Съдържание

• Стъпвам
• Част 1 от 5: Първи стъпки
• Част 2 от 5: Обучение
• Част 3 от 5: Яжте добре
• Част 4 от 5: Работа върху външния си вид
• Част 5 от 5: Станете професионалист

Необходими са повече от големи мускули, за да станеш културист. Ако се интересувате от фитнес и мускулен растеж, можете да се научите да започнете да спортувате и да се храните, да развивате мускулите си целенасочено и организирано, както и как да проникнете в конкурентния свят на професионалния културизъм.

Стъпвам

Част 1 от 5: Първи стъпки

1. Намерете добра фитнес зала. Можете да започнете да влезете във форма и да изградите мускули у дома (с някои основни фитнес уреди), но без достъп до съоръженията на професионален фитнес не е съвсем възможно да станете културист от вида, който покритието на Muscle & Fitness почести. Ако искате да участвате в състезания като културист, важно е да намерите добра фитнес зала във вашия район, където да можете да тренирате. Някои от най-добрите фитнес зали за културизъм в света са:
   • Gold's Gym във Венеция, Калифорния
   • Оригинална фитнес зала в Бирмингам, Великобритания
   • Bev Francis’s Powerhouse Gym в Syosset, NY
   • Metroflex в Арлингтън, Тексас
   • Кислородна фитнес зала в Кувейт
2. Запознайте се с основните мускулни групи и основната анатомия. Културистите са частично спортисти и частично артисти. Тъй като скулпторът използва глина или мрамор, културистът използва пот и решителност, за да тренира мускулите си и да извае тялото си в определена форма. Планирането на това, което искате да излезете от културизма и как искате да оформите тялото си, е важна част от процеса. Опитайте да си вземете следните учебници, за да научите повече за тялото:
   • Анатомията на Грей
   • Енциклопедия на съвременния културизъм от Арнолд Шварценегер
   • Културизъм: научен подход
3. Поставете приоритети в целите си. Ако искате да станете културист, ще трябва да започнете да планирате от самото начало, в зависимост от нивото на фитнес. Планирането и скулптурирането е непрекъснат процес, така че е добре да говорите с други културисти и треньори за онези области от вашата физика, върху които ще трябва да работите.
   • Ако имате малко наднормено тегло, тогава в началото трябва да се съсредоточите върху упражнения за изгаряне на калории, за да намалите процента на мазнините, преди да започнете да се притеснявате за извайването на гръдните мускули. Започнете с кардио и кръгови тренировки за отслабване.
   • Ако вече сте слаби и искате да изградите мускули, започнете, като съставите рутинна тренировка за сила, като се фокусирате първо върху сложните движения, след това работите към изолиращи упражнения, насочени към специфичните мускулни групи, които се нуждаят от допълнително внимание.
