Съдържание

• Стъпвам
• Метод 1 от 3: Забравете миналото и се тревожете за бъдещето
• Метод 2 от 3: Справяне с минали травми
• Метод 3 от 3: Бъдете наясно с настоящето

Оставането в миналото или фокусирането върху бъдещето може да доведе до загуба на контрол над настоящия ви живот. Това позволява животът ви да премине бързо, без да се наслаждавате на настоящето. Ако установите, че фокусът ви е твърде много върху минали (травмиращи) събития или притеснения за бъдещето, има няколко метода, които могат да ви помогнат да живеете в сегашното време.

Стъпвам

Метод 1 от 3: Забравете миналото и се тревожете за бъдещето

1. Изразявайте чувствата си към миналото. Независимо от минали събития, върху които сте фокусирани, може да се наложи да изразите чувствата, които сте свързали с това събитие, добри или лоши, преди да можете да продължите напред. Във вашето минало може да има някои болезнени преживявания, но те също могат да бъдат добри спомени. Изхвърлянето на натрупаните емоции, добри или лоши, може да ви помогне да се откажете от миналото и да бъдете по-фокусирани върху настоящето.
   • Говорете с приятел, член на семейството или съветник за вашите чувства.
   • Запишете чувствата си към миналото си. Можете да водите дневник или да напишете писмо до някой, който ви е наранил (но не го изпращайте!).
   • Дори придържането към добри спомени може да доведе до загуба на връзка с настоящето. Може би романтизирате миналото или копнеете нещата да бъдат такива, каквито са били, вместо да се фокусирате върху подобряването на сегашния си живот.
2. Прости и забрави. Ако се занимавате с това кой е виновен за вашите минали наранявания, може да развалите настоящето. Вместо да се спирате на източника на болката си, прости им. Фокусирайте се върху сега и отпуснете всяка вина или болка, които изпитвате. Ако в миналото ви има някой, който ви е наранил, изберете да простите и да забравите. Гнойната емоционална болка е вредна само за вас, а не за човека, който ви е наранил, и ще ви остави заседнали в миналото.
   • Ако искате това, напишете писмо до човека или говорете с него за миналите му действия. Не е нужно да изпращате писмото, но това ще ви помогне да спрете да обвинявате другия за миналото и ще ви улесни да се занимавате повече с настоящето и собственото си щастие.
3. Съсредоточете се върху добрите неща. Ако изразяването на чувствата си към миналото не е помогнало, съсредоточете се върху добрите неща. Не можете да промените миналото или притесненията си за бъдещето, така че не се спирайте на това. Помислете за забавните неща, които се случват сега.
   • Ако ви е трудно, създайте пробен камък за себе си. Например, създайте щастливо място за размисъл, свързано с настоящия ви живот, като любимото ви място за четене в задния двор. Ако откриете, че мислите твърде много за миналото или се тревожите твърде много за бъдещето, помислете за щастливото време, прекарано там, или си представете себе си на това утешително място.
4. Блокирайте спомените си. Ако всички опити не са работили, опитайте да блокирате или изтласкате спомените си настрана. Това може да помогне да се отървете от лошите спомени с течение на времето. Освен това, избутването на лошите спомени достатъчно далеч в задната част на ума ви ще ви помогне да се чувствате по-малко притеснени. Визуализирайте как бутате притесненията зад вратата и я заключвате. Мисловният образ ще ви помогне, особено ако спомените или притесненията са мощни.
   • Проучванията показват, че изтласкването настрани е възможно и научимо умение, което може да помогне да запазите спомените далеч от вас или да скъсате с миналото си. Колкото повече правите това, толкова по-добре ще го постигнете. Всеки път, когато изникнат лошите спомени, вие нарочно ги премествате в задната част на ума си. Обучете се да забравяте събитието (атаките) и направете съзнателни усилия, за да насочите ума си през него.
5. Работете върху притесненията си за бъдещето. Когато сте загрижени за бъдещето, напомнете си, че можете да промените само настоящето и да се съсредоточите върху това. Направете списък с неща, върху които можете да се съсредоточите, които са вкоренени в настоящето. Помислете за книгата, в която сте в средата, какво би било на Хаваите по това време на годината или друг сценарий, който да отклони ума ви от бъдещето. Фокусирайте се върху възможното сега, вместо върху неща, които не можете да промените.
   • Когато преживявате тежко време, създайте си физически спомени за нещата в настоящето, които обичате и върху които можете да се съсредоточите. Дръжте книгата, която четете, със себе си. Направете разпечатка на снимката на мястото, където предпочитате да прекарвате времето си, и го погледнете, когато трябва да се заземите.
   • Може да отнеме малко практика, за да излезете с идеи и ситуации, които не предизвикват притесненията ви относно бъдещи събития. Продължавайте да опитвате и накрая ще го свършите.
6. Помоли за помощ. Ако тези методи не работят, потърсете помощ, за да се освободите от миналото си, да се тревожите по-малко за бъдещето и да се съсредоточите върху настоящето. Намерете професионален психолог във вашия район. Можете да поискате препоръка от Вашия лекар или да поискате съвет от Вашето семейство и приятели. Можете да избирате измежду различни специалисти по психично здраве, като съветници, терапевти, психолози и психиатри. Те са обучени да преподават умения за справяне, за да направят хората по-продуктивни или градивни в ежедневието, като се фокусират върху настоящето.
   • Никога не се срамувайте да помолите някого за помощ. Вашето психично здраве е много важно и не се чувствайте обременени да поискате помощ. Това е много често и тези професионалисти са там, за да помогнат.

