Съдържание

• Стъпвам
• Метод 1 от 4: Направете промени в здравословния начин на живот
• Метод 2 от 4: Упражнения за дълбоко дишане
• Метод 3 от 4: Променете начина си на мислене
• Метод 4 от 4: Потърсете професионално лечение

Ако постоянно се притеснявате, чувствате се напрегнати, мислите негативно или винаги очаквате да се случат катастрофални неща, може да се справите с тревожно разстройство. Докато точните причини за тревожните разстройства са несигурни, често същите рискови фактори присъстват като член на семейството, който има тревожно разстройство, е претърпял травма или има психично заболяване. За щастие, правилната комбинация от лекарства, когнитивно лечение и промени в начина на живот може да помогне за намаляване на симптомите и преодоляване на безпокойството.

Стъпвам

Метод 1 от 4: Направете промени в здравословния начин на живот

1. Потърсете социална подкрепа, дори ако не искате да опитате. Хората със силни социални връзки са склонни да се справят с различни житейски обстоятелства по-здравословно от хората без тези връзки. Запознайте се с нови хора, за да се издържате, докато се научавате да контролирате тревожността си. Присъединете се към местна група за подкрепа за безпокойство, присъединете се към религиозна или духовна организация или вие и група от близки приятели се срещайте често.
   • Чувството за връзка и успокоение от други хора може да има драстични положителни ефекти върху цялостното ви здраве. Всъщност изследванията показват, че възрастните хора с малка социална подкрепа са изложени на по-висок риск от смърт.
   • Самотата може да бъде по-опасна за здравето ви от затлъстяването и може да съкрати живота ви по същия начин, както пушенето на 15 цигари на ден. Поради тази причина е важно да прекарвате време с другите.
2. Направете съня приоритет. Сънят и безпокойството имат сложна връзка пиле или яйце. Липсата на сън може да доведе до безпокойство, а безпокойството може да доведе до лош сън през нощта. За да контролирате тревожността си, съсредоточете се върху заспиването поне седем часа всяка вечер. Използвайте следните съвети, за да получите достатъчно сън:
   • Имайте редовен график за сън.
   • Изключете електрониката 30 минути преди лягане.
   • Отидете да спите по едно и също време всеки ден.
   • Направете спалнята си удобна обстановка и строго за спане.
   • Уверете се, че спалнята ви е хладна и тъмна.
   • Упражнявайте се не по-малко от 2 часа преди да заспите.
   • Разработете ритуал за релаксация за вечерта.
   • Използвайте ароматерапия като аромати на лавандула, за да ви помогне да се отпуснете.
   • Не пийте повече кафе следобед.
   • Не яжте твърде много, преди да заспите.
   • Излизайте навън всеки ден, когато грее слънце.
   • Спрете да пушите (никотинът може да повлияе негативно на съня ви).
   • Не пийте алкохол 2 часа преди сън.
3. Правете ежедневни упражнения. В допълнение към поддържането на цялостното физическо здраве, упражненията могат да имат дълбоко въздействие върху вашето психическо благосъстояние. Физическата активност генерира ендорфини, които снабдяват тялото с химикали, които ви карат да се чувствате добре. В резултат на това редовните упражнения могат да облекчат стреса и да ви отвлекат от притесненията ви.
   • Лекарите предлагат да спортувате по около 30 минути всеки ден. Разходки, джогинг, гребане или колоездене - изборът е ваш. Просто изберете дейност, за която да се ангажирате.
4. Хранете се балансирано. Може да не разбирате напълно връзката между това, което ядете и как се чувствате, но със сигурност е налице. Някои храни и напитки, като рафинирана захар или кофеин, могат да влошат тревожността. Вместо това пийте много вода и яжте здравословни ястия, които включват плодове, зеленчуци, пълнозърнести храни, млечни продукти с ниско съдържание на мазнини и постни протеини.
   • Базирайте диетата си на пресни продукти, риба, боб, бобови растения, ядки, пълнозърнести храни и здравословни масла, които поддържат психичното здраве. Изрежете обаче преработени храни и лакомства, които могат да повлияят негативно на вашето психично здраве.
   • Пребиотиците и пробиотиците са от съществено значение за здравето на червата. Въпреки че можете да приемате добавки, можете да намерите и източници на храна. Яжте плодове и зеленчуци с високо съдържание на фибри, за да увеличите консумацията на пребиотици. Например, яжте аспержи, домати, манго, лук, ябълки и банани. За пробиотици яжте кисело мляко с живи или активни култури, кисело зеле, кимчи, мисо супа, кефир, темпе и комбуча.
   • Направени са много изследвания за връзката между кофеина и повишената тревожност. Установено е, че кофеинът увеличава тревожността, депресията и враждебността. Избягвайте кофеина в содата, кафето (изберете без кофеин), чая и дори шоколада.
5. Намалете консумацията на алкохол и други депресанти. Може да пиете алкохол, за да облекчите безпокойството си, но установете, че това подсъзнателно влошава състоянието ви. Намира здравословен изход за стрес и безпокойство, като слушане на музика или обаждане на приятел, вместо да разчита на наркотици или алкохол.
6. Пази се. Докато се борите с психично заболяване като тревожно разстройство, можете да станете толкова фокусирани върху подобряването и отговорностите си, че да забравите за обичайните грижи за себе си. Правете нещо за себе си всеки ден, за да облекчите стреса. Прави го изключително специален, за да имате какво да очаквате всеки ден.
   • Почиствайте жилищното си пространство ежеседмично, за да не стане прекалено затрупано. Плащайте сметките си в определен ден всеки месец.
   • Подарете си нещо, което да очаквате с нетърпение всеки ден, независимо дали това е чат с приятел, потапяне в топла вана, любимата ви чаша чай или кафе (без кофеин) или любимата ви комедия. Използвайте това като "моето време".
   • Направете всичко необходимо, за да освободите стреса. Няма верен отговор за всички.

