Поддържам форма

Видео: Как ПОДДЪРЖАМ ФОРМА През ЦЯЛАТА ГОДИНА? 🧘‍♀️

Съдържание

Стъпвам
Част 1 от 3: Упражнение
Част 2 от 3: Хранене здравословно
Част 3 от 3: Получаване на воля и мотивация
Съвети

Поддържането на форма може значително да подобри качеството на живота ви, защото ставате по-щастлив и здрав човек. Вие не само ще изглеждате и се чувствате по-добре, но и ще намалите риска от всякакви медицински проблеми като диабет, сърдечно-съдови заболявания, висок холестерол и високо кръвно налягане. Има много полезни стратегии за поддържане на форма и здраве, които могат да бъдат следвани с малко отдаденост и амбиция.

Стъпвам

Част 1 от 3: Упражнение

Отидете на разходка, джогинг или разходка с колело. Без значение колко бързо вървите, това са важни части от здравословния начин на живот, защото те поддържат мускулите и кръвния поток активни. Ако искате да пощадите коленете си или имате наранявания, колоезденето е най-доброто решение.
- Започнете ежедневна рутинна разходка, джогинг или колоездене, която отговаря на останалата част от графика ви (например, джогинг в 6:00 сутринта всеки ден). След известно време можете да увеличите разстоянието, скоростта си и в крайна сметка продължителността.
- Опитайте се да ходите колкото е възможно повече. Например, ако пазарувате с кола, паркирайте възможно най-далеч от входа на супермаркета, така че да се наложи да ходите малко повече.
- Разходка или колоездене до работа / училище. Ако живеете достатъчно близо до работата или училището си, това е чудесна възможност да карате велосипед или да ходите повече.
- Когато джогирате, трябва да избягате поне една миля, за да изгорите мазнини, но е важно да определите скоростта сами.
Упражнявайте се у дома. Не всеки има време да посещава фитнеса, а вие не трябва. Можете лесно да правите упражнения у дома. Някои упражнения, които можете да правите у дома, са:
- Лицеви опори. Използвайте собственото си тегло, за да ви отблъсне от пода или стената, за да укрепите горната част на тялото.
- Коремни преси. Корените могат да се правят просто легнали на пода, или по-сложно с топка за стол или фитнес.
- Йога. Йога пози като „куче с главата надолу“ или „поздрав към слънцето“ могат лесно да се изпълняват на килима или на йога постелка.
Отидете на фитнес. Ако харесвате атмосферата във фитнеса и можете да си позволите членство, това е чудесно място за подготовка.
- Използвайте машините за кардио тренировки и тренировки с тежести, но внимавайте да не вдигате твърде много. Използвайте малки тежести и ще видите, че бързо напредвате.
- Попитайте инструктор за съвет относно силовите тренировки.
Присъединете се към местен спортен клуб. Ако не харесвате толкова много фитнеса, спортният екип може да бъде чудесно решение за излизане навън, движение и забавление! На много места има собствен клуб по футбол, баскетбол, волейбол или тенис.

