Съдържание

• Стъпвам
• Част 1 от 3: Заспиване
• Част 2 от 3: Създаване на режим на сън
• Част 3 от 3: Промяна на начина на живот

Всеки има проблеми със съня от време на време. Ако се мъчите да заспите, можете да направите няколко лесни промени. Релаксиращите дейности и промените в начина на живот могат да доведат до по-добър общ цикъл на съня.

Стъпвам

Част 1 от 3: Заспиване

1. Практикувайте релаксиращ ритуал. Ако откриете, че имате проблеми със съня през нощта, опитайте се да се отпуснете. Това може да ви помогне да изчистите ума си и да ви приспи.
   • Поемете пет пъти дълбоко въздух. Вдишването и издишването могат да помогнат на тялото да се отпусне. Поставете ръката си върху корема и се опитайте да дишате така, че ръката ви да пада нагоре и надолу по корема ви с дъха си.
   • Съсредоточете се върху тук и сега. Това може да ви помогне да отделите ума си от натрапчивите мисли, които ви пречат да заспите. Фокусирайте се върху усещането на чаршафите към краката ви, температурата в стаята, всякакъв външен шум и миризмата на чаршафите или леглото ви. Хиперфокусът върху настоящия момент може да ви помогне да заспите.
   • Стягането на пръстите на краката всъщност може да облекчи много напрежение. Ако се опитвате да заспите, но не можете, опитайте да издърпате пръстите на краката, задръжте за броене десет, след това пуснете и пребройте отново до десет. Повторете 10 пъти.
2. Излезте от стаята и направете нещо друго. Ако от известно време се опитвате да заспите и не можете, най-добре напуснете стаята и направете нещо друго. Четенето на книга, слушането на успокояваща музика и други успокояващи дейности могат да ви помогнат да заспите. Трябва основно да свързвате стаята си със съня, така че не забравяйте да отидете в хола или другаде в къщата си и не се връщайте в леглото, докато не започнете да се чувствате сънливи.
   • Не забравяйте да не включвате светлините твърде ярки и да не правите нищо твърде стимулиращо. Ако четете книга, не избирайте вълнуващ роман. Опитайте биография или нещо по-малко вълнуващо.
3. Направете списък със задачи. Ако имате проблеми със съня, защото не можете да спрете да мислите за всичко от графика си утре, направете списък със задачи. Това може да изведе разсейващи мисли от съзнанието ви. Запишете всичко, което трябва да направите утре, на лист хартия. Избягвайте да използвате смартфона си, тъй като светлината от екрана нарушава производството на мелатонин, хормон, който ви помага да заспите. Изчистването на разсейващи мисли може да ви помогне да заспите.
4. Уверете се, че вашата спалня е подходяща за сън. Стаята ви може да има драматичен ефект върху способността ви да спите. Ако често се мъчите да задрямате, негостоприемната среда за сън може да е виновна.
   • Обърнете внимание на температурата в стаята си. Идеалната температура за сън е между 15,6 до 18,3 ° C. Ако стаята ви е по-топла или по-студена от това, може да се наложи да инвестирате в отопление на помещения или климатизация.
   • Ярките светлини могат да попречат на способността ви да спите. Използвайте затъмняващи завеси или маска за сън, за да блокирате светлината. Затъмнете часовници или устройства с ярки екрани, преди да заспите.
   • Дръжте живота си на сън и наяве отделно. Опитайте се да избягвате работата в спалнята и да я използвате главно за сън. Ако имате навик да работите в леглото, мозъкът ви ще се научи да свързва пространството ви за сън с времето за включване. Можете да се почувствате заредени с енергия, когато влезете в леглото.
