Съдържание

• Стъпвам
• Част 1 от 5: Коригиране на дисфункционални модели на мислене
• Част 2 от 5: Привеждане на структурата във вашето ежедневие
• Част 3 от 5: Преодоляване на самотата
• Част 4 от 5: Подобрете здравето си
• Част 5 от 5: Решаване да се запише външна помощ
• Предупреждения

Депресията и самотата са често срещани чувства, които за съжаление понякога могат да станат твърде много за нас. Има обаче мерки, които можете да предприемете, за да поддържате тези чувства под контрол. Те включват коригиране на дисфункционални модели на мислене, структуриране на ежедневието и обръщане на внимание на здравето. Имайте предвид, че депресията е много сложно заболяване и все още може да се наложи помощ отвън, за да се постигне значително подобрение.

Стъпвам

Част 1 от 5: Коригиране на дисфункционални модели на мислене

1. Разпознайте често срещаните дисфункционални мисловни навици. Дисфункционалното мислене е начин за „рамкиране“, при който винаги си представяте света по такъв начин, че винаги трябва да карате колело срещу вятъра. Примерите включват:
   • Поляризирано мислене: Мислене в черно и бяло, недопускане на сивите зони в живота.
   • Филтриране или пренебрегване на положителните страни: Фокусиране върху отрицателното и игнориране на положителното.
   • Гадаене: Мислене да знаем какво ще се случи в бъдеще.
   • Четене на мисли: Мислене, че другите хора мислят негативно за вас или че вие ​​сте отговорни за техните негативни чувства.
   • Свръх генерализация: Мисленето, че лошият опит гарантира повече лоши преживявания в бъдеще.
   • Обвинение: Обвинявайте себе си за неща, за които не носите отговорност.
   • Емоционални разсъждения: Мислете с емоциите си или оставете емоциите си да повлияят на това как възприемате определени събития.
   • Мустизми: Мислене от гледна точка на „трябва“, „трябва“ и „трябва“. С това вие съдите и съдите себе си.
   • Увеличаване и минимизиране: Мислейки, че някои проблеми са по-големи, отколкото са в действителност, или се опитайте да игнорирате проблема.
   • Етикетиране: Използване на термини, които влошават цялостния образ на себе си. Пример: Веднага се обозначете като неуспешен или губещ, ако не сте успели.
2. Намерете списание, в което да пишете. Журналирането може да бъде полезен начин да анализирате собствените си мисли без външна помощ. Журналирането може да ви помогне да начертаете и промените начина, по който мислите и се държите. Доказано е, че тази употреба помага и за облекчаване на стреса. Стресът може да бъде страничен продукт от депресията и самотата.
   • Изберете кое работи най-добре за вас. Можете да пишете дневник в дневник, в бележник, на разхлабени листове хартия или разбира се на компютъра си.
3. Използвайте дневника си, за да следите емоциите си. Нашите мисли оказват дълбоко влияние върху това как се чувстваме и как интерпретираме и възприемаме околната среда, бъдещето и себе си. Хората, които страдат от депресия, често мислят, че са безполезни, недолюбвани или недостойни. Те често се чувстват така, сякаш средата им ги завладява, сякаш имат непреодолими препятствия и сякаш бъдещето им е безнадеждно.
