Съдържание

• Стъпвам
• Част 1 от 2: Решете какъв вид утвърждения да използвате
• Част 2 от 2: Използване на утвърждения
• Съвети
• Предупреждения

Самоуправляваните утвърждения са положителни твърдения или самоскрипти, които могат да обуславят подсъзнанието да помогне за развитието на по-позитивен образ на себе си. Утвържденията могат да помогнат за предотвратяване и промяна на поведението, което може да навреди на вас и другите или да постигне цели. Те също могат да помогнат да се обърнат щетите, причинени от негативни сценарии или онези неща, които ние многократно си казваме (или които другите искат да вярваме многократно), които допринасят за отрицателен образ на себе си. Закопчалките са лесни за правене и използване, но ви е необходима упоритост, за да ги накарате да работят.

Стъпвам

Част 1 от 2: Решете какъв вид утвърждения да използвате

1. Помислете за своите положителни качества. Почти никога не се фокусираме върху онези неща за себе си, от които наистина сме доволни, и сме склонни да се тревожим за онези неща, които бихме искали да променим. Някакъв инвентар може да помогне за разчупването на тази спирала надолу и използването на тези утвърждения, за да се научите да се цените повече, може да ви даде увереността да приемете утвържденията, които ви казват какъв човек искате да станете.
   • Балансирайте се, като изброите най-добрите си качества, умения или други атрибути: Изглеждате ли красиво? Да го напишеш. Труден работник ли сте? Да го напишеш.
   • Запишете всяко качество в кратко изречение, например „Аз съм красива“ или „Щедра съм“.

   Тези изявления са потвърждение за това кой си.

2. Помислете срещу кои отрицателни сценарии искате да се противопоставите или кои положителни цели искате да постигнете. Утвържденията могат да бъдат много полезни за борба с негативния начин на гледане на себе си, който сте разработили, например за външния си вид, способности или потенциала си (ние наричаме това отсега нататък "контракрипти"). Утвържденията също могат да ви помогнат да постигнете конкретни цели, като отслабване или отказване от тютюнопушенето. Направете списък с цели, които искате да постигнете, или вредни мисли, които имате в себе си за себе си и бихте искали да промените.

Част 2 от 2: Използване на утвърждения

1. Приоритизирайте нещата, върху които искате да работите. Може да откриете, че имате много цели, които искате да постигнете, или че имате нужда от много контра скриптове. Така или иначе, по-добре е да се съсредоточите върху няколко утвърждения наведнъж, така че изберете най-важните за вас или най-спешните и първо работете върху тях. След като видите подобрения в тези области или сте постигнали определени цели, можете да разработите нови утвърждения за останалите елементи от вашия списък. Можете да използвате толкова утвърждения, колкото искате и когато пожелаете, но започнете с не повече от пет.
2. Запишете вашите твърдения. В първата стъпка получихте много практика в изготвянето на утвърждения въз основа на положителни качества в момента. Можете да ги използвате като контра скриптове или да добавите други твърдения, за да повлияете на поведението си в бъдеще. Утвържденията, които ще използвате, за да повлияете на бъдещето, трябва да бъдат в същата форма като тези, които сте използвали в предишна стъпка. Започнете отново с „Аз“ и бъдете кратки и позитивни. Има два типа утвърждения, ориентирани към бъдещето, които можете да използвате за постигане на целите:
   • Изявления „Мога“: Напишете изявление, в което посочвате, че можете да постигнете целите си. Например, ако искате да се откажете от пушенето, изявление като „Мога да се откажа от пушенето“ е добро начало. Между другото, много експерти препоръчват да се избягват твърдения с негативна конотация, за да може по-доброто изречение да бъде „Мога да се освободя от пушенето“ или „Мога да стана без пушене“.
   • Изявления „Аз ще“: Напишете изявление, посочващо, че ще използвате способността си да постигнете целта си днес. Така че след предишния пример можете да кажете: „Днес ще бъда без пушене“ или „Пуша по-малко цигари днес, отколкото вчера“. Отново потвърждението трябва да бъде положително и просто да посочвате какво правите днес, за да постигнете дългосрочните си цели.
3. Нека различните утвърждения работят заедно и се подсилват. Коя от положителните черти, които сте идентифицирали в предишната стъпка, може да ви помогне да постигнете другите си цели? Например, ако се откажете от тютюнопушенето, може да ви е необходима сила на волята или смелост или може да се наложи да помислите дали да бъдете красиви или да се грижите за семейството си. Изберете две или три от тези твърдения, за да подкрепите целенасочените си твърдения.
4. Направете своите твърдения видими, за да можете да ги използвате. Повторението е от ключово значение за утвърждаване на ефективността. Трябва да мислите правилно за своите твърдения няколко пъти на ден, всеки ден. Има няколко начина да направите това:
   • Имайте навика да записвате своите твърдения в дневник или дневник всяка сутрин, когато ставате и преди да заспите. По това време повтаряйте твърденията за себе си. В идеалния случай утвържденията трябва да са първото нещо, за което се сещате, когато ставате, и последното нещо, за което се сещате, когато си лягате.
   • Медитирайте върху вашите твърдения. Затворете очи, затворете останалия свят и помислете за своите твърдения. Не просто казвайте и повтаряйте думите на глас, но помислете и какво означават те за вас; помислете за бъдещето и се опитайте да почувствате емоциите, които утвържденията пораждат.
   • Оставете напомняния в цялата си къща. Използвайте 3X5 визитни картички или самозалепващи бележки, за да запишете своите твърдения (1 на карта). Направете няколко от тези карти за всяко потвърждение и оставете картите да лежат наоколо, където често седите и ги видите: поставете ги на кухненската маса, бюрото си, чекмеджето на килера или го залепете на компютъра си. Всеки път, когато видите карта, прочетете я и помислете какво означава тя за вас.
   • Носете своите твърдения с вас навсякъде. Направете списък с потвърждения и ги сложете в портфейла или чантата си. Ако имате нужда от тласък или ако се окажете, че се отклонявате от целите си, вземете и прочетете своите твърдения.
5. Продължавайте да използвате вашите твърдения. Колкото повече използвате това, толкова по-често мозъкът ви ще го приеме. Ако искате да постигнете краткосрочна цел, използвайте своите твърдения, докато ги достигнете. Ако просто искате да използвате вашите утвърждения като контра скрипт, използвайте ги толкова дълго, колкото искате.

