Изпънете подколенните сухожилия

Видео: Наклоны бедер и тренировка ягодиц❗️Как исправить плохую осанку в нижней части спины

Съдържание

Стъпвам
Метод 1 от 4: Метод първи: Разтегнете с кърпа
Метод 2 от 4: Метод втори: Разтягане в изправено положение
Съвети
Предупреждения
Необходимост

Вашите подколенни сухожилия, мускулите в задната част на бедрата, са склонни да стават напрегнати и стегнати след тежки упражнения. Разтягането на сухожилията преди и след тренировка помага за намаляване на болката и отпускане на мускулите. Хората, които страдат от болки в гърба и схванати колене, също могат да се възползват от редовното разтягане. Прочетете, за да научите някои страхотни упражнения за разтягане, които можете да правите у дома.

Стъпвам

Метод 1 от 4: Метод първи: Разтегнете с кърпа

Легнете на пода. Изправете краката си и дръжте ръцете си отстрани. Използвайте постелка, ако предпочитате.
Повторете упражнението. Повторете това 3 пъти за всеки крак и задръжте за 10 секунди всеки път.
- Това е отличен участък за хора с проблеми с гърба, тъй като гърбът ви се поддържа от пода.
- Ако сте станали по-гъвкави, можете да изберете да удължите другия крак, като се уверите, че бедрата остават на пода.

Метод 2 от 4: Метод втори: Разтягане в изправено положение

Застанете с крака на ширината на раменете.
Застанете с крака на ширината на раменете.
Дръжте гърба си изправен.
Задръжте тази позиция за 10 секунди.
Застанете на четири крака, на ширината на раменете.
Поставете пръстите на краката си под вас.
Задръжте за 30 секунди.
- Това разтягане може да се използва като част от йога упражнения и разтяга мускулите на прасеца, подколенните сухожилия и ръцете.

Съвети

След като стигнете до точката, в която 10-секундното разтягане е лесно, опитайте се постепенно да увеличавате продължителността на задържането, докато можете да го задържите за 30 секунди.
Винаги дръжте гърба изправен, докато опъвате подколенните сухожилия. Всеки път, когато забележите, че гърбът ви се извива, спрете да разтягате подколенните сухожилия. Извит гръб означава, че гръбначният ви стълб е незащитен и рискувате да увредите мускулите или гръбначния диск в долната част на гърба.
Ако установите, че имате силна болка в крака или гърба, потърсете лекар.

Предупреждения

Обикновеният мускул може да бъде разтегнат до 1,6 от дължината му; но разтягането дотам обикновено не е здравословно, защото може да увреди мускулите.
Не пера. Разтягането на мускулите трябва да бъде нежно и постепенно. Разтегнете подколенните сухожилия, докато наистина го почувствате, и задръжте за 10 секунди.