   • Много хора, които страдат от депресия, се чувстват безсилни да коригират своите чувства и житейски път. Нашите мисли влияят върху нашите чувства и поведение, което е в основата на когнитивно-поведенческата терапия (CBT). CBT е доказано успешен при лечението на депресия. Симптомите на рецидив на депресията са значително по-малко при тези, които са претърпели CBT, отколкото при тези, които са получили чисто медикаментозно лечение.
   • Чудесен начин да започнете този процес е да начертаете своите емоции и автоматични мисли, като ги записвате в дневник или дневен запис. Започнете с първо търсене на промени в настроението, след това се опитайте да анализирате какви са били мислите ви точно преди да смените настроенията.
   • Например:
     • Събитие: Получих лоша обратна връзка за моята презентация.
     • Чувства: Срамувах се.
   • Ето още един пример:
     • Събитие: Забравих да подпиша картичката за рождения ден на шефа си.
     • Чувства: Съжалявах и се срамувах.
     • Съжалявах и се срамувах.
4. Запишете автоматичните си мисли. Автоматичните мисли са нещата, които идват на ум спонтанно. Обикновено те се отнасят до три вида идеи: идеи за себе си, за света и за бъдещето. След като картографирате емоциите, които изпитвате от събития, при които настроението ви внезапно се променя, можете да започнете да анализирате автоматичните мисли, които съответстват на събитието. След това можете да оцените тези мисли и да определите колко нефункционални са те и да им се противопоставите, като търсите доказателства за и против тази мисъл.
   • В дневника си създайте таблица, в която можете да записвате определени ситуации, съответните емоции и мислите, които сте имали непосредствено преди тези емоции да са се появили.
   • Например:
     • Събитие: Имам лоши отзиви за моята работна презентация.
     • Чувства: Срамувах се.
     • Автоматична мисъл: Толкова съм глупава.
     • Идентифицирайте дисфункционалната мисъл: Вие се етикетирате.
   • Друг пример:
     • Събитие: Забравих да подпиша картичката за рождения ден на шефа си.
     • Чувства: Съжалявах и се срамувах.
     • Автоматична мисъл: Знам, че шефът ми ме мрази сега.
     • Идентифицирайте дисфункционалната мисъл: Опитвате се да четете мисли.
5. Запишете рационални мисли, за да прекроите автоматичните мисли. Борба с автоматичните етикети с по-рационални мисли. Можете да се научите да генерирате по-рационални мисли, като търсите доказателства за и против автоматичните мисли, като сравнявате тази ситуация с подобни ситуации в миналото, когато автоматичните мисли не са продължили, и като анализирате ситуацията въз основа на дълга. Опитайте се да прехвърлите отговорността за определени чувства и събития върху други хора, които може да са били замесени.
   • Например:
     • Събитие: Получих лоша обратна връзка за моята работна презентация.
     • Чувства: Срамувах се.
     • Мисли: Толкова съм глупава.
     • Рационална мисъл: Моите мисли и поведение не определят кой съм. Аз не съм етикет. Не съм глупав. Допуснах грешка и ще се справя по-добре в бъдеще.
   • Друг пример:
     • Събитие: Забравих да подпиша картичката за рождения ден на шефа си.
     • Автоматични мисли: Знам, че шефът ми ме мрази сега.
     • Рационална мисъл: Не знам как шефът ми се отнася към мен сега. Това беше грешка. Винаги мога да поздравя шефа си устно и да им пожелая честит рожден ден.

