Как да намалим нивата на кортизол

Съдържание

Стъпки
Метод 1 от 2: Направете промени в диетата си
Метод 2 от 2: Направете промени в начина на живот
Съвети
Предупреждения

Кортизолът е хормон, произвеждан от надбъбречните жлези по време на стресови ситуации. Докато кортизолът е жизненоважен за някои хора, други го правят твърде много. Когато това се случи, човек изпитва чувство на тревожност, стрес и дори може да наддаде на тегло. Когато забележите един или повече симптоми, е много важно да предприемете незабавни действия. Намаляването на количеството произведен кортизол има положителен ефект върху цялостното здраве на човек, той става по -отпуснат и спокоен.

Внимание:информацията в тази статия е само за информационни цели. Преди да използвате някакви методи, консултирайте се с Вашия лекар.

Стъпки

Метод 1 от 2: Направете промени в диетата си

1 Ограничете приема на напитки с високо съдържание на кофеин или спрете да ги пиете напълно. Те включват сода, енергийни напитки и кафе. Пиенето на кофеинови напитки води до скок в нивата на кортизол. хората, които редовно консумират кофеинови напитки, развиват "имунитет" към тази напитка и скоковете в нивата на кортизол се случват с по -малък интензитет.
- Ако обичате кафе и други кофеинови напитки и не искате да ги намалите, пийте ги на редовни интервали. Пиковите нива на кортизола са между 8 и 9 часа сутринта, 12 часа и 13 часа и 17:30 часа. Така че пийте кафе между, да речем, 7 или 10 сутринта, или по всяко време между 13:30 и 17:00 часа.
2 Намалете приема на преработени храни. Преработените храни, особено прости въглехидрати и захари, водят до скок на кортизола. Прекомерната консумация на такава храна води до повишаване на нивата на кръвната захар, в резултат на което човек изпитва тревожност. Опитайте се да избягвате следните рафинирани въглехидрати в диетата си:
- - Бял хляб;
  - Обикновени тестени изделия (не пълнозърнести)
  - Бял ориз;
  - сладкиши, сладкиши, шоколади и така нататък.
3 Пии много вода. Едно проучване установи, че дори ако тялото ви няма достатъчно половин литър течност, то може да реагира с отделяне на кортизол. Дехидратацията е порочен кръг: стресът причинява дехидратация, а дехидратацията - стрес. Пийте достатъчно вода през целия ден, за да поддържате нивата на кортизол на правилното ниво.
- Ако урината ви е тъмна, това може да е знак, че не пиете достатъчно вода. С достатъчно количество вода в тялото, урината е лека, почти като вода.
4 Консумирайте ашваганда (индийски женшен). Това растение помага за нормализиране на нивото на кортизол в организма. Ако имате високи нива на кортизол, ашваганда може да помогне за понижаване на нивата на кортизол и значително. Освен това индийският женшен облекчава стреса и тревожността.
- Винаги се консултирайте с вашия медицински специалист, преди да приемете някаква добавка.
- Ашваганда може да се поръча онлайн.
- В момента не са установени странични ефекти от употребата на тази добавка.
5 Ако нивата на кортизол са високи, приемайте лекарства на базата на родиола роза. Родиола роза е билка от същото семейство като женшен и е добре познато народно лекарство за понижаване на нивата на кортизол. Твърди се, че съживява, изгаря мазнините и понижава нивата на кортизол.
6 Яжте повече рибено масло. Според лекарите консумацията на 2 грама рибено масло на ден понижава нивото на кортизол в организма. Ако не искате да дъвчете специални добавки, можете да консумирате следните видове риба за необходимото количество рибено масло:
- сьомга;
- сардина;
- скумрия;
- лаврак.