4. Научете правилната форма за всяко упражнение. Много е важно да се научите да вдигате правилно, да изпробвате различните упражнения, които правите по време на тренировката си само с щангата (и след това с тежест върху дъмбелите), за да сте сигурни, че сте усвоили основните движения.
   • Помислете за консултация с личен треньор за ориентиране, поне в началото. Много е възможно и дори вероятно ще тренирате неправилно, ако правите това без надзор, което може не само да доведе до нараняване, но е и огромна загуба на време и усилия.
   • Важно е да отидете на фитнес и да се поучите от други културисти. Консултирайте се с други и се научете от по-опитни културисти как да правите тренировките правилно.
5. Консултирайте се с диетолог. Всеки има различен метаболизъм и се нуждае от малко по-различна допълнителна диета за изграждане на мускули. Добре е поне веднъж да се консултирате с диетолог или друг здравен съветник относно диетичен план, който е специално пригоден за вашето тяло и какво искате да правите с него. Невъзможно е да се осигури един изчерпателен хранителен план, който да работи за всички, така че имате нужда от такъв, който е специално съобразен с вашите нужди.
6. Решете как ще плащате сметките си. Културистите не печелят много пари, така че идеята да станете професионален културист много прилича на идеята да станете професионален поет или професионален художник: ще трябва да го направите със сърцето и душата си, но също така разберете как да получите практическите детайли, с които можете да се справите. Трябва да подкрепите културизма си с друга работа, за да плащате сметките.
   • Помислете за това да станете лицензиран личен треньор, ако винаги сте около фитнеса. Това ви дава много свободно време във фитнеса и дори получавате заплащане, за да говорите с другите за тежести и тренировки. Печеливша за амбициозен културист.
   • Културистите често могат лесно да започнат да вършат тежка работа. Например можете да станете изхвърчач, пазач, хамал или складов работник.
7. Подгответе се за дълги разстояния. Важно е да разберете, че не можете да започнете мъртва тяга един ден и да се събудите като Хълк на следващия. Бодибилдингът отнема много време, за да видите резултатите, на които се надявате, но с достатъчно време и отдаденост ще започнете да виждате тези резултати. Това не е територия за спортисти през уикенда, които обичат екшъните, това е начин на живот. Мислите ли, че имате това, което е необходимо? След това започнете тренировката си.