Метод 2 от 4: Упражнения за дълбоко дишане

1. Намерете тихо пространство, където можете да останете сами без разсейване. Затворете вратата, ако е възможно. Ако сте по-свикнали с това упражнение, може би е по-добре да блокирате разсейването и да правите упражнението пред другите.
2. Седнете изправени с изправен гръб. Можете да седнете на стол или на пода с кръстосани крака, което е удобно.
   • Можете също да легнете, ако желаете. Имайте предвид обаче, че изправеното седене позволява на дробовете ви да се запълнят до максималния си капацитет, което е най-добре при упражнения за дълбоко дишане.
3. Подпрете ръцете си. Поставете ръцете си на облегалката на стол или ги подпрете на бедрата. Това облекчава раменете и ви позволява да се отпуснете по-добре.
4. Вдишайте бавно през носа. Поемете дълбоко въздух през носа за 4 броя. Коремът ви трябва да се разшири.
5. Задръжте дъха си. Просто задръжте дъха в белите си дробове за 1 до 2 секунди.
6. Освободете въздуха. Сега освободете целия въздух от белите дробове през устата си. Трябва да чуете звук „въздишка“, когато дъхът напуска устата ви. Забележете как коремът ви се издухва, докато дъхът ви избягва.
7. Изчакайте няколко секунди. За да избегнете хипервентилация, изчакайте няколко секунди, преди да дишате отново.
8. Повторете. Повтаряйте цялата тази последователност в продължение на пет минути. Около шест до осем цикъла на дишане в минута се считат за ефективни за облекчаване на тревожността. И все пак трябва да намерите свой собствен естествен ритъм на дишане, който ви харесва.
9. Правете това упражнение два пъти на ден. Практикувайте дълбоките вдишвания поне два пъти на ден по пет минути на сесия.
   • Обърнете внимание, че упражненията за дълбоко дишане не трябва да се запазват за онези моменти, когато всъщност изпитвате тревожност. Правете това упражнение ежедневно, за да овладеете тревожността и стреса.
10. Използвайте дълбоко дишане заедно с други техники за релаксация. Дълбокото дишане може да се практикува самостоятелно или в комбинация с други техники за релаксация, като медитация и йога, като допълнително лечение за тревожност.

