Как да укрепим четворките с топка за фитнес

Съдържание

Стъпки
Метод 1 от 3: Упражнявайте баланса на топка за фитнес
Метод 2 от 3: Използвайте топка, за да упражнявате четворките си
Метод 3 от 3: Изпълнете разширени упражнения за квадрицепс
Съвети
Предупреждения

Топката за фитнес е универсална тренировъчна машина, която укрепва много различни мускулни групи. Следвайте тези стъпки, за да упражнявате вашите квадри с този вид топка.

Стъпки

Метод 1 от 3: Упражнявайте баланса на топка за фитнес

Има много комплекти упражнения, които включват тренировка за баланс, тъй като много хора трябва да свикнат с неспокоен предмет. Вашите стабилизиращи мускули ще трябва да свършат добра работа за това.

1 Практикувайте всички движения на краката върху постелката за йога. Тъй като ще ви трябва време, за да свикнете с много от упражненията, най -добре е да имате мека повърхност за упражнения.
2 Ангажирайте основните си мускули за всяко упражнение. Стягането на мускулите на корема и гърба ще помогне за стабилизиране и тонизиране на мускулите.

Метод 2 от 3: Използвайте топка, за да упражнявате четворките си

Някои варианти на упражнението могат да се изпълняват стоящи, с гръб, опрян на топка на стената. Направете няколко серии от 8-10 повторения на всяко упражнение.

1 Изпълнявайте традиционни четворки с четворка. Застанете изправени с крака на ширината на раменете. Облегнете се на топката, за да поддържате тялото си.
- Бавно огънете коленете си и спуснете опашната кост, преди да достигнете седнало положение. Задръжте това положение за няколко секунди и бавно се върнете в изправено положение.
2 Практикувайте клекове с широка стойка. Поставете краката си на ширината на раменете с гръб, опрян върху гимнастическа топка, поставена на стената.
- Спуснете тялото си бавно, като същевременно поддържате теглото си с четворките си и заключете позицията за няколко секунди. Станете бавно и повторете.
3 Опитайте клекове с тесни крака. Поставете краката си един до друг с гръб, опрян на фитнес топка на стената.
- Свийте коленете си под ъгъл от 90 градуса. Фиксирайте позицията за няколко секунди и се върнете в изправено положение.

Метод 3 от 3: Изпълнете разширени упражнения за квадрицепс

След като упражнявате баланса си върху гимнастическа топка, можете да преминете към по -предизвикателни упражнения. Най-добре е да изпълните следните елементи боси или да носите удобни и нехлъзгащи се обувки за бягане.

1 Легнете с гръб върху постелка за йога. Поставете краката си върху топката и огънете коленете си, като дърпате топката под себе си, стабилизирайки позицията на тялото ви.
- Поддържайте баланс, като свивате основните си мускули. Когато имате момент на равновесие, изпънете краката си напред, като търкаляте топката от вас.
2 Поддържайте напрежението в тялото си, след като изправите краката си. Заключете позицията за няколко секунди и след това въртете топката обратно към тялото си.
- Ако е необходимо, поддържайте равновесие, като поставите ръцете си отстрани върху постелката. Легнете с гръб на пода между повторенията на упражнението за почивка.
- Опитайте се да правите 4 или повече повторения на набор, като правите поне 2 серии.
3 Качете се на четири крака на килима. Поставете топката в краката си зад вас.
- Качете се на топката с крака, поддържащи се с ръце.
4 Изправете краката си, като търкаляте топката назад с крака. Подкрепете ядрото си, докато гледате надолу към пода.
- Заключете позицията за няколко секунди, преди да се върнете в изходна позиция.
- Изпълнявайте 4 до 6 повторения на набор, като правите минимум 2 серии, за да тренирате мускулите на квадрицепса.