Съдържание

• Стъпвам
• Метод 1 от 3: Изградете мускулите на ръцете си
• Метод 2 от 3: Други упражнения за укрепване на ръцете
• Метод 3 от 3: Яжте, за да стегнете ръцете си
• Съвети

Как изглежда тялото ви, се определя от вашите гени и количеството упражнения, които получавате. Ако чувствате, че ръцете ви са твърде дебели или ако искате да ги направите по-стегнати, можете да постигнете това с правилното обучение. Важно е да осъзнаете, че не е възможно да направите една част от тялото по-стройна или по-мускулеста. С отслабването получавате по-малко мазнини по цялото тяло, така че можете да отслабнете и да стегнете ръцете си. Комбинацията от силови тренировки, кардио тренировки и здравословна диета може да доведе до мускулести, по-тънки ръце.

Стъпвам

Метод 1 от 3: Изградете мускулите на ръцете си

1. Тренирайте бицепсите си. Това са мускулите от две части на горната част на ръцете, които свързват рамото ви с лакътната става. Вашите бицепси ви позволяват да придвижите предмишницата към тялото и нагоре. Ако тренирате тези мускули, горната част на ръцете ви отпред ще стане по-твърда. Опитайте следните упражнения:
   • Бицепсови къдрици. Застанете изправени с гира във всяка ръка. Дръжте лактите близо до тялото и обърнете дланите си напред. Дръжте горната част на ръцете неподвижни и повдигнете тежестите към тялото, като свивате бицепсите. Продължете да вдигате тежестите, докато стигнат до раменете ви. Бавно спуснете ръцете си, докато ръцете ви отново са встрани.
   • Лицеви опори. Легнете в дъска, с ръце директно под раменете. Спуснете тялото си, докато гърдите ви са на няколко сантиметра от пода. Лактите ви сочат навън, далеч от тялото.Избутайте тялото си обратно в изходна позиция. По време на това упражнение стегнете добре мускулите на корема и гърба.
   • Чук къдрици. Застанете изправени с гира във всяка ръка. Дланите ви трябва да са обърнати към тялото. Повдигнете тежестите, докато достигнат височината на раменете. Бавно спуснете ръцете си, докато висят отстрани.
2. Укрепете трицепсите си. Тези мускули от три части на гърба на горната част на ръцете ви свързват задната част на рамото с лакътната става. С помощта на трицепсите можете да изпънете ръцете си над главата или гърба. Ако направите силен трицепс, избягвате така наречените „пилешки филета“. Опитайте следните упражнения:
   • Лицеви опори на трицепс. Това упражнение е почти същото като нормалните лицеви опори. Започнете в позиция на дъска, с ръце директно под раменете. Спуснете тялото си, докато гърдите ви са на няколко сантиметра от земята. Лактите и ръцете ви трябва да останат близо до тялото. Избутайте тялото си обратно в изходна позиция. По време на това упражнение поддържайте мускулите на стомаха и гърба стегнати.
   • Трицепс спадове. Застанете пред пейка или здрав стол и сложете ръце на ръба, с пръсти около ръба. Ръцете ви трябва да са изправени и да са неподвижни. Сега се спуснете, докато горната част на ръката ви е успоредна на пода. Държите лактите близо до тялото. Избутайте се обратно нагоре, така че ръцете ви да са изправени, както в изходна позиция.
   • Разширения за трицепс. Легнете на пейка или на пода, като държите две гири пред себе си. Ръцете ви трябва да са напълно изправени и квадратни към пода. Дланите ви са към раменете, а лактите са близо до тялото. Намалете тежестите, докато стигнат до ушите ви. Вдигнете ги отново, докато ръцете ви са изправени.
3. Укрепете делтоидите си. Тези мускули свързват горната част на раменете ви с центъра на костта на горната част на ръката (раменната кост). Това ви позволява да изпънете ръката си навън, напред и назад. Ако направите тези мускули по-стегнати, горната част на ръката ви ще получи хубава форма. Опитайте следните упражнения:
   • Странични движения. Дръжте гира във всяка ръка с длани, обърнати към тялото. Повдигнете гирите отстрани, но се уверете, че ръцете ви са леко свити. Повдигнете тежестите встрани, докато ръцете ви са успоредни на пода. Бавно свалете тежестите, докато ръцете ви са встрани.
   • Гребане. Хванете гира във всяка ръка с длани, обърнати към тялото. Повдигнете тежестите към брадичката си - посочват лактите. Дръжте дъмбелите възможно най-близо до тялото си, докато правите това движение. Бавно ги спуснете обратно в изходна позиция.
   • Лицеви опори.
4. Правете и упражнения за гръдните мускули. Правенето на много лицеви опори или дъски ще ви помогне да оформите горната част на ръцете си. Като тренирате и мускулите около него, вие получавате още по-стегнат външен вид. Опитайте упражнения като:
   • Преса за гърди. Легнете по гръб с гира във всяка ръка. Повдигнете ръцете на височината на раменете и дръжте ръцете изправени и неподвижни. Бавно свалете тежестите (с насочени лакти). След това повдигнете тежестите обратно, докато ръцете ви са изправени.
   • Гърдни мухи. Легнете легнали по гръб с гира във всяка ръка. Дръжте ръцете си плоски отстрани с длани нагоре. Докато държите ръцете си почти напълно изправени (леко свити в лактите), повдигнете ги нагоре, докато ръцете ви се срещнат право пред вас. Бавно спуснете ръцете си, докато не са до вас.
   • Правете лицеви опори