5. Опитайте медитация за сканиране на тялото. Медитацията със сканиране на тяло е медитационна практика, при която се опитвате да осъзнаете различни части на тялото си. Чрез хиперфокусиране върху една част от тялото наведнъж, можете да направите съзнанието си сънливо.
   • Техниките за медитация на сканиране на тяло се различават по дължина. Те могат да продължат от 10 минути до три или пет минути. Започвате с фокусиране върху малка част от тялото си, например малкия пръст на крака, и след това преминавате към фокусиране върху цяла част от тялото. Обръщате внимание на усещанията в тази част на тялото, след това в определена област и след това се качвате нагоре. Например, преминавате от палеца на крака до подбедрицата и така нататък.
   • Има много техники за медитация с насочване онлайн, които се фокусират върху медитацията при сканиране на тялото. Ако се опитвате да заспите, може да искате да направите по-кратка рутина от около пет минути; ако обаче умът ви се чувства особено зает и разсеян, по-дългата рутина може да ви помогне.
6. Пийте чай от лайка или топло мляко. Ако имате проблеми със заспиването, понякога нещо като чай от лайка или мляко може да помогне. Опитайте да пиете една от тези напитки през безсънни нощи.
   • Все още има много научна несигурност относно ефекта на топло мляко върху съня. Въпреки че физическото въздействие на млякото е ограничено, се смята, че напитката е успокоително за някои. Психологичният успокояващ ефект на топло мляко може да увеличи чувството на сънливост, особено ако сте били дадени топло мляко като помощно средство за сън, когато сте били млади.
   • Както при топлото мляко, все още има объркване относно ползите от чая от лайка за сън. Ефектите вероятно са по-скоро психологически, отколкото физически, но тъй като мнозина смятат чая от лайка за успокояващ, чаша чай преди лягане също може да ви помогне да заспите. Не забравяйте да избягвате кофеиновите чайове, които могат да повлияят на цикъла на съня.
7. Вземете топла вана или душ. Температурата на тялото ви естествено спада точно преди лягане. Ако вземете топла вана или душ непосредствено преди лягане, температурата ви ще се повиши временно и след това ще спадне, когато напуснете водата. Това понижаване на температурата имитира естествения процес на организма, който ви подготвя за сън, който може да ви успокои и да насърчи чувството на сънливост. За най-добър ефект скочете под душа около два часа преди лягане.
8. Купете машина за бял шум. Ако имате проблеми със съня поради външен шум или силни съседи, помислете за машина за бял шум. Това е машина, която генерира бял шум или успокояващ фонов шум, за да заглуши нежелания шум. Можете също да изтеглите приложения за бял шум на много мобилни телефони.
9. Опитайте добавка с мелатонин. Мелатонинът е хормонът, който тялото ви произвежда, който помага да повлияете на цикъла ви на сън / събуждане. Приемът на мелатонинова добавка може да ви накара да се почувствате сънливи и може да се приема като краткосрочно решение. Винаги се консултирайте с Вашия лекар или фармацевт, преди да вземете някаква добавка.
   • Купете добавка, която точно посочва дозировката и съставките на опаковката.
10. Опитайте с магнезий. Изследванията показват, че магнезият може да помогне за подобряване на цялостното качество на съня.Опитайте се да приемете препоръчителната дневна доза от 300 до 400 mg или малко повече, за да насърчите съня. Не използвайте обаче повече от 1000 mg на ден. Посъветвайте се с Вашия лекар за препоръка за дозата и за да сте сигурни, че можете безопасно да използвате магнезиеви добавки.

