Съдържание

• Стъпки
• Част 1 от 3: Диета
• Част 2 от 3: Режим на обучение
• Част 3 от 3: Носенето на подходящо облекло
• Съвети
• Предупреждения

Тънката талия на жената, в сравнение с други форми на тялото, изглежда много привлекателна. Доказателство за това са фигурите от пясъчен часовник на много филмови звезди от отминалите епохи. Въпреки че естествената талия до голяма степен се определя от генетиката, все пак е възможно да се постигне намаляване на размера на талията чрез отслабване, целенасочени упражнения и подходящо облекло.

Стъпки

Част 1 от 3: Диета

1. 1 Яжте здравословни мазнини. Много хора на диета смятат, че мазнините трябва да се страхуват като огън по време на отслабване. Консумирането на някои здравословни мазнини обаче е от съществено значение за правилното хранене и дори може да ви помогне да отслабнете. Всъщност изследванията показват, че диетата с високо съдържание на мононенаситени мазнини (авокадо, ядки, семена, соя, шоколад) предотвратява натрупването на коремни мазнини. В резултат на това от 25% до 30% от дневния прием на мазнини трябва да се състои само от такива храни.
   • Полиненаситените мазнини като омега-3 мастни киселини, открити в скумрия, сьомга, херинга, ядки, масло от рапица и тофу, са друг вид здравословни мазнини, които да добавите към вашата диета. Те помагат за намаляване на лошия холестерол и подобряват мозъчната функция.
   • Трансмазнините (намерени в маргарин, крекери, бисквити - всичко, направено от частично хидрогенирани масла), от друга страна, причиняват повече мазнини да се съхраняват в тялото, така че трябва да избягвате тези мазнини, когато е възможно.
2. 2 Яжте по -малки порции по -често. Много често хората, които са на диета, гладуват между храненията, което в крайна сметка води до факта, че те започват да ядат повече от необходимото, когато храната е пред тях. Най -голямата тайна на успешните диети е да се храните по -често през целия ден, но на по -малки порции.
   • Опитайте да ядете малко по шест пъти на ден, вместо обичайните си три хранения на ден. Можете лесно да се придържате към плановете за отслабване в дългосрочен план, освен ако, разбира се, не ядете всичко!

   Забележка: няма да почувствате глад, ако ядете малки и чести ястия. В допълнение, това ще доведе до общо намаляване на приема на хранаи също така стимулира метаболизма, което задейства храносмилателните процеси, които изгарят калории през целия ден.

   
   
