Съдържание

• Стъпвам
• Метод 1 от 4: Разбиране и противопоставяне на страха ви
• Метод 2 от 4: Опитайте терапия
• Метод 3 от 4: Лекувайте страха от височина с лекарства
• Метод 4 от 4: Избягвайте вредните митове
• Съвети

Краен страх от височина, известен също като страх от височина, се очаква да се появи сред 5% от населението. Докато почти всеки изпитва известна степен на страх при мисълта за голямо, опасно падане, за някои хора страхът е изтощителен. Ако страхът ви от височини е толкова екстремен, че пречи на представянето ви в училище или на работа или удоволствието ви от ежедневните дейности, може да се страхувате от височини. Научете за страха от височина и ефективните методи за справяне със страха си.

Стъпвам

Метод 1 от 4: Разбиране и противопоставяне на страха ви

1. Определете точните задействания и интензивността на вашия страх. Може да се нуждаете от специализирано лечение на фобия, а не просто да се лекувате от определено тревожно разстройство, защото можете да изпитате екстремен стрес само като мислите за надморската височина. Възможно е също да получите физиологични промени, като повишен пулс и кръвно налягане и повишено изпотяване. Ако е така, може да се нуждаете от специализирано лечение на фобия, а не от друга форма на тревожно разстройство. Ако страхът ви от височини не е толкова силен като този, тогава с малко практика може да успеете да започнете да облекчавате дискомфорта, който изпитвате на определени височини. От друга страна, ако дискомфортът ви е толкова силен, че не можете да се справите сами, може да се наложи терапия или медикаментозно лечение.
   • Например, някога не сте ли успели да се заемете с работа, защото тя се е намирала над определен етаж, или сте пропуснали възможността да се срещнете с важни хора, защото те са искали да се срещнат с вас на място, което смятате за твърде високо? Ако е така, това може да означава нещо по-сериозно от обикновения „страх от височини“ като фобия / тревожно разстройство.
   • Ако не сте сигурни колко пъти страхът ви от височини ви е попречил да правите това, което искате, направете списък. Помислете за всички времена, когато не сте правили това, което сте искали, или сте смятали за необходимо само заради страха си. Поставянето на това на хартия може да ви помогне да усетите колко сериозно страхът ви е повлиял на живота ви.
2. Помислете за вероятността ситуациите, от които се страхувате, наистина да ви наранят. По дефиниция фобията е „ирационален“ страх от преживявания, който повечето хора не възприемат като заплашителен. Ако страхът ви от височини е сравнително малък, статистиката може да ви помогне да поставите нещата в перспектива. В по-голямата си част видовете неща, които могат да доведат до страх от височина (небостъргачи, самолети и влакчета, например) са особено безопасни. Тези неща са специално проектирани да бъдат възможно най-здрави и безопасни. Лесно е да забравите колко малко вероятно е нещо да ви се случи в резултат на нормални ежедневни дейности, като пътуване със самолет или работа във висока сграда.
   • Например, в зависимост от авиокомпанията, шансовете за участие в фатална самолетна катастрофа са около 1 на 20 милиона. Сравнете това с шансовете да бъдете ударени от мълния (които се изчисляват на около 1 на 1 милион).
3. Отпуснете се. Релаксационните дейности, фокусирани върху въплъщение, като йога или медитация, могат да ви помогнат да контролирате как вашият страх или безпокойство влияят на живота ви. Това може да бъде нещо толкова просто като упражнения за дълбоко дишане, докато мислите за ситуациите, от които се страхувате. Или може да е нещо като посещаване на час по йога. Тези упражнения могат да ви направят по-чувствителни към това как емоциите ви са свързани с физиологични процеси, като дишане, пулс и изпотяване.
   • Редовното упражнение, достатъчно сън и здравословна диета са чудесни начини за регулиране на физиологичните процеси, свързани с фобиите и тревожността. Започнете от малко, като редовни разходки или пиене на повече домашно приготвени плодови смутита, вместо да ядете мазни закуски, за да ви изведе на правия път.
4. Помислете за изключване на кофеина от вашата диета. Кофеинът може да е фактор, допринасящ за страха от височини. Ограничаването или въздържането от кофеин може да помогне за облекчаване на симптомите. В допълнение, изрязването на кофеина вероятно ще ви направи по-малко напрегнати и по-спокойни, така че можете да се справите с тревожността си по-лесно.
5. Излагайте се на страха си постепенно. Бавно и постепенно се опитвайте да се излагате на по-големи височини. Например можете да започнете, като просто седнете да учите на балкона на втори етаж. След това можете да се изкачите на голям хълм и да погледнете надолу на изминатото разстояние. Когато сте свикнали, продължавате да се излагате на по-големи височини. По време на тези моменти потърсете възможно най-голяма подкрепа, например като поканите приятел. Гордейте се с всяко постижение и продължете. С търпение може дори да завършите бънджи скокове, за да отпразнувате новооткритата си сила.
   • Като ви е много трудно да се принудите да направите нещо, което знаете, че ще ви изнерви. За да си направите малко допълнителен „тласък“, създайте ситуации, в които трябва да се изправите срещу собствения си страх. Например, ако сте на панаира и приятел би искал да бъде в определена страшна атракция, кажете им, че ще го направите, и си купете собствения си билет. По-вероятно е да продължите с нещо, ако вече сте инвестирали в него. Не забравяйте, че можете да използвате техники за релаксация, за да успокоите нервите си.

