Придържайте се към диета с ниско съдържание на въглехидрати

Съдържание

Стъпвам
Част 1 от 3: Нека бъде просто
Част 2 от 3: Планиране на храненето
Част 3 от 3: Познайте рисковете и ползите
Съвети
Предупреждения
Необходимост

Когато вярвате в безбройните книги, уебсайтове, програми, изявления на знаменитости, опаковъчни материали и различни правила за правене и забрана, придържането към диета с ниско съдържание на въглехидрати може да изглежда като невъзможно сложна задача. Въпреки това, като се придържате към някои основи, планирате добре храненията си и пиете много вода (да, наистина), вие също ще откриете, че диетата с ниско съдържание на въглехидрати може да бъде проста, проста, ефективна, приятна и вкусна.

Стъпвам

Част 1 от 3: Нека бъде просто

Опростете определението си за нисковъглехидратната диета. Започнете с основите. Когато са в тялото, въглехидратите се превръщат в прости захари (известни като глюкоза в кръвта) и са основният ви източник на енергия. Диетата с ниско съдържание на въглехидрати се основава на идеята, че ако нямате достатъчно въглехидрати за гориво, тялото ви ще започне да изгаря натрупаните мазнини, за да ви кара да се движите.
- Няма официална дефиниция за нисковъглехидратна диета, но ограничението е някъде между 50-100 грама въглехидрати на ден. Това количество варира от човек на човек, в зависимост от телесното тегло. Всичко под 50 грама може да причини кетоза. За сравнение Центърът за хранене препоръчва възрастните да ядат около 260 грама въглехидрати на ден.
- Медицинското мнение за ефективността на нисковъглехидратната диета също е смесено. Изглежда, че е добре за отслабване или поне в краткосрочен план и може да има ползи за диабетиците, тъй като намалява кръвната захар. Дългосрочното въздействие върху здравето е по-малко ясно. Консултирайте се с Вашия лекар, преди да започнете диета с ниско съдържание на въглехидрати.
Знайте колко въглехидрати има в определени храни. След като започнете диета с ниско съдържание на въглехидрати, най-вероятно ще разберете много бързо какво е високо съдържание на въглехидрати. Въпреки това може да е полезно да поддържате удобен списък, особено в началото, за да видите колко въглехидрати съдържат различните храни.
- Такъв списък е особено полезен, когато излизате на вечеря.
- Например проверете този обширен списък за количеството въглехидрати на продукт. За сравнение, всички храни по-долу съдържат около 15 грама въглехидрати:
- 1 филия хляб; 1/2 франзела
- 1 банан или ябълка, ¾ чаша боровинки; 1 ¼ чаша ягоди
- ½ чаша ябълков или портокалов сок
- 1 чаша мляко (обезмаслено, пълно или обезмаслено)
- ½ чаша варен фасул, леща, царевица или грах
- 1 малък картоф
- ½ пакет готови овесени ядки
- 15 чипса или гевречета; 1 бисквита; ½ поничка
- ⅓ чаша макарони и сирене; ½ сандвич с пушено пиле
- ½ чаша сладолед
- 1 ½ чаши варени или 3 чаши сурови зеленчуци без нишесте
- Месото, рибата, яйцата и много подправки, дресинги и гарнитури съдържат по-малко от 5 грама въглехидрати на порция.
Опростете идеята за това какво е и какво не е позволено. Тук става объркващо. Различните диети с ниско съдържание на въглехидрати ви казват различни неща за това какво да ядете и какво да не ядете.
- Някои диетични планове казват, че можете да ядете мазни протеини (като месо и млечни продукти), но избягвайте почти всички зърнени храни (особено ако съдържат глутен), докато други искат да ядете постни протеини и малко количество пълнозърнести храни.