3. 3 Започнете деня си със здравословна закуска. Най -доброто, което можете да направите, за да отслабнете, е да започнете деня с балансирана и здравословна закуска. Добрата закуска ще стартира храносмилателния процес, който изгаря калории през целия ден. Освен това ви кара да се чувствате сити за дълго време, което намалява склонността към закуска съответно сутрин и обед и възпира прекомерния прием на калории.
   • Опитайте комбинация от пълнозърнести храни и хляб, яйца с високо съдържание на протеини и плодове, пълни с витамини. Всичко това може да добави към перфектно балансирана закуска. Ако бързате, направете си плодов шейк и хапнете пълнозърнест блок, това е удобно и удовлетворяващо едновременно.
   • Трябва също да изпиете чаша чиста вода преди закуска (както и преди всяко хранене през целия ден); водата няма да ви позволи да объркате жаждата с глада и да ядете повече, отколкото трябва. В допълнение, водата ви позволява да поддържате водния баланс на тялото, което е важно във всеки случай.
4. 4 Добавете повече фибри към диетата си. Богатите на фибри храни са задължителни за всяко здравословно хранене по много причини. Първо, богатите на фибри храни подобряват работата на червата и свеждат до минимум подуването и запека. Второ, такива продукти ви позволяват да се чувствате сити за по -дълго време, освен това те трябва да се дъвчат по -старателно; всичко това помага да се предотврати преяждането. Храните с високо съдържание на фибри обикновено са с ниско съдържание на калории, за разлика от други видове храни.
   • Опитайте се да включите голямо разнообразие от храни с високо съдържание на фибри в диетата си, за да извлечете ползите както от разтворимите, така и от неразтворимите фибри. Примери за разтворими фибри: овес и ечемик, грах и боб, ябълки, моркови, цитрусови плодове. Примерите за неразтворими фибри включват пшенични трици и продукти от пълнозърнесто брашно, ядки, бобови растения и зелени зеленчуци.
   • По -специално разтворимите фибри са известни и със способността си да понижават нивата на кръвен инсулин, което ускорява изгарянето на подкожните мазнини в корема.
   • Чистата вода е най-добрата алтернатива, тя почиства тялото, намалява подуването и го подхранва с живителна влага. Ако добрата стара вода ви е твърде скучна, опитайте да добавите аромат с мента, лимон, лайм или дори шепа замразени малини, създайте прекрасни комбинации - проявете креативност! Витаминната вода или леденият чай с естествен аромат ще бъдат значително по-здравословна алтернатива на содата.
   • Не използвайте сламки за пиене. Трябва да ги избягвате, тъй като те изсмукват повече въздух в стомаха, докато пият, което води до подуване на корема и уголемяване на корема. Пийте направо от чашата.
5. 5 Избягвайте преработените храни. Дори ако внимателно следите порциите си и спортувате последователно, продължителната загуба на тегло може да бъде силно повлияна от консумацията на преработени храни. Това се дължи на високото съдържание на захар и нишесте в такива храни, които ограничават загубата на тегло и водят до натрупване на вредни токсини.
   • Бъдете особено внимателни, когато става въпрос за храни с маркировка „ниско съдържание на мазнини“, като сирена, хляб, кисело мляко и пр. Тези храни наистина може да съдържат почти никакви мазнини, но обикновено съдържат много захар и прости въглехидрати и имат много ниска хранителна стойност ... или ги няма изобщо. Някои преработени и замразени естествени храни може изобщо да не са лоши. Не забравяйте обаче внимателно да проучите етикетите и съдържанието на такива продукти.
   • Трябва също да избягвате преработени храни, като готвени храни или замразени удобни храни, тъй като те са с високо съдържание на сол. Солта задържа вода в тялото и води до подуване на корема. Когато е възможно, избирайте пресни храни пред дългосрочно замразени храни.
6. 6 Бъдете готови да промените драстично диетата си. За да получите тънка талия, трябва да отслабнете, което не може да бъде постигнато само с упражнения. Ще трябва да спазвате правилата за здравословна диета и да намалите дневния си прием на калории, ако наистина искате да видите резултати. Изисква се дисциплина и всеотдайност. В допълнение към намаляването на общия прием на калории, има специфични храни, които могат да ви помогнат да постигнете целите си.
   • Например, в едно научно изследване субектите, които са яли пълнозърнести храни (в допълнение към пет порции плодове и зеленчуци, три порции нискомаслени млечни продукти, две порции постно месо, риба или домашни птици на ден) са загубили повече мазнини от корема отколкото останалите субекти, които са яли преработени зърнени храни. Имайте предвид обаче, че плодовете съдържат много захар, така че ги консумирайте умерено.

   Имайте предвид, че ако искате да отслабнете килограм тегло, имате нужда изрежете 3500 калории от диетата си... Диетолозите препоръчват отслабване от килограм до килограм тегло на седмица, не се препоръчва да гладувате и изтощителни диети за постигане на бързи резултати.

   
   

Част 2 от 3: Режим на обучение

1. 1 Свикнете с редовните упражнения. Ако наистина искате да намалите талията си, трябва да се ангажирате да спортувате редовно и всеотдайно. Добрите резултати ще дойдат само чрез упорита работа и всеотдайност, така че бъдете подготвени за това, преди да започнете пътуването си. От друга страна, ако започнете да тренирате по твърде стегнат график, може да се обезкуражите и разочаровате, което ще ви накара да се откажете.
   • В един момент ще можете да тренирате редовно, без да се отегчавате по време на сесията и да не се уморявате толкова, колкото в началото. И талията ви, също като цялостното ви здраве, ще се възползват само от това.

