Съдържание

• Стъпвам
• Метод 1 от 3: Започнете да се свивате
• Метод 3 от 3: Извличане на максимума от своето навиване
• Предупреждения

Свиването е упражнение, което работи на правия и наклонен корем. Тези упражнения могат лесно да се правят у дома и могат да бъдат модифицирани, за да ги направят по-трудни. Практикуването им правилно и редовно ще подобри стойката ви и по този начин ще намали болката в гърба.

Стъпвам

Метод 1 от 3: Започнете да се свивате

1. Легнете по гръб. На постелка или директно на пода, легнете по гръб с ръце, кръстосани върху гърдите. Свийте леко коленете си, докато краката ви се изравнят на пода на около 12 инча от задните части. Нека партньор или тежест да държат краката ви надолу, за да поддържате последователна техника. ЕКСПЕРТЕН СЪВЕТ

   Повдигнете горната част на тялото. Свийте правите кореми, за да повдигнете горната част на тялото от земята. Раменете ви трябва да са на около 30 градуса от земята. Вашият прав корем е основният мускул, използван при свиване. Това е мускулът, който започва отдолу на ребрата ви, слиза надолу по центъра на корема и се прикрепя към таза. Когато се стегне, разстоянието между ребрата и бедрата ви се скъсява, което ви кара да се навиете. ЕКСПЕРТЕН СЪВЕТ

   Спрете, когато лактите ви достигнат бедрата. Спуснете отново горната част на тялото, като използвате гравитацията. Когато слезете отново, не е нужно да държите корема си свит. Цялото навиване трябва да отнеме около 3 секунди.

2. Повторете на скорост. Опитайте се да получавате по една минута. Ако имате добра техника, бихте могли да направите 20 къдрици без проблем. Трябва да направите същото количество през първите 30 секунди, както през последните 30 секунди. Начинаещите често започват твърде бързо и не могат да стигнат до времето със сила, което прави техниката лоша.
   • С редовна практика може да се постигне скорост от 40-50 в минута.
   ЕКСПЕРТЕН СЪВЕТ

   Когато правите упражнения за корем, качеството на упражнението - като вашата техника и дишането - е по-важно от количеството.

   
   

   Изпънете ръцете си. Докато стандартното навиване изисква само да имате кръстосани ръце по тялото, ако искате да го направите по-трудно и да активирате мускулите си повече, можете да протегнете ръцете си над главата си. Вдигнете ги така, сякаш прокарвате ръцете си през тавана, докато правите навиване. Тази техника активира най-голямото напрежение в правия коремен мускул.

3. Изпънете краката си. Това ще ви помогне да насочите долните си кореми и бедрата. Направете навиването по същия начин, както бихте направили, ако коленете ви са свити. Ако промените техниката, не работите върху правилните мускули и можете да се нараните.
4. Задръжте за по-дълго време. Ако искате да затруднявате навивките, дръжте горната част на тялото в най-високата точка на навиването за по-дълъг период от време. Само 3-5 секунди по-дълго на навиване ще ви създадат трудностите, които търсите.

Метод 3 от 3: Извличане на максимума от своето навиване

1. Яжте добре. Ако правите много къдрици, коремът ви ще боли. Помогнете на мускулите да се възстановят, като ядете достатъчно протеин. Това насърчава растежа на мускулите и подпомага възстановяването.
2. Добавете кардио. Ако правите къдрици, за да получите по-дефинирани кореми, комбинирайте ги с кардио, за да получите по-бързи резултати.
3. Практикувайте последователно. Правенето на къдрици веднъж няма ефект върху тялото ви. Ако искате да станете по-добри в тях, трябва да ги практикувате последователно. Поставете мини цели, които да постигнете няколко пъти седмично и ще откриете, че ще станат по-лесни, ако ги правите по-често.
   • Правенето на упражнения за корем по 10 минути всеки ден ще укрепи сърцевината ви. Ще можете да утежнявате упражненията всяка седмица.

Предупреждения

• Не тренирайте, ако сте ранени, без да се консултирате с лекар.
• Не поставяйте ръце зад главата си и не дърпайте с врата си. Това може да доведе до нараняване.