Съдържание

• Стъпвам
• Част 1 от 3: Разбиране и избягване на разочарования в ежедневието
• Част 2 от 3: Правене на промени в стойката, за да се намали чувството на неудовлетвореност
• Част 3 от 3: Изучаване на техники за управление на стреса

Фрустрацията е емоционалният отговор на това, че сме изправени пред или чувстваме, че сме изправени пред противопоставяне. Фрустрацията може да дойде отвътре или от заобикалящия ни свят и никой не е имунизиран от негативното въздействие на чувството, че е победен и неподкрепен или че светът не е „на наша страна“. За щастие обаче има редица неща, които могат да се направят, за да се намали чувството на неудовлетвореност в ежедневието - променете отношението си, така че да станете по-приемащи и реалистични, да разберете и преконфигурирате източниците на фрустрация и да научите техники за релаксация, за да ви поставят в посочете къде са възможни тези други промени.

Стъпвам

Част 1 от 3: Разбиране и избягване на разочарования в ежедневието

1. Следете разочарованието си. За да видите дали изпитвате разочарование, което е извън нормалните граници, трябва да отговорите на тези въпроси. Може да откриете, че разочарованието ви е крайно и ако е така, търсенето на терапия или курсове за управление на гнева може да бъде ценна възможност.
   • Обикновено лесно ли се дразниш?
   • Обикновено реагирате ли на разочарованието, като обвинявате или се нахвърляте върху другите?
   • Решавате ли разбивките с алкохол, наркотици и преяждане?
   • Наранявате ли често чувствата на други хора, когато изразявате своето разочарование?
   • Склонни ли сте да се чувствате неразбрани, след като е преминал израз на разочарование?
   • Често ли изпускате нервите си през половината труден ден на работа или в училище?
   • Когато сте разочаровани, чувствате ли, че животът е невъзможен или че сте безполезни?
2. Идентифицирайте възможните източници на разочарование. Прекарайте време в мислене или писане за възможни източници на разочарование в живота си. Бъдете възможно най-конкретни относно това, което ви причинява разочарование - може би това е колега или съученик, който ви е разочароващ, или дори начина, по който някой казва или прави нещо. Помислете дали този източник на разочарование е нещо, което искате, но не можете да контролирате. Например не можете да определите гледната точка на друг човек. Но вие можете да решите дали искате да включите този човек в разговор.
   • Това ще ви позволи да разберете и приемете тези неща в дългосрочен план, което ще ви помогне да се справите с тях с търпение.
   • Освен това може да откриете, че можете да избегнете изцяло някои разочарования. Например, ако поемете по бавен маршрут с много трафик от работа до вкъщи, можете също да изберете малко по-дълъг маршрут, който ви позволява да избегнете задръстванията.
3. Подходете внимателно към източника на разочарование. Фрустрацията не винаги е неоправдана и може да бъде разумен отговор на много реален и труден проблем или проблеми във вашия живот. Но разочарованието може да се натрупа, ако вярвате, че всеки проблем има ясно решение и че нещо не е наред с вас или живота ви, защото не можете да постигнете това решение. Вместо да се опитвате да разрешите даден проблем веднъж завинаги, опитайте се да се съсредоточите върху конструктивно отношение. Разберете защо това съществува във вашия живот и бъдете отворени за обръщане и учене от него.
   • Като разберете, че източникът на разочарование може да не е много ясен, остава възможността да се справите с фрустрацията си, но да не действате по него. Например, може да помислите два пъти, преди да напуснете офисната си работа, само защото принтерът продължава да се срива.
4. Разберете естествения си ритъм. Времето е всичко, особено когато става въпрос за предпазване от разочарование. Често се случва да се сблъскаме с нещо, с което можем да се справим добре - просто не сега. Отделете време, за да забележите динамичните си промени през целия ден. Например може да откриете, че сутрин имате отлична способност да се справяте със сериозни проблеми, но следобед се чувствате твърде уморени, за да се справяте със сметки или да вземате големи решения. Избягвайте разочарованието, като правите тези неща само когато знаете, че имате енергия да се справите със задачата.