   Съвети: За да преодолеете това, създайте за себе си тренировъчен план, започвайки с основни натоварвания, преди постепенно да преминете към по -интензивни упражнения. Записвайте това, което правите в тетрадка, или водете дневник за обучение, за да следите напредъка си.

   
   
2. 2 Правете много кардио. Както бе посочено по -горе, загубата на тегло е от съществено значение, ако се опитвате да свалите тези допълнителни сантиметри от кръста си. За съжаление е невъзможно да се премахне теглото от определена част от тялото, така че единственият изход е да отслабнете като цяло. Кардиото е съществена част от всяка програма за отслабване и е най -добрият начин за изгаряне на калории.
   • Бягането, скачането на въже и колоезденето са чудесни кардио възможности, които дори не се нуждаят от членство във фитнес залата. Евтини и невероятно ефективни в същото време - няма извинение да не ги включите във вашата тренировъчна програма.
   • Професионалните треньори препоръчват да следите пулса си по време на тренировка. Например, най -добрият начин да отслабнете е да ходите на бягаща пътека или на открито, като същевременно поддържате пулса си нисък до среден. И да, ходенето със средно темпо е чудесен вариант за охлаждане след интензивна тренировка.
   • Стремете се към 150 минути кардио със средна интензивност и 75 минути тренировка с висока интензивност седмично. Можете да комбинирате упражнения с умерена интензивност с упражнения с висока интензивност. За тази цел отделете 30 минути кардио четири до пет пъти седмично.
3. 3 Работете върху правилните основни мускулни групи. Много основни упражнения са насочени към косите наклони, които вървят по страните. Да, тренирането на тези мускули ще направи корема ви плосък и релефен, но благодарение на това ще имате мускулен корсет, а външно ще изглежда, че талията ви е още по -широка от преди. Това определено не е това, към което се стремите в преследване на тясна талия. Докато работите с основните мускули, фокусирайте се върху ректусните и напречните коремни мускули.
   • Не забравяйте да дишате, докато работите с основните си мускули. И макар да изглежда очевидно, много хора забравят за това, концентрирайки се върху стягане на коремните мускули, оставяйки тялото си напрегнато без кислород. Вместо това вдишайте и издишайте, нагоре и надолу и т.н. Ако не можете да намерите своя ритъм, опитайте йога или пилатес - те ще ви дойдат на помощ.

   Забележка: Напречните коремни мускули действат като естествен корсет на тялото, така че ако укрепите тази област, ще можете да постигнете тънка талия. Пилатес осигурява правилния стрес в тази област и може да бъде много ефективен метод за вас.

