Съдържание

• Стъпвам
• Метод 1 от 4: Намалете пулса си с дихателни техники и медитация
• Метод 2 от 4: Намалете сърдечната честота с упражнения
• Метод 3 от 4: Намалете пулса си с храна
• Метод 4 от 4: Кога да се потърси медицинска помощ
• Съвети

Нормалният пулс в покой при възрастни е между 60 и 100 удара в минута. Ако сте забелязали, че сърдечната Ви честота е висока или ако Вашият лекар Ви е казал, вероятно се притеснявате от това. Докато човешкият пулс може да варира по напълно естествен начин, необичайно високият пулс може да доведе до много сериозни здравословни проблеми, включително инсулт, инфаркт или белодробни заболявания. Ако сърдечната честота е по-висока от здравата, има някои мерки, които можете да предприемете, за да я намалите естествено.

Стъпвам

Метод 1 от 4: Намалете пулса си с дихателни техники и медитация

1. Използвайте дихателни техники, за да намалите стреса. Общоизвестно е, че стресът може да увеличи сърдечната честота. Когато сте под стрес, тялото ви отделя адреналин, който увеличава сърдечната честота, за да ви помогне да се справите със стресора. Дихателните техники отпускат и успокояват ума и тялото ви, забавяйки сърдечния ритъм.
   • Седнете изправени. Поставете едната ръка върху корема, а другата върху гърдите. Поемете дълбоко въздух през носа. Трябва да почувствате как ръката на корема се повдига, но ръката на гърдите не трябва да се движи. Издишайте бавно, с едва отворена уста. Използвайте ръката си по корем, за да изтласкате въздух, ако искате. Повторете това упражнение десет пъти.
   • Бързо вдишвайте и издишвайте през носа (около три вдишвания в секунда), като държите устата си затворена. Дишайте нормално. Повторете този процес за петнадесет секунди или повече.
2. Опитайте се да медитирате. Медитацията може да се използва като техника за успокояване на духа и тялото. Често се използва от хора, страдащи от болести или физически проблеми, за постигане на физическа релаксация, психическо спокойствие и психологическо равновесие. Медитацията на внимателност е прост и ефективен начин за започване на ежедневна медитация:
   • Седнете в удобна поза, независимо дали сте на стол, с кръстосани крака или коленичи.
   • Насочете вниманието си към дъха си. Умът ви ще започне да се лута в даден момент. Когато това се случи, върнете вниманието си към собственото си дишане.
   • Не спирайте да се спирате или да преценявате мислите си.
   • Продължете този процес за кратко време, например пет минути, ако го опитвате за първи път. Повтаряйте това упражнение редовно, поне веднъж на ден. Ако започнете да практикувате редовно медитация на вниманието, можете постепенно да увеличавате продължителността на сесиите, ако желаете.
3. Използвайте насочени техники за визуализация, за да отпуснете ума си. Водещата визуализация е техника, използвана за намаляване на ненужното безпокойство и спиране на тревожните мисли. Той може да ви помогне да се съсредоточите и да се отпуснете, да намалите негативното въздействие на стресорите и в крайна сметка да намалите сърдечната честота. Опитайте следната техника за десет до двадесет минути:
   • Подгответе се за визуализацията. Избягвайте да гледате телевизия, да използвате интернет и други стресови фактори.
   • Намерете тихо и удобно място за почивка и медитация.
   • Легнете, ако можете.
   • Започнете със затваряне на очите и бавно поемете няколко пъти дълбоко въздух.
   • Концентрирайте се върху създаването на среда, която ще намерите за спокойна и релаксираща. Например, представете си как се разхождате в пясъка на плажа с вятъра в лицето. Представете си как плавате нежно по водата.
   • След това си позволете да разгледате това спокойно място, което си представяте.
   • Поемете няколко пъти дълбоко въздух и отворете очи, когато сте готови да спрете.
4. Опитайте прогресивна релаксация. В тази техника работите бавно върху напрежението и освобождаването на различни мускулни групи в тялото си. Той отпуска ума и тялото ви, което може да допринесе за по-бавен пулс.
   • Седнете удобно на стол или легнете.
   • Напрегнете мускулите на пръстите на краката. Задръжте за пет секунди, след това отпуснете и отпуснете за 30 секунди.
   • Работете прогресивно, напрягайте и отпускайте по същия начин други мускули в тялото: краката, бедрата, стомаха, ръцете и врата.
   • Можете да повторите упражнението, като работите обратно до пръстите на краката от мускулите на врата.