Част 2 от 3: Създаване на режим на сън

1. Придържайте се към графика за сън. Ако искате да работите за подобряване на съня си в дългосрочен план, имайте редовен график за сън. Вашето тяло работи с циркаден ритъм, който се настройва, за да зададе времето за сън / събуждане. Ако полагате усилия да заспите и ставате по едно и също време всеки ден, ще спите по-добре и ще се събуждате по-лесно.
   • Правете постепенни корекции. Ако обикновено заспите около 2 ч. Сутринта и сутрин се окажеш изостанал, не можеш да си легнеш веднага в 23 ч. Опитайте се да легнете 20 или 30 минути по-рано всяка вечер, докато достигнете желаното време за сън.
   • Придържайте се към графика, дори и през почивните дни. Въпреки че може да е изкушаващо да спиш в събота, това обърква циркадния ритъм на тялото. Това затруднява заспиването в неделя вечер и събуждането в понеделник сутринта.
2. Отпуснете се преди да заспите. Вашето тяло се нуждае от поне час преди лягане, за да се отпусне. Изберете да правите успокояващи дейности един час преди лягане.
   • Четенето, правенето на кръстословици, вземането на топла вана или слушането на музика са релаксиращи дейности, които могат да ви помогнат да заспите.
   • Много хора гледат телевизия, за да се отпуснат преди лягане. Ако решите да направите това, гледайте нещо, което отнема половин час или по-малко, за да ограничите излагането на ярка светлина. Изберете релаксираща, лека програма пред нещо тежко. Виждането на нещо, което ви разстройва преди лягане, може да доведе до проблеми със съня.
3. Избягвайте ярка светлина през нощта. Електронните устройства, като лаптопи, таблети и смартфони, излъчват „синя светлина“, която е стимулираща и може да наруши съня ви. Опитайте се да избягвате тези устройства преди лягане или потърсете опции, които намаляват излъчването на синя светлина през нощта, като програми като f.lux за вашия компютър или „Нощен режим“ за вашия смартфон.
4. Внимавайте какво ядете, преди да заспите. Яденето на тежки храни преди лягане може да доведе до разстроен стомах, който да ви държи будни през нощта; Въпреки това, лягането гладно също може да бъде разсейващо. Ако сте гладни преди лягане, изберете нискокалорична здравословна закуска пред нещо мазно или захарно. Здравословната храна ви изпълва, така че можете да заспите доволни.
   • Опитайте парче пълнозърнест тост с малко фъстъчено масло. Това е задоволителна закуска, която също може да ви помогне да заспите, тъй като сложните въглехидрати помагат на тялото ви да достави триптофан, предизвикващ съня, в мозъка ви.
5. Регулирайте спалното си бельо. Ако имате хронични проблеми със съня, спалнята ви може да е проблемът. Неудобните възглавници могат да причинят неспокойни нощи.
   • Ако е възможно, изберете всички памучни спални принадлежности. Те насърчават въздушния поток и дишането, което ги прави по-малко вероятно да причинят дразнене.
   • Избягвайте дразнители. Проверете етикетите на чаршафите си, завивките, възглавниците и калъфките за възглавници. В тъканта може да има вещество, към което сте алергични или чувствителни, което може да доведе до проблеми със съня.
   • Възглавниците губят твърдост с течение на времето. Ако възглавницата ви продължава да отслабва, заменете я.

Част 3 от 3: Промяна на начина на живот

1. Упражнение. Наличието на установена рутинна тренировка може да ви помогне да регулирате цикъла на съня си. Само 10 минути леки упражнения на ден могат да подобрят качеството на съня ви. Също така намалява риска от нарушения на съня като сънна апнея и синдром на неспокойните крака.
   • Упражненията помагат в съня и подобряват цялостното здраве на тялото ви, а също така помагат за управление на стреса. Правенето на аеробни дейности, като джогинг или колоездене няколко пъти седмично, може да ви помогне да заспите по-бързо.
   • Времето е важно, когато става въпрос за ефекта от упражненията върху съня. Упражненията твърде късно през деня могат да доведат до увеличаване на енергията, което може да доведе до затруднено падане или задържане на сън. Опитайте се да тренирате сутрин или късно следобед.
2. Намалете приема на никотин, алкохол и кофеин. Никотинът и кофеинът са и двата стимуланта, които са във вашата система от дълго време. Пушенето или пиенето на кафе твърде късно през деня може да доведе до проблеми със съня. Опитайте се да избягвате кафето в ранния следобед и ако пушите, направете усилие да откажете. Тютюнът може да има и други негативни ефекти върху здравето в допълнение към проблемите със съня. Докато алкохолът може да ви направи сънливи, качеството на съня ви, когато сте в нетрезво състояние, е по-малко. Опитайте се да избягвате да пиете повече от една или две напитки на вечер, ако искате по-качествен сън. Алкохолът също прекъсва REM съня.
3. Намали стреса. Ако имате много стрес в живота си, това може да ви поддържа през нощта. Ако искате по-качествен сън, положете усилия да намалите общото си ниво на стрес.
   • Започнете с основите. Опитайте се да бъдете по-организирани. Малките промени, като поддържане на средата ви подредена, могат да имат драматично въздействие върху стреса.
   • Правете почивки. Не се насилвайте да работите твърде много през целия ден. Ако имате нужда от малко почивка, отделете 10 или 15 минути, за да се отпуснете.
   • Погледнете дейностите за намаляване на стреса. Неща като йога, медитация и дълбоки дихателни упражнения могат да имат драматичен ефект върху нивата на стрес.
4. Знайте кога да посетите лекар. Свържете се с Вашия лекар, ако често имате проблеми със съня, дори след извършване на определени промени. Проблемите със съня могат да показват няколко основни здравословни проблема. Необходима е медицинска оценка, за да се изключат сериозни здравословни проблеми. Вашият лекар може да бъде в състояние да предпише лекарства за лечение на нарушения на съня.