Съдържание

• Стъпки
• Част 1 от 3: Първи стъпки
• Част 2 от 3: Как да използваме медитация за внимателност
• Част 3 от 3: Как да подобрите уменията си за медитация

Научно е доказано, че медитацията подобрява паметта и концентрацията. Не е необходимо да използвате определен тип памет, за да подобрите паметта си. Всяка медитация (като медитация на внимателност) ви учи да фокусирате ума си. Като се научите да се концентрирате по-добре, ще можете да затвърдите идеите в краткосрочната си памет. Следователно практиката на медитация ще ви помогне да развиете краткосрочна памет.

Стъпки

Част 1 от 3: Първи стъпки

1. 1 Започнете днес. Може да се изненадате, но не е нужно да практикувате медитация много дълго, за да започнете да забелязвате резултатите. Едно научно проучване разглежда как група ученици реагират на медитация. Само с две седмици медитация (10 минути на ден плюс четири 45-минутни сесии седмично) учениците значително подобриха оценките си.
   • Някои изследвания показват, че само четири дни медитация могат да подобрят паметта и способността ви да се съсредоточите.
2. 2 Практикувайте често. Би било идеално да медитирате всеки ден. Това ще ви помогне да работите, за да подобрите паметта си. Също така би било полезно да разделите практиката на няколко сесии през целия ден - например 10 минути медитация сутрин, 10 през обяд и още 10 вечерта. Но ако установите, че не можете да медитирате всеки ден, просто се опитайте да го правите възможно най -често.
3. 3 Развивайте информираност. Вниманието е част от медитацията, но също така е нещо, което можете да включите в ежедневието си. Внимателността в основата си означава, че просто трябва да бъдете внимателни. С други думи, бъдете напълно присъстващи в момента, вместо да оставите ума си да се скита някъде другаде.
   • Например, когато се къпете сутрин, спрете да мислите за предстоящия ден. Вместо това се съсредоточете върху това как се чувства душът. Усетете топлината на водата върху кожата си, точно като сапун върху тялото си. Обърнете внимание на приятната миризма на вашия душ гел или шампоан. Позволете си да усетите всяко усещане.
   • Тази техника може да се практикува навсякъде. Например, когато миете чиниите, опитайте се наистина да се съсредоточите върху това, което правите. Позволете си да усетите топлината на водата върху кожата си, тежестта на чинията в ръцете си. Обърнете цялото си внимание на измиването на чинията, като се уверите, че е безупречно чиста.
4. 4 Движете се постепенно напред. Може да искате да започнете веднага с час медитация всеки ден. Но повечето хора не могат да понасят тази практика, ако преди това не са медитирали. Най -добре е да започнете с малко и да удължите сесиите си с течение на времето. Можете да започнете само с три минути на ден. СЪВЕТИ НА СПЕЦИАЛИСТА

   "Когато тепърва започвате, препоръчвам да медитирате за около 10 до 20 минути наведнъж."

   
   

   

   Джеймс Браун

   Учителят по медитация Джеймс Браун е учител по ведическа медитация, проста и достъпна форма на медитация от древен произход. Живее в района на залива Сан Франциско. За да стане учител, той завърши строга двугодишна програма за обучение с ведически майстори, включително 4 месеца потапяне в Хималаите. През годините той е обучил хиляди хора от Сан Франциско до Осло - индивидуално, в компании и на събития.

