Съдържание

• Стъпки
• Метод 1 от 3: Научете за вегетарианството Lacto-Ovo
• Метод 2 от 3: Балансирайте диетата си
• Метод 3 от 3: Разнообразете диетата си

Лакто-вегетарианството е вид диета, която изключва използването на месо, риба и домашни птици, но позволява използването на млечни продукти и някои други животински продукти. Изследванията потвърждават, че тази диета всъщност е по -здравословна за някои хора. Тази статия ще ви помогне да научите малко повече за вегетарианството и как да промените хранителните си навици и да преминете към лакто-ово вегетарианска диета.

Стъпки

Метод 1 от 3: Научете за вегетарианството Lacto-Ovo

1. 1 Същността на лакто-ово-вегетарианската диета. Лакто-ово вегетарианството изключва всички видове червено месо, домашни птици и риба, но позволява консумацията на яйца и млечни продукти, както и всички храни, които ги съдържат. Лакто-ово вегетарианството се различава от другите видове вегетарианство, например пясъчно-вегетарианството (което позволява риба) или лакто-вегетарианството (което позволява млечни продукти, но не и риба), както и веганството (което изключва произхода на всички животински продукти и ястия, приготвени от тях).
2. 2 Ползите от лакто-ово вегетарианството Лакто-ово вегетарианството е свързано с по-ниските нива на затлъстяване и сърдечно-съдови заболявания. Вегетарианците от лакто-ово са по-малко склонни да страдат от хипертония, висок холестерол, диабет тип 2 и някои видове рак.
3. 3 Сложността на лакто-ово вегетарианството. Преминаването към лакто-ово вегетарианска диета може да означава големи промени в избора на храна и хранене, както и промени в здравето. Както при всяка друга значителна промяна в начина на живот, препоръчително е да се консултирате с Вашия лекар или диетолог, преди да преминете към лакто-ово вегетарианска диета. Това ще ви помогне да създадете възможно най -здравословен план за хранене, като гарантирате, че получавате достатъчно хранителни вещества.
4. 4 Определете границите. Животинските продукти включват всички видове месо, риба, яйца и мед. В допълнение, храни като желатин и свинска мас (годна за консумация мазнина) също са получени от животни и често се срещат в други храни, които не са изрично животински продукти. Можете независимо да определите кои храни искате да включите в диетата си и кои искате да изключите.
   • Можете да премахнете всички животински продукти, включително желатин, мед и т.н., както правят веганите.
   • Можете да използвате желатин, мед, но изключете такива животински продукти като месо, домашни птици и риба.
   • Не забравяйте, че понякога съставки на животинска основа (като желатин) могат да бъдат намерени в храни, които на пръв поглед изглеждат вегетариански. Ето защо трябва внимателно да прочетете състава на всички продукти, които купувате, или да попитате сервитьорите дали ястието съдържа съставки, които сте изключили от диетата си.

