Съдържание

• Стъпки
• Внимание

Подобряването на холестерола не е свързано само с понижаване на LDL (лошия холестерол), но и с увеличаване на HDL (добър холесрерол). Подобряването на нивата на холестерола помага за намаляване на риска от сърдечни заболявания и инсулт. Вашето тяло ще произвежда холестерол, така че трябва да контролирате холестерола от храната. Следващите стъпки могат стриктно да се следват за увеличаване на добрия холестерол (HDL) и понижаване на лошия холестерол (LDL).

Стъпки

Част 1 от 3: Разбиране на общата информация

1. 

   Въоръжен със знания за добрия холестерол. HDL или липопротеиновият холестерол с висока плътност действа като система за обработка на отпадъци в кръвта. HDL тече в кръвта, за да премахне LDL (лошия холестерол) от кръвта и да изпрати LDL към черния дроб за преработка. HDL има противовъзпалителни ефекти и дори може да се бори с болестта на Алцхаймер.

2. 

   
   
   Посетете Вашия лекар за тест за холестерол в кръвта. Въпреки че няма очевидни странични ефекти, високият холестерол може да бъде опустошителен за здравето. Лошият холестерол може да причини много сериозни проблеми и трябва да бъде лекуван от медицински специалист. Вашият лекар ще препоръча промени в начина на живот или диета, ако нивото на HDL е под 60 mg / dL.
   • Можете да тествате сами холестерола си у дома, като използвате търговски устройства. Резултатите от теста обаче няма да бъдат толкова точни и надеждни, колкото изходния кръвен тест.

3. 

   
   
   Изчислете холестерола в кръвта. За да контролирате холестерола, трябва да комбинирате LDL ограничение и увеличаване на HDL. Освен това трябва да знаете как ще се промени общият холестерол, ако само понижава LDL или увеличава само HDL. Как да изчислим общия кръвен холестерол: LDL + HDL + 20% триглицериди.
   • Триглицеридите са мазнини в тялото и нивата на триглицеридите трябва да бъдат понижени.
   • Нивото на холестерола в кръвта ви трябва да бъде под 200 mg / dL. Над 240 mg / dL се счита за висока концентрация.
   реклама

Част 2 от 3: Нарастващи концентрации на липопротеин с висока плътност (HDL)

1. 

   
   
   Стремете се да увеличите нивата на HDL. Холестеролът се измерва в милиграми на дексилитър кръв (mg / dL). Хората с HDL под 60 mg / dL се считат за изложени на риск от сърдечно-съдови заболявания. Трябва да се опитате да увеличите нивата на добър холестерол (по-високи от 60 mg / dL, нисък 200 mg / dL).
   • Рискът от сърдечно-съдови заболявания се увеличава, ако нивата на HDL са по-ниски от 40 mg / dL.

2. 

   Отслабнете, ако имате наднормено тегло. Загубата на 3 кг тегло ще увеличи нивата на HDL и ще премахне липопротеиновия холестерол с ниска плътност. Комбинирането на упражнения със здравословно хранене ще ви помогне да отслабнете. Можете да отслабнете, без да спазвате и двете правила. Ако обаче искате да отслабнете ефективно, най-добре е да направите добре и двете стъпки. Освен това можете да прочетете още статии за това как да отслабнете.
   • Не гладувай. За да отслабнете, трябва да се храните здравословно, в точната порция и в точното време. Подобно на мечката преди хибернация, ако постиш, тялото ще намери начини да съхранява мазнини, за да може да задоволи глада. Трябва да ядете пълноценна, здравословна храна сутрин и да ядете по-малко през останалата част от деня.
   • Не е нетърпелив да отслабнете. Загубата на няколко килограма за седмица се счита за успех. Повечето хора, които повръщат, отслабват, се обезсърчават и се отказват, когато тепърва започват, защото не виждат реални резултати. Не забравяйте, че мотото „бавно, но сигурно“ ще ви помогне да отслабнете по-ефективно.

3. 

   Упражнявай се редовно. Увеличете пулса си поне 5 пъти седмично в продължение на 30 минути, като правите дейности като баскетбол, градинарство, ходене, бягане, колоездене или плуване. Ходенето на фитнес е чудесен вариант, но не се опитвайте да комбинирате всички форми на упражнения наведнъж.Ако сте прекалено развълнувани от чисто нова и вълнуваща рутинна тренировка, можете да улесните връщането си в състояние на бездействие.
   • Ако нямате време за упражнения, разделете го на три серии от по 10 минути. По време на работа направете почивка и отидете на бърза разходка за 10 минути преди обедната почивка, по време и след обяд и на тръгване. Ако ви е трудно, може да не сте готови за интензивен режим на упражнения.
   • За максимално изпълнение на тренировката опитайте интервални упражнения. Интервалното обучение е правене на непрекъснати упражнения с висока интензивност за кратък период от време, последвани от упражнения с ниска интензивност за по-дълги периоди от време. Можете да изпробвате пълна обиколка, след което да преминете бавно 3 нива.