Метод 2 от 4: Опитайте терапия

1. Знайте личните си граници. Ако откриете, че постоянно пропускате възможности поради страха си от височина и вече сте се опитали да се изправите срещу страха си, тогава може да помислите и за по-дългосрочни възможности. Разгледайте тези възможности в дълбочина и осъзнайте, че те могат да ви помогнат да се възползвате от възможностите си.
   • Проучванията показват, че различни форми на лечение, които може да срещнете в терапията, като когнитивно-поведенческа терапия (CBT), са полезни при контролирането на специфични фобии, като световъртеж.
2. Намерете терапевт, който отговаря на вашите нужди. Има много форми на психотерапия, вариращи от традиционния психоаналитичен метод до екзистенциални и алтернативни подходи. Целта на терапията трябва да бъде да ви помогне безопасно и постепенно да намалите тревожността си, докато се научите как да се справите с тревожността си. Терапията може или не може да се комбинира с лекарства. В крайна сметка трябва да решите кой вид терапия е най-добрият вариант за вас. Но има неща, които трябва да се вземат предвид при избора на терапевт, включително:
   • Акредитация. Преди да започнете каквато и да е терапия, разберете какъв е опитът и сертификацията на терапевти и консултанти, които обмисляте. Опитайте се да намерите терапевт или съветник, който е признат в своята област и има опит в лечението на фобия / тревожност.
   • Опит. Опитайте се да намерите терапевт с достатъчно опит в правенето на бивши пациенти по-щастливи и по-здрави. Ако можете, говорете с няколко. Попитайте ги колко ефективен и приятен е бил техният опит и дали ще препоръчат своя терапевт. Помислете добре, преди да работите с терапевти, които изглеждат неопитни или които не могат да обосноват твърденията си за успех.
   • Методи на лечение. Повечето уважавани терапевти използват съвременни научни техники, които са били рецензирани в легитимни медицински публикации. Холистичните и алтернативни методи обаче също са изследвани и изглеждат много ефективни за някои хора.
3. Уговорете среща с терапевта си и обсъдете страха си от височини. След като мислите, че сте намерили подходящ терапевт, можете да насрочите среща и да видите дали терапевтът е подходящ за вас. Всички терапевти имат различни подходи за справяне с вашата тревожност. Но почти всички от тях първо ще ви помолят да опишете страха си, от колко време ви притеснява, какви проблеми ви е причинил и т.н. Бъдете напълно честни с вашия терапевт. Колкото повече информация можете да предоставите, толкова по-лесно ще се отнасяте към вас.
   • Също така, не забравяйте да говорите с вашия терапевт за техниките, които работят и изглежда не работят.
4. Научете техники за контрол на тревожността. Вероятно ще се научите как да се справяте и да контролирате страха си. Това няма да отнеме напълно безпокойството ви, но ще го направи по-управляем. С терапевт се научавате да се справяте с мислите и чувствата си по различен начин и започвате да се научавате да ги контролирате. В крайна сметка ще се научите да бъдете по-спокойни с това, което можете да правите и какво трябва да се научите да приемате.
5. Изпитайте постепенна експозиционна терапия. Един от начините, който някои (но не всички) терапевти използват при лечението на фобии, е да направят пациентите по-малко чувствителни чрез постепенно увеличаване на излагането им на стимулите, които ги предизвикват, започвайки с относително незначителни преживявания и бавно нарастващи усещания. толерантност. Например можете да се преструвате, че стоите на ръба на скала. Когато това стане управляемо, погледнете снимка от висока гледна точка. През последните години виртуалната реалност предоставя на терапевтите много интригуващи възможности, за да помогне на пациентите постепенно да преодолеят страха от височини в безопасна и контролирана среда.
   • И накрая, когато пациентът е постигнал напредък, той може да пътува със самолет или да се занимава с някаква друга дейност, която първоначално би причинила голямо безпокойство.
6. Бъдете готови да си направите домашното. Много терапевти ще ви помолят да направите домашна работа и упражнения за укрепване на умствените и физическите техники, които сте научили. Ще бъдете помолени да оспорите собствените си негативни мисловни модели и да работите ежедневно върху стратегиите за справяне.
   • Домашната работа може да включва дейности като дихателни упражнения, мисловни експерименти.