4. 4 Правете специални упражнения, насочени към областта на талията. Да, невъзможно е да отслабнете само на кръста, но можете да направите специален набор от упражнения, които ще дадат на стомаха ви облекчение и изравняване на страните.
   • Направете упражнението "сто". Изпълнява се така: лежите по гръб, краката ви са повдигнати нагоре на 90 градуса, лопатките са на пода. Започнете упражнението, като движите прави ръце по тялото, повторете 100 пъти.Вдишайте през носа за 5 повторения и издишайте през устата за още 5 повторения.
   • Начертайте стомаха си. Опитайте се да смучете корема си постоянно, през целия ден, докато седите на масата, в колата или докато пазарувате в магазина. Това ще тренира коремните ви мускули и ще ви накара да изглеждате по -тънки отвън. С течение на времето ще спрете да забелязвате, че правите това!
   • Правете повдигане на торс. Опитайте да повдигнете торса си с помощта на здрав предмет, като топка за йога или отстрани на диван. Най -добре е да повдигнете торса си по този начин със скръстени ръце на гърдите. Бавно повдигнете торса към коленете си и след това леко се спуснете на пода. Направете три серии по 10-20 повторения всеки.
   • Правете криза. Заемете легнало положение, краката са свити в коленете, стъпалата са плоски на пода. Поставете ръцете си зад главата си, докоснете ушите и бавно свийте коремните мускули, повдигайки торса нагоре. Когато сте на мястото, където вече не можете да се изкачвате по -високо, свържете страничните си мускули и се извийте леко наляво. Върнете се в изходна позиция. Повторете от дясната страна. Направете набор от 15 повторения.
   • Направете лентата. Заемете позиция за лицева опора. Опрете лактите си на пода и през цялото време гледайте пода. Придърпайте максимално коремните си мускули, като същевременно се преструвате, че те се прилепват към гърба ви. Когато правите това упражнение, долната част на тялото ви трябва да е на пода, а гърбът ви трябва да е изправен. Опитайте се да останете в това положение за минута.
   • Направете странична дъска. Легнете от дясната си страна върху постелка. Облегнете дясната си ръка на пода и протегнете краката си, десния крак наляво. В това положение бавно повдигнете таза от пода. Продължете да държите теглото си на дясната ръка и крака. Опитайте се да задържите тази позиция за 10-15 секунди. Повторете три пъти от всяка страна. Опитайте се да задържите позицията до 60 секунди - разбира се, не веднага, с течение на времето.
5. 5 Изградете мускулите на гърдите и раменете. Като акцентирате върху горната част на тялото, вие визуално ще намалите талията си, така че си струва да включите упражненията за гърди и рамене във вашата тренировъчна програма. Ето няколко упражнения, които да изпробвате:
   • Пейка къдрици. Това упражнение тренира ръцете и раменете и изисква пейка или пейка за завършване. Седнете на ръба на пейка с крака изправени пред вас. Дръжте здраво ръба на пейката и бавно спуснете торса почти до пода. Дръжте гърба си изправен, спуснете се, докато ъгълът на ръцете ви в лактите е 90 градуса. След това се върнете в изходна позиция и повторете отново.
   • Лицеви опори. Това класическо упражнение е насочено към трениране на гръдните мускули. Това може да стане чрез балансиране на пръстите на краката (твърда версия) или на коленете (лесна версия). Всичко, което трябва да направите, е да разперете ръцете си на ширината на раменете и да се повдигнете от легнало положение, като използвате предимно силата на ръката. Спуснете се отново надолу, докато ъгълът на лакътя достигне 90 градуса. Повдигнете се отново в изходна позиция и повторете.
6. 6 Опитайте нещо ново. Вашите тренировки могат да се отегчат с течение на времето, което води до загуба на фокус върху резултата. Ето защо е наложително да разклащате нещата от време на време и да опитвате нещо ново, било то ново упражнение или ново оборудване. Ето няколко съвета как да разнообразите тренировката си, които също ще ви помогнат да свалите сантиметри от талията си:
   • Използвайте хулахуп. Усукването на хулахуп за 10 минути дневно не само ще бъде от полза за талията и бедрата ви, но и ще ви позволи да се връщате в детството всеки ден!
   • Друг начин да постигнете и поддържате страхотна талия (както и цялото тяло) е танцуването! Не е нужно да ходите на уроци в танцовото училище, а да включите радиото или плейъра и да преминете активно в ритъма на музиката. Правете това всеки ден в продължение на 20-30 минути. Включете цялото си тяло в танца. Танците изгарят много калории и са забавни!
   • Използвайте гири. Изградете корсет от мускулите на врата и раменете, като повдигнете гирите отстрани за тежест.Повдигайте 10 пъти, 4 комплекта на ден. Колкото по -широки са раменете и цялата горна част на торса, толкова по -тясна ще се появи талията ви.
   • Помислете за започване на йога или пилатес; Това са страхотни упражнения за корем и се преподават в групи за допълнителна мотивация.
   • Направете тренировките си удобни: Трябва да имате меки постелки на пода, удобни дишащи дрехи, вода и други предмети, които да ви помогнат да се насладите на упражнението. Фоновата музика също може да мотивира.

