Предотвратяване на нервен срив

Видео: E4: АНДРЕА ЙЕЙТС - Нервен срив на една майка или зъл план?

Съдържание

Стъпвам
Метод 1 от 3: Останете психически здрави
Метод 2 от 3: Останете физически здрави
Метод 3 от 3: Правете упражнения за релаксация
Предупреждения

Нервният срив е временно остро психично състояние, свързано със стрес и загуба на способността да функционира правилно. Нервният срив може да предизвика симптоми, подобни на тревожност и депресия. Важно е да се отбележи, че терминът нервен срив не е медицински или психологически термин и не се отнася до някакво конкретно разстройство. Управлението на стреса и самообслужването са ключовете за намаляване на стреса и предотвратяване на остър стрес.

Стъпвам

Метод 1 от 3: Останете психически здрави

Разпознайте онези неща в живота си, върху които нямате контрол. Опитайте се да правите разлика между контролируеми и неконтролируеми неща. Чувството, че нямате контрол над живота си, е стресиращо, затова се опитайте да приемете това, което не можете да промените, и се съсредоточете върху това, което можете да промените. Това трябва да ви помогне да се чувствате по-контролирани и да улесните справянето със стреса.
- Задайте си някои от следните въпроси: Може ли да се избегне тази ситуация? Каква част от тази ситуация мога да контролирам? Има ли някаква част от ситуацията, която ще трябва да се науча да приема в този момент, защото нямам контрол върху нея? Какъв е моят план за контролиране на аспектите на ситуацията, върху които имам контрол?
- Опитайте се да погледнете общата картина и да се запитате дали тази ситуация ще има значение след една или пет години. Продължава ли тази една ситуация да определя всичко останало във вашия живот? Колко важен е вашият контрол върху тази ситуация?
Обърнете внимание на своите емоции, притеснения и реакции и ги споделете с другите. Дръжте очите си обелени за начина, по който реагирате и как изразявате чувствата и емоциите си. Вашите чувства и емоции трябва да могат да бъдат изразени. Всички ние имаме своите емоционални моменти, особено когато се справяме със стресови събития, но е важно да осъзнаем, че необработването на тези емоции може да доведе до повече стрес.
- Опитайте се да си водите дневник за ефекта на стреса върху вашите емоции. Воденето на дневник има много ползи за здравето, включително насърчаване на психичното ви здраве, повишаване на увереността и намаляване на стреса. Запишете какво сте бутилирали цял ден и използвайте дневник като начин да освободите емоционалното напрежение.
- Говорете с някой, когото познавате, че ще ви изслуша и подкрепи. Социалната подкрепа е важна, защото може да ви помогне да се чувствате така, сякаш някой се грижи за вас и ви обича, което помага за намаляване на стреса.
Бъдете по-гъвкави в очакванията си. Обсебеността от съвършенство може да доведе до нервен срив. Прекалено сте твърди към себе си или изисквате от себе си повече, отколкото можете да понесете? Някои хора са твърде твърди към себе си, защото смятат, че трябва да бъдат перфектни.
- Опитайте се да проявите състрадание към себе си, кажете си, че сте достатъчно добри и сте направили достатъчно днес, дори ако не получавате всичко в списъка си със задачи.
- Имайте предвид, че независимо какво правите или как го правите, винаги има място за подобрение.
Научете се как да кажете „не“. Чувствайки се прекалено задължени, тенденцията да избягваме да обиждаме други хора, като казваме „не“, може да ни тласне в посока на нервен срив. Казването на „да“, без да осъзнавате вашите ограничения или да задавате граници, може да предизвика хаос в живота ви. Освен това може да съсипе производителността ви, като затрудни фокусирането върху основни задачи, дейности и отговорности. Да се научиш да казваш „не“ е първата стъпка към спасяването на себе си, продуктивността си и психическото си здраве.