5. Направете си график за себе си. След това имате редица процедури, които можете да използвате, за да гарантирате, че ежедневието ви е по-малко засегнато от ad hoc решения. Това намалява разочарованието, като намалява количеството новост, с която редовно се сблъсквате. Ако сте особено разочаровани от управлението на ежедневните задачи, пристигането със закъснение или липсата на достатъчно време през деня, опитайте се да се придържате към график.
   • Използвайте нещата, които „трябва да отидете“, като пристигане в офиса или вземане на детето от училище, като котва. След това можете да правите неща като да плащате сметки, да изпълнявате поръчки и да планирате програма за сутрешни упражнения около тези ангажименти.
   • Не се стресирайте, като планирате „всичко“. Вместо това, формирайте няколко блокови часа в деня, обикновено неструктурирани, за да направите тези периоди по-гладки. Ще бъдете по-малко разочаровани от незначителни неудобства като задръстване или банково забавяне, ако знаете, че сте положили усилия да отделите време за тези задължения.
6. Изберете за какво искате да се борите. Фрустрацията се причинява и от опит за манипулиране и промяна на неща, които не са били важни за начало. Когато сте на път да загубите контрол или искате да промените нещата, за да накарате нещата да вървят малко повече „както искате“, запитайте се дали има значение утре (или следващата седмица, или следващата година). Шансовете са, че това е ситуация, която можете да пуснете и да забравите.
   • Може да се запитате дали ви е грижа достатъчно за разочароващата ситуация. Ако това не е свързано по някакъв начин с по-дълбоките ви ценности, тогава може би просто искате да се ориентирате. Когато стане, смейте се над себе си и го пуснете.
7. усъвършенствайте комуникацията си. Когато сте разочаровани, не сте сами в понасянето на тежестта на негативните мисли и преценки; хората около вас също са изложени на риск да станат жертва на вашето настроение. Ако водите разговор по време на разочарование, опитайте се да намалите скоростта и да помислите с думите си. Задайте си въпроса дали първото нещо, което ви хрумне, кажете „защо си толкова некомпетентен?“, Наистина ли е полезно да се каже. Коментари като тези поддържат неудовлетвореността да расте и да се разпространява.
   • Слушайте внимателно какво казва другият и се опитайте да усетите каква е основната им мисъл. Имайте това предвид с отговор, като изберете да бъдете разбиращ, а не бърз за преценка.
   • Например, ако сте разочаровани от това, че вашите съквартиранти никога не мият чиниите, приближете се до тях, чудейки се, без да преценявате дали са наясно с тази споделена отговорност и има ли нещо по пътя, което им пречи да могат да помогнат. Това ще направи консултациите много по-спокойни, отколкото да ги обвинявате, че са лениви (както може да ви подскаже разочарованието ви).
8. Проветрете фрустрацията по здравословен начин. Ако спокойствието на приемането не е лесно постижимо - и отнема време за култивиране - изхвърлете разочарованието си по начин, който не вреди на себе си или на другите. Викайте в възглавницата си или я удряйте, докато се уморите. Понякога можете да се справите с разочарованието по-ефективно, като показвате гнева си, вместо да се опитвате да го облекчите. Затова очаквайте разочарованието ви да премине, като просто го изразите, вместо да се опитвате да манипулирате или да се намесвате в самата разочароваща ситуация.
   • Правете това, когато разочарованието продължава или когато има малко какво можете да направите, за да промените ситуацията на разочарование. Уверете се, че сте на място, където другите няма да бъдат сплашени или уплашени, когато говорите.

