Съдържание

• Стъпвам
• Метод 1 от 3: Яжте добре
• Метод 2 от 3: Движение
• Метод 3 от 3: Как да постигнете целта си
• Съвети
• Предупреждения

За съжаление все още няма чудодейно лекарство за отслабване много бързо. Ще трябва да ядете правилните неща и да спортувате много. Но ако наистина се ангажирате и се придържате към него, целта ви може да е на лице. Забележка: отслабването много бързо не е здравословно и килограмите често се връщат по-бързо, отколкото ако отслабвате бавно.

Стъпвам

Метод 1 от 3: Яжте добре

1. Запасете се със здравословни неща. Нискокалоричните храни, които се пълнят, са най-важни, ако искате да постигнете целта си. 400 калории от зеленчуци ще ви оставят невероятно сити, докато след 400 калории от пържено пиле все още искате повече. Ето какво да ядете, за да разберете на тялото си, че му е достатъчно.
   • Плодовете, зеленчуците, пълнозърнестите храни, нискомаслените млечни продукти и постните меса са с ниско съдържание на калории, за да ви помогнат да отслабнете. Плодовете и зеленчуците съдържат много вода и малко калории и мазнини, докато 1 грам мазнина вече девет съдържа калории. Затова яжте възможно най-малко преработена храна и станете зелени. И за червено, оранжево, жълто и лилаво.
     • Фибрите също са много полезни за вас, като съдържат само 1,5-2,5 калории на грам. Повечето бобови растения, ядки и семена са отличен източник на фибри.
2. Не добавяйте излишни допълнителни калории, докато приготвяте храната си. Постното пиле е наистина полезно за вас ... освен ако не го изпържите в масло.
   • Отстранете кожата, когато приготвяте месо, а също така отрежете мастните краища. Не го панирайте и не добавяйте други ненужни неща.
   • Не пържете храната си. Дори да са зеленчуци; губи хранителната си стойност, когато го пържите.
     • По-скоро пригответе храната на пара и добавете много подправки. Паренето вместо пържене или пържене на храната ще съдържа по-малко калории и билките ще засилят храносмилането ви.
3. Яжте продукти, които помагат за изгарянето на мазнини. Гладуването на себе си не помага, ако искате да се отървете от мазнините - трябва да изберете правилните продукти, които ще помогнат за изгарянето на мазнините. Отървете се от всички боклуци в мазето си и ги запълнете с добри неща:
   • Мазните риби с високо съдържание на Омега3 спомагат за понижаване на нивата на лептин в тялото ви. Той гарантира, че сте по-малко гладни и че храносмилателната ви система работи с пълна мощност. Ако не обичате риба, можете да приемате и добавки с рибено масло. Не е толкова добър, колкото истинските риби, разбира се, но все пак е здравословен.
   • Яжте ябълки, за да изгорите мазнините. Ябълките са пълни с пектин, който абсорбира мазнините от тялото ви. Освен това те са богати на фибри и нискокалорични, така че всъщност са идеалната закуска. И споменахме ли, че те също са много вкусни?
   • Добавете джинджифил и чесън към вашите ястия. Джинджифилът разширява кръвоносните съдове, а чесънът понижава нивата на инсулина. Освен това те увеличават скоростта на храносмилането ви.
   • За предпочитане използвайте зехтин за печене. Въпреки че маслото е мазнина, това са добрите мазнини (мононенаситени), които понижават холестерола ви. И има много повече ползи за здравето.
4. Пий си тънък. Водата е най-важното вещество за отслабване. Пиенето на вода сутрин, обед и вечер намалява апетита (и ви дава красива кожа!).
   • Пийте две чаши вода преди всяко хранене. След това ще бъдете сити много по-бързо, така че да ядете по-малко калории.
   • Въпреки че всеки се нуждае от различно количество вода, за да остане хидратиран, обикновено се препоръчва жените да пият 2,5 литра, а мъжете 3,5 литра на ден. Водата от храна или други напитки също се брои. .
     • Зеленият чай също е много добър. Той е пълен с антиоксиданти и помага на храносмилането да работи по-бързо.
     • Каквото и да правите, откажете се от лимонадата и алкохола. Това са само празни калории, така че тайно да качвате много килограми, без да сте пълни.
5. Яжте тънко. Яденето на 5 до 7 малки хранения вместо на 2 до 3 големи хранения ще ви помогне да отслабнете по-бързо. Цял ден се чувствате по-сити, за да не преяждате лесно.
   • Поддържайте закуските си здрави. Измерете порциите от здравословните си закуски (моркови, грозде, ядки, кисело мляко) и ги опаковайте така, че да ги вземете през цялата седмица. Вместо просто да работите през целия ден, ще работите и ще закусвате, което ще поддържа работата на храносмилателната ви система гладко.
   • Не пропускайте закуската! Вашето тяло трябва да тръгне сутрин. Освен че ще отслабнете повече, ще загубите и килограмите по-лесно да запазя.