- Зеленчуците са най-важни в диетата с ниско съдържание на въглехидрати. Всички зеленчуци съдържат въглехидрати, но някои повече от други. Това, върху което трябва да се съсредоточите, са зеленчуците с ниско съдържание на нишесте. Освен това има някои диети с ниско съдържание на въглехидрати, които дори не броят зелените зеленчуци без нишесте в дневното количество въглехидрати, което ядат. Това е така, защото тези зеленчуци са с толкова високо съдържание на фибри, че въглехидратите ще бъдат неутрализирани от тях.
- За да улесните диетата си с ниско съдържание на въглехидрати, трябва да опростите критериите си: повече протеини и зеленчуци, по-малко преработени нишестета и рафинирани захари и много повече прясна храна.
- Един прост съвет би бил да ядете много постни протеини и зеленчуци, приготвени по прост начин; добавете някои гарнитури под формата на пълнозърнести храни, бобови растения, нискомаслени млечни продукти и плодове и изцяло нарежете преработените храни.
Не купувайте нищо, от което не се нуждаете. Ако ръководствата или диетичните планове ви помогнат да се придържате по-лесно към вашата диета с ниско съдържание на въглехидрати, това може да бъде полезен разход за вас. Но също така можете много добре да започнете диета и да се придържате към нея без такива неща. Просто повторете за себе си: повече протеини, повече зеленчуци, по-малко нишесте и захар.
- Купувайте възможно най-малко предварително опаковани храни с ниско съдържание на въглехидрати. Винаги е по-добре да ядете прясна, непреработена храна.
Осъзнайте, че наистина няма да сте гладни през цялото време. Това може да е първата ви грижа, когато смятате, че вече не можете да ядете хляб, тестени изделия, картофи и други неща, които смятате за пълни (и вкусни). Вашето тяло може и ще се адаптира, така че да се чувствате удовлетворени също толкова лесно, когато ядете по-малко въглехидрати.
- С нисковъглехидратна диета не ядете по-малко, но по различен начин. Придържайте се към 3-4 хранения на ден, с малки, здравословни закуски, ако е необходимо. Освен това ще бъдете по-малко гладни, защото кръвната Ви захар е по-добре регулирана. Ако ядете по-малко въглехидрати, ще имате по-малко колебания в кръвната захар. Това ви прави гладни или гладни по-малко.
Направете водата си най-добрият приятел. Може да не вярвате, но водата ще ви запълни бързо и ще улесни прехода към по-малко въглехидрати.
- Трябва да изпиете поне 8 големи чаши вода, но повече е дори по-добре.
- Носете бутилка вода със себе си през целия ден. Пийте редовно, преди да ожаднеете. Ако се почувствате гладни (особено бисквити, бонбони и т.н.), пийте първо вода и вижте дали това задоволява апетита ви.
- Нарежете лимон и го добавете във вашата стомна с вода за приятен вкус.
Напълнете кухненските си шкафове с правилните неща. Ако живеете в домакинство с ядещи въглехидрати, не можете да избягвате картофите и сандвичите, но можете да се уверите, че има много опции с ниско съдържание на въглехидрати.
- Напълнете кухненските си шкафове, например:
- консерви с риба тон / сьомга / сардина
- консерви със зеленчуци / плодове (без захар)
- пилешко / говеждо месо
- консервирани домати / доматено пюре
- фъстъчено масло без захар
- буркани с печени чушки
- маслини, корнишони и каперси
- пълнозърнести тестени изделия, кафяв ориз, пълнозърнесто брашно
- овесени ядки и мюсли без захар
- заместител на захарта
- зехтин
- Ако ще разработите свое собствено адаптирано меню с ниско съдържание на въглехидрати, автоматично добавяте продукти по ваш вкус.