- Не забравяйте, че казването на „не“ не е егоистично. Това просто означава, че се грижите достатъчно за себе си, за да начертаете здравословна линия за себе си. Казването на "не" означава също, че ви е грижа за другите и искате да сте сигурни, че имате енергията и умствения капацитет за другите си задължения.
- Дръжте отговорите си директни и прости. Не е нужно да давате обяснение, а просто: „Не, извинете, имам твърде много ангажименти тази седмица. Ще трябва да оставя това да мине известно време ”, достатъчно е.
Правете неща, които ви харесват. Вземете старо хоби или си намерете ново. Хобитата могат да бъдат всякакви, като рисуване, градинарство, доброволчество, музика, танци. Хобитата за известно време могат да ви отвлекат от стреса от ежедневието и да отклонят вниманието ви от дейности, задачи и събития, причиняващи стрес, дори и само за кратък период от време. Тези моменти ви поддържат и ви правят по-весели.
- Хоби и дейности за релаксация Намалете стреса, като осигурите почивка от суматохата на ежедневието, като осигурите релаксация и действа като буфер или защита срещу ефектите от стреса.
Усмихвайте се толкова често, колкото можете. Гледайте любимите си комедии. Ходете на концерти. Смехът е още по-добър, когато сте сред любими хора.
- Смехът има отпускащи свойства, защото освобождава ендорфини в мозъка. Този ендорфин отпуска тялото и този ефект може да продължи до 45 минути след една усмивка!
- Смехът укрепва имунната система и може също така да облекчи болката, и двете от които са особено важни за намаляване на стреса.
- Доказано е също, че смехът подобрява настроението и намалява тревожността.
Помислете за нещата, за които сте благодарни. Пребройте вашите благословии, може би вашето красиво семейство, подкрепящи приятели, работа, която обичате, какво можете да направите за живота на другите и др. Изследванията показват, че благодарността повишава самочувствието, намалява стреса чрез повишаване на умствената устойчивост и може да насърчи щастието . Напомнянето от време на време за това, за което можете да сте благодарни, може да намали стреса и да предотврати натрупването на повече стрес.
- Водете дневник за благодарност, за да си напомняте за какво можете да сте благодарни всеки ден.
Медитирайте. Умствените упражнения като медитация помагат за намаляване на стреса в тялото. Освен това можете да спечелите повече самочувствие и самочувствието ви да се повиши. Медитацията позволява на мозъка ви да прекъсва ежедневно умствените процеси за момент, което намалява стреса, насърчава креативността и може да ви помогне да възстановите концентрацията си.
- Вземете курс, за да научите основите на медитацията, или търсете онлайн безплатни ресурси, като напътствия за медитация с ръководство. Съществуват и редица приложения за медитация за ръководена медитация по конкретни теми и с различна продължителност.
Потърсете помощта на опитен психотерапевт. Уговорете среща с психолог, психиатър или терапевт. Тези професионалисти са обучени да помагат на тези, които чувстват, че изпадат в нервен срив. Те могат да ви дадат инструментите, за да се чувствате по-добре, преди да стане твърде много за вас.
- За да спрете негативните мисловни модели и да почувствате, че имате повече контрол, когнитивната поведенческа терапия може да предложи решение.
- В определени случаи лекарствата могат да помогнат. Говорете с психиатър дали трябва да приемате антидепресант или анти-тревожно лекарство.