Част 2 от 5: Привеждане на структурата във вашето ежедневие

1. График на всеки час от деня. Помогнете в борбата с депресията и самотата, като структурирате ежедневието си с ежедневен график. Използването на график има трикратен ефект върху депресията, като се бори с безнадеждността и липсата на мотивация и намалява времето до тътен (многократно се тревожите за чувствата и проблемите си за дълги периоди от време).
   • Руминацията е феноменът, при който продължавате да пускате определени сценарии или проблеми в главата си отново и отново, като запис, който се срива. Докато някои хора разглеждат руминацията като форма за решаване на проблеми („Опитвам се да разгледам проблема по възможно най-много начини, докато стигна до решение.“), Вие ще останете разстроени (ако проблемът ви е разстроил) това ви кара да се притеснявате за това.
   • Опитайте се да намерите програма, която ви дава място за попълване на всеки час. График на всеки час от деня. Не забравяйте да включите време за дневник, почивка, упражнения, релаксация и лични грижи. За да се борите със самотата, планирайте време, което да прекарате със социална група или домашен любимец.
2. Проверявайте редовно графика си. Вземете графика си със себе си, за да можете да се придържате към него. Важно е да сте в крак с всяка дейност. Можете да се подготвите за това, като знаете точно какво да правите за един ден.
3. Проследявайте как сте се чувствали с всяко занимание. Когато приключите планираните дейности, можете да запишете нивото на владеене, което сте изпитвали при завършване на дейността. Запишете също колко забавно сте се забавлявали, ако изобщо ви е било приятно. Тези дати на способности и удоволствие могат да ви помогнат в бъдеще, ако сте обзети от мисли, че не можете да продължите или да се насладите на нещата.
   • Избягвайте да оценявате дейностите си по скала „всичко или нищо“. По-скоро изберете скала от един до десет, където една означава ниска способност или малко забавление, а десетката означава максимална способност или максимално удоволствие.
4. Обучете се да бъдете отново самостоятелни. Понякога обучението за самостоятелност е необходимо за хора с депресия. Това важи за хората, които са станали зависими от приятели и семейство, за да се грижат за ежедневните си нужди. За да станете отново самостоятелни, ще трябва отново да поемете отговорността за грижата за себе си.
   • Важно е да започнете на едно място и да планирате това ежедневно. Например можете да започнете, като поемете обратно отговорността за душ. Можете да изберете да следите колко добре овладявате тази отговорност. Например може би ще можете да станете от леглото в началото, но все още не сте в състояние да вземете душ. Може да изглежда, че изобщо не сте усвоили душ, но вече сте го усвоили по-добре от преди. Използвайте своя дневен ред и чувствата на компетентност, за да се върнете към добро самообслужване. След като усвоите душ, можете да преминете към оправяне на леглото си. След това преминете към почистване на дома си и така нататък и така нататък.
5. Помислете за поредица от разсейващи фактори, към които можете да посегнете в непреодолими времена. Важно е да знаете как и кога да използвате разсейването като полезен метод за борба с преживяването и интензивните емоции. Помислете за някои разсейващи фактори, до които можете да достигнете, когато започнете да преживявате, когато се чувствате съкрушени или просто самотни.
   • Примерите включват упражнения, пиене на кафе с приятел, рисуване, четене, медитация, молитва или игра с домашен любимец. Запишете тези методи за разсейване във вашия дневник или календар. Проверявайте ги редовно, за да можете да си припомните плана си за разсейване.

Част 3 от 5: Преодоляване на самотата

1. Помислете за приликите между вас и другите. Самотата често произтича от мисълта, че вашият собствен опит е драстично различен от този на другите. Всички обаче изпитваме едни и същи емоции, от радост и любов до разочарование и гняв. Помислете как човешкият опит е универсален.
2. Говорете за малките с хората, които срещате. Ако се чувствате самотни, кратки разговори с касиера в супермаркета или банковия служител могат да ви помогнат. Това ще ви помогне да изпитате и да почувствате връзка с други хора - разговорът дори не трябва да е толкова дълъг.
   • Можете дори да се почувствате по-свързани, като поздравите съседа си сутрин, когато го видите. Това може дори да предизвика разговор, който да доведе до приятелство за цял живот.
3. Оставете се да бъдете чути. Може да се чувствате самотни, защото сте срамежливи или защото току-що сте влезли в ново училище. Един от най-добрите начини за преодоляване на тази самота е да се хвърлите на крачка и да поемете риск. Останете чути, като започнете разговор с някой, който ви се струва интересен. Или помолете познат, когото харесвате, да се разходим заедно. Никога не знаеш. Може би този човек е също толкова самотен като вас и ще бъде повече от щастлив да приеме поканата.
4. Свържете се с хора, които имат сходни интереси с вас. Може да се чувствате самотни, защото имате много специфични интереси. Може би наистина обичате планинското колоездене, но не познавате никой друг, който да го прави. Потърсете в интернет велосипедни клубове близо до вас. Ако не можете да намерите хора във вашия район, които също се радват на планинско колоездене, тогава несъмнено ще можете да намерите хора в интернет, които се срещат само виртуално. Има клуб за всеки интерес в интернет.
5. Доброволец в общността. Когато се чувствате самотни, вие сте склонни да се фокусирате върху собствените си чувства и как вашите нужди не се задоволяват. Ако насочите вниманието си към нуждите на другите, можете също да пренасочите емоциите си. Намерете организация с нестопанска цел близо до вас. Например можете да се включите като доброволец в приют за животни.

