Съдържание

• Част 2 от 3: Силови тренировки за намаляване на бедрата
• Част 3 от 3: Промяна на диетата ви, за да поддържате размера на бедрата
• Съвети
• Какво ти е необходимо

1 Вземете седмично кардио упражнение. Независимо коя част от тялото ви искате да намалите обема си, всякакъв вид кардио упражнения ще ви помогнат да отслабнете.

• Повечето експерти препоръчват да включвате поне 150 минути (или 1,5 часа) умерено интензивно кардио във вашата тренировка всяка седмица.
• В допълнение към насърчаването на отслабването и тонизирането на различни части на тялото, кардио упражненията също така показват по -добър контрол на диабета и хипертонията, подобряват съня и дори повдигат настроението ви.
• Опитайте всякакъв вид кардио упражнения, като джогинг, танци, плуване, туризъм или колоездене.

2 Бягай. Бягането е чудесно упражнение за укрепване на сърдечно -съдовата система. Тя ви позволява да изгаряте много калории на час и работи основно върху мускулите на бедрата.

• Бягането може не само да подобри сърдечно -съдовата издръжливост, но и да укрепи мускулите и цялостната ви издръжливост.
• Професионалистите препоръчват да бягате поне 20 минути наведнъж, за да тонизирате бедрата си и да ги направите по -тънки.

3 Качете се по стълбите. Изкачването по стълбите натоварва много бедрените флексори, квадрицепсите и долните коремни мускули. В допълнение, това натоварване ви позволява да изгаряте значителен брой калории на минута.

• Завършете рутинната си тренировка с 2-5 минути бягане по стълби или 5-10 минути просто изкачване по стълби три пъти седмично. Или използвайте степера във фитнеса за 20 минути.
• Изкачването по стълби не само ви помага да изгаряте калории и мазнини, но и тонизира добре краката и задните части.

4 Упражнение на неподвижен велосипед. Много велосипедисти са известни с невероятното си здраве на краката. Колоезденето е чудесно упражнение за изгаряне на калории и извайване на краката.

• Колоезденето използва голямо разнообразие от мускули на краката, включително подколенните сухожилия, квадрицепсите, прасците, абдукторите и седалищните мускули. Това е много балансирана тренировка за мускулите на краката.
• В допълнение, колоезденето работи добре за хора с наранявания на коляното и болки в коленете, тъй като такова натоварване е с висока интензивност, но в същото време не натоварва много самите колене.

5 Вземете часове по кикбокс. Кикбоксът ви позволява да упражнявате аеробни упражнения чрез някои от движенията, заимствани от бойните изкуства. Той е чудесен за тонизиране на горната и долната част на тялото.

• Известно е също, че кикбоксът изгаря много калории на час. Това е чудесно за включване във вашата тренировъчна програма за изгаряне на излишните калории и намаляване на телесните мазнини.
• В кикбокса се използват различни видове удари, в които участват почти всички мускули на краката. Това е друг вид упражнения, които помагат за тонизиране не само на бедрата, но и на долната част на краката.

Част 2 от 3: Силови тренировки за намаляване на бедрата

1. 1 Включете силовите тренировки във вашата тренировъчна програма. В допълнение към кардио упражненията, много е важно да включите в програмата за упражнения силови тренировки, насочени към увеличаване на издръжливостта. Има много видове упражнения, които могат да ви помогнат да укрепите бедрата и седалищните мускули. Не забравяйте, че самият мускул заема по -малко място от мазнините, така че укрепването на мускулите само ще подобри външния вид на бедрата ви.
   • Концентрирайте се да правите много повторения, докато работите в удобен диапазон от движения.
   • Помислете за бързи упражнения за крака, включително скачане, люлеене на краката, бягане с високо вдигнати колене и докосване на задните части с петите. Бързите движения работят повече различни мускулни тъкани, отколкото бавните движения.
   • Бавните упражнения за сила, включително клекове, мъртва тяга и изпади, ще работят върху останалата част от мускула на бедрата.
   • Силовите тренировки не изгарят толкова калории, колкото кардиото, но изграждат и тонизират мускулната маса.
   • Освен това, колкото повече мускулна маса, толкова повече калории тялото изгаря.
   • Добавяйте 2-3 дни в седмицата към тренировъчната си програма, когато правите силови тренировки. Ако се фокусирате върху изграждането на бедрата си, не забравяйте да включите дни за почивка между дните на насочване към бедрата.
2. 2 Изпълнете глутеен мост. Позата на глутеалния мост тонизира долната част на гърба, корема, седалището и по -важното - бедрата.
   • Легнете по гръб, огънете коленете си и поставете краката си на ширината на бедрата. Концентрирайте се да поддържате гърба си неутрален. Стегнете коремните мускули.
   • Бавно повдигнете бедрата си, така че тялото ви да образува права линия от коленете до раменете. Задръжте това положение за три секунди и след това бавно се спуснете на пода. Повторете упражнението 10-20 пъти.
   • За да увеличите интензивността на това упражнение, направете пауза в позицията на моста, след това спуснете бедрата си около 2,5 см, след което отново се повдигнете. Продължете да правите това за една минута. След това спуснете бедрата си на пода.
3. 3 Правете клекове. Това упражнение помага за тонизиране на долната част на тялото, но особено на бедрата.
   • Станете и поставете краката си на ширината на бедрата. Стегнете коремните мускули и поставете тежестта си върху петите.
   • Започнете да сядате, сякаш седите на нисък стол. Уверете се, че коленете ви не излизат извън краищата на пръстите на краката. Правете упражнението настрани към огледалото, за да можете да контролирате собствените си движения.
   • Задръжте за три секунди в най -ниската позиция, до която можете да се спуснете. След това се отблъснете с петите и се издигнете в изправено положение. Повторете 10-20 клякания.
4. 4 Правете реверанс клекове. Реверанс клекове са модифицирани клекове с един крак. Те изискват допълнителен стрес върху бедрата и затова служат като отлично упражнение за тонизиране на бедрата.
   • Застанете с разтворени крака на ширината на бедрата. Поставете десния крак зад левия си, сякаш сте на път да се поклоните на кралския.
   • Сгънете двата крака в коленете и седнете. В същото време се опитайте да спуснете десния крак възможно най -близо до пода.
   • Дръжте мускулите си напрегнати през цялото време и дръжте гърба изправен. Не можете да се наведете напред. Повторете 10-20 реверан клякания на всеки крак.
5. 5 Направете стъпки отстрани с разширителя. Това упражнение помага да се развият външните мускули на бедрото. Особено подходящ е за тонизиране и укрепване на външните бедра.
   • Намерете малък разширител с формата на пръстен. Застанете на този пръстен и го издигнете точно над коленете си. Разширителят трябва да ви даде известна съпротива, докато стъпвате встрани.
   • Стъпете надясно, доколкото можете. Доведете левия си крак много бавно надясно. Стъпете в обратната посока с левия крак.
   • Повторете 10-20 стъпки във всяка посока.