   Джеймс Браун
   Учител по медитация

Част 2 от 3: Как да използваме медитация за внимателност

1. 1 Изберете място за медитация. Всъщност можете да медитирате навсякъде, но е по -добре да изберете място, където никой и нищо няма да ви разсейват, особено ако тепърва започвате. Изключете телевизора и премахнете всички разсейвания. Можете дори да създадете малък кът за медитация у дома със свещ и нещо друго, върху което обичате да се фокусирате.
2. 2 Седни. Можете да седнете на стол или на пода. Решете за себе си. Но се уверете, че сте относително удобни. За да се избегне например силен натиск върху някоя част на тялото. Опитайте се да седнете изправени, но не толкова, че да почувствате напрежение.
3. 3 Успокой се и се отпусни. Отделете няколко минути, само за да влезете в правилното състояние. Фокусирайте се върху свещта, ако това помага. Не е нужно да сте напълно съсредоточени, но ако усетите, че умът ви се скита, върнете го в настоящия момент.
4. 4 Концентрирайте се върху дишането си. Когато сте в правилния ум, опитайте се да обърнете внимание само на дишането си. Съсредоточете се върху това как въздухът влиза и излиза от белите дробове. Няма нужда да променяте темпото на вдишване и издишване. Просто задръжте вниманието си върху дишането, концентрирайте се изцяло върху вдишването и издишването. Ако умът започне да се лута, върнете го към дъха.
5. 5 Продължавай да се връщаш. Колкото по -дълго седите, толкова по -вероятно е вниманието ви да започне да се лута и умът ви да се лута. Няма нищо лошо в това. Това всъщност е нормално. Основното е да осъзнаете, че сте започнали да се отдалечавате от настоящето, и да върнете вниманието си към него.Опитайте се да отпразнувате тези моменти, можете просто да си кажете „размисли“, а след това отново да се съсредоточите върху дъха.
6. 6 Опитайте техниката на дълбоко дишане. Един лесен начин да започнете медитация е да опитате дълбоко дишане. Започнете, като поставите едната ръка върху гърдите си, а другата върху стомаха. Докато дишате, трябва да забележите, че коремът ви се повдига повече от гръдния кош, докато се опитвате да дишате възможно най -дълбоко. Може да ви бъде полезно да затворите очи. Вдишайте бавно през носа. Задръжте дъха си за броене на седем и след това издишайте бавно през устата си за броене на осем (за себе си).
   • Опитайте да вдишвате пет пъти дълбоко всеки път, когато правите тази практика.
   • Не забравяйте да издишате напълно.

Част 3 от 3: Как да подобрите уменията си за медитация

1. 1 Опитайте да се регистрирате за класове. Въпреки че уроците не са подходящи за всички, те ще ви помогнат да овладеете основите на практиката на медитация, като ви улеснят да ги включите в ежедневието си. Освен това, ако изобщо не сте сигурни откъде да започнете, уроците могат да ви помогнат да намерите добра отправна точка.
   • Потърсете центрове за медитация във вашия район. Някои студия по йога предлагат и класове по медитация. Освен това будистките храмове или центрове (ако има такива наблизо) вероятно ще предлагат и класове по медитация.
   • Реклами за часове по медитация могат да бъдат намерени и в библиотеката, в местните паркове и центрове за отдих и в някои църкви, особено тези, които приемат други традиции.
2. 2 Не позволявайте на разсейването да ви притеснява. Всеки се разсейва, когато медитира. Когато за пръв път започнете да практикувате, това може да ви притесни или разгневи. Но вместо да се ядосвате, просто се опитайте да сте наясно, когато мислите ви започнат да изплуват и да ги върнете към медитация.
3. 3 Знайте, че дори кратка медитация може да помогне. Тоест, може да предположите, че трябва да медитирате всеки ден в определено време, за да бъдат сесиите полезни. Но ако се поддадете на такива мисли, тогава може да се изкушите да се откажете, само защото сте пропуснали няколко дни. Не забравяйте, че дори кратка медитация ще ви помогне да подобрите паметта си. Затова се опитайте да медитирате, когато имате възможност, дори ако не можете да отделяте време за това всеки ден.
4. 4 Опитайте медитация с инструктор. Дори и да не искате да ходите на час, пак можете да се възползвате от мъдростта на другите. Опитайте медитация с инструктор. Можете да ги намерите в интернет или да изтеглите безплатно приложение на телефона си. Инструкторът ще ви води през процеса на медитация и ще ви помогне да научите практиката.
5. 5 Променете процеса. Не е нужно да медитирате с помощта на една и съща техника всеки път. Някои например намират медитацията за ходене за полезна. Направете 10-минутна разходка, като се редувате, като се фокусирате върху различни усещания. Като начало, усетете тялото си при ходене, съсредоточете се изцяло върху какви усещания причинява движението. Сега преминете към усещането за дишане. След това се съсредоточете върху това как кожата усеща въздуха, след това се опитайте да мислите само за това, което виждате, а след това само за това, което чувате.