Метод 2 от 3: Справяне с минали травми

1. Знайте, че травмата е различна от болезнените спомени. Травмата произвежда психологически и физиологични ефекти, подобни на страха и интензивния страх в настоящето - сякаш травмата никога не е приключила. Лошите спомени носят болезнени емоции, като мъка и вина, но те не променят възприятията ви, както при остра травма.
   • Травмата ще трябва да се преодолее по свой начин и обикновено изисква професионална помощ.
   • Понякога може да отнеме години, докато симптомите на травма изплуват на повърхността. Възможно е да имате кошмари, обезпокоителни мисли, депресия, фобии, безпокойство или ретроспекции поради травмиращо събитие.
   • Възстановяването от минала травма може да бъде бавен процес и може да е трудно да не мислите за това в началото. Просто се доверете, че ако продължите, ще се оправи.
2. Потърсете помощта на група за подкрепа или професионален психотерапевт. Потърсете съветник или терапия, специализирана в консултации при травми. Вие носите отговорност за възстановяването си и как и кога ще стане това. Каквото и лечение да търсите, терапията ще трябва да осигури следните основни неща:
   • Овластяване: Възстановяването ви е възможност да си върнете контрола над себе си. Насоките може да са важни, но вие сами сте отговорни за изцелението си. Ако вашият терапевт предложи нещо, което се чувства погрешно или просто не сте готови, тогава не е нужно да го правите.
   • Проверка: Вашият опит може да е бил сведен до минимум или омаловажен през годините. Вашата група или терапевт могат да проверят какво се е случило с вас и как травмата е оформила живота ви.
   • Връзка: Преживяването на травма може да бъде много изолиращо. Тя може да ви помогне да се почувствате отново свързани, като говорите с другите и споделяте историята си с хора, които разбират.
3. Доверете се на някой, на когото имате доверие. Разговорът с някого за случилото се с вас е важна част от лечебния процес. Изберете търпелив и мил човек, който знае, че случилото се с вас е сериозно. Някой, който отговаря с коментари като „Просто не мисли повече за това“, „Прости и забрави“ или „Това не е толкова лошо“ не подходящ човек за разговор.
   • Може да се наложи да говорите за травмата си отново и отново - уверете се, че човекът, с когото говорите, разбира това е важно. Налагането е добре веднъж, но ще трябва да продължите да го правите и да говорите за това.
   • Ако в живота ви няма никой, с когото да имате близки отношения или доверие, намерете някой в ​​живота си, който наистина да ви харесва. След това ги помолете да направят нещо забавно и ако се чувства добре, поканете ги да правят нещо друго заедно в бъдеще. Прекарването на времето с този човек може да бъде началото на по-близки отношения.
   • Имайте предвид, че говоренето за травма на някого може да причини у него травматична травма, при която могат да възникнат травматични симптоми при слушане на вашата история. Не се обиждайте, ако вашият приятел не може да слуша историята ви всеки ден. Семейството и приятелите са добро място за начало, но ако се нуждаете от повече подкрепа, съветникът по травма е обучен да предотвратява травматизма.
4. Избройте начините да се грижите за себе си. Може да е трудно да измислите начини да се утешите, когато преживявате тежко време. Направете списък с неща, които ви карат да се чувствате по-добре и го залепете на видно място за лесна справка. Някои примери са:
   • Направете нещо креативно, като рисуване, рисуване, дървообработване, бродерия или друг занаят.
   • Упражнете се. Това не трябва да е интензивно - можете просто да се разходите из квартала. Или отидете да бягате, да плувате, да спортувате, да танцувате, да ходите или нещо друго, което кара тялото ви да се движи.
   • Играйте с децата в семейството си или с домашен любимец. Това може да има много успокояващ ефект, което ще ви накара да се почувствате по-добре.
   • Пейте тихо или на глас. Напълнете дробовете си с чист въздух и пейте любимите си песни в сърцето си.
   • Носете нещо, което ви кара да се чувствате добре. Облечете любимата си риза или носете бижута, които обичате да носите.