Част 2 от 5: Обучение

1. Развийте вашата рутинна тренировка за сила. Упражненията, които изпълнявате, зависят от вашите цели за вашето тяло и фазата в тренировъчния процес. Обикновено се препоръчва да се придържате към същите общи движения, които правят повечето културисти, което ги прави крайъгълният камък на силовите ви тренировки. По-късно можете да започнете да правите изолиращи упражнения и да работите с оборудване, но в този момент трябва да се съсредоточите върху засилване и изграждане на мускулна маса, като правите следните упражнения:
   • Клекове
   • Мъртва тяга
   • Стояща преса над главата
   • Лег
   • Набирания
   • Спадове
   • Редове
2. Започнете с умерени тежести. Изборът на подходящо тегло за вдигане е важен, за да изградите правилния вид мускули и да избегнете наранявания. Първо трябва да определите максималното си тегло - най-голямото тегло, което можете да вдигнете, поне веднъж. Използвайте спотър и разберете максималното си тегло. В идеалния случай, начинаещите културисти трябва да направят 70-80% от това едно повторение (едно повторение) 6-10 на 3-4 сета. Това е оптималният набор и повторение за мускулен растеж.
   • Когато достигнете лимит, е важно да се придържате към 1-5 повторения с тежко тегло (85-90% максимум едно повторение или 1RM) от време на време по време на седмичния си график. Не насилвайте нищо и не искате да вървите твърде бързо, в противен случай рискувате да се нараните.
   • Използвайте прогресивна съпротива. След като стигнете до точката, в която теглото, което използвате, изглежда леко в края на 10-то повторение, е важно да увеличавате тежестта постепенно, за да избегнете удрянето на вашето плато (точката, в която вече не виждате напредък).
3. Тренирайте отвъд платата. Всички културисти ще достигнат плато, точката, в която ще спрете да забелязвате бързите резултати, които сте забелязали седмици или дори дни по-рано. Да се ​​научите да разпознавате и коригирате тези плата ще ви помогне да се предпазите от нараняване и да продължите да вървите към желаните резултати.
   • Ако искате силно да развиете определена мускулна група, трябва да увеличите теглото, което тренирате и да намалите броя на повторенията.
   • Ако искате мускулна група да придобие определение (да се стегне), трябва да намалите теглото и да увеличите броя на повторенията.
4. Фокусирайте се върху определени мускулни групи в определени дни. Сериозните културисти почти всички ще се насочат към няколко мускулни групи в определени дни от седмицата, когато тренират. Може би един ден просто тренирате краката и корема, на следващия ден гръдните мускули и ръцете, на следващия ден правите раменете и гърба и след това тренировка за корема. В последния си ден на тренировка може да правите кардио, след което си дайте два почивни дни, за да се възстановите.
   • Културистите трябва да правят около 6-10 серии на част от тялото на седмица, състоящи се от 6-10 повторения за комбинирана тренировка и 8-15 повторения за изолиращи движения, работещи върху специфични мускули.
   • Използвайте режим, който работи за вас. Няма един-единствен "зададен" начин да организирате седмичния си график за обучение, но график помага на много хора да го поддържат доста последователен.
5. Освен това направете изгаряне на калории с кардио. Много културисти смятат, че кардиото „разгражда мускулната маса“, което е отчасти вярно, но също така е необходимо да се постигне възможно най-нисък процент телесни мазнини. Културистите трябва да балансират кардиото с развиване на големи мускули, което може да бъде доста предизвикателство.
   • Кардиото не прави мускулите ви по-малки, но ги кара да растат по-бавно. Никой обаче няма да може да види тези твърди коремни кореми, ако първо не изгорите мазнините на мускулите си. Тренирайте мазнините и след това изградете мускулите.
   • Правете интервални тренировки, като спринт на 10 mph в продължение на 30 секунди, след това джогинг на 5 mph в продължение на 30 секунди. Правете това поне пет минути или толкова дълго, колкото можете да продължите.
   • Правете кардио след като тренирате и тренирайте през цялото време, когато правите кардио. Спрете кардиото, когато забележите, че сте достатъчно слаби и можете да усетите мускулите на ръцете си без слой мазнина.
6. Оставете мускулите да си починат и да се възстановят преди следващата тренировка. От решаващо значение е също да интегрирате времето за възстановяване във вашите тренировки. Не можете да тренирате през цялото време и да мислите, че по този начин ще изградите мускули по-бързо. Това е начинът да се нараните. Трябва да си вземете поне два почивни дни в седмицата, без да спортувате изобщо.
   • За много културисти това е денят, в който можете да правите други неща: тен, излизане, пране. Използвайте тези дни, за да свършите други неща, за да можете да се съсредоточите повече върху упражненията през дните, в които тренирате, за да останете фокусирани.