Част 2 от 3: Планиране на храненето

Уверете се, че закуската ви е с високо съдържание на протеини. Ако старомодната закуска от яйца и бекон ви звучи добре (без хляб, картофи или палачинки), имате късмет.
- Пасирано или пържено яйце, с бекон или наденица, ако искате, може да се превърне във вашата стандартна ежедневна закуска.
- За малко повече разнообразие можете да направите омлет с всякакви зеленчуци (спанак, чушки, сушени домати, тиквички и др.), Месо и малко сирене в него.
- Можете дори да опитате кифли с ниско съдържание на въглехидрати и боровинки или тиквички.
- Пийте вода и кафе или чай (без захар, с подсладител, ако предпочитате), ако имате нужда от кофеин.
Изстържете сандвича си на обяд. Вземете вкусните неща, с които допълвате сандвича си, но изстържете хляба сами, тогава вече сте на път към нисковъглехидратния обяд.
- Оваляйте няколко вкусни меса в лист маруля. Добавете горчица, малко сирене, кисели краставички или други вкусни неща. Яжте пресни зеленчуци като морков, целина, чушка и т.н.
- Направете салата от пиле или скариди и нямайте хляб с нея. Просто го яжте така, с нож и вилица, и отстрани малко зеленчуци.
- Можете да приготвите пица с ниско съдържание на въглехидрати вечер и да ядете остатъците на следващия обяд.
- Пийте - познахте - вода. Чаша сладолед или кола разрушава ли цялата ви диета само с едно питие? Не. Но свикнете водата да се превръща във вашата стандартна напитка.
Яжте вечер месо и зеленчуци без картофи. Пържола, кюфтета, свински пържоли, пиле на скара или риба (без пържене или паниране) - това ще бъде основата на вашата вечеря. Яжте печени или скара зеленчуци и салата.
- Разчитайте на билки, подправки и други подправки - например каперси или маслини - за да придадете на вашите ястия страхотен вкус.
- С печено свинско бонфиле, със зелени аспержи и салата например, дори ще зарадвате семейството си любители на въглехидратите на вечеря.
- И сега всички наведнъж: Пийте вода!
Яжте закуски с ниско съдържание на въглехидрати. Ако гладувате между храненията, ще е по-вероятно да контрабандите с богати на въглехидрати лакомства, така че бъдете готови да донесете свои закуски, за да можете да стигнете до края на работния си ден, без да грешите.
- Нещо толкова просто като шепа бадеми или боровинки (и двете от които са част от диета с ниско съдържание на въглехидрати) може да ви даде бърз тласък.
- Други опции включват нарязани зеленчуци с дресинг с ниско съдържание на въглехидрати; парчета моцарела; купа кисело мляко, само за да назовем само няколко. Не яжте прекалено много плодове, но ябълка, портокал, грозде, сушени кайсии или неподсладено ябълково пюре винаги са по-добри от торба чипс или парче торта.
- Споменахме ли, че трябва да пиете вода?

