Съдържание

• Стъпвам
• Част 1 от 3: Подгряване за 1600
• Част 2 от 3: Стартиране на 1600
• Част 3 от 3: Охладете след състезанието
• Съвети
• Предупреждения

Присъединихте се към атлетически клуб. Вие сте бегач на дистанция и винаги побеждавате брат си и сестра си във всяко състезание в квартала. Вашият треньор предлага да опитате състезание на 1600 метра, което е четири обиколки на пистата и понякога се нарича метрична миля. Мислите ли, че можете да се справите? С малко стратегия ще оставите противниците си на 1600 и ще станете звезда!

Стъпвам

Част 1 от 3: Подгряване за 1600

1. Извършете няколко обиколки, за да се загреете. Трябва да избягате поне 1500 м, за да подготвите тялото си за истинското състезание. Друга стратегия, която можете да използвате, е да пробягате три мили с умерено темпо. След това можете да направите още километър техника.
   • Поддържайте дишането си редовно и контролирано по време на загрявката. Ръцете ви трябва да се движат напред, без да се отклонявате наляво или надясно. Всяко рамо трябва да е успоредно на пистата.
   • Главата ви трябва да е отпусната с леко спусната брадичка, но очите ви трябва да са нагоре и нащрек.
   • Раменете трябва да се придвижат назад, което трябва да изтласка гърдите ви напред в малко по-високо положение. Когато бягате, гърдите ви трябва да са повдигнати, но не твърде напред.
2. Използвайте динамични участъци. Динамичните разтягания са разгряващи движения, които също правят тялото ви по-гъвкаво. Те могат да бъдат добавени към вашите обиколки или можете да се разтягате динамично след вашите обиколки. Има много динамични разтягания, които можете да използвате по време на загрявката, но няколко, които трябва да имате предвид, са:
   • Предни удари
   • Обратни удари
   • Повдигане на коляното, където повдигате коленете си възможно най-високо, когато джогирате или бавно бягате.
   • Задни удари, където ритате краката си по дупето всеки път, когато някой дойде зад вас.
3. Изолирайте и изградете проблемни зони. Ако знаете, че имате здрави мускулни групи, които ще създадат проблеми, ако не ги разтегнете старателно, тогава трябва да отделите известно време за тези зони. Често срещани проблемни области са прасците, бедрата и задните части.
4. Хидратирайте преди време и приемайте одобрени добавки. Разбира се, не трябва да приемате незаконни подобрители на производителността, които могат да бъдат опасни за вашето здраве. Някои бегачи обаче вземат енергийни гелове, за да си дадат легален тласък. Също така трябва да пиете малко вода, но не трябва да пиете повече от 0,2 литра чаша.
   • Пиенето на твърде много вода преди състезанието може да повлияе на представянето ви и дори да ви разболее по време или след състезанието.
   • Избягвайте да ядете твърде много въглехидрати вечер преди играта. Вместо това трябва да ядете разумни порции въглехидрати като тестени изделия в дните преди състезанието.
   • Станете малко по-рано от обикновено и отделете време за балансирана закуска няколко часа преди състезанието, за да поддържате енергийните си нива нагоре.