Метод 2 от 3: Други упражнения за укрепване на ръцете

1. Запишете се за курс за силова тренировка или наемете личен треньор за сесия. Правилната техника е много важна при силовите тренировки. Ако не сте сигурни дали правите упражненията правилно, помощта на експерт може да бъде много полезна.
   • Много фитнес зали имат безплатни класове за своите членове. Опитайте се да се присъедините към урок. Те са насочени към начинаещи и ще има ръководства, които да ви помогнат и да ви дадат указания.
   • Понякога можете да наемете и личен треньор във фитнеса. Има и независими треньори извън салона, с които можете да се включите.
2. Освен това правете много кардио тренировки всяка седмица. Не е възможно да отслабнете в една област от тялото си. Но с редовни кардио тренировки можете да отслабнете, да намалите мазнините и да изтъните ръцете.
   • Препоръчително е да правите поне 150 минути или 2,5 часа кардио тренировки всяка седмица.
   • За да изгорите повече мазнини или да отслабнете, трябва да тренирате повече или по-интензивно.
   • Можете да опитате следните видове кардио тренировки: ходене, джогинг / бягане, плуване, аеробика или елипсовидна.
   • От съществено значение е да позволите на мускулите си да се възстановят, като си вземете един ден почивка от силовите тренировки и правите кардио.
3. Помислете за упражнения със собственото си телесно тегло, което изгаря мазнините и укрепва мускулите едновременно. Интервалното обучение с динамични упражнения, които работят с цялото тяло, може да доведе до загуба на сантиметри от ръцете, кръста, бедрата, краката и т.н. Освен това изгаряте много калории с интервални тренировки, което намалява телесните мазнини и ръцете ви изтъняват. Следващите упражнения са чудесни за правене на интервали от 1 до 2 минути, като всеки път почивате по 15 до 30 секунди:
   • Въже за скачане. С интензивно упражнение като прескачане на въже, където завъртате въжето с ръце, изгаряте много калории. Започнете да скачате за 20 секунди, след това изградете до 1 минута или повече. Починете известно време и повторете 3 пъти.
   • Правете бърпи. Застанете с вдигнати ръце. Поставете ръцете си до краката си и скочете краката си обратно в дъска. Скочете обратно в клекнало положение и застанете, повдигайки ръцете си. Правете това за 30 секунди, починете и повторете 3 пъти. За още повече резултати направете лицеви опори, докато сте в дъска.

Метод 3 от 3: Яжте, за да стегнете ръцете си

1. Внимавайте за калории и порции. Ако смятате, че можете да получите по-тънки ръце, като отслабнете, ще трябва да започнете да обръщате внимание на калориите и порциите си, за да постигнете целта си.
   • Ако искате да отслабнете, ще трябва да ядете по-малко или да обръщате внимание на общия си брой калории на ден.
   • Безопасно е да губите 0,5 до 1 кг седмично. За това ще трябва да ядете около 500 калории на ден по-малко.
   • За да започнете да ядете по-малки порции, можете да използвате по-малки чинии, купички и лъжици за сервиране. Може също да ви е от полза да използвате мерителна чашка или везни, за да сте сигурни, че ядете правилните порции.
2. Яжте добре балансирана диета. Здравословното отслабване зависи от добре балансираната диета. Важно е да ядете нещо от петте групи храни на всички хранения.
   • Яжте постно протеин с всяко хранене или закуска. Порция постно протеин (като домашни птици, риба, млечни продукти или тофу) е около 90-20 грама, или 1/2 чаша.
   • Яжте 5-9 порции плодове и зеленчуци. Порция плод е 1/2 чаша или 1 малко парче плод, а порция зеленчук е 1 чаша или 2 чаши, ако те са листни зеленчуци.
   • Също така се опитайте да изберете пълнозърнести храни, когато ядете зърнени храни. Всички зърнени храни могат да бъдат част от здравословната диета, но пълнозърнестите съдържат много повече хранителни вещества, отколкото преработените зърнени храни. Яжте 2-3 порции от 30 грама или 1/2 чаша на ден.
3. Изберете здравословни закуски. Закуските могат да бъдат част от здравословната диета, стига да я следите отблизо - особено ако искате да отслабнете.
   • Закуските трябва да съдържат само по 100 до 150 калории, ако искате да отслабнете.
   • Яжте само лека закуска, ако наистина трябва. Например, преди да започнете да тренирате, или ако сте много гладни, а следващото хранене е само 3 часа по-късно.
   • Примерите за здравословни закуски включват: 1/4 чаша ядки, многозърнест крекер с фъстъчено масло или 1/2 чаша извара с плодове.
4. Пии много вода. Водата е много важна за здравословното хранене, ако искате да отслабнете или ако спортувате. Ако се дехидратирате, можете да наддадете на тегло и няма да можете да спортувате правилно.
   • Всеки има нужда от различно количество течности, но добра насока е да пиете около 8 чаши вода на ден. В идеалния случай никога няма да ожаднеете и урината ви пак ще бъде бистра следобед или вечер.

Съвети

• Винаги се консултирайте с Вашия лекар, преди да започнете нова програма за упражнения, за да сте сигурни, че тя е безопасна и здравословна за Вас.
• Ако получите болка, докато тренирате, спрете незабавно и се обърнете към Вашия лекар.