Метод 2 от 3: Останете физически здрави

Упражнение за освобождаване на ендорфини за намаляване на стреса в организма. Когато на някой му предстои нервен срив, броят на клетките в мозъчната област, наречена хипокампус, намалява. Но като се движите енергично, броят на клетките в хипокампуса отново ще се увеличи. Освен това се увеличава съдържанието на ендорфини (хормони на щастието).
- Упражненията произвеждат ендорфини и ограничават отделянето на хормони на стреса, като кортизол и адреналин, които често са отговорни за нервния срив.
- Когато се движите, вие сте по-малко загрижени за всички онези задачи, събития и условия, които причиняват стрес в тялото ви, което дава на ума ви време да се възстанови от този стрес.
Спете достатъчно всяка вечер. Когато се чувствате стресирани, може да имате проблеми, свързани със съня, включително безсъние. Липсата на сън ще влоши стреса и може да доведе до нервен срив.
- Опитайте се да получите най-малко 7 часа качествен сън на вечер. Сънят работи по различен начин за всеки човек, така че може да се нуждаете от повече или по-малко сън в зависимост от това колко сте активни, възрастта и други фактори.
Уверете се, че се подлагате на редовни проверки, за да сте сигурни, че не страдате от хранителен дефицит. Понякога стресът може да се влоши от медицински състояния, като недостиг на витамини. Често срещаният дефицит на витамини е недостигът на витамини D, B6 и B12. Недостигът на тези хранителни вещества може да добави към вашия стрес и да доведе до нервен срив.
- Ако не сте посещавали лекаря си от известно време, уговорете час за периодичен преглед, за да сте сигурни, че сте здрави и получавате всички хранителни вещества, от които се нуждаете, за да сте здрави.
Яжте аминокиселини, за да останете психически здрави. Аминокиселините играят жизненоважна роля в контролирането на симптомите, причинени от стрес и депресия, като по този начин ви предпазват от изпадане в нервен срив. Аминокиселините съставляват по-голямата част от невротрансмитерите в мозъка, което ги прави от съществено значение за вашето здраве. Основната структура на протеина се състои от аминокиселини.
- За да се възползвате от предимствата на аминокиселините, следвайте диета, богата на протеини като мляко, млечни продукти, яйца, птици, месо, грах, боб, бобови растения и зърнени храни.
- Допаминът е продукт на аминокиселини и се нарича тирозин, докато серотонинът е продукт на триптофан. Недостатъчният синтез на невротрансмитери в мозъка е свързан с лошо настроение и промени в настроението. Неговото въздействие е още по-голямо, когато става въпрос за предавателите допамин и серотонин.
Следете колко захар и преработени храни ядете. Високата консумация на захар може да причини възпаление в тялото, което от своя страна нарушава нормалната мозъчна функция. Преработените храни като бонбони, бисквитки и безалкохолни напитки обикновено съдържат най-много захар. Стойте далеч от тези храни, за да намалите възпалението.
- Яденето на много захар и въглехидрати води до прекомерно количество инсулин, което може да причини хипогликемия. Тогава хипогликемията кара мозъка да отделя глутамати в мозъка в тревожно високи нива, което може да предизвика симптоми, подобни на тези на нервен срив, като тревожност, депресия и панически атаки.
Изберете сложни въглехидрати пред прости въглехидрати. И двете форми на въглехидрати повишават нивата на серотонин (успокояващ и повишаващ настроението хормон), но при сложни въглехидрати (пълнозърнест хляб, зърнени закуски) този процес е постепенен и постоянен, тъй като те се усвояват бавно. Обикновените въглехидрати (бонбони, бонбони, безалкохолни напитки), които са богати на захари, лесно се усвояват, което води до скок, последван от голям спад в нивата на серотонин.
- Избягвайте или ограничавайте преработени храни и храни, богати на захари и глутен. Те могат да бъдат опасни за и без това стресирано тяло и да ускорят нервния срив.
Увеличете приема на фолиева киселина. Дефицитът на фолиева киселина също може да допринесе за реакция на стрес. Имайте предвид, че недостигът на фолиева киселина може да бъде диагностициран само от лекар и че трябва да приемате добавки само под наблюдението на лекар. Дефицитът на фолиева киселина може да доведе до неврологични проблеми, като депресия. Адекватната фолиева киселина в организма също подобрява ефективността на антидепресантите.
- За да получите повече фолиева киселина от вашата диета, яжте спанак и цитрусови плодове, като портокали.
Също така яжте повече храни, богати на витамин В. Диетата с витамин В помага да се предпазите от депресия и нервен срив. Витамин В комплекс, особено В1, В2 и В6, показват обещаващи резултати, когато става въпрос за подобряване на настроението ви. Храните, богати на витамини от група В са:
- тъмнолистни зеленчуци
- червено месо
- пълнозърнести храни, пшеничен зародиш
- грах
- леща и ядки като пекани и бадеми
- мляко, кисело мляко и сирене
- птици, риба и яйца
- бобови растения, фъстъци
- Морска храна
- банани
- картофи
Яжте повече цинк, за да останете без стрес. Има много изследвания, които показват, че нивата на цинк често са доста ниски при хора, които страдат от стрес, депресия или са на ръба на нервен срив. Също така, с достатъчно цинк в тялото ви, чрез диета или орални добавки, ефективността на лекарствата за депресия и други психични проблеми може да бъде подобрена. Храните, богати на цинк, включват:
- Морска храна
- ядки
- пшеничен зародиш
- тиквени семена
- Спанак
- гъби
- боб
- месо
Яжте храни, богати на желязо, йод и хром. Йодът и хромът играят важна роля за предотвратяване на нервния срив. Недостигът на тези основни минерали може да доведе до умора, депресия и промени в настроението.
- Храни, богати на желязо: червено месо, тъмнозелени листни зеленчуци, яйчни жълтъци, сушени плодове (стафиди, сливи), птици, боб, леща и артишок.
- Храни, богати на йод: краве мляко, кисело мляко, ягоди, морски дарове, яйца, соево мляко, морска риба и сирене.
- Храни, богати на хром: пълнозърнести храни, месо, кафяв ориз, морски дарове, броколи, гъби, боб, млечни продукти, яйца, сирене, мляко, птици, царевица, картофи, риба, домати, ечемик, овес и билки.