Част 2 от 3: Правене на промени в стойката, за да се намали чувството на неудовлетвореност

1. Приемете чувство на разочарование. Фрустрацията се натрупва и къртиците са склонни да се превръщат в планини, когато се разочароваме от самата фрустрация. Винаги, когато се чувствате разочаровани, опитайте се да наблюдавате своето разочарование, без да го оценявате като „лошо“ или като чувство, че „не трябва“. Вместо да съдите, по-добре приемайте тези чувства, отколкото да се опитвате да ги избягвате или променяте.Практикуването на приемане означава да се откажете от инстинктивните си реакции на разочарование и да се научите да приемате това, което изпитвате.
   • След като приемете чувствата си на фрустрация, вие имате самоконтрол, за да знаете какви действия да предприемете (ако е необходимо) към източника на фрустрация.
   • Опитът да игнорирате разочарованието си само ще влоши нещата. След това се хващате в омагьосан кръг, където източникът на разочарование се усилва и се чувства все по-важен.
   • Кажете си, че отстраняването на разочарование от себе си и другите няма да го реши, но ще ви накара да се почувствате по-зле. Гневът е като истерия на възрастен - вместо да предоставя решения, той просто дава на другите да разберат, че сте разстроени. Това няма да е достатъчно, когато ще трябва да се успокоите.
2. Отхвърлете нереалистичните очаквания. Често се разочароваме, когато се опитваме да оправдаем нереалистичните очаквания, които имаме от себе си и другите, и сме склонни да имаме определена идея как да разиграваме ситуации и се чувстваме разочаровани, когато реалността не се появява отново и отново ще се или може да се срещне. Запитайте се дали очаквате твърде много или имате перфекционистични тенденции. Това вероятно е случаят, ако разочарованието ви е свързано с чувството, че сте изоставени или разочаровани от резултата.
   • Запитайте се дали нещо е „достатъчно добро“. Фрустрацията обикновено се решава, след като вземете съзнателното решение да спрете да прокарвате нещата. Вместо да се опитвате да го контролирате, оставете ситуациите да се ориентират, като си спомните, че можете да промените само „вашите“ отговори, а не поведението на „другите“.
   • След това променете мисленето си от очаквания към реалност, като се фокусирате върху добрите събития, вместо върху нещата, които сте очаквали, че ще се случат и не са се случили.
   • Ако имате конкретни очаквания, които държите, като например „човекът, с когото излизам, винаги трябва да е по-фокусиран върху мен, отколкото да работите“, напомнете си, че това е вашето очакване, което може да не е реалистично за всички да се срещнат. След това можете да вземете решението или да приемете човека такъв, какъвто е, или да отговорите на разочарованието си и да намерите друга риба в морето.
3. Разпознайте и променете безполезно мислене. Хората, които са много разочаровани, са склонни да псуват или говорят по много интензивни начини. Това отразява преувеличени, катастрофални мисли, които не съвпадат съвсем с реалността на ситуацията. Опитайте се да замените тези мисли с рационални мисли, които могат да ви помогнат да ограничите и контролирате чувството на разочарование.
   • Например, ако се изкушите да кажете „о, това е ужасно, сега всичко е съсипано, аз съм обречен да се проваля“, тогава блокирайте тези мисли, като си кажете „това е разочароващо и трудно преживяване, което ме разстройва сега, но няма значение доста по-късно ".
   • Колкото и да е силен понякога, не забравяйте, че светът не е на път да ви вземе - всъщност проблемът с разочарованието може дори да е възникнал от факта, че светът изглежда слабо се интересува от вашите очаквания и идеали. Това може да бъде нещо, което да отпразнувате, когато осъзнаете, че когато нещата се развият по различен начин, имате възможност да се научите (или да се разширите по неочаквани начини).
4. Подобрете настроението си с хумор. Смешното при разочарованието е, че след като намалите мащаба и получите по-голяма перспектива, това е просто ... смешно! Докато все още сте в процес на приемане на ситуацията такава, каквато е, и може да осъзнаете, че проблемът не е толкова важен, колкото ви се струва, отделете време да се посмеете над себе си. Помислете колко смешно е, че сте били толкова загрижени точно преди нещо, което сега изглежда доста незначително.
5. Покажете благодарност. Тъй като разочарованието обикновено ви кара да виждате лоши неща във всичко и да се фокусирате върху това, което не ви върви, благодарността може да бъде чудесно противоотрова. Когато почувствате, че сте разочаровани, съсредоточете се върху това да си напомняте за всичко, за което сте благодарни за този човек или различни аспекти на ситуацията, в която се намирате. Това е много мощен начин да намалите чувството на неудовлетвореност към другите, които ви интересуват, защото те вероятно са във вашия живот поради добрите качества, които вече цените.
   • За по-малко интимни разочарования, като дълга опашка на касата, се съсредоточете върху това колко близо е този магазин до дома, какъв избор има и че имате начало достъп до здравословна храна.
   • За да станете любезни, запомнете ярко най-лошите последици от разочарованието си. Ако искате магазинът за хранителни стоки да се затвори или никога повече да не контактувате с човека, който ви разочарова, трябва незабавно да започнете да мислите за всички причини, поради които наистина не искате да се случи някое от тези неща. Тези причини са точно онези качества, за които сте благодарни.
6. Намерете комфорт в малките неща. Трудно е да се разочароваш, когато се забавляваш от всички малки неща, които животът предлага. Поради това колко бързо преминава разочарованието, когато се освободим от контрола, междувременно можете да се насладите на природата, да хапнете вкусно ястие или да слушате релаксираща музика. Използвайте любимите си източници на разсейване, за да повдигнете настроението си и да се ориентирате по пътя си от разочарованието до оценката на момента.