Част 3 от 3: Носенето на подходящо облекло

1. 1 Носете колани около кръста си. Привлечете вниманието към нея, като носите колан, който определя талията ви. Коланът може да бъде широк, тесен, украсен с камъни, сплетен - каквото ви харесва! Носете го върху рокли, удължени топове или дори зимни дрехи, за да придадете на фигурата си силует от пясъчен часовник.
2. 2 Носете рокли, които светят към дъното. Такива рокли прилепват плътно към ханша, но се разрастват до подгъва, създавайки илюзията за тънка талия. Те пасват на почти всяка фигура, подчертавайки талията и скривайки всички несъвършенства в ханша.
3. 3 Избягвайте дънки с ниски качулки. Тези дънки не са подходящи за тези, които имат поне малко допълнително тегло отстрани, тъй като създават "увиснал страничен ефект". Високите дънки са много по-добър вариант; те покриват цялото излишно тегло около бедрата и привличат вниманието към кръста. Прибрана риза е много подходяща за такива дънки.
4. 4 Опитайте плътно прилепнало бельо. Изборът на подходящо бельо визуално ще намали талията ви.
   • Опитайте гребен. Може да се намери в качествени магазини за бельо. Коригиращото бельо ви позволява визуално да стегнете фигурата на няколко места.
   • Корсет. Носено е под рокли, за да подчертае фигурата преди много години, и е популярно днес, тъй като ви позволява да придадете на женската фигура сексуалност, или под дрехите, или самостоятелно. Корсети от плетене на стомана (не толкова страшно, колкото звучат - обещаваме!) Вършете работа, те могат визуално да намалят талията и дори физически да я свият, при условие, че я носите дълго време!

Съвети

• Яжте много протеини, също са необходими витамини и минерали, по -добре не в добавки и таблетки, а в естествена форма.
• Ако имате проблеми с подуването на корема, посетете Вашия лекар. Подуването може да бъде причинено от хранителна непоносимост или алергии (зърнени храни, млечни продукти, цитрусови плодове и др.), Задържане на вода, химически дисбаланс или някакво медицинско състояние. Ако това се случва редовно, задължително е да се консултирате с гастроентеролог. Що се отнася до храната, имайте предвид след кои храни започвате да се подувате, това ще помогне на Вашия лекар да определи възможната причина.
• Не вярвайте на мита, че „вдигането на тежести прави мускулите големи и обемисти“. Без умишлено да се опитвате да изградите маса, няма да я изградите.
• Повече повторения на упражнението ще укрепят мускулите, но няма да ги изградят.
• Не забравяйте да дадете време на мускулите си да се възстановят. Стремете се към една мускулна група 2-3 дни в седмицата. Не прекалявайте, в противен случай такова обучение няма да донесе ползи.
• Отделете време, особено когато въвеждате нов набор от упражнения във вашата рутинна тренировка. Също така, не забравяйте да се разтегнете преди тренировка.
• Бъдете наясно с опасностите от корсетите: те могат да увредят вътрешните органи, ако седят твърде плътно върху вас. Вместо това изберете здравословни начини да намалите талията си не само тук и сега, но и в дългосрочен план.

Предупреждения

• Талия като кукла Барби е невъзможна от анатомична гледна точка, не се равнявайте на нея. С височина около 170 см, тя би имала талия около 50 см! Бъдете реалисти в очакванията си и се стремете към подходяща за вас талия. Ако природата и гените не са ви надарили с фигура от пясъчен часовник, не се притеснявайте и работете върху това, което ви е дадено.
• Консултирайте се с Вашия лекар, преди да започнете всяко ново упражнение или тренировка.