Част 3 от 5: Яжте добре

1. Получаване на калории по правилния начин. Храненето е един от най-големите и важни аспекти на културизма. Можете да вдигате седем дни в седмицата, да тренирате усилено и да правите всички кардио на света, но ако храненето ви е лошо, няма да видите бързо и масивно нарастване на мускулната маса и сила. Научете се да ядете точното количество от правилните калории, за да натрупате мускули по начина, по който искате.
   • За да разберете дневните калории, от които се нуждаете за масивно натрупване на мускули, умножете телесното си тегло в килограми по 10, за да получите приблизителна оценка на това, от което се нуждаете всеки ден упражнения.
2. Яжте много постни протеини. Протеинът помага за бързото изграждане на мускулите и трябва да присъства в големи количества във вашата диета, ако искате да станете културист. Умножете телесното си тегло в килограми по 0,4, за да разберете колко грама протеин трябва да консумирате на ден. Дневният ви прием на протеини трябва да бъде около 20-35% от калориите ви.
   • Пилето (без кожа), говеждото, яйцата и бобовите растения трябва да съставляват значителна част от вашата диета.
   • На повечето културисти след няколко месеца ще им писне от пилешки гърди и броколи, така че е добре да си вземете готварска книга, която да ви помогне да запазите нещата интересни. Храната е гориво. Приемете го сериозно.
3. Яжте бавно усвоими въглехидрати. Въглехидратите са жизненоважни за поддържане на мускулните запаси от гликоген, които генерират максимална енергия за упражнения и трябва да съставляват около 60% от дневния ви прием на калории. Въглехидратите стимулират отделянето на инсулин, мощен агент за растеж на тъканите.
   • Яжте по-голямата част от въглехидратите си в тренировъчни дни, особено след тренировка. Това е отличен начин за насърчаване на натрупване на чиста маса и ограничаване на нежеланите мазнини. Също така трябва да ядете пълноценно хранене както с въглехидрати, така и с протеини в продължение на 1,5 часа след тренировка.
   • Обикновените въглехидрати като ориз, тестени изделия, банани и пълнозърнести храни са отлични през това време. Те доставят бърз инсулинов пик и максимизират мускулния анаболизъм.
   • Ограничете въглехидратите до малки порции въглехидрати с нисък GI като овес или парче плод по друго време на деня, за да контролирате кръвната захар и да поддържате чист мускулен растеж.
4. Помислете за добавяне на суроватъчни протеини със суроватъчни протеини. Протеинови добавки като суроватка на прах са широко използвани от културистите и могат да бъдат полезни за голямо разнообразие от щангисти, особено ако се мъчите да получите дневния си прием на протеини.
   • Протеиновите добавки са най-ефективни в рамките на 30 минути след тренировка, за да могат мускулите да се възстановят бързо и по този начин да растат. Друг път да включите протеинов шейк във вашата диета е около час преди вашата тренировка, което може да помогне за засилване на протеиновия синтез.
   • Препоръчително е да не приемате повече от три порции протеинова добавка на ден, за да избегнете загубата на протеинова добавка и да не консумирате излишни протеини.
5. Използвайте здравословни мазнини, за да повишите тестостерона. Здравословните мазнини са съществена част от твърдия план за мускулна маса и здравословното хранене. Здравословните мазнини като ядки, зехтин, авокадо, масло и яйца (които подпомагат производството на тестостерон) ще ви помогнат да растете и да се възстановите по-бързо.
   • В дните, когато почивате мускулите си и не тренирате, е добре да редувате въглехидратите и мазнините. Вземете повече мазнини в дните за почивка и ограничете въглехидратите си, защото не тренирате, така че не се нуждаете от енергията от въглехидратите, за да се представяте.
   • Избягвайте трансмазнините и други консерванти с мазнини. По време на тренировка трябва да се избягват печени храни, сирена и всичко с високо съдържание на фруктозен царевичен сироп.
6. Останете добре хидратирани. Културистите обикновено носят бутилки с вода и с основателна причина - трябва да останете изключително хидратирани, за да влезете във форма. По време на тренировки трябва да пиете поне 300 мл вода на всеки 10-20 минути, когато тренирате.
   • Избягвайте сладките спортни напитки и други течности по време на тренировките си. Придържайте се към обикновена вода. След тренировка можете да изпиете малко кокосова вода, за да попълните електролитите си, или да добавите няколко електролитни таблетки към собствената си вода, за да приготвите домашна спортна напитка.
   • Яжте банани и фурми след тренировка, за да попълните нивата на електролита, така че нивата на калий да останат високи и да се възстановите безпроблемно.