Част 3 от 3: Познайте рисковете и ползите

Вижте повече предимства, отколкото просто отслабване. Все още има разногласия относно това дали става въпрос главно за нисковъглехидратна или диетична храна, но има достатъчно доказателства, че хората, които следват диета с ниско съдържание на въглехидрати, могат да предотвратят или подобрят здравословни проблеми като диабет, високо кръвно налягане, метаболитен синдром и сърдечно-съдови заболявания.
- Диетата с ниско съдържание на въглехидрати има предимството пред диетата, при която се яде нормално количество въглехидрати, че намалява нивата на HDL ("лошия") холестерол и триглицеридите.
Познайте риска от ядене на твърде малко въглехидрати. Нашето тяло използва въглехидрати, за да произвежда енергията, от която се нуждае, за да функционира. Ако спазвате правилно диетата с ниско съдържание на въглехидрати, тя не трябва да създава здравословни проблеми, но има рискове, свързани с яденето на твърде малко въглехидрати.
- Ако прекалите и ядете по-малко от 50 грама въглехидрати, рискувате да получите кетоза. Това се случва, когато кетоните се натрупват в тялото, поради прекомерното разграждане на складираните телесни мазнини, за да осигурят енергия и могат да причинят гадене, умора, главоболие и лош дъх.
- През първите няколко седмици от диета с ниско съдържание на въглехидрати може да изпитате симптоми, свързани с кетоза - гадене, лош дъх и др. Това ще отмине и след това трябва да се чувствате по-добре от всякога.
- Има лекари, които вярват, че диетата с ниско съдържание на въглехидрати увеличава риска от сърдечно-съдови заболявания и рак в дългосрочен план, тъй като се консумират по-големи количества животински мазнини и протеини. Но тези дългосрочни рискове, както и ползите, са по-скоро спекулативни, отколкото окончателни.
Уверете се, че не ви липсват хранителни вещества. Особено ако спазвате нисковъглехидратна диета за по-дълъг период от време, съществува риск от недостиг на витамини и минерали, които могат да направят костите ви по-крехки, да нарушат храносмилането и да доведат до повече хронични заболявания.
- Плодовете са пълни със захари, но също така и с витамини и минерали. Затова не ги изключвайте напълно от диетата си с ниско съдържание на въглехидрати. Уверете се, че те играят поддържаща роля, а не основната част от менюто ви.
- Може да помислите за прием на мултивитаминна добавка или други добавки, но е по-добре първо да обсъдите това с Вашия лекар.
Консултирайте се с Вашия лекар. Преди да започнете диета с ниско съдържание на въглехидрати, говорете с Вашия лекар за вашите нужди. Обсъдете вашата медицинска история и рисковете или ползите, които диетата може да има за вас.
- Особено ако имате сърдечно заболяване, намалена бъбречна функция, диабет или друго състояние, много е важно да се консултирате с Вашия лекар. Той / тя може да каже, че можете да започнете да спазвате диетата и че тя може да е полезна за вас, или може да има конкретни съвети или допълнителни насоки за вас.

Съвети

Сиренето също е добро, ако го ядете умерено. Той добавя вкус към вашите ястия.
Не забравяйте, че бързата храна е пълна с транс-мазнини и въглехидрати, така че това е нещо, което определено трябва да избягвате.
Започнете да обичате салатите. Пържола със салата е отлично ястие с ниско съдържание на въглехидрати. Ако искате да спестите време, можете да си купите предварително нарязана маруля.
Ядките и фасулът са сива зона. Състоят се от около 60% нишесте. Сусамовите семена са вкусни на салата. Ако ще закусите, първо пийте вода и вижте дали все още сте гладни. Ако не, изяжте 10-15 ядки, не вземайте цялата чанта със себе си.
Ако все пак сте попаднали в ресторант за бързо хранене, поръчайте малък хамбургер, а не цяло меню. Най-добрият начин да го направите да се впише във вашата диета е да ядете само месото и да оставите кок. Използвайте кок, за да държите месото и поставяйте само месото в устата си. След това го обърнете и яжте другата страна, докато свършите цялото месо и кокът се изпразни. С практика можете да направите това толкова добре, че майка ви вероятно дори няма да забележи.
Плодовете съдържат много захар, но плодовете съдържат най-малко въглехидрати, така че можете да ги добавяте към киселото си мляко от време на време. Ягодите, боровинките и малините са добре, но черешите съдържат много повече захар. Можете да ги намерите във фризера през цялата година. Ябълка или портокал от време на време също е добре.

Предупреждения

Знайте, че има рискове, свързани с диета с ниско съдържание на въглехидрати. Винаги първо се консултирайте с Вашия лекар.
Опитайте се да държите изкушенията извън дома си възможно най-много. Ако живеете с консуматори на въглехидрати, това може да е трудно, така че винаги имайте стомна с вода под ръка. Това може да ви попречи да се объркате.
Ако имате съмнения относно здравето си, посетете Вашия лекар и направете преглед преди да започнете и след няколко месеца. Много лекари поддържат диетата с ниско съдържание на въглехидрати в наши дни, осъзнавайки, че ако го правите правилно, това е здравословен начин за хранене. Оценете как се чувствате. По принцип тялото ви ще трябва да се адаптира през първата седмица, но това ще отмине.