Съдържание

• Стъпвам
• Част 1 от 2: Обучение
• Част 2 от 2: Промяна на начина ви на живот
• Съвети

Подобряването на баланса ви отнема време и практика. Добрият баланс може да помогне за предотвратяване на падания и инциденти и да улесни поддържането на форма през целия ви живот. Някои упражнения и промени в начина на живот могат да подобрят баланса ви с течение на времето.

Стъпвам

Част 1 от 2: Обучение

1. Правете клекове. Първата стъпка за подобряване на цялостния баланс е укрепването на мускулите на краката, прасците и бедрата. Можете да постигнете това, като правите клекове всяка седмица.
   • Застанете с раздалечени ханш и колене. Дръжте ръцете си изправени, коремите стегнати, а гърбът изправен.
   • Свийте коленете и бедрата и бавно се спуснете, докато бедрата ви станат успоредни на пода. Ако не сте свикнали да правите клякания, може да не успеете да изкарате бедрата си напълно успоредни, но се опитайте да направите това възможно най-добре.
   • Бавно се върнете, докато стягате глутеусите. Опитайте три сета от 10 повторения, с едноминутна почивка между всеки сет.
2. Преместване на тежестта. Преместването на собственото тегло е друго упражнение, което може да подобри баланса ви. Добра практика е да започнете, ако току-що сте започнали да подобрявате баланса си.
   • Застанете с крака на ширината на бедрата и разпределете тежестта си равномерно между краката си. Преместете тежестта си надясно и вдигнете левия крак от пода. Задръжте тази позиция толкова дълго, колкото можете, и работете до около 30 секунди.
   • Върнете се в първоначалната позиция и повторете упражнението от другата страна. Направете колкото можете повече повторения, без да чувствате болка. С течение на времето трябва да можете да правите повече повторения.
3. Баланс на единия крак. Ако сте свикнали да правите клекове и да прехвърляте тежестта си, преминете към по-сложните упражнения. Балансирането на един крак ще укрепи долната част на тялото и ще подобри цялостния ви баланс.
   • Започнете в същата позиция, както при преместване на телесното тегло, с крака на ширината на бедрата и равномерно разпределено тегло.
   • Поставете ръцете си на бедрата и повдигнете левия си крак настрани и сгънете крака назад през коляното. Задръжте тази позиция за 30 секунди и след това се върнете в изходна позиция.
   • Повторете за другата страна. Направете колкото можете повече повторения, като постепенно увеличавате броя с течение на времето.
4. Използвайте гира. Можете да добавите към упражненията си аспекти на силовата тренировка, което допълнително ще подобри баланса и стойката ви. Използвайте гира, за да правите бицепсови къдрици.
   • Теглото на дъмбела зависи от вашето физическо състояние. Ако не сте свикнали с тренировки с тежести, изберете нещо от категорията 2,5 - 5 кг за начало. Винаги можете да добавите повече тежест с течение на времето, ако стане твърде лесно.
   • Дръжте гирата в лявата си ръка, длан нагоре. Застанете с крака на ширината на бедрата и теглото ви равномерно разпределено. Повдигнете десния си крак от пода и го огънете назад в коляното. Задръжте тази позиция за около 30 секунди.
   • Върнете се в изходна позиция и повторете за другата страна. Можете да увеличите броя повторения, когато станете по-монтьор.

Част 2 от 2: Промяна на начина ви на живот

1. Участвайте в групови уроци. Има различни дейности, които могат да подобрят баланса на тялото ви. Правейки йога, пилатес или тай чи можете да подобрите този баланс.
   • Тай чи е форма на движение, която упражнява вашата координация, сила и баланс. Много фитнес и читалища предлагат уроци по тай чи. Проверете жълтите страници за това, което се предлага във вашия район, в интернет или в обявите на местния вестник. Ако няма уроци, които можете да вземете във вашия район, можете да си купите или наемете DVD или да гледате видеоклипове в YouTube, показващи основните пози на тай чи.
   • Йога и пилатес са двете форми на упражнения, с които можете да укрепите основните мускули чрез прехода между различни пози. Йогата има допълнителното предимство, че с нея също се научавате внимателност и медитация. Освен че подобрява баланса ви, йога може да намали и стреса. Както при тай чи, много фитнес и читалищни центрове предлагат уроци по йога и пилатес. Можете също така да закупите или наемете DVD дискове или да търсите онлайн видеоклипове с инструкции.
2. Практикувайте баланса си дори когато няма какво да правите. Практикувайте баланса си в ежедневните си дейности. Застанете на един крак, докато миете зъбите си, чакате автобуса или влака, поставяте грима си или сресвате косата си и правите други ежедневни дейности.
3. Направете се по-силни. Балансът ви ще се подобри драстично, докато укрепвате глутеусите, подколенните сухожилия и квадрицепсите. Аеробните дейности, като бягане и джогинг, могат да помогнат. Можете също така да започнете да упражнявате с умерени тежести, като тренировка с тежести у дома или да правите лицеви опори, коремни преси, клекове и други прости упражнения без тежка екипировка.
   • Използвайте медицинска топка по време на тренировка, за да укрепите сърцевината си.

Съвети

• Започнете със спорт, който изисква баланс, като бойни изкуства, конна езда, скейтборд, йога, балет, джаз, хип-хоп или мажоретен стил.
• Научете се да жонглирате. Това подобрява координацията ви око-ръка и помага за баланса в тялото ви.
• Помислете дали да не попитате личен треньор за сесия, за да ви покаже упражнения, които могат да подобрят баланса ви. Той може също да ви помогне да създадете персонализирана тренировка, която отговаря на вашите нужди.
• Винаги се консултирайте с Вашия лекар, преди да започнете нова рутинна тренировка.