Съдържание

• Стъпвам
• Метод 1 от 3: Първа помощ
• Метод 2 от 3: Превенция
• Метод 3 от 3: Консултирайте се с лекар
• Необходимост

Крампи на краката, известен също като кон Чарли в САЩ и Канада, е спонтанен спазъм на прасците, подколенните сухожилия или четириглавия мускул на бедрото. Има много причини за тези видове наранявания, като: липса на минерали, дехидратация, твърде много или твърде малко използване на въпросните мускули или проблеми с кръвообращението. Тази статия описва редица начини, по които можете да се отървете от този вид спазми.

Стъпвам

Метод 1 от 3: Първа помощ

1. Отидете на безопасно място, където не можете да паднете. Плувците се опитват да дойдат на брега, да се обадят за помощ или да се опитат да плуват по водата.
2. Разтрийте мястото, където усещате спазмите, упражнявайте лек натиск, докато го разтривате бързо. Това ще ви помогне да загреете тази област и да активирате циркулацията отново.
   • Липсата на циркулация често е причина за крампи на краката, особено по време на тренировка. Ако плувците попаднат в поток от студена вода, това може да ограничи кръвообращението и да причини спазми.
3. Разтегнете мускулите на краката си, ако усетите спазми. Опитайте се да направите едно от следните разтягания поне 30 секунди подред.
   • Ако имате крампи в прасеца, трябва да легнете на пода. Поставете крака си на стена, петата на пода. Облегнете тялото си на стената, като същевременно държите крака си изправен.
   • Ако подколенното сухожилие ви притеснява, трябва също да легнете на пода. Свийте двете колена и поставете двата крака на пода, като държите гърба си равен. Донесете 1 коляно на гърдите си и хванете това коляно, така че да го прегърнете, като че ли.
   • За екстремни случаи на спазми на сухожилието трябва да накарате някой друг да разтегне мускула ви. В такива случаи останете на пода със свити колене. Повдигнете засегнатия крак и помолете другия да свие крака ви към гърдите. Задръжте 10 секунди, след това повторете три пъти, преди да удължите крака си за още 30 секунди.
   • Ако имате проблеми с четириглавия си мускул на бедрото, трябва да стигнете до стълб или стена. Свийте леко коленете и хванете глезена, като държите бедрата си заедно. Сега издърпайте долната половина на глезена отново нагоре и надолу, като същевременно хващате таза, за да увеличите максимално удължението на бедрото.
4. След разтягане вземете топъл душ. Топлата вода стимулира циркулацията и облекчава спазмите. Ако не можете да се къпете, използвайте кърпа с топла вода и разтрийте мястото или използвайте топъл компрес и го оставете да действа 5 минути.
5. Станете и се разходете малко. Ако прекарвате прекалено много време в ежедневието, рискувате да получите крампи. Мускулите, които са недостатъчно използвани, бързо се свиват.

Метод 2 от 3: Превенция

1. Уверете се, че пиете достатъчно вода. Дехидратацията е една от най-честите причини за крампи на краката. Уверете се, че пиете поне 1 литър повече от нормалното в топъл климат и пиете достатъчно вода, особено по време на физическо натоварване.
   • Когато дехидратирате, вие губите минерали като: сол, калий, магнезий и калций много по-бързо от нормалното, които са веществата, които регулират мускулната циркулация.
2. Яжте достатъчно минерали. Не яжте твърде много калории или не яжте нездравословна храна твърде често, тъй като и двете водят до дефицит на магнезий, калций и калий.
   • Уверете се, че получавате достатъчно богати на калций и магнезий храни като: мляко, риба, месо, яйца, кисело мляко, ядки, корнфлейкс и плодове. Магнезият осигурява усвояването на калция в мускулите ви и ако имате достатъчно калций в тялото си, няма да получите спазми.
   • Яжте храни, богати на калий, като: банани, сушени кайсии, бял боб, риба, авокадо, гъби и картофи.
   • Уверете се, че не получавате твърде много сол. Ако се потите много, можете да загубите твърде много сол и да предизвикате мускулни крампи. Вместо солен чипс, вземете изотонична спортна напитка като Gatorade. Лекарите препоръчват да се пият такива видове спортни напитки само ако се потите много или тренирате повече от 90 минути наведнъж. Можете също така да добавите натрий, като ядете пълноценно хранене.
3. Изберете тренировъчна програма и се придържайте към нея. Много хора, които не тренират достатъчно, получават крампи, защото не използват тези мускули достатъчно често. Ако се движите твърде малко и след това се движите, ще получите спазми в мускулите.
   • Опитайте се да ходите около 30 минути всеки ден. Купете крачкомер и се уверете, че правите 10 000 стъпки всеки ден. Това помага за укрепване на мускулите на краката.
   • Консултирайте се с физиотерапевт или личен треньор за това дали тренировката на лента за устойчивост е добър вариант за вас. Ако сте малко по-възрастни или имате проблеми със ставите, можете да укрепите мускулната си сила чрез упражнения с тези еластични ленти. Можете да увеличите напрежението, когато мускулите ви станат по-силни.
   • Тренирайте с тежести или машини с тежести. Ако искате да се движите, трябва да се съсредоточите върху кардио упражненията. Ако тренирате твърде често, ще направите мускулите си по-слаби, затова тренирайте 3 пъти седмично, по 30 минути, за да укрепите фитнеса на мускулите си и да предотвратите спазми.
4. Изпъвайте краката си всяка вечер преди лягане. Разтегнете прасеца, подколенното сухожилие и четириглавия мускул на бедрото за пет минути всеки. Това намалява шанса да се налага да ставате от леглото през нощта поради спазми.
   • Разтегнете се и след силовите и / или кардио упражненията. Това отпуска мускулите ви и намалява риска от спазми.

Метод 3 от 3: Консултирайте се с лекар

1. Уговорете среща за физически преглед. Ако често страдате от спазми и не знаете защо, трябва да посетите лекар.
   • Запишете се устно при лекар, направете физически преглед и си направете изследване на кръвта. Само като се тествате щателно, можете да разберете защо сте засегнати от този проблем.
2. Посъветвайте се с Вашия лекар дали настоящото Ви лекарство може да е свързано с Вашите спазми. Някои лекарства за проблеми с холестерола и стомашните киселини могат да влошат спазмите.
3. Обсъдете резултатите от кръвните тестове с Вашия лекар. Тези тестове могат да покажат дали ниските минерални стойности причиняват спазми или не. Те също могат да покажат дали имате проблеми с щитовидната жлеза или може да има проблеми с кръвообращението.
4. Следните състояния, както и сериозни инфекции и неврологични проблеми, също могат да причинят спазми: епилепсия, спазмофилия и еклампсия.

Необходимост

• Опъвам, разтягам
• Душ / топъл компрес
• Вода
• Богата на калий диета (банани, сушени кайсии, бял боб, риба, авокадо, гъби и картофи)
• Богата на манган / калций диета (мляко, риба, месо, яйца, кисело мляко, ядки, корнфлейкс и плодове)
• Изотонични напитки
• Брояч на стъпки
• Ежедневни половин час разходки
• Ленти за съпротива
• Тежести или машини с тежести
• Лекар
• Кръвни тестове
• Годишен физически преглед