Част 4 от 5: Подобрете здравето си

1. Внесете редовност в графика си за сън. Последните изследвания показаха, че мозъкът ви се подлага на дълбоко прочистване по време на сън. Вашето тяло използва това време, за да се отърве от токсините и отпадъчните продукти. Ако не спите достатъчно, рискувате да получите психически стрес. Това е така, защото натрупването на тези вещества затруднява мозъка ви да функционира правилно.
   • Уверете се, че получавате достатъчно спокоен и непрекъснат сън. По този начин давате на мозъка си най-добрия шанс да функционира правилно.
   • Повечето възрастни се нуждаят от около осем часа сън на нощ, но има и много хора, които се нуждаят от малко повече или по-малко. Експериментирайте малко, за да видите кое работи най-добре за вас.
2. Уверете се, че сте достатъчно изложени на дневна светлина. Излагането на слънчева светлина и депресията могат да бъдат тясно свързани. Някои хора страдат от състояние, наречено сезонна депресия (зимна депресия), при което липсата на слънчева светлина през зимата ги потапя в дълбока депресия. За други прекомерното пребиваване на закрито е най-големият виновник. Каквато и да е причината, опитайте се да получавате поне малко слънчева светлина всеки ден.
   • Можете да изнесете обяда си навън дори когато е студено.
   • Разходка до работа или училище. Опитайте се да изминете поне част от маршрута, за да можете да се поберете на повече дневна светлина.
   • Можете също така да инвестирате в слънчева лампа (лампа за дневна светлина), за да приложите светлинна терапия. В някои случаи те се възстановяват чрез застраховка.
3. Включете упражненията в живота си. Когато тренирате, мозъкът ви произвежда химикали, наречени ендорфини и серотонин. Тези вещества гарантират, че не усещате болката от натоварването на мускулите, но те правят и нещо друго. Те гарантират, че ще се чувствате щастливи. Няколко проучвания предполагат връзка между неспособността за регулиране на тези химикали и депресията. Ето защо са разработени много антидепресанти, които имат за цел да контролират и регулират тези химикали. Това означава, че упражненията всъщност могат да ви помогнат да държите депресията под контрол.
   • Плуването и джогингът са добри начини да спортувате едновременно и да поддържате чувствата на депресия под контрол. И двете дейности са известни със способността си да ви помогнат да изчистите ума си, защото освен, че се фокусирате върху физическото усещане, което дейностите носят, вие се фокусирате и върху околната среда.
   • Опитайте се да работите до около 35 минути упражнения на ден или 60 минути три дни в седмицата. Изследванията показват, че тези графици на упражнения са най-ефективни в борбата с депресията.
4. Яжте здравословни, питателни храни. Това, което ядете, може да повлияе на мозъка ви по няколко начина. Изследванията показват, че някои съставки в съвременната ни диета, включително глутен и захар, могат да доведат до депресия. Опитайте се да ядете много богати на хранителни вещества плодове и зеленчуци, пълнозърнести храни и протеини, за да нахраните мозъка. Ограничете консумацията на преработени храни, пържени храни и рафинирани захари.
5. Увеличете приема на омега 3 мастни киселини. Те играят важна роля за здравето на мозъка. Има доказателства, които предполагат, че диета с високо съдържание на омега 3 мастни киселини може да помогне за подобряване на настроението. Добрите източници на омега 3 мастни киселини включват риба и яйца. Можете също така да изберете добавки с рибено масло.