Метод 3 от 4: Лекувайте страха от височина с лекарства

1. Намерете психиатър или лекар, който е запознат с предписването на лекарства за фобийни разстройства. Важно е да изберете лекар, чийто опит е подходящ за вашия проблем.Ако не познавате лекари или психиатри, които предписват лекарства за фобии, първо се консултирайте с Вашия лекар. Вероятно ще може да ви насочи към експерт колега.
   • Осъзнайте, че пътищата, базирани на наркотици, няма да разрешат основния психологически проблем, причиняващ страха от височини. Но може да улесни живота много, като намали безпокойството си, за да можете да се отпуснете.
   • Помислете за използването на алтернативни и естествени лекарства / лечения. Помислете за акупунктура, медитация или етерични масла. Преди да опитате някой от тези методи, първо говорете с Вашия лекар.
2. Говорете открито с Вашия лекар за проблема. Комуникацията е много важна, ако търсите лекарства заради страха си от височина. Опишете Вашите симптоми възможно най-ясно и подробно, за да помогнете на Вашия лекар да вземе решение за възможните възможности за лечение. Споделете симптомите си с Вашия лекар и оставете Вашия лекар да Ви помогне.
3. Проучете наличните лекарства възможно най-задълбочено. Не всеки лекар ще е запознат с всички лекарства, налични за лечение на световъртеж, така че може да искате да ги изследвате сами. Споделете всички притеснения с Вашия лекар и оставете Вашия лекар да Ви информира добре. Много лекарства имат отрицателни странични ефекти. Добре е, ако не откриете, че това надвишава ползите. Ето някои от най-често срещаните лекарства, които Вашият лекар може да Ви предпише:
   • Антидепресантите като SSRIs или SNRIs са лекарства, които обикновено действат чрез повишаване нивата на някои невротрансмитери, отговорни за регулиране на настроението.
   • Бензодиазепините са бързодействащи психоактивни агенти, които могат да осигурят краткосрочно облекчение от тревожност. Въпреки че са ефективни в краткосрочен план, бензодиазепините могат да доведат до пристрастяване.
   • Бета-блокерите действат, като блокират адреналина. Това лекарство е особено полезно за облекчаване на физическите симптоми на тревожност, като треперене или ускорен пулс.
4. Потърсете лечение за оплаквания от зрителната / вестибуларната система. Въпреки че причината за световъртежа не е напълно изяснена, изследванията предполагат, че тя може да бъде свързана с начина, по който тялото интерпретира визуални и пространствени стимули от вестибуларната система и очите. За някои пациенти страхът от височина може да произтича от невъзможността да се възприемат зрителни и пространствени стимули на големи височини, което преувеличава значението на такава информация. Пациентите се чувстват дезориентирани или замаяни и погрешно преценяват позициите на собствените си крайници.
   • В този случай страхът от височини може да има по-скоро физиологична причина, отколкото психологическа, затова говорете с Вашия лекар. Може да бъдете насочени към медицински специалист, който може да ви даде представа за физическите причини за вашата тревожност.
5. Обмислете всичките си възможности. В някои случаи, особено ако традиционните лечения не работят, помислете за подходи, обозначени като „алтернативни“, „допълващи“ или „холистични“. Тези подходи не са за всеки, но при определени обстоятелства те се оказаха ефективни. Лечението варира от акупунктура, упражнения за центриране на тялото и ума за по-добра релаксация, направлявани визуализации, които помагат на ума в лечебния процес и / или десенсибилизация на движението на очите и преработка на биологична обратна връзка.
   • Както при повечето лечения, винаги е добра идея да се консултирате с Вашия лекар, преди да започнете какъвто и да е енергично упражнение.