Метод 3 от 3: Бъдете наясно с настоящето

1. Запознайте се с обкръжението си. Спрете да бързате през живота и да се забивате в мислите си в миналото. Вместо това поемате всичко около себе си, било то подвизите на природата или създадените от човека творения. Направете съзнателни усилия да обърнете внимание на всеки аспект от настоящия ви живот.
   • Например, разходете се и вижте всичко около себе си. Когато сте навън, погледнете дърветата, земята и пейзажа около вас. Почувствайте въздуха върху кожата си. Когато сте на закрито, обърнете внимание на цвета на стените, какви звуци на другите хора около вас се чуват или как земята се чувства под краката ви. Това помага да останете фокусирани върху настоящето и осъзнаването на вашата настояща среда.
2. Забави. Хората често бързат през живота, препускайки от един момент към друг. Спуснете си спирачките и се наслаждавайте на всичко, което правите, дори и да е скучно. Например, обърнете внимание на действията си, когато закусвате. Грабнете шепа грозде и ги погледнете съзнателно. Обърнете внимание на тяхната форма и размер. Яжте едно и обърнете внимание на различните вкусове. Насладете се на избухването на сладостта на вашия език и подхранването, което плодовете ви дават.
   • Добре е да не бъдете доволни от всичко, което преживявате всеки ден. Ако работите по проект на работа, който не ви харесва или имате задължение, което не ви харесва да правите, това е добре. Помислете какво правите всеки ден и го изживявайте, вместо да бързате през него.
3. Променете рутината си. Един от начините да закъсате в миналото, без да осъзнавате, е да затънете в рутина. Може би правите едно и също нещо по един и същ начин всеки ден или по едно и също време на седмицата. Макар рутината да може да бъде утешителна, тя може да ви забие в нея и да ви накара да забравите за настоящето изобщо. Вместо това, просто променяйте ежедневието си от време на време. Разходка до автобусната спирка по различен начин или шофиране до работа по различен начин.
   • Дори фините промени могат да ви помогнат да пробиете коловоза. Променете това, което ядете всеки ден. Разширявайте речника си с нови думи всеки ден. Всичко, което може да ви накара да забележите това, което правите всеки ден, ще ви помогне да живеете сега, а не миналото или бъдещето.
   • Ако не можете или не желаете да промените рутината си, бъдете по-наясно с действията си по време на рутината си. Обърнете внимание какъв е вкусът на овесените ядки, които ядете всяка сутрин, или как изглеждат дърветата, когато погледнете през прозореца на път за работа.
4. Дръжте очите си отворени за тихите моменти. Почти всеки ден има моменти, когато трябва да чакате нещо. Това може да е, докато чакате на опашка на касата или чакате в колата си на червен светофар. През тези моменти се противопоставете на желанието да погледнете мобилния си телефон и да съсредоточите вниманието си върху нещата около вас. Запознайте се с обкръжението си, вместо да губите време да роптаете колко дълга е тази линия или че светофарът най-накрая трябва да стане зелен.
   • Това са страхотни моменти, в които да вземете простите малки неща в настоящия си живот. Избягвайте да използвате телефона си, за да отделяте време. Вместо това се оглеждайте около себе си към други хора в опашката или към колите около вас. Усмихвайте се на някого или започнете разговор с човека зад вас на опашката.
   • Продължавайте да се опитвате, докато намерите най-добрия начин да присъствате в настоящия момент.
5. Оставете спомен за себе си. За да останете присъстващи тук и сега, особено когато тепърва започвате, може да се наложи напомняне. Завържете връв около китката си, боядисайте единия нокът в ярко розов цвят или носете часовника си с главата надолу. Нека обектът служи като напомняне.
   • Всеки път, когато видите обекта от паметта, отделете няколко секунди, за да се съсредоточите върху звуците, миризмите и гледките около вас. Наблюдавайте как се чувствате и какво правите. Това ще ви помогне да останете съсредоточени върху текущата си ситуация и да не се спирате на миналото или бъдещето.
6. Съсредоточете се върху задачата пред вас. Вместо да правите нещо необмислено, отделете време да направите нещо както трябва. Увлечете се в писмена задача за училище, проект на работа или домакинска работа около къщата. Потопете се в него до степен, в която мислите за миналото и бъдещето отпадат.
   • Това е по-лесно, ако няма да извършвате многозадачност. Многозадачността може да ви накара да загубите представа за това, което правите, и да започнете да мислите за други неща, като например изпълнение на задачи или преминаване към друга задача.
   • Бавни неща. Това ще ви помогне да съсредоточите вниманието си върху това, което правите в момента.
7. Медитирайте. Един от най-добрите начини да се съсредоточите върху тук и сега е да медитирате. Целта на медитацията е да изтласка всичко настрана, включително минали и бъдещи страхове, и да се съсредоточи върху точния момент на медитация.
   • Започнете с дълбоко вдишване и издишване, фокусирайки се върху действието на дишането. Изтласкайте всичко от съзнанието си и се фокусирайте върху звука на дъха си. В крайна сметка всичко ще изчезне.
   • Пълната медитация отнема време и практика. Не се отказвайте, ако не изпитате този „дзен“ момент веднага или дори след няколко месеца. Продължавайте да практикувате и в крайна сметка ще започнете да се възползвате от (големите) ползи от медитацията.