Част 5 от 5: Решаване да се запише външна помощ

1. Определете какво означава за вас „външна помощ“. Важно е да знаете за себе си какво означава за вас „външна помощ“. Освен това е важно да знаете как можете да достигнете до тази помощ отвън. Това са лични избори, какъвто е случаят с други видове здравни грижи. Важно е обаче да се осъзнае, че нежеланието от външна помощ, дори от приятели и семейство, може да бъде симптом на депресия, при което човек става напълно изолиран, защото не иска да бъде в тежест на никого или защото той / тя се чувства, защото депресията му се чувства слаба.. Други определения за външна помощ могат да включват:
   • Някои хора също поставят употребата на психоактивни лекарства за борба с депресията с външна помощ.
   • Други отиват на терапия, но в противен случай избират напълно естествен път.
   • Трети решават да не търсят терапия, защото в противен случай те могат да се чувстват заклеймени, луди или обременителни.
   • Някои хора дори не искат външна помощ от приятели и семейство.
2. Не се опитвайте да избягвате социалната подкрепа. Важно е да осъзнаете, че вашата депресия не определя кой сте. Това е болест като всяка друга. Не позволявайте на нефункционалните, автоматични мисли, че сте слаби или притеснявате хората, да ви попречат да излизате в социалната обстановка с приятели и семейство. Не се колебайте да потърсите тяхната подкрепа, ако имате нужда от нея. Социалната подкрепа е съществен защитен фактор срещу депресия и самота.
   • Всъщност изследванията показват, че социалната подкрепа намалява стреса и може да ви помогне да намерите решения на проблеми - особено за хора, борещи се с депресия.
   • Освен това социалната подкрепа е най-добрият начин за борба с самотата, тъй като ви помага да се чувствате свързани с други хора и с живота.
3. Съставете план за безопасност. Може да искате да почувствате, че имате сили да се справите сами с депресията. Въпреки че това е възхитително, не забравяйте, че вашето психично здраве е на първо място. Вашето психично здраве е по-важно от способността да се борите с депресията.
   • Определете точно на кого ще се обадите, когато се борите, и разработете план за вида външна помощ, към която ще се обърнете, когато имате нужда от остри грижи за депресия. План като този се нарича план за безопасност и включва имена на приятели, семейство, лекари и линии за помощ, които могат да ви помогнат, когато имате нужда от помощ.
   • Например можете да въведете списък с няколко важни телефонни номера: телефонни номера на майка ви, най-добрия ви приятел, вашия лекар, медицинска сестра / медицинска сестра в спешното отделение и / или болница.
   • Също така добавете номера на телефонната линия за помощ за предотвратяване на самоубийства към списъка (113 Онлайн: 0900-0113 в Холандия; Център за превенция на самоубийствата: 1813 в Белгия), телефонния номер на местната полиция и спешния номер 112.
4. Кажете на вашите контакти за вашия план. Обяснете им как могат да ви помогнат, ако им се обадите в бъдеще. Поставете им конкретни задачи, които биха могли да ви помогнат, дори ако няма непосредствена опасност. Например те биха могли да ви правят компания, докато не почувствате, че вече не представлявате опасност за себе си. В други случаи можете да ги помолите да се обадят на лекаря вместо вас или да ви отведат в спешното отделение за оценка.
5. Потърсете помощ незабавно, ако се самоубиете. Ако имате мисли за самоубийство или вече не можете да функционирате в ежедневието си, изберете да привлечете външна помощ. Обадете се на телефонната линия за помощ за предотвратяване на самоубийство 113On (0900-0113), ако сте в Холандия, или на телефонната линия на Центъра за превенция на самоубийствата (1813) в Белгия.

Предупреждения

• Потърсете помощ незабавно, ако се самоубиете. Ако имате мисли за самоубийство или вече не можете да функционирате в ежедневието си, изберете да привлечете външна помощ. Обадете се на телефонната линия за помощ за предотвратяване на самоубийство 113On (0900-0113), ако сте в Холандия, или на телефонната линия на Центъра за превенция на самоубийствата (1813) в Белгия.