Част 3 от 3: Изучаване на техники за управление на стреса

1. Поеми си дълбоко въздух. Вместо да дишате от гърдите си - дишайки с повдигнати рамене - опитайте се да дишате от диафрагмата си. Представете си, че дъхът ви идва от червата ви и поставя малки джобове въздух около кръста ви. Дишането по този начин редовно, и особено по време на стрес, може да намали разочарованието, като ви даде спокойствие да се справите с истинския източник на разочарование.
   • Вземането на йога, практика, посветена на дълбоко дишане и ненаситни движения, може да бъде чудесен начин да се уверите, че винаги сте в състояние да отпуснете мускулите си и да намерите своето спокойствие.
2. Ход. Голям фактор за лесното разочарование е наличието на много енергия в тялото ви, което всъщност търси изход, който да бъде освободен. Ако разочарованието ви е много по-голямо от това, което предизвика, може да искате да приемете рутинна тренировка. Редовното упражнение е полезно за подобряване на настроението ви и за регулиране на енергията в тялото ви, така че да можете да подхождате по подходящ начин към ситуациите, вместо с твърде много „напрежение“ от цялата си задържана страст към действие.
   • Опитайте сърдечно-съдови упражнения, като бягане, плуване или колоездене, в допълнение към лекото вдигане на тежести.
3. Използвайте визуализация. Визуализацията е техника за релаксация, която включва формиране на мисловни образи, за да предизвика чувствата да се преместят на тихо, спокойно място. Ключът към успокояващата визуализация е да включите колкото се може повече от сетивата си (лице, звук, допир и мирис). За да направите това, трябва да намерите тихо място, където няма да ви безпокоят. Тялото ви също трябва да е в спокойна позиция, сякаш медитирате.
   • Например, ако си представяте открито поле, опитайте се да си представите как усещате тревата под краката си, миришете на прекрасни гори и чувате звука на птици, прелитащи от дърво на дърво.
4. Научете се на прогресивна мускулна релаксация. Тази техника ви позволява постепенно да се напрягате и след това да отпускате всяка от мускулните си групи. Един от начините да направите прогресивна мускулна релаксация е да работите по тялото си, стягайки и отпускайки всичките си мускули от пръстите на краката и краката до главата и врата. Напрегнете мускулна група за около 5 секунди и след това отпуснете тези мускули за около 30 секунди. Повтаряйте този модел, докато не изкачите целия път нагоре по тялото (или надолу, в зависимост от предпочитанията ви).
   • По този начин ще можете да разпознаете кога мускулите ви са напрегнати и кога са отпуснати. Това е допълнителен бонус, тъй като ще можете да усетите кога се чувствате допълнително напрегнати и да предприемете стъпки или да се отпуснете, или да подредите дейностите си по друг начин.
5. Починете си от компютъра. Голяма част от разочарованието ни в съвременния живот идва от прекарването на толкова много време във взаимодействие с машини, които не са в състояние да реагират емпатично на това как се чувстваме. Ако постоянно сте на компютъра поради начина си на живот, опитайте се да правите почивки и да намалите употребата, където е възможно.
   • Особено що се отнася до социализацията, личната, а не онлайн комуникацията може да направи комуникацията по-лесна в сравнение и благодарността практически без усилие. Балансирайте натоварения си живот в социалните медии с някои старомодни събирания.
6. План Аз време в. Друг източник на разочарование, който може да стане очевиден, е липсата на достатъчно време за себе си. Най-малкото планирането на известно време за себе си ще ви даде шанс да научите и да използвате техники за релаксация. Проверете календара си и се опитайте да намерите период от време, в който можете да бъдете заети за себе си. Няколко часа са идеални. Прекарайте това време в преследване на дейности, които ви зареждат с енергия - неща, които често нямате възможност да правите по време на нормална работна седмица.
   • Ако имате някакви артистични или творчески хобита, като рисуване, скулптуриране, правене на музика или готвене, опитайте се да отделите това време на тези дейности. Преследването на творчество ви помага да се свържете по-силно със себе си.