Част 3 от 3: Промяна на диетата ви, за да поддържате размера на бедрата

1. 1 Намалете калориите си. За да станете по -слаби в бедрата си, трябва да намалите количеството мазнини в цялото си тяло. Невъзможно е да се насочите точно към проблемната зона, така че ограничаването на количеството калории, които приемате, ще ви позволи да отслабнете не само в бедрата, но и в останалата част от тялото.
   • Като цяло трябва да се следва бавно и безопасно отслабване. Което обикновено съответства на 0,5-1 кг на седмица.
   • Намалете дневния дневен прием на калории с 500-750 единици. Това обикновено води до безопасно, постепенно отслабване.
   • Водете дневник за храна или въвеждайте информация за храната в онлайн приложение, за да следите дневния си прием на калории. Това ще ви позволи да определите ограничението на калориите, което ще ви помогне да отслабнете.
2. 2 Направете така, че бОПо -голямата част от вашата диета беше протеинова и растителна храна. Днес са известни много различни диети. Изследванията обаче показват, че диетите с ниско съдържание на въглехидрати са най-бързият начин за постигане на загуба на тегло и телесни мазнини.
   • Ако решите да преминете към диета с ниско съдържание на въглехидрати, тогава по-голямата част от вашата диета трябва да бъде протеин, зеленчуци и някои плодове. Тази хранителна комбинация ще ви осигури достатъчно хранителни вещества, за да останете здрави.
   • Включете порция чист протеин към всяко хранене. Стремете се към 90-120 грама месо (или парче месо с размер на палуба) с всяко основно хранене или закуска. Това ще ви помогне да достигнете препоръчителния дневен прием на протеини.
   • Също така, яжте една или две порции плодове дневно (около половин чаша нарязани или една цяла малка част) и четири или пет порции зеленчуци (1 чаша нарязани или 2 чаши всяка от цели листни зеленчуци).
   • Примери за ястия с ниско съдържание на въглехидрати, които са предимно протеинови и на растителна основа, включват чаша извара и нарязани плодове, една четвърт чаша паста от нахут с нарязани сурови зеленчуци или салата с пиле на скара.
3. 3 Ограничете храните, богати на въглехидрати. Ако решите да следвате диета с ниско съдържание на въглехидрати, за да отслабнете и да намалите бедрата, ще трябва да следите отблизо количеството въглехидрати, които консумирате на ден.
   • Въглехидратите се намират в голямо разнообразие от храни, включително: плодове, млечни продукти, нишестени зеленчуци, бобови и зърнени храни, както и захар и подсладени храни като газирани напитки и енергийни напитки.
   • Млечните продукти и плодовете съдържат много други полезни хранителни вещества в допълнение към въглехидратите (като протеини и фибри). Включете минимални порции от тези храни в храната си. Не се препоръчва да ги избягвате напълно.
   • По принцип ограничете приема на зърнени храни. Много от хранителните вещества в тази група храни могат да бъдат получени от други храни. Намалете следните храни: хляб, ориз, тестени изделия, печени изделия и бисквити.
4. 4 Пии много вода. Поддържането на водния баланс е много важно за всяка балансирана диета, особено при по -чести упражнения.
   • Повечето експерти препоръчват да се пият минимум 8-13 чаши течност дневно.
   • Може да се нуждаете от повече течност в зависимост от това колко сте активни. Също така трябва да пиете достатъчно вода, за да попълните количеството течност, загубена в пот по време на тренировка.
   • Изберете напитки без кофеин и без захар: обикновена или ароматизирана вода и кафе и чайове без кофеин.

Съвети

• Не забравяйте да се консултирате с Вашия лекар, преди да правите промени в диетата или режима на упражнения. Само лекар може да ви каже колко безопасно и подходящо е за вашето състояние.
• Не забравяйте, че е невъзможно да отслабнете точково в която и да е част от тялото. Здравословната диета, съчетана със сила и сърдечно -съдови упражнения, е най -добрият начин да намалите излишния обем в тялото си.

Какво ти е необходимо

• Подложка за упражнения
• Спортни обувки
• Дрехи, които не пречат на движението
• Огледало
• Разширител на пръстенна лента