Метод 3 от 4: Променете начина си на мислене

1. Разпознайте грешни мисловни модели. Когнитивните изкривявания или ирационалните мисли, които изострят чувството на безпокойство или депресия, са нездравословни. По-долу разгледайте най-често срещаните когнитивни изкривявания и вижте дали можете да разпознаете тези модели във вашия собствен вътрешен диалог.
   • Всичко или нищо (черно и бяло) мислене: гледане на ситуации в абсолютни категории - нещо е добро или лошо, правилно или грешно, без тънкости, сложности или сиви зони.
   • Мисловен филтър: преувеличаване на негативните аспекти, като същевременно минимизиране на положителните аспекти.
   • Предразсъдъци: приемаме, че негативната реакция на някой друг е свързана с вас; отрицателна прогноза за бъдещето.
   • Увеличение или минимизиране: Максимизиране или минимизиране на важността на дадена ситуация.
   • Свръх генерализация: Виждане на негативно събитие като част от непрекъснат модел.
   • Изявления „Трябва“: Съдете себе си или другите за това, което те трябва или не трябва да правят или не трябва да правят.
   • Емоционални разсъждения: разсъждения, основани единствено на емоции - „Чувствам се глупаво, така че трябва да бъда“.
   • Пренебрегване на положителните страни: Подценяване на вашите постижения или положителни характеристики.
2. Поставете под въпрос валидността на когнитивните изкривявания. За да елиминирате негативния вътрешен диалог, ще трябва да забележите, че участвате в тези когнитивни изкривявания и след това да положите съзнателни усилия да оспорите тези самообяснения.
   • Първо забелязвате негативен вътрешен диалог: „Забелязвам, че всички ме гледат и знаят, че мислят, че съм странен“.
   • След това оспорете това мислене, като зададете един от следните въпроси:
     • Какво бих казал на приятел, който казва такива неща за себе си?
     • Какви доказателства имате, че тази мисъл е вярна?
     • Какви доказателства имам, че тази мисъл е погрешна?
     • Бъркам ли „възможността“ с „истината“?
     • Тази мисъл базирана ли е на това как се чувствам, а не на факти?
3. Опитайте се да прекроите негативната си мисъл. Основният фокус на когнитивното преструктуриране е да забележите, когато изпитвате деструктивни мисли, да предизвикате реалността на тези мисли и да трансформирате мислите в конструктивни и позитивни мисли. Преоформянето на негативните мисли е един от начините да мислите по-реалистично и да намалите тревожните чувства.
   • Например горният коментар „Забелязвам всички, които ме гледат и знаят, че мислят, че съм странен“, може да бъде преобразен, за да подобри настроението ви, вместо да го влоши. Опитайте се да го формулирате по различен начин, като например: „Нямам представа как ме виждат другите; може да е лошо или добро. Но знам кой съм и се гордея с това. "
4. Планирайте половин час всеки ден като „момент на притеснение“. Правете това упражнение всеки ден в определеното време. Изберете време, което е малко по-далеч от обичайното време за лягане, така че тревогата и безпокойството да не пречат на съня ви.
5. Признайте и отлагайте опасенията. Запознайте се със своите притеснения, като забележите как те ви карат да се чувствате. Ако има мисли, които ви карат да се напрегнете, да почувствате сърцебиене, да извиете ръцете си или да продължите да показвате други признаци, че сте притеснени, можете да ги обозначите като притеснения. След това, през деня, помислете за какво мислите, когато се чувствате тревожни и изпитвате безпокойство.
   • Ако е необходимо, напишете загрижеността в списък с опасения и си напомнете да помислите по-късно. Опитайте се да запазите ума си чист и продължете с ежедневните си дейности.
6. Прегледайте проблемите си в подходящия момент. По време на тревожния момент не мислите само за това, което ви притеснява в този ден. Вземете писалка и списъка си със загриженост и се стремете да намерите решение за всяка загриженост.
   • Изследванията на стимулиращата контролна терапия показват, че четиристепенният процес на идентифициране на опасения, определяне на време за запомняне, забелязване и отлагане на опасенията до по-късно през деня и най-добрият метод за мозъчна атака е намаляването на тревожността.
7. Разберете, че имате силата да управлявате тревожността и негативното си мислене. По принцип забавянето на опасенията може да изглежда невъзможно. След много практика обаче ще откриете, че всъщност можете да решите кога и къде да се тревожите. Затова притесненията не трябва да отнемат целия ви ден.