Метод 2 от 4: Намалете сърдечната честота с упражнения

1. Отделете време за упражнения. Упражнението има безброй ползи, най-важното от които е понижаването на сърдечната честота. По време на упражненията пулсът ви ще се увеличи. В дългосрочен план обаче постоянните аеробни упражнения могат да понижат сърдечната честота в покой. Можете да упражнявате по какъвто и да е начин и да се насладите на неговите предимства. Опитайте се да тренирате поне 30 минути на ден.
   • Ако имате проблеми с намирането на време за упражнения, защото винаги сте заети през деня, опитайте се да отделите време рано сутринта, преди да започнете други дейности.
   • Ако ви е трудно да отделите 30 минути или повече за упражнения, можете дори да тренирате в два 15-минутни блока по различно време на деня и пак да се възползвате от това.
2. Правете аеробни упражнения, за да постигнете по-нисък пулс в покой. По-нисък сърдечен ритъм в покой се постига, когато сърцето е силно. Аеробните упражнения осигуряват сърдечно-съдова подготовка, намаляват риска от сърдечни заболявания, понижават кръвното налягане и увеличават липопротеините с висока плътност (HDL) или „добрия холестерол“. Добрите аеробни упражнения включват:
   • Бягане
   • Плуване
   • разходка
   • Колоездене
   • Да танцуваш
   • Подскоци
3. Изберете подходящата интензивност на тренировката, за да намалите пулса си. Доказано е, че умерените и енергични упражнения намаляват сърдечния ритъм в покой. Можете да изпробвате редица различни упражнения, но се уверете, че са преминали теста „говори и пее“, за да сте сигурни, че са на правилното ниво на активност: ако не можете да говорите, докато тренирате, работите твърде усилено, но ако можете да пеете, докато тренирате, не работите достатъчно усилено.
4. Задайте целевия си пулс за максимална ефективност на тренировката. Определяйки целевия си пулс, можете да се стремите към определен диапазон на пулса по време на упражнение. Това ви позволява да принудите сърцето си да стане по-силно, без да го напрягате твърде много.
   • Първо трябва да прецените максималния си пулс, като извадите възрастта си от 220.Това е максималният брой пъти, когато сърцето ви трябва да бие в минута по време на тренировка.
   • След това изчислете целевия сърдечен ритъм: умереното упражнение трябва да доведе до 50% до 70% от максималния ви пулс; енергичните упражнения трябва да доведат до 70% до 85% от максималната Ви сърдечна честота.
   • Например, ако сте на 45 години, вашият максимален пулс е 175 (220 - 45 = 175). Вашата целева сърдечна честота трябва да бъде около 105 (60% от 175 = 105) за умерена тренировка и 140 (80% от 175 = 140) за енергична тренировка.
5. По време на тренировка проверявайте пулса си. Преди да тренирате, първо запишете пулса си на китката или врата и пребройте цяла минута с часовник. Запишете отново пулса си след тренировка или докато се охлаждате.
   • Редовното записване на пулса ви ще ви уведоми дали тренирате в рамките на целевия диапазон на сърдечната честота.
   • Можете също така да носите пулсомер или фитнес устройство (може би дори вашият смартфон), което следи и записва сърдечната Ви честота.

Метод 3 от 4: Намалете пулса си с храна

1. Яжте храни, богати на магнезий, за да поддържате ензимите. Магнезият е един от най-необходимите минерали за поддържане на здравето на сърцето. Играе активна роля във функционирането на повече от 350 ензима в тялото ви, които подпомагат функционирането на сърдечния мускул и отпускането на кръвоносните съдове. Консултирайте се с Вашия лекар относно точното количество магнезий за Вас, тъй като твърде много може да намали сърдечната Ви честота до опасни нива. Храните, богати на магнезий, включват:
   • Листни зелени зеленчуци, като спанак
   • Цели зърна
   • Ядки (като бадеми, орехи и кашу)
2. Вземете адекватни количества калий във вашата диета. Калият играе важна роля за вашето здраве, тъй като е необходим за правилното функциониране на всички клетки, тъкани и органи в тялото. Калият, наред с други неща, влияе на сърдечната честота и увеличаването на приема му ще намали сърдечната честота. Консултирайте се с Вашия лекар за точното количество калий за Вас, тъй като твърде много може да забави сърдечната Ви честота до опасни нива. Храните, богати на магнезий, включват:
   • Месо (говеждо, свинско, пилешко)
   • Някои риби (сьомга, треска, камбала)
   • Зеленчуци и плодове
   • Бобови растения (боб и леща)
   • Млечни продукти (мляко, сирене, кисело мляко и др.)
3. Включете калций в диетата си, за да поддържате здравето на сърцето. Калцият, електролит като калий и магнезий, е необходим за здравето на сърцето. Силата на сърдечната честота силно зависи от калция в клетките на сърдечните мускули. Следователно е от съществено значение да имате необходимото ниво на калций в тялото си, за да могат сърдечните мускули да работят оптимално. Добрите източници на калций включват:
   • Млечни продукти (мляко, сирене, кисело мляко и др.)
   • Тъмнозелени зеленчуци (броколи, зеле, зеле и др.)
   • Сардини
   • Бадемово мляко
4. Избягвайте консумацията на кофеин. Кофеинът е стимулант, който може да увеличи сърдечната честота. Ефектите на кофеина могат да продължат дори часове след консумация. Поради тази причина е най-добре да избягвате кофеина, ако се опитвате да намалите сърдечната честота. Продуктите, съдържащи кофеин, включват:
   • Кафе
   • Черен и зелен чай
   • Някои безалкохолни напитки
   • Шоколад