Метод 2 от 2: Направете промени в начина на живот

1 Контролирайте нивата на стрес. Когато сме нервни, тялото отделя повече кортизол. Ако всичко, което правите, е стрес, е малко вероятно нивата на кортизол да са наред. За щастие можете да се научите да контролирате емоциите си.
- Включете вниманието. Научете се да бъдете в момента, за да избегнете стреса.
- Опитайте релаксиращи техники като дихателни упражнения, визуализация и дневник.
- Оставете настрана своето лично спокойствие. Поставете там удобно меко одеяло, вдъхновяваща книга, блокче шоколад и не забравяйте етерични масла или свещи като лавандула. Можете да използвате гръбен гребен или масажна топка - използвайте всичко, което ви отпуска.
2 Установете модели на сън. За да нормализирате нивата на кортизол, ставайте и лягайте по едно и също време. Освен това нормализирането на съня помага за намаляване на нивата на стрес. Когато човек спи достатъчно, той остава по -спокоен през целия ден, докато нивата на кортизола му остават ниски.
- Направете нещо преди лягане, което насърчава здравословния сън. Намалете температурата на климатика до удобно ниво, заемете удобна позиция и направете нещо, което ви отпуска - четете или слушайте успокояваща музика. Не забравяйте за ароматерапията.
3 Сварете чайник с горещ черен чай. Учените са открили, че пиенето на черен чай понижава нивата на кортизол в група хора, изпълняващи стресови задачи. Затова следващия път, когато почувствате, че кортизолът ви се повишава и е на път да избухне във вълна от стрес, вземете чаша черен чай и се успокойте.
4 Опитайте да медитирате. Медитацията активира блуждаещия нерв, който освен всичко друго е отговорен за реакцията на тялото ви на ниски нива на кортизол. Техниките на медитация са много различни - това може да бъде както дълбоко вдишване и издишване, така и визуализация на спокойно място. Най -добре е да медитирате 30 минути на ден, три до четири пъти седмично. След първата медитация ще забележите разлика в това как се чувствате.
- Седнете в тиха, тъмна стая. Отпуснете се. Ако ви е трудно да направите това, представете си тихо, спокойно място. Представете си, че цялото ви тяло се отпуска и се опитайте сами да пресъздадете това чувство. Това ще помогне за облекчаване на мускулното напрежение.
- Затвори си очите. Поемете дълбоко въздух и издишайте, отново и отново, докато забележите, че сърдечната честота се забавя. Обърнете внимание на ударите на сърцето си, когато сте отпуснати. Представете си, че цялото напрежение напуска тялото ви през върховете на пръстите на ръцете и краката. Усетете как напрежението напуска тялото ви.
5 Гледайте смешен филм или слушайте забавна история. Според Американската асоциация за експериментална биология, радостният смях инхибира производството на кортизол в организма. Затова излезте със забавен приятел или си спомнете забавна история, за да намалите нивата на кортизол.
6 Правете специални упражнения, за да намалите нивата на кортизол. Упражненията са полезни за облекчаване на стреса, нали? Но всички упражнения намаляват ли нивата на кортизол? Не точно. Въпросът е, че бягането и други упражнения, които ускоряват сърдечната честота, в крайна сметка повишават нивата на кортизол в тялото ви.
- Опитайте йога или пилатес за упражнение, което не само понижава кортизола, но също така помага за изгарянето на калории и също така тренира мускулите ви.
- Опитайте други упражнения, като например използването на игралната конзола Wii за повишаване на сърдечната честота, без да повишавате нивата на кортизол.
- Основното в упражненията е да знаете кога да спрете. Прекалявайте и нивата на кортизол се повишават.
7 Внесете малко забавление в живота си. Отделяйте време за забавно занимание всеки ден и през почивните дни. Радостните емоции подобряват живота, избягват стреса и поддържат нормалните нива на кортизол. Дори в натоварените дни отделете 15 минути, за да се насладите на живота.
- Отидете на сладолед, насладете се на обяд на открито, играйте настолна игра с приятел, гледайте филм с партньора си, изведете домашния си любимец на разходка в парка - накратко, правете това, което ви харесва.
- През уикендите отидете на плаж, боулинг, участвайте във футболен мач, играйте вечер, посетете откриването на изложба или се запишете за уроци по пиано.
8 Слушам музика. Известно е, че музикалната терапия намалява нивата на кортизол при пациенти, подложени на колоноскопия. Така че следващия път, когато се почувствате депресирани и депресирани, пуснете приятна музика и се отпуснете - нивата на кортизол ще спаднат много скоро.