Съвети

• Утвържденията могат да се комбинират с визуализации, за да се увеличи ефективността и на двете. Въпреки това, визуализирайки вашите твърдения, вие ги правите. Използвайте всичките си 5 сетива, за да направите това.
• Свържете положителните чувства с вашите твърдения. Помислете как постигането на целта ви ще ви накара да се почувствате или колко е хубаво да си много добър в нещо. Емоциите са горивото, което прави вашите утвърждения по-мощни.
• Можете да опитате да направите потвърждение на парола. По този начин ще го използвате често. Просто се уверете, че това не е парола за нещо важно.
• Помолете приятел да ви използва версия на вашите твърдения. Например "Мариан, ядеш толкова здравословно. Изглеждаш страхотно." Самоутвърждаванията са ценни именно защото те освобождават от зависенето от оценката на другите, но това не означава, че утвържденията от другите могат да бъдат толкова полезни, колкото отрицателните им сценарии са вредни.
• Ако ви е трудно да повярвате в утвържденията, поставете „аз избирам“ преди утвърждението. „Избирам да постигна здравословно тегло“, например, или „решавам да наддавам на тегло лесно и без усилие“.
• Ако не искате хората да разберат за вашите твърдения, поставете ги на дискретни места. Но остава важно това Вие често ги вижда, иначе няма полза.
• Запишете вашите твърдения. Когато слушате възпроизвеждането, по-добре проверете дали вярвате в него и след това можете да направите необходимите корекции.

Предупреждения

• Ако откриете, че просто рецитирате утвържденията, без да се фокусирате върху тяхното значение, променете утвържденията. Целите остават същите, разбира се, но промяната на думите на вашите твърдения може да освежи ефекта.
• Не се обезсърчавайте, ако утвържденията изглежда не помагат в началото. По-скоро помислете как ги използвате. Вярвате ли в утвърдителните думи? Ако не вярвате в собствените си твърдения, те все още са ефективни, но ще отнеме повече време. Ако ви е писнало да чакате, уверете се, че целите ви са постижими и не поставяйте летвата твърде високо. Използвайте утвържденията като противовес на негативните сценарии или за постигане на малки цели и в крайна сметка ще развиете увереността да се справите с по-големите неща.
• Не позволявайте на други хора да ви съдят. Някои хора имат много негативно отношение и са склонни да казват неща като: „Това изобщо не е възможно! Не им позволявайте да свалят ентусиазма ви и не слушайте.
• Утвържденията не са бързо решение на всички ваши проблеми. Не очаквайте чудеса, особено след 1 или 2 опита. Отне ви години, за да приемете негативни мисли за себе си; така че ще отнеме време и да промените начина, по който мислите за себе си сега.