Опитайте се да хипервентилирате, преди да задържите дъха си. Хипервентилацията просто означава вдишване и издишване много бързо. Забележка: Хипервентилацията преди гмуркане може да бъде опасна, тъй като желанието за дишане може да бъде забавено до степен на изчезване!

Метод 2 от 3: Физически упражнения за увеличаване на белодробния капацитет

1. Практика във водата. Когато тренирате във вода, добавяте елемент на съпротива към вашата тренировка. Вашето тяло трябва да работи много усилено, за да поеме достатъчно кислород в кръвта ви, което го прави добро упражнение за белите дробове.
   • Правете нормалното си разтягане и силови тренировки във водата. Не забравяйте да регулирате тежестите си, за да се чувстват по-леки във водата. Правете тази рутина няколко дни, докато свикнете.
   • Вземете всичко със себе си във водата. Уверете се, че сте до врата си във водата и правете упражненията си, докато стоите във водата. Това може да не изглежда добро за нищо, но не се притеснявайте. Премествайки кръвта в гърдите си и оказвайки натиск върху тялото си, ще получавате по-кратки и по-бързи вдишвания, когато тренирате във вода. Изследванията показват, че белодробният ви капацитет в началото спада до 75% и тялото ви ще компенсира това. Ако обучението ви във вода продължава достатъчно дълго и го правите редовно, дихателните Ви пътища ще работят по-ефективно, увеличавайки капацитета на белите дробове.
     
     
2. Участвайте в тежки сърдечно-съдови дейности. Упражнението е чудесен начин да увеличите капацитета на белите дробове. Изтощете тялото си за поне 30 минути, така че белите дробове трябва да работят много усилено. Тази упорита работа се възнаграждава с по-добър белодробен капацитет.
   • Опитайте аеробика. Ще бъдете изумени колко голям белодробен капацитет можете да развиете по време на кратки изблици на интензивни тренировки.
   • Отидете на колоездене. Като спринтира от време на време тялото ви трябва да изпомпва повече кръв към краката; белите ви дробове осигуряват кислород в кръвта.
   • Продължавайте да бягате. Тичайте на бягаща пътека, ако искате да пощадите коленете и ставите. Спринтирайте от време на време, за да накарате дробовете си да работят допълнително усилено.
   • Плуването - най-добрият спорт за фитнес. Белите дробове на плувците могат да обработват кислорода до три пъти по-ефективно от белите дробове на обикновения човек.
3. Тренирайте на височина. Ако тренирате на по-голяма надморска височина, можете да бъдете сигурни, че ще подобрите белите си дробове до пълната им сила. Въздухът в планината съдържа по-малко кислород, което затруднява тренировките, което в крайна сметка е полезно за белите ви дробове.
   • Ако искате сериозно да увеличите капацитета на белите си дробове, трябва да живеете на голяма надморска височина по време на тренировката си. На 2500 м надморска височина въздухът съдържа само 74% кислород в сравнение с въздуха на морското равнище. Това означава, че белите ви дробове трябва да работят по-усилено, за да получат точно толкова кислород в кръвта ви.
   • Когато се върнете надолу, тялото ви все още има увеличен брой червени кръвни клетки и хемоглобин - до около две седмици - което означава, че целият ви белодробен капацитет се е увеличил.
   • Внимавайте да не тренирате твърде усилено на голяма надморска височина, тъй като можете да развиете височинна болест.

Метод 3 от 3: Дългосрочни упражнения за увеличаване на белодробния капацитет

1. Създайте съпротива. Белите ви дробове ще реагират на упражнения, така че включете някои тренировки за съпротива във вашата рутина и ще видите как белодробният ви капацитет се увеличава.
   • Вдишвайте нормално през носа. Поеми си дълбоко въздух. Издишайте през устата си с устни близо. Отворете ги само леко, за да може въздухът просто да излезе навън, със съпротива. Опитайте се да правите това възможно най-често. Това кара алвеолите ви да свикнат да задържат въздуха по-дълго, което ги кара да се разтягат.
2. Вдишайте повече, отколкото мозъкът ви смята, че може. Вашият мозък естествено обръща внимание на безопасността на тялото ви и гарантира, че тялото ви не преминава границите. Но тялото може да прави прекрасни неща, ако убедите мозъка си, че е добре. Опитайте следното.
   • Вземете броене на осем, докато дробовете ви се напълнят напълно. След всяко преброяване трябва да можете да вдишвате малко повече.
   • Поемете кратко вдишване през следващите осем до 16 броя. Почувствайте как коремът ви се разширява. Не бива да усещате как раменете ви се движат.
   • Задръжте дъха си за още няколко секунди и издишайте със сила.
   • Ако чувствате, че дробовете ви са „празни“, издайте звук „tssssss“ (сякаш свирите на духов инструмент) възможно най-дълго.
   • Практикувайте това редовно. Ако тренирате мозъка си да разширява границите на тялото ви, дишането ви ще направи гигантски скок напред.
3. Свирете на духов инструмент. Свирейки на духов инструмент, вие правите белите си дробове редовна тренировка и освен това имате удоволствието да правите музика.
   • Научете как да свирите на дървен духов инструмент или месингов инструмент като тромпет, тромбон, кларинет, саксофон или флейта. Това ще ви научи да контролирате дишането си и да увеличите белодробния си капацитет, така че да започнете да използвате всичките си алвеоли.
   • Свирете в духов оркестър. Това означава, че се нуждаете от още по-голям капацитет на белите дробове, защото трябва да ходите, докато играете.
   • Можете също така да вземете уроци по пеене. Пеенето упражнява диафрагмата ви и може да ви помогне да практикувате непрекъснато дишане. Певците, разбира се, трябва да имат много силни дробове.

Съвети

• Вероятно отдавна знаете, че не пушите, но също така трябва да стоите далеч от опушени места, където сте изложени на вторичен дим, тъй като вторичният дим също може да намали капацитета на белите дробове.
• Когато сте в басейн, отидете възможно най-далеч под водата и дишайте през сламка. Колкото по-далеч сте под водата, толкова по-голям е натискът върху гърдите ви, което ви затруднява дишането. Уверете се, че можете да държите сламата над водата, в противен случай ще получите вода в белите дробове. Не излизайте от водата с бели дробове, пълни с въздух - издишайте преди да изплувате или може да получите баротравма (ако сте били под вода 2-3 метра).

Предупреждения

• Ако получите замаяност, дишайте отново нормално.
• Когато дишате под вода (например при гмуркане), стабилизирайте дълбочината си и никога не задържайте дъха си и не вдишвайте дълбоко, докато се изкачвате. Въздухът се разширява, когато се качите нагоре и дробовете ви могат да се спукат, когато задържите дъха си.
• Винаги плувайте с някого или на обществено място, когато правите дихателните си упражнения.