Част 4 от 5: Работа върху външния си вид

1. Започнете да позирате след тренировка. Най-доброто време да позирате и да се възхищавате на своите произведения на изкуството? Веднага след като тренирате мускулите си. Ако се чувствате повдигнати и изпомпвани, това е така, защото мускулите ви са пълни с кръв. Най-доброто време е да видите напредъка си и да оцените печалбите, които правите, и да практикувате позите си.
   • Потренирайте се да свивате цялото си тяло, опитвайки се да стегнете всеки мускул едновременно, дори ако основно свивате гръдните мускули последователно. Това е обучение само по себе си.
2. Определете кои конкретни мускули се надявате да изградите. Докато позирате, това е добра възможност да проверите симетрията, мускулната си печалба и да определите областите, които да изолирате или енергично да увеличите за тренировките през следващата седмица. Какво трябва да се изглади? Какво трябва да бъде по-твърдо? Какви упражнения трябва да направите, за да получите желаните резултати?
   • Обикновено е добра идея да поискате обратна връзка от други треньори и културисти в залата. Голяма част от културата по културизъм ще се проведе на този етап, позирайки в стаята за тежести и питайки другите какво трябва да упражнявате.
3. Вземете подходящото оборудване. Макар че вероятно не е най-важното нещо, ако искате да станете културист, може и да си вземете дрехи и екипировка, които да ви помогнат да подчертаете колко тежки ставате. Купете някои добри позиращи панталони, плътно прилепнали мускулни ризи и добър колан за тренировка в подкрепа на вашите тренировки. Тренировъчните ръкавици също са често срещани.
4. Обръсвайте редовно цялата си коса по тялото. Може да е най-сложната част за разговор, но културистите обичат да поддържат тези изпъкнали мускули видими. Това означава, че трябва редовно да отделяте косми по тялото си, особено преди състезания. Не е нужно да правите това през цялото време, но за да поддържате храма, наречен вашето тяло, обикновено е обичайна практика да обръсвате тялото си няколко пъти месечно (за да не ви излиза косата от контрол) и да ви епилирате напълно преди да изпълните.
5. Осигурете равномерен тен. Ако имате бледа кожа, просто е по-трудно да видите мускулите си. Почерняването помага да се създаде по-голям контраст, създавайки сенки и карайки мускулите ви да изскочат. Просто е по-лесно и по-естетично да видите мускулите си, ако кожата ви е малко по-тъмна. Поради тази причина трябва редовно да се загаряте безопасно, за да поддържате мускулите си в най-добрия вид.
   • Не забравяйте подмишниците си. Белите подмишници са класическа грешка за начинаещи.

Част 5 от 5: Станете професионалист

1. Започнете да се състезавате в регионални състезания. Откритите регионални състезания по културизъм са най-добрият начин да влезете в света на състезателния културизъм. Всеки започва на местно ниво и постепенно работи към национално ниво.Ако сте в добра форма и искате да натрупате опит, опитайте се да се състезавате и проверете дали имате какво е необходимо, за да преминете към следващото ниво на състезанието и може би дори ще станете професионалист. За списък на мачовете в Холандия кликнете върху [1].
2. Регистрирайте се в IFBB, за да се състезавате на национално ниво. Международната федерация по културизъм и фитнес (IFBB) регулира всички национални и международни състезания по културизъм, включително Arnold Classic, Mr. Олимпия и различни регионални първенства. Ако искате да станете професионалист и да се състезавате на национално ниво, трябва да се регистрирате в IFBB и да участвате в състезанието.
3. Продължавайте да тренирате. Светът на състезателния бодибилдинг може да бъде забързан, осеян със звезди и странен, но в центъра има една константа: вие във фитнеса, тропане и блъскане. Трябва да продължите да отделяте време и да полагате усилия, за да продължите да изграждате това тяло и да поддържате имиджа, който създавате.
4. Привлечете спонсори, за да станете професионалист. Колкото повече състезания печелите и колкото повече физиката ви започва да говори сама за себе си, толкова повече трябва да започнете да привличате спонсори, което означава да станете професионалист. Това означава, че можете да печелите пари, тренирайки на пълен работен ден, без да се притеснявате (поне не толкова) за други неща, за да финансирате бодибилдинга си. Това е мечтата, към която всеки културист работи и тя ще бъде достъпна само за избрани, с гените и усилията да развият телата си до ниво Олимпия. Продължавайте да работите за това.
5. Уверете се, че имате различни умения. Културистите, които наистина го издигнаха на следващото ниво - говорим за Арнолдс, Лу Фериньос, Джей Кътлърс, Рони Колманс - са или са били не само супер дефинирани, но и супер талантливи в други области. С харизма и разнообразни таланти да правиш други неща, ще можеш да се отличаваш, усъвършенстваш и да станеш по-интересен за спонсорите.
   • Помислете дали да не вземете уроци по актьорско майсторство, да участвате в силни състезания за мъже или дори нещо като „професионална борба“ или спортно забавление - всички области, където ще се покажат уникалните ви размери и умения.