Част 2 от 3: Хранене здравословно

Спрете да ядете бързо хранене. Това е една от най-важните части на здравословния начин на живот. Много хора отричат, но ако спортувате и ядете много бърза храна, няма да станете по-монтиран. Това е така, защото бързата храна почти веднага се превръща в мазнина. Бързата храна не съдържа почти никакви здравословни хранителни вещества и е пълна със захар и сол. Това води до спадане на нивото на кръвната захар след хранене, което ви прави уморени и без енергия. Нещата, които трябва да избягвате са:
- Твърде много захар: бонбони, бисквитки, торта, пай, зърнени храни, шоколадови блокчета и сода.
- Твърде много мазнини: Месни продукти, масло, втвърдено масло (маргарин), сирене и животински мазнини.
- Твърде много холестерол: Яйчни жълтъци, пържени храни и майонеза.
- Избягвайте каквото и да е с: царевичен и глюкозен сироп, подсладители и мононатриев глутамат (MSG).
Храня се здравословно. Може да е трудно да се храните здравословно и може да нямате време да готвите за себе си всеки ден. Но е лесно да се направи здравословен избор в ресторантите или службите за доставка. Когато се храните по-здравословно, получавате повече енергия и ставате по-продуктивни, храносмилателната ви система работи по-добре и ставате по-щастливи, защото тялото ви получава нужните хранителни вещества и витамини. Здравословните неща са:
- Пресни плодове и зеленчуци: Ябълки, круши, банани, пъпеш, портокали, моркови, лук, броколи, царевица и др. (Обърни внимание: яжте само пресни плодове и зеленчуци, а не от консерва или от буркан). Можете да печете зеленчуци в малко зехтин за още по-добър вкус. Когато правите салата, колкото повече цветове, толкова по-добре!
- Био месо: Птици или говеждо месо за необходимия протеин. Вместо да го пържите в масло, по-добре е да изпържите месото в зехтин с някои билки. Рибата също е отличен избор.
- Зърна: Пълнозърнест хляб, овесени ядки и пълнозърнести тестени изделия.
- Здравословни протеини: тофу, соя, белтъци, ядки, прясно сирене и киноа.
- Фибри: Леща, черен боб, грах, круши, малини и овес.
Знайте разликата между сложни и прости въглехидрати. Обикновените въглехидрати се състоят от една или две молекули захар с малка хранителна стойност. Сложните въглехидрати се състоят от по-дълга верига от захари, но са богати на фибри и съдържат здравословни витамини и минерали.
- Примери за прости въглехидрати: Захар, сироп, сладко, бял хляб, бонбони.
- Примери за сложни въглехидрати: Пълнозърнести храни и зеленчуци.
Знаете кога да ядете. Много е важно да не пропускате храненията. Много хора смятат, че ако пропуснете храненето, ще отслабнете, но това не е вярно.Всъщност това само забавя храносмилането и тялото ви не получава достатъчно хранителни вещества. Ето няколко примера за здравословни ястия и закуски и кога да ги ядете:
- Лека закуска: Яйчен белтък (можете да смесите яйчен белтък със зеленчуци като лук или гъби и др.) С грейпфрут и кафяв препечен сандвич.
- Междинна закуска: кисело мляко с горски плодове.
- Обяд: Салата (внимавайте с дресинга!) С протеини (като пиле на скара или пуйка).
- Следобедна закуска: Ябълка, портокал или банан с малко бадеми или лъжица фъстъчено масло.
- Вечеря: Печена сьомга с лимон, кафяв ориз и аспержи.
Пийте много вода. Човешкото тяло се състои от 50-66% вода и това трябва да се освежава през цялото време. Тялото ви изпотява много вода, така че това трябва да се попълни.
- Колко вода трябва да пиете зависи от теглото ви. За да изчислите колко трябва да изпиете, вземете теглото си и го разделете на 25. Така че ако тежите 80 килограма, трябва да пиете 80: 25 = 3,2 литра вода на ден.
- Когато тренирате, трябва да пиете още повече вода, защото се потите много.

Част 3 от 3: Получаване на воля и мотивация

Придържайте се към плана си. Знаеш, че можеш. Вие сте единственият, който може да ръководи собствените ви действия и волята ви прави щастливи!
- Придържайте се към дневния план. Ако имате определена рутина, която трябва да следвате, е много по-лесно да се поддържа, отколкото ако планирате само да спортувате или да се храните здравословно.
Не позволявайте на другите да ви слагат. Не се плашете, ако тренирате с малки тежести във фитнеса и видите как човекът до вас вдига огромни тежести. Знайте, че тренирате със собствена скорост и че тя е идеална за вас. Ако упорствате, ще постигнете собствените си цели.
Вижте дали другите искат да се присъединят към вас. Може да бъде много стимулиращо, ако някой друг също иска да се подготви. Тази допълнителна мотивация може да бъде вдъхновяваща и вие изграждате връзка заедно.
- Можете да попитате членове на семейството, приятели, съседи или колеги.
Почерпи се. Поставете си цели и се възнаградете, когато ги постигнете.
- Например, ако сте запазили решимостта си през цялата седмица, като се храните здравословно и бягате 30 минути три пъти седмично, можете да изпиете малка порция от любимата си закуска или чаша вино в петък вечерта.
Вярвай в себе си. Не ме интересува какво мислят другите. Ако сте твърдо решени и вярвате, че можете да постигнете целта си, можете!
- Мотивирайте се, като обичате да се подготвяте искам да бъде. Искате да се чувствате добре, да изглеждате добре, да бъдете здрави ... така че можете да го направите!