Метод 4 от 4: Кога да се потърси медицинска помощ

1. Ако имате симптоми на ускорен сърдечен ритъм, посетете Вашия лекар. Бързият пулс или тахикардия могат да имат голямо разнообразие от основни причини, някои от които изискват медицинско лечение. Това може да доведе и до по-сериозни усложнения, ако не можете да го овладеете. Ако имате бърз сърдечен ритъм или свързани симптоми, посетете Вашия лекар, за да може той да определи какво причинява симптомите и да изготви подходящ план за лечение. Честите симптоми са:
   • Задух
   • Замайване
   • Усещането, че сърцето ви бие или бие по-бързо
   • Сърцебиене, което може да почувства, че сърцето ви „плува“ или прескача ритъма
   • Болка в гърдите
   • Умирам
2. Потърсете спешна медицинска помощ за тежки симптоми. Ако имате симптоми като затруднено дишане, припадък или болка в гърдите, която продължава повече от 2 до 3 минути, обадете се на спешна помощ или отидете в спешното отделение. Тези симптоми могат да показват инфаркт или друго по-сериозно усложнение. Други симптоми на инфаркт включват:
   • Болка, която излъчва към врата, ръката, челюстта или гърба
   • Усещане за натиск или притискане в гърдите
   • Гадене, лошо храносмилане, болки в стомаха или чувство, подобно на киселини в стомаха
   • Умора
   • Замайване или замаяност
   • Студено изпотяване
3. Консултирайте се с Вашия лекар, преди да използвате каквито и да било домашни средства. Говорете с Вашия лекар, преди да се опитате да лекувате ускорения си пулс с храна, упражнения или добавки. В зависимост от цялостното ви здравословно състояние или какво причинява симптомите, някои от тези подходи могат да донесат повече вреда, отколкото полза. Обсъдете внимателно плана си за лечение с Вашия лекар и му предоставете подробна информация за Вашата здравна история и всички лекарства или добавки, които приемате в момента.
   • Някои хранителни добавки могат да взаимодействат с други добавки или лекарства, така че попитайте Вашия лекар какво е безопасно да приемате.
   • Прекаленото физическо натоварване може потенциално да натовари сърцето ви, особено ако ускореният пулс е свързан с основното сърдечно заболяване. Консултирайте се с Вашия лекар относно това какъв вид упражнения са безопасни и подходящи за Вас.
4. Отидете на преглед толкова често, колкото Ви препоръча Вашият лекар. Ако сте диагностицирани с ускорен пулс, е важно да работите в тясно сътрудничество с Вашия лекар, за да сте сигурни, че симптомите и всички основни състояния са под контрол. Редовно се срещайте с Вашия лекар и следвайте точно неговите инструкции за домашно лечение.
   • Уведомете Вашия лекар, ако развиете нови симптоми или ако симптомите се влошат.
   • Не се колебайте да се обадите на Вашия лекар или да уговорите среща, ако имате някакви въпроси или притеснения, дори ако не се нуждаете от преглед.

Съвети

• Също така трябва да избягвате тютюневите изделия, за да защитите сърцето си. Използването на тютюн от всякакъв вид трябва да се избягва, за да се осигури здравето на сърцето. Никотинът в тютюна може да свие кръвоносните съдове, ограничавайки притока на кръв и кара сърцето ви да работи по-усилено за изпомпване на кръв. Това води до повишен пулс.
• Не забравяйте да посещавате редовно Вашия лекар, ако се опитвате да намалите сърдечната честота.