Съдържание

• Метод 2 от 2: Правене на йога мост
• Съвети
• Какво ти е необходимо

1 Застанете в легнало положение. Препоръчително е да използвате постелка за йога, когато изпълнявате този елемент, въпреки че всеки килим ще работи, за да предпази гърба ви от евентуални наранявания, когато работите върху твърда, твърда повърхност. След като сте взели опората, докато лежите по гръб, огънете коленете си и разперете бедрата си, като стъпите здраво стъпалата на пода. Поставете петите на краката си възможно най -близо до задните части или просто натиснете задните части към петите. Използвайте мускулите в седалищните мускули, за да избутате бедрата си нагоре.

2 Ръцете трябва да лежат спокойно отстрани на торса. Можете да преместите ръцете си по -близо до бедрата, като опряте дланите си в пода, за да си помогнете да балансирате в непознато положение. Съберете раменете си заедно, което ще доведе раменете ви до пода.Можете също така да се облегнете на ръцете си и да си помогнете да контролирате упражнението.

3 Повдигнете бедрата нагоре. Трябва да наклоните таза леко към лицето си. Стремете се да докоснете гръбнака си с пъпа, който активира коремните ви мускули. С краката си на пода, изведете бедрата в най -високото удобно положение. Представете си, че трябва да докоснете бедрата си до тавана или небето. Леко напрегнете задните части, докато изпълнявате това движение.

4 Дръжте коленете и бедрата успоредни един на друг. Не ги оставяйте да се разпръснат отстрани, което може да доведе до нараняване на коляното или гърба; раменете ви трябва да са плоски на пода, за да предпазите врата си.

5 Фиксирайте тази позиция за 5 пълни вдишвания и издишвания и след това се върнете в изходна позиция. Изпънете краката си изправени и починете малко.

6 Направете упражнение за 10 повторения повдигания. Можете да повторите тези три пъти, за да се възползвате от тренировката си.

7 Комбинирайте. Можете също да започнете от същата изходна позиция, като избутвате бедрата си за една секунда и след това ги спускате докрай за 25 повторения, за да се насладите на добро упражнение. Отпуснете се малко и направете 2 комплекта по 25 пъти.

• Алтернативно, можете да използвате същите позиции, но преместете бедрата си за една минута, спуснете ги почти надолу и повторете това 25 пъти, за да получите хубав плосък корем и седалищни мускули.
• Можете също да опитате първо да направите статичен мост, а след това 25 бързи повторения, за да достигнете до тази позиция.
• Можете дори да смесвате традиционни упражнения с други.

Метод 2 от 2: Правене на йога мост

1. 1 Легнете по гръб и огънете коленете, като държите краката си на ширината на бедрата. Пръстите ви трябва да са насочени право напред, а ръцете ви трябва да са отстрани, на няколко сантиметра от бедрата. Опитайте се да държите брадичката си далеч от гръдния кош, за да не нараните врата си, докато повдигате бедрата си нагоре.
2. 2 Отблъснете се от пода с крака. За да направите това движение, ще трябва да положите усилия от краката си. Отпуснете задните си части, докато правите това. Докато бедрата ви се движат нагоре, раменете и гърба ви трябва да потънат по -дълбоко в постелката за йога. Вдишайте, докато издигате бедрата си, за да натрупате сила и енергия.
3. 3 Съберете ръцете си, докато повдигате бедрата. Трябва да продължите активно да се движите нагоре, докато тазът ви достигне нивото на коляното. Можете да се наведете с вътрешните ръбове на краката си, за да държите коленете си успоредни едно на друго. По това време затворете ръцете си под гърба си и използвайте новата опора, за да размахвате грациозно бедрата си.
   • Гръдният кош и брадичката работят като „котка и мишка“, тоест гръдният кош се стреми към брадичката, а брадичката се отдалечава от гръдния кош. Докато движите бедрата си нагоре, отдалечете брадичката си от гърдите, а гърдите ви трябва да бъдат насочени към брадичката. Опитайте се да отворите раменете си, като създадете пространство в основата на врата си. Изпълнявайте всички движения плавно и внимателно, за да предпазите врата си от нараняване.
4. 4 Леко се спуснете надолу. Докато издишвате, трябва бавно да се спуснете в изходна позиция, за да не нараните врата и гърба си. Бавно легнете по гръб и разперете краката си на случаен принцип, поставете едната ръка върху сърцето си, а другата върху стомаха си и починете малко, след което повторете това упражнение няколко пъти.
   • След като излезете от "моста", вземете коленете в ръцете си и се люлеете напред -назад, което ще масажира гърба ви.
   • "Мостът" е една от най -новите йога пози в поредица от упражнения, тъй като тази позиция ще ви помогне да преминете към релаксация и възстановяване.

Съвети

• Има няколко начина да направите упражнение бридж.
• Опитайте да затворите ръцете си под задните части, за да направите задачата по -трудна.
• Легнете с гръб върху гимнастическа топка и започнете да ходите, като спуснете раменете си на пода, починете в това положение.
• Повдигнете крака си към тавана. Затворете ръце под опашната кост и оставете крака си да се върти от едната страна до другата.
• Застанете на пръсти и изпънете единия крак успоредно на пода или до тавана.
• Повдигнете единия крак успоредно на пода. Поемете 5 вдишвания и 5 вдишвания, спуснете крака си и повторете упражнението на другия крак.

Какво ти е необходимо

• Постелка за йога.