Метод 2 от 3: Движение

1. Започнете с кардио тренировки. Най-бързият начин за изгаряне на мазнини и калории е да правите кардио тренировки. С това няма какво да се спори. За щастие можете да избирате от много различни видове кардио упражнения.
   • Бягането, колоезденето, плуването, боксът, тенисът, танците и такива дейности се броят за кардио тренировки. Така че, ако бягането ви боли в коленете, изберете друга опция.
     • Бягането, таекуон до, аеробиката и скачането на въже изгарят най-много калории. .
     • Потопете се в интервални тренировки. Изследванията показват, че интервалните тренировки, при които редувате редица кратки изблици на интензивно движение с по-бавни моменти за възстановяване, могат да постигнат същите ползи за здравето за много по-кратко време от конвенционалните тренировки за издръжливост. Вие не само изгаряте повече калории, но и е много по-бързо.
2. Започнете силови тренировки. Кардио тренировките са страхотни и определено ви трябват, ако искате да отслабнете, но за най-добри резултати ги комбинирайте със силови тренировки. .
   • Можете да правите кардио тренировки всеки ден, но не и силови тренировки. Мускулите ви се нуждаят от време, за да се възстановят. Опитайте се да правите колкото се може повече кардио, но ограничете силовите тренировки до няколко пъти седмично.
3. Бъди реалист. Ако не сте в добра форма (по ваша вина или поради физически проблем), може да си помислите, че не можете да тренирате. Но можете - просто ще трябва да изработите по-дълги сесии. Независимо дали тренирате интензивно или трябва да забавите темпото, пак изгаряте калории и мускулите ви стават по-силни.
   • Дори кратките разходки, изкачването на стълби или измиването на колата се броят, когато става въпрос за изгаряне на калории. Ако не можете да избягате 5 километра, това е добре. Просто обърнете повече внимание на диетата си и пеша 3 мили сутрин. Всеки бит помага.

Метод 3 от 3: Как да постигнете целта си

1. Изчислете BMR. Каквото и да правите, тялото ви изразходва енергия с определена скорост. Това се нарича вашата базална скорост на метаболизма. С BMR калкулатор можете да изчислите колко калории изгаряте, ако не правите нищо на ден. По този начин знаете колко упражнения са ви необходими и колко можете да ядете, за да отслабнете. Той също така взема предвид фактори като възраст, пол и ниво на активност.
   
   
   • Формулата BMR за жени: BMR = 655 + (9,6 * тегло в килограми) + (1,8 х височина в см) - (4,7 х възраст в години).
   • Формулата BMR за мъже: BMR = 66 + (13,7 * тегло в килограми) + (5 х височина в см) - (6,8 х възраст в години).
2. Определете нивото си на активност. Направена е класификация за изчисляване на степента на активност. Това е включено в изчислението на дневното ви изгаряне на калории.
   • Малко или никакво обучение, работа в офиса = 1.2
   • Леки тренировки / спорт 1-3 дни в седмицата = 1 375
   • Средно обучение / спорт 3-5 дни в седмицата = 1,55
   • Тежки тренировки / спорт 6-7 дни в седмицата = 1,725
   • Тежки ежедневни тренировки / спортове плюс физическа тренировка веднъж или два пъти на ден, маратон, футболен лагер, състезание и др. = 1.9
3. Изчислете количеството енергия, от което се нуждаете, за да горите всеки ден. За да изчислите това, умножете BMR по нивото на активност.
   
   
   • Това е вашата обща дневна консумация на енергия. Може да изглежда като голям брой, но не забравяйте, че изгаряте калории дори в съня си.
   • Например, ако вашият BMR е 3500 и се движите умерено, умножете 3500 по 1,55, за да получите 5425. Това е броят на калориите, които трябва да изгорите, за да поддържате същото тегло. Ако искате да свалите 9 килограма за един месец, ще трябва да намалите поне 1000 калории на ден от диетата си или да изгорите допълнително с повече упражнения. Това е доста трудна цел.

Съвети

• Пийте много вода и се потете много; следователно наистина отслабвате по-бързо.
• Не обсебвайте теглото си - тези цифри не означават много. Мускулите са много по-тежки от мазнините, така че ако отслабнете и спортувате много, може първо да напълнеете. По-скоро погледнете как стоят дрехите ви.
• Яжте всякакви нискомаслени млечни продукти. Млякото, сиренето и киселото мляко помагат за разграждането на мастните клетки и са с високо съдържание на калций.
• Продуктите на соева основа са здравословна алтернатива на месото. Те са пълни с витамини и минерали и са с ниско съдържание на мазнини и калории.
• Ако имате сладък зъб, заменете захарта с мед. Въпреки че и това не е идеално, медът е по-здравословен.

Предупреждения

• Избягвайте плодови сокове и консервирани плодове. Те са пълни със захари.
• Избягвайте алкохола. Не само е пълен с празни калории, но и след няколко бири този сандвич шаурма също не изглежда толкова лош.