Част 2 от 3: Стартиране на 1600

1. Започнете силно и бързо стигнете до вътрешната лента. Вътрешните две ленти са най-добрите позиции, защото те дават предимство в завоите. След като стартовият пистолет прозвучи, трябва да вървите малко по-бързо от нормалното през първите 10 до 20 метра. След като можете да стигнете до вътрешните две платна, без да притеснявате никого, направете го.
   • Първа лента, вътрешната лента, е лентата с най-голямо предимство. Трябва да останете на работа, ако можете.
   • Ако състезанието ви използва извита стартова линия, стигнете до вътрешните ленти възможно най-бързо.
2. Избягвайте да попадате в капан. Бегачите могат да станат „в капан“, когато са заобиколени от други и не могат да се освободят, без да променят ритъма си. Ранното каране в началото може да доведе до това, че правилното ви темпо ще бъде възпрепятствано от други бегачи. Съществува също така риск други състезатели да ви принудят умишлено в по-малко изгодна позиция за по-късно в състезанието.
3. Забавете темпото си в първата обиколка. Веднага след старта вие и останалите състезатели ще бягате малко по-бързо от нормалното. Това се дължи на адреналина и е напълно нормално, но трябва да внимавате да не се пренапрягате. Това може да затрудни по-късно в играта, тъй като оставате без енергия.
   • Въпреки че не искате да навлизате прекалено много в адреналина и да се изгаряте в първата обиколка, вие също трябва да сте сигурни, че полето не изтича твърде далеч пред вас.
   • Първите ви 400 метра, независимо от първата ви обиколка, трябва да бъдат не повече от четири или пет секунди по-бързи от целевото ви разделяне.
   • Времето ви за разделяне е вашето общо време по всяко време на състезанието. В състезание над една миля вашите разделени времена могат да бъдат 1:05, 2:10, 3:15 и 4:20 след всяка обиколка. Разделеното време измерва времето ви в определени точки за измерване, сякаш те са края на състезанието ви.
   • Не забравяйте да останете на една работа, доколкото е възможно.
4. Извършете втория си кръг с лекота и се фокусирайте върху стойката си. Трябва да влезете във втората си обиколка спокойно след първата си бърза обиколка. Във втората обиколка искате лесно да се приспособите към състезателното си темпо и да се подготвите за останалата част от състезанието, по-твърдата половина от 1600 м. Поддържайте техниката си здраво и дишайте редовно и премерено.
5. Планирайте скоростта си на обиколка. Ако целта ви е 4:20 минути миля, това може да ви помогне да регулирате скоростта си за всеки ъгъл. Първата ви обиколка (която се състои от два завоя) вероятно беше малко бърза, около темпото от една миля за 4:00 минути или разделяне от 1:00 минути. На втората обиколка трябва да забавите малко, но докато влезете в третия си завой, трябва да сте с темпо 4:10. На четвъртия си завой искате да се върнете с темпото от 4:00 на миля.
   • Втората ви обиколка трябва да е очевидно по-бавна от първата, но не толкова бавна, че полето да се отдалечава от вас.
6. Правете междинни спринтове с други бегачи, ако ви боли. Искате да можете да го видите, когато бегачите започнат да спринтират, но не трябва да се страхувате да направите сами междинен спринт. Изключването на други състезатели в този момент може да ви даде по-добра позиция за края на състезанието. Дръжте спринта си кратък, за да спестите енергия и да предотвратите навлизането на тялото в анаеробната зона.
   • Ограничете междинните си спринтове в този момент на максимално разстояние от 20 м. С всичко, което отнема повече време, рискувате да получите анаеробна реакция от тялото си. Искате да запазите анаеробните си усилия за по-късно в играта.
7. Подгответе се психически за третия кръг. Третата обиколка е най-предизвикателната психика от вашето състезание на 1600 метра. Това е така, защото все още не можете да увеличите темпото си, но тялото ви вече боли, защото вече сте на половината игра. В този момент трябва да започнете да наваксвате други бегачи. Спестете енергията си, но затваряйте пропуските и подминавайте хората, ако можете да направите това без много усилия.
   • Контролирайте дишането си. В този момент ще дишате тежко, но не бива да задъхвате неконтролируемо.
   • Третият кръг често е най-бавен. Опитайте се да поддържате темпото си над темпото на състезанието за не повече от две до три секунди.
   • Вашият сплит за третата обиколка трябва да бъде 1:08, което е най-бавният възможен начин да ви задържим в състезанието, за да завършите километра си с уважавано темпо 4:20.
8. Ускорявайте стабилно за последната обиколка от 400 метра. В този момент добра тактика е да се насочите към бегач пред вас. Започнете ускорението веднага щом започнете финалната обиколка. Трябва да продължите първите 100 метра. Дръжте лактите на 90 градуса и движете ръцете си успоредно на пистата.
   • Когато водещият бегач пресече линията и започне последната обиколка, ще прозвучи звуков сигнал.
   • Позицията на главата ви трябва да е изправена с леко спусната брадичка, а очите нагоре и фокусирани.
   • Дръжте раменете си назад, за да запазите стойката си здрава, а гърдите високи. Искате да бъдете леки на краката си и да държите коленете си вдигнати.
9. Увеличете темпото си леко на всеки 100 метра в последната си обиколка. Визуализирайте усилването на всеки 100 метра точка, за да извлечете най-доброто от себе си. На точката от 1400 метра трябва да почувствате прилив на адреналин; използвайте това във ваша полза, за да увеличите скоростта си до най-високата през последните 200 метра.
   • Трябва да бягате с максимална скорост през последните 10 метра. Поддържайте техниката си плътна и добра; небрежност често се случва поради умора.
   • Последната ви обиколка трябва да бъде почти толкова бърза, понякога дори по-бърза, отколкото първата обиколка.