Метод 4 от 4: Избягвайте вредните митове

1. Не се опитвайте да "вземете крачка.На хората често им се казва да се изправят пред страховете си, като правят нещо, от което обикновено се отбягват. За някой, който страда от страх от височина, това може да означава разходка с влакчета, скачане с парашут, конна езда или поглед към ръба на скала. Последните изследвания показват, че страхът от височини е по-скоро вроден, отколкото придобит.Това означава, че „скачането в дълбочина“ може да не окаже никакъв ефект в случай на страх от височини. Всъщност може да влоши безпокойството.
   • Необходими са допълнителни изследвания, за да се намери окончателна причина за страх от височини. Докато страхът не бъде напълно разбран, не е добра идея страхът от височини да изложи някого на екстремни височини без първоначално лечение на страха с терапия, лекарства и т.н.
2. Не можете просто да толерирате страха си от височини. Ако страхът от височина ви пречи да работите, да се отпускате или да правите неща, които обичате, това е реално състояние, а не нещо, което трябва да се опитате да приемете. Да бъдеш „жилав“ или „да не се удряш“ не са добри стратегии да се научиш да живееш с истинска фобия. Всъщност това може да създаде екстремен стрес и да вземе лоши решения, ако се опитате да скриете страха си от височини, като се преструвате, че нищо не ви притеснява.
   • По-силен си, отколкото си представяш. Това е пример за сила, че търсите истинско лечение. Уговорете среща с лекар, психиатър или опитен терапевт, за да започнете да преодолявате безпокойството си.

Съвети

• Започнете от дъската за гмуркане в басейна, започнете от най-ниското ниво и постепенно преминете към високата дъска за гмуркане.
• Потърсете други хора, които също имат страх от височина. Принадлежността към група може да осигури известен комфорт и да ви даде нови ресурси и идеи, които може би не сте обмисляли.
• В Холандия терминът психолог не е защитен, но този на психолога и психиатъра за психично здраве е - терапевтите и консултантите трябва да имат специален лиценз от организация като Холандския институт за психолози (NIP) и ГОЛЯМА регистрация за някои видове терапии.да бъде позволено да се извършват.
• Когато стоите на балкон или гледате през прозореца на висока сграда, се насладете на красотата на гледката.
• Отпускането е нещо, за което често е много по-лесно да се мисли, отколкото всъщност да се прави. Това обаче е нещо, което трябва поне да „опитате“, когато сте изправени пред страх. Поеми си дълбоко въздух. Помислете за нещо положително или красиво в преживяването, върху което да се фокусирате.
• Ако сте на балкон или на открито място, където можете да паднете, не се навеждайте напред, за да погледнете надолу. Това ще доведе до безпокойство и е опасност за вашата безопасност. Вместо това вземете парапети или огради, за да получите усещане за безопасност и сигурност в това положение.
• Говорете с хора, които работят от голяма височина всеки ден. Някои примери за това са почистващи прозорци, строителни работници, дървосекачи, сервизи на кабели, планинари, пилоти на планери, пилоти, планинари, кранове и др.
• Направете няколко дейности у дома, които ще ви принудят да свиквате с височините постепенно:
  • Качете се на дърво под наблюдението на асистент
  • Изкачете се по въжена стълба, където първо сте сложили много възглавница на пода; качвайте се малко по-нагоре всеки път
  • Люлка с въже, вързано за високо дърво; изпуснете се във вода, ако е възможно.
• Един лесен начин да помогнете за страха си от височини е да си представите, че стоите на обикновена земя, вместо на височина.