4. 

   Яжте здравословни мазнини. Яжте месо умерено и избирайте постно месо. Яжте фасул или зеленчуци вместо месо 1-2 пъти седмично. Вегетарианците трябва да обърнат внимание, за да добавят достатъчно хранителни вещества към тялото.
   • За да сте здрави, трябва да ядете повече мононенаситени мазнини, защото те спомагат за понижаване на общия холестерол, като същевременно запазват нивата на HDL. Мононенаситените мазнини се съдържат в ядките (бадеми, фъстъци, кашу, макадамия, пекани), авокадо, зехтин, сусамово масло и сос тахан.

5. 

   Пийте алкохол умерено. Интересното е, че пиенето на алкохол ще помогне да се намали честотата на сърдечно-съдовите заболявания. Една или две напитки на ден могат да помогнат за увеличаване на нивата на HDL. Червеното вино специално помага за увеличаване на HDL и понижаване на LDL.

6. 

   Откажете се от пушенето. Пушенето понижава нивата на HDL. Рискът от сърдечни заболявания и свързани с тях заболявания ще намалее драстично в рамките на няколко часа след отказването. Освен това, отказването от тютюнопушенето ще ви улесни в упражненията за отслабване. реклама

Част 3 от 3: Намаляване на нивата на липопротеините с ниска плътност (LDL)

1. 

   Консултирайте се с Вашия лекар, ако трябва да приемате лекарства за понижаване на LDL. Възрастта, увреждането или други здравословни проблеми влияят върху способността Ви да регулирате холестерола. Концентрациите на липопротеините с ниска плътност под 100 mg / dL се считат за оптимална концентрация. Концентрациите на LDL между 100 mg / dL - 129 mg / dL обаче се считат за нормални. Вашият лекар ще препоръча лекарства, ако нивото на LDL е по-високо от 160.
   • Статините са най-популярното и най-популярното лекарство за понижаване на холестерола.
   • Ако има нежелана реакция към статина, можете да използвате други лекарства за понижаване на холестерола, като инхибитори на абсорбцията на холестерол, смоли и липидопонижаващи терапии.

2. 

   Яжте храни, които помагат за понижаване на LDL. Яжте овес, пълнозърнести храни и храни с високо съдържание на фибри. Бразилските ядки, бадеми и орехи помагат за понижаване на LDL. Тъй като повечето от тези храни могат да се консумират като лека закуска, можете лесно да ги добавите към здравословна диета.
   • Омега-3 мастните киселини - съдържащи се в мастна риба, ленено семе, ленено семе и рибено масло - могат да помогнат за понижаване на нивата на LDL и повишаване на нивата на HDL. Мазните риби включват сьомга, камбала, скумрия, сом, сардини, синя риба, херинга, риба тон Албакор и аншоа.
   • Консумацията на стерол и станол е много полезна. Стерилите и станолът - съдържащи се в портокалов сок, някои рецепти за кисело мляко и маргарин - помагат в борбата с лошия холестерол.
   • Един лесен начин да добавите добри мазнини е да замените маслото с рапица или зехтин или да добавите ленено семе към рецептите.

3. 

   Ограничете наситените и трансмазнините. Това са две "лоши" мазнини, които не само намаляват нивата на HDL, но и увеличават нивата на LDL. Следователно трябва да ядете добри мазнини (вижте по-горе) вместо наситени мазнини и транс-мазнини, за да помогнете за понижаване на нивата на LDL.
   • Наситените мазнини се съдържат в масло, свинска мас, шорт, бита сметана, кокосово и палмово масло.
   • Транс мазнините включват частично хидрогенирани масла, маргарин, бързо приготвени юфка и бързи храни.

4. 

   Пийте вода и зелен чай вместо висококалорични напитки. Водата осигурява основни хранителни вещества за организма и не съдържа захар - LDL-повишаващ агент. Зеленият чай съдържа вещества, които помагат за намаляване на лошия холестерол. Въпреки че са необходими повече изследвания за рисковете и ползите от кафето, много хора вярват, че кафето повишава холестерола.
   • Въпреки че повечето скорошни проучвания показват отрицателните ефекти на кафето, не е задължително да се въздържате напълно от тази напитка. С балансирана диета можете да консумирате кафе умерено и безопасно.
   реклама

Внимание

• Избягвайте транс-мазнините - агенти, които намаляват HDL и увеличават LDL. Храните, които могат да съдържат транс-мазнини, включват мазнини, някои маргарини, сладкиши и бисквити, юфка за бързо приготвяне, пържени бързи храни, замразени храни, понички, печени изделия, бонбони крекери, пържени картофи, зърнени закуски, суха храна и сосове, смеси от сосове и гарнитури.
• Следвайте всички указания, дадени от вашия медицински специалист.