Метод 3 от 3: Правете упражнения за релаксация

Правете упражнения за дълбоко дишане. Правете дълбоки дихателни упражнения, за да се отпуснете. Поемайки дълбоко въздух, диафрагмата ви се разширява и предизвиква успокояващ отговор в тялото ви. Част от този отговор е, че кръвното Ви налягане и нивата на кортизол ще спаднат.
- Правете упражнения за дълбоко дишане, като бавно, дълбоко вдишвате, за да запълните напълно белите си дробове. Докато правите това, коремът ви ще се разшири и бавно ще издиша.
- Можете също да правите тези дихателни упражнения, докато медитирате или правите йога.
Опитайте се да живеете внимателно в сегашното. Внимателността е техниката да живееш тук и сега и да премахнеш фокуса си върху това, за което съжаляваш от миналото и да се страхуваш за бъдещето. Можете да приложите внимателност към всяка част от ежедневието си. Можете да практикувате внимателност, когато тренирате, работите, говорите или четете. Изследванията на внимателността показват, че това може да намали стреса, като се тревожи по-малко. Внимателността също подобрява паметта, концентрацията и удовлетворението от вашите взаимоотношения.
- Вие практикувате внимателност, както следва: Фокусирайте се върху сетивата си и оставете вашите притеснения или мисли за задължения да се носят и излизат от вашето съзнание. Не се спирайте на нито една мисъл. Вместо това се опитвате да ги наблюдавате и след това ги пропускате.
Опитайте йога. Практикуването на йога интензивно променя химическите модели в тялото и активира естествената му реакция на релаксация. Йога насърчава биохимичното състояние на релаксация в тялото, което означава, че в тялото има достатъчно кислород и че сърдечната честота и кръвното Ви налягане са нормални. В допълнение към физическите ползи, йога помага и за отстраняването на токсините в тялото. Йога дихателните техники също имат сериозно въздействие както върху физическото, така и върху психическото благосъстояние. Той може да помогне за почистването на нашата система, възстановявайки баланса в нашето мислене и емоции.
- Вземете йога за начинаещи или си купете DVD, за да практикувате йога у дома.
Използвайте ароматерапия, за да се отпуснете. Етеричното масло може да има положителни ефекти върху настроението ви, като помага за намаляване на стреса. За релаксация помага за вдишване на ароматите на лавандула, валериана, цитрусови плодове, здравец, карамфил, камфор и топола при безсъние, което може да бъде свързано със симптомите на нервен срив.
- Ментовото масло може да осигури облекчение на свързаните със стреса главоболия и дори може да помогне при гадене или разстроен стомах, което също може да бъде свързано със стреса. Смесете няколко капки от маслото с носител, като бадемово масло, и втрийте малко количество по слепоочията и челото. Поемете дълбоко въздух, докато втривате маслото, за да ви помогне да се отпуснете.
- В последните проучвания е доказано, че етеричните масла като лавандула и лимон подобряват настроението.