Част 3 от 3: Охладете след състезанието

1. Поемете отново дъх. След като приключихте състезанието си и го изтласкахте до краен предел, сърдечната честота трябва да е висока, а дишането - тежко. Имате нужда от малко време, за да се отпуснете. Дайте си няколко минути и се разходете, за да успокоите тялото си.
2. Стойте изправени и в добра стойка. Навеждането е често срещана реакция след надбягване до дупката, но може да причини гадене и повръщане. В допълнение, легнало или седнало може да доведе до натрупване на млечна киселина в мускулите ви, причинявайки по-голяма мускулна болка по-късно.
3. Jog да се охлади. Сега, когато се чувствате малко по-малко изтощени, джогирайте поне една обиколка, въпреки че няколко обиколки ще дадат най-добри резултати. Вашето охлаждане трябва да бъде сравнима с вашето загряване.
   • Както затоплянето, така и охлаждането ви имат за цел бавно да ви подготвят за физическа активност или да отпуснат мускулите ви след това. Това помага за предотвратяване на повреди, причинени понякога от резки и екстремни промени в дейността.
4. Пийте за попълване на течностите. Някои хора се потят повече от други, но след като се загреете, изтичате и охладите, сигурно се изпотявате постоянно поне 20 минути. Това е значително количество влага, което трябва да замените. След като се почувствате отново добре, изпийте малко топла вода, за да се рехидратирате.
   • Топлата вода е малко по-нежна за вашата система и няма да получите неприятни спазми в стомаха. Тези чувства в стомаха могат да доведат до гадене или повръщане, ако не обръщате внимание.
   • Вашето тяло също ще има загубени електролити, които са важни минерали, необходими на тялото ви, за да функционира. Най-важните електролити за заместване са натрий (сол) и калий.
   • Таблетките за заместване на солта са добър източник за сериозни бегачи, но обикновената сол може също да се разтвори във вода, да се яде солена закуска или да се яде сурова сол, за да възстановите нивата на натрий в тялото си.
   • Калият може да бъде допълнен чрез ядене на някои богати на калий храни, като банани, авокадо и боб.
5. Разтегнете се умерено. Тялото ви е станало доста гъвкаво по време на загряването, състезанието и охлаждането. Това означава, че сте по-изложени на риск от преразтягане. За да предотвратите това, трябва да се разтягате спокойно по време на охлаждането.

Съвети

• Използвайте вятъра във ваша полза. Ако имате задния вятър, увеличете темпото си и използвайте задния вятър, за да бягате по-бързо.
• Имате по-малко съпротивление на вятъра, ако тичате близо зад друг бегач. Спестете енергия, като останете зад лидерите и ги предадете в последната обиколка.
• Упражненията и подготовката ще развият и поддържат вашата издръжливост.
• При извит старт трябва да започнете малко по-бързо от вашето темпо от 800 метра до края на първия ъгъл, за да не се заключите.

Предупреждения

• Когато стигнете до първата писта, уверете се, че не се натъкнете на други бегачи. Тялото ви вероятно е изтощено в този момент и по-податливо на сблъсък.