Метод 4 от 4: Потърсете професионално лечение

1. Уговорете посещение при Вашия лекар. Ако тревожността се превърне в неприятност в живота ви до степен, в която вече не можете да функционирате в училище, на работа, в отношенията или докато извършвате други дейности, е време да си уговорите среща с Вашия лекар. Вашият лекар може да назначи лабораторни изследвания и физически преглед, за да определи източника на вашето безпокойство.
   • В някои случаи тревожността не е само индикация за психично заболяване, а всъщност е предшественик на друг здравословен проблем. Тревожността може да бъде първото предупреждение (или страничен ефект) за сърдечно-съдови заболявания, диабет, астма и дори злоупотреба с наркотици или отричане.
   • В други случаи тревожността може да бъде страничен ефект от лекарствата. Говорете с Вашия лекар, за да определите дали това може да е така във Вашата ситуация.
2. Консултирайте се с психотерапевт. Ако Вашият лекар не може да установи често срещана медицинска причина за Вашето безпокойство, може да се наложи да бъдете насочени към психиатър, психолог или психотерапевт с опит в диагностиката и лечението на тревожност. Вашият лекар може да бъде в състояние да предпише лекарства за облекчаване на симптомите, но много хора установяват, че комбинацията от терапия и лекарства работи най-добре за контролиране на тревожността.
3. Нека вашият терапевт обясни какво включва вашата диагноза. Простото обозначаване на това, което изпитвате, като страх не предоставя всички отговори, от които се нуждаете, за да се възстановите. Дори в рамките на психичните разстройства има клас разстройства, при които тревожността е ключова характеристика. Психолог може да прегледа личната ви история, да направи оценки и да зададе въпроси, за да определи какъв тип тревожност ви тревожи.
   • Може да имате тревожно разстройство, като паническо разстройство, фобия, посттравматично стресово разстройство, обсесивно компулсивно разстройство или социално тревожно разстройство.
4. Говорете с вашия терапевт за това кой вариант на лечение е най-подходящ за вас. Въпреки че има техники за самопомощ, които можете да използвате за управление на симптомите на тревожност, тези състояния трябва да бъдат лекувани от експерт. В зависимост от вида и тежестта на състоянието, специалистите по психично здраве използват един от трите метода за лечение на тревожност:
   • Лекарства. Диагнозата на тревожност често се бърка с депресия, тъй като психиатрите често предписват антидепресанти за облекчаване на тревожността. Клас лекарства, наречени селективни инхибитори на обратното поемане на серотонин (SSRIs), могат да бъдат ефективни при лечението на тревожност. Други възможни включват инхибитори на обратното захващане на серотонин норепинефрин (SNRIs), бензодиазепин и трициклични антидепресанти.
   • Терапия. Емпирично доказано, ефективно лечение за тревожност е когнитивно-поведенческата терапия, която се фокусира върху повишаване на осведомеността и модифициране на нереалистични модели на мислене, които допринасят за безпокойството. Другите потенциални терапевтични подходи включват терапия с експозиция (експозиция), терапия за приемане и ангажиране (ACT), диалектическа поведенческа терапия и десенсибилизация и преработка на движенията на очите (EMDR).
   • Комбинация от тези две.
5. Бъди търпелив. Хората често приемат, че не реагират добре на лечение или че то не работи, защото не са дали достатъчно интервенции за работа. Не забравяйте също, че много пациенти с тревожност изпробват различни варианти на лечение, преди да намерят нещо, което е най-ефективно при лечението на техните симптоми.
   • Може да отнеме няколко седмици, за да уговорите среща с терапевт, така че не се отказвайте.
   • Имайте предвид, че някои лекарства могат да отнемат до 8 седмици, за да подействат.