Съдържание

• Стъпвам
• Част 1 от 3: Здравето на коляното
• Част 2 от 3: Упражнения за укрепване на коленете
• Част 3 от 3: Промяна на начина ви на живот, за да укрепите коленете си
• Предупреждения

Важно е да поддържате коленете си здрави и здрави, така че обхватът ви на движение да не намалява с напредването на възрастта. Често приемаме здравето на коленете си за даденост, без оглед на факта, че може да възникне проблем. Забелязваме само когато ежедневните дейности, като повдигане на кутия или слизане по хълм, стават болезнени. Вземете следните предпазни мерки за укрепване на коленете и се уверете, че можете да останете активни възможно най-дълго.

Стъпвам

Част 1 от 3: Здравето на коляното

1. Познайте анатомията на коляното. Коляното е най-голямата става в тялото и се състои от долната част на бедрената кост (бедрена кост), горната част на пищяла (пищяла) и колянната капачка (пателата). Тези кости са свързани чрез коленни връзки и хрущяли, включително менискус, който осигурява амортизация там, където се срещат бедрената и пищялната кост.
2. Имайте предвид често срещаните наранявания на коляното. Като една от най-стресираните стави в тялото, коляното е подложено на различни наранявания. Колкото повече знания имате за това, толкова по-добре сте подготвени да предотвратите условия, които биха могли да доведат до повреда или влошаване.
   • Илиотибиалната лента или IT лентата е дебел слой тъкан, който преминава от външната страна на таза към външната страна на коляното. IT каишката помага за стабилизиране на коляното по време на физическо натоварване. Той може да се възпали и да стане болезнен при претоварване, което от своя страна може да доведе до синдром на илиотибиалната лента (ITBS). Бегачите, проходилките и други активни хора често страдат от това нараняване.
   • Предната кръстна връзка в коляното обикновено се разкъсва по време на спортове като бягане, скачане и кацане от скок. Други връзки на коляното също могат да бъдат повредени.
   • Менискусът, който действа като амортисьор за колянната става, може лесно да бъде повреден или разкъсан по време на движения като завъртане, завъртане или забавяне.
3. Разберете как другите части на крака засягат коляното. Коленете се поддържат от различни мускули на краката, особено квадрицепсите или бедрените мускули, подколенните сухожилия и седалищния мускул. Укрепването и поддържането на тези мускулни групи ще ви помогнат да укрепите коленете си и да предотвратите наранявания или увреждания.

Част 2 от 3: Упражнения за укрепване на коленете

1. Разтегнете вашата ИТ лента. Отделете малко време, за да разтегнете ИТ лентата и да се загреете, преди да тренирате. Това е отличен начин да направите и поддържате силни коленете.
   • Застанете с кръстосания ляв крак над десния крак и изпънете ръцете си над главата. Наведете се наляво с горната част на тялото, доколкото можете, без да сгъвате колене. Повторете за другото коляно, като държите десния крак кръстосан пред левия крак и се навеждате надясно с горната част на тялото.
   • Седнете на пода с изпънати пред вас крака. Кръстосайте единия крак върху другия и дръпнете коленете възможно най-близо до гърдите си. Повторете за другия крак.
   • Преди да започнете, направете бърза разходка с по-сложни упражнения, за да дадете шанс на вашата ИТ група да се загрее.
2. Тренирайте квадрицепсите, сухожилията и глутеусите.
   • Правете напади, за да работите с квадрицепсите или бедрените мускули. Застанете изправени с ръце на бедрата. Направете голяма крачка напред с левия крак и спуснете тялото си на пода, доколкото е възможно, докато предният крак е под прав ъгъл. Спуснете коляното на задния крак, докато почти не докосне пода. Повторете това упражнение няколко пъти и след това сменете краката.
   • Укрепете подколенните сухожилия с стъпки. Застанете пред платформа и се упражнявайте да стъпвате с крака, последователно. Повторете няколко пъти за двата крака.
   • Правете клекове, за да получите по-силни глутеуси. Застанете изправени и сгънете коленете към пода, като държите гърба изправен. За по-малко напрегнато упражнение можете също да използвате стол, където стоите и седите отново, няколко пъти подред.
3. Научете се да скачате добре на въже. Скачането на въже е фантастично упражнение и, когато се прави правилно, чудесен метод за укрепване на коленете. Опитайте да прескочите въжето пред огледалото, за да можете да проверите неговите характеристики. Слизате ли с изправени колене, или те са свити и подскачащи? Кацането на пода с изправени колене оказва твърде голям натиск върху ставата и в крайна сметка може да доведе до наранявания. За по-силни колене: Практикувайте кацане в полуклек позиция със свити колене.
4. Опитайте някои спортове, които помагат за укрепване на всички мускули в тялото ви. Ако краката ви не са силни, нито коленете ви.
   • Йога е дейност, която не е много облагаща, но въпреки това е добра за мускулната сила на краката ви. Допълнително предимство е, че много йога пози са подходящи за загряване и разтягане на коленете.
   • Плуването е друго чудесно занимание за трениране на силата и гъвкавостта на краката и коленете.
   • Разходките и колоезденето поддържат коленете и краката в добра форма за евентуални по-големи натоварвания.

Част 3 от 3: Промяна на начина ви на живот, за да укрепите коленете си

1. Включете в диетата си противовъзпалителни храни. Ставите стават по-слаби и болезнени от възпаление, така че добавянето на правилното хранене към вашата диета може да помогне да поддържате коленете силни.
   • Рибите, лененото семе, зехтинът, авокадото, пресните плодове и зеленчуци са известни със своите противовъзпалителни свойства.
2. Уверете се, че приемате достатъчно витамин Е. Витамин Е е свързан с ензими, задържащи разграждането на хрущяла в ставите. Спанакът, броколите, фъстъците, мангото и кивито са отлични източници на витамин Е.
3. Яжте повече калций. Здравето на костите също е важно за силата на коляното, така че вземете предпазни мерки срещу остеопороза. Млякото, киселото мляко, сиренето и козето мляко са добри източници. Бадемите и листните зеленчуци също осигуряват много калций.
4. Внимавайте със спорт и други дейности, които причиняват болка. Шансовете са, че това не е добре за коляното в дългосрочен план. Опитайте упражнения, които са по-малко стресиращи за известно време, за да си починете на коленете. След няколко месеца фокусиране върху мускулната сила в краката и гъвкавостта, можете да предположите, че можете да се върнете на работа с любимите си дейности за свободното време без болка.

Предупреждения

• Ако изпитвате болка, докато извършвате някоя от изброените дейности, спрете незабавно.
• Не извивайте краката си по такъв начин, че коленете ви да са изтласкани встрани. По този начин рискувате трайно увреждане от разтягане или разкъсване на коленните връзки, които държат коляното заедно (коленните връзки, за разлика от мускулите, не са предназначени за разтягане).
• Тичането по твърда повърхност като асфалт може да бъде опустошително за коляното с течение на времето. Винаги носете добри маратонки и не прекалявайте с бягането.