Как да спортувате в градския транспорт

Видео: Не держите это на столе, не открывайте дорогу нищете

Съдържание

Стъпки
Метод 1 от 2: Здравословни промени в начина ви на пътуване
Метод 2 от 2: Тренировка в седнало положение
Съвети
Предупреждения
Какво ти е необходимо

Пътниците прекарват от 30 минути до 2 часа на ден, пътувайки до работа. Много хора шофират или седят в автобуса, след като седят в офис стол с часове. Може да е трудно да намерите време за препоръчителните 30 минути упражнения на ден. Ако можете, ходете или карайте колело всеки ден, вместо да карате. Ако трябва да седнете в кола или автобус, можете да направите 10-минутно упражнение, за да разтегнете мускулите си и да намалите болките в гърба и шията. Ако шофирате, тези упражнения могат да се правят, когато сте в задръстване или спрете на червен светофар. Можете да опитвате, когато можете, като правите упражнения. Прочетете, за да разберете как да спортувате по време на пътуването си.

Стъпки

Метод 1 от 2: Здравословни промени в начина ви на пътуване

1 Купете си велосипед и пътувайте до работа всеки ден. Най -добре е пътуването ви да отнеме около 30 минути и да имате къде да паркирате колелото си на работа.Дали тази промяна е добра за вас, може да се прецени само от безопасността на пътя.
- Не забравяйте, че не се нуждаете от скъп мотор, но трябва да си купите каска и отразяваща лента. Купете ръководство за сигнализиране на ръката на велосипедист и следвайте внимателно препоръките. Можете да си купите раница или чанта през рамо, които са лесни за носене и да смените ботушите за работа.
2 Ходете на работа 2-3 дни в седмицата. Разгледайте маршрута до работа, ако е удобен, експериментирайте с туризъм до работа с ботуши с добри стелки. Това може да бъде добро облекчаване на стреса за вас след работа, като ви даде време да си поемете чист въздух и да се затоплите след тежък ден.
- Уверете се, че по пътя ви има паркове и пешеходни пътеки, по които да вървите. Никога не ходете по магистрала, тревни площи или опасни пътища.
3 Паркирайте по -далеч от сградата. Разбира се, това изглежда като лоша идея, ако паркирате на 500 метра от офиса, ще имате допълнителна миля за разходка в графика си.
4 Застанете в автобуса или влака през целия път или наполовина. Ако седите по цял ден, застанете в автобуса, дори да има места. Дръжте се за перилата и свийте коремните си мускули, за да поддържате спирането и завиването.
5 Качете се по стълбите, когато можете. Никога не използвайте асансьор, за да се качвате или слизате на един етаж. Ако страдате от болка в коляното, винаги се качвайте по стълбите и слизайте с асансьора.
6 Упражнявайте се, докато чакате автобуса. Направете телено повдигане, изправете се на пръсти и задръжте за 10 секунди. Можете също така да мърдате от крак на крак за 30 секунди и пръст нагоре за 10 секунди.
- Алтернативно упражнение е маршируването. Докато ходите на място, ангажирайте коремните мускули и марширувайте, повдигнете крака си така, че кракът ви да е успореден на земята. Правете това за една минута, докато усетите мускулно напрежение.

Метод 2 от 2: Тренировка в седнало положение

1 Правете дълбоки дихателни упражнения за 2 минути. Вдишайте толкова дълбоко, че гръдният кош и диафрагмата ви се разширяват. Издишайте бавно целия въздух от дробовете си. Повторете това за 2 минути за 1 песен по радиото.
- Целта на това упражнение е да намали стреса. Важно е да увеличите дишането си и да спрете, преди да се отпуснете прекалено много. Дълбокото дишане за продължителни периоди от време може да доведе до дълбока релаксация и сънливост.
2 Правете упражнения за очите за 1 минута. Погледнете от огледало на огледало, или отстрани, нагоре и надолу, ако сте в автобуса. Това ще помогне за предотвратяване и избягване на напрежението на очите.
3 Правете криза. Издърпайте тазовите мускули и ангажирайте долните коремни мускули. След това ангажирайте горните си коремни мускули и раздвижете гърдите си, като размахвате леко бедрата.
- Задръжте за 10 секунди и починете за 3 секунди, но продължете да дишате през цялото упражнение. Повторете 8 до 12 пъти, докато мускулите се уморят. Шофьорите на автомобили могат да направят това, когато спрат в задръстване или застанат на светофар, пътуващите във влак, автобус или самолет могат да го направят, когато им е удобно.
4 Стегнете наклонените коремни мускули. Свийте долните и горните коремни мускули и повдигнете дясното бедро възможно най -високо. Задръжте за 3 секунди и след това спуснете и повторете с лявото бедро.
- Повторете 10 пъти от всяка страна, докато не почувствате умора в мускулите.
5 Издърпайте ръцете си нагоре към покрива на колата или автобуса. Стегнете коремните и гръбните мускули едновременно. Задръжте за 10 секунди, докато стоите на светофара.
- Повторете 3 до 10 пъти през цялото пътуване. Не спортувайте по време на шофиране или в движение.
6 Правете изометрични упражнения. Представете си, че дърпате всеки мускул в тялото си. Започнете с размахване на пръстите на краката и след това стиснете всяка мускулна група за 3 секунди, докато стигнете ръцете, шията и главата.
7 Правете изометрични упражнения, докато стоите на светофара. Завъртете колелото в друга посока и се опитайте да стиснете ръцете си за 3 секунди, сякаш искате да стиснете колелото. Отпуснете се и след това завъртете колелото и разтворете ръцете си за 3 секунди.
- Повторете 10 пъти или докато светофарът се включи. Можете да повтаряте упражнението на всеки светофар или докато мускулите ви се уморят.
8 Натиснете от волана. Поставете ръцете си в 10 часа и 2 часа на волана. Протегнете ръце. Легнете на кормилото за 3 секунди и натиснете за 3 секунди.
- Отпуснете се след 1 повторение и след това повторете 10 пъти, докато светофарът се включи или мускулите се уморят.

Съвети

Друг начин да задоволите нуждите си от фитнес е да се присъедините към фитнес зала близо до работното си място. Разходете се преди или преди работа и можете да пропуснете час пик и да се приберете по -бързо. Можете също да отидете там по обяд, ако трябва да облекчите стреса или да си починете от работа.
Може да се наложи да увеличите времето за разтягане или повторенията в зависимост от нивото на физическа годност. Ако правите тези упражнения 5 пъти седмично, трябва да можете да правите повече повторения всяка седмица и ще видите промени в размера на талията.

Предупреждения

Не забравяйте, че упражненията в колата трябва да се правят само когато спрете на светофара или в задръстване. Някои упражнения, като дълбоко дишане, проверка на огледалата или притискане на коремните мускули, могат да се правят по време на каране, само ако не отвличат вниманието.