Метод 2 от 3: Балансирайте диетата си

1. 1 Яжте достатъчно големи порции. Дори като лакто-ово вегетарианец, можете да получите достатъчно хранителни вещества, като балансирате диетата си и следите диетата си.
   • Най -добрият начин да балансирате диетата си е да ядете разнообразни плодове и зеленчуци, зърнени храни и бобови растения, сирена, кисело мляко и други храни. Това гарантира, че получавате пълния набор от основни хранителни вещества и че ще избегнете недостиг на витамини или минерали.
   • Точният размер на порцията зависи от вашите лични нужди от калории (а именно пол, възраст, ниво на активност и т.н.). Консултирайте се с Вашия лекар, ако имате някакви съмнения или въпроси.
2. 2 Яжте достатъчно протеини. Протеинът е от съществено значение за функционирането на организма. Като лакто-ово вегетарианец можете да задоволите нуждите си от протеини чрез бобови растения, ядки и соеви продукти, както и млечни продукти и яйца. Добър вариант (с 1200 калории на ден) може да бъде омлет с четири протеина, две 10 см палачинки (сварени без жълтъци) или 1/2 чаша боб.
3. 3 Уверете се, че приемате достатъчно витамин D. Лакто-ово вегетарианците могат да получат достатъчно калций, който е необходим за костите и зъбите, не само от млечни продукти, но и от соево мляко, някои зърнени храни, тъмнозелени листни зеленчуци и други храни. Обогатените млечни продукти и жълтъците могат да бъдат отличен източник на необходимия на организма витамин D. Източници на витамин D (на базата на 1200 калории дневно) могат да бъдат ½ чаша нискомаслено мляко, 30 грама нискомаслено сирене или 1 чаша прясно зелени листни зеленчуци.
4. 4 Яжте достатъчно желязо. И докато лакто-ово вегетарианците не ядат месо, те имат богат избор от алтернативни източници на желязо, включително обогатени зърнени храни, спанак, бобови растения, пълнозърнест хляб и други храни. Добрите източници на желязо (на базата на 1200 калории дневно) включват ½ чаша боб, 1 филия пълнозърнест хляб, 1 чаша пресен спанак или 3/4 чаша обогатени зърнени храни.
5. 5 Не забравяйте цинка. Лакто-ово вегетарианците могат да си набавят цинк от обогатени зърна, много бобови растения, тиквени семки, нахут, пшеничен зародиш, млечни продукти и други храни. Добри източници на цинк (на база 1200 калории дневно) са ½ чаша боб, ½ чаша нискомаслено мляко или 3/4 чаша обогатени зърнени храни.
6. 6 Уверете се, че консумирате достатъчно витамин В-12. Витамин В-12 може да се набави от организма от животински продукти или хранителни добавки. Като лакто-ово вегетарианец можете да получите този витамин от млечни продукти, яйца и специални храни, обогатени с витамини. Добри източници на витамин В-12 (на базата на 1200 калории дневно) могат да бъдат 1/2 чаша нискомаслено мляко, средно голямо яйце или 3/4 чаша обогатени зърнени храни.
7. 7 Определете дали приемате достатъчно йод. Йодът е от съществено значение за функционирането на много органи. Може да се получи от йодирана сол, както и от много преработени храни, приготвени с йодирана сол. Ако консумирате много сурови храни, има вероятност да не получавате достатъчно йод. Купувайте йодирана сол, ако е възможно, но не консумирайте големи количества от нея, тъй като излишъкът от натрий е вреден за организма.
8. 8 Яжте храни, богати на омега-3 мастни киселини. Омега-3 мастните киселини са важни за здравето на сърцето и мозъка. Като лакто-ово вегетарианец можете да ги получите от ядки и семена, соя и някои подсилени зърнени храни. Например, 30 грама сухо или ½ чаша ленено семе ще бъде отличен източник на омега-3. Някои видове яйца също могат да бъдат богати на омега-3 мастни киселини (те обикновено имат етикет върху тях).

Метод 3 от 3: Разнообразете диетата си

1. 1 Опитайте се да излезете от зоната си на комфорт. Преминаването към лакто-ово вегетарианска диета може да бъде голяма промяна в начина на живот, а ограниченията в храненето могат да затруднят привикването. Опитайте да използвате тези промени, за да откриете нови и вълнуващи възможности. Опитът на нови храни и рецепти ще добави разнообразие и ще ви помогне да получите всички хранителни вещества, от които се нуждаете.
2. 2 Опитайте различни кухни. В много кухни по света има много интересни лакто-ово-вегетариански ястия.Ходенето в различни ресторанти може да бъде чудесен начин да изпробвате нови неща и да получите интересни идеи.
   • В азиатската кухня (включително китайска, японска, тайландска и виетнамска) има много безмесни ястия на базата на зеленчуци и / или тофу. Някои от тези ястия се приготвят с рибни сосове. Ако поръчате такова ястие в ресторант, проверете предварително при сервитьора дали това ястие е подходящо за вегетарианци с лакто-ово.
   • Южноазиатската кухня (индийска, пакистанска, непалска и т.н.) има много ястия, приготвени с бобови растения и леща, ориз, подправени зеленчуци, кисело мляко и други храни, консумирани от лакто-ово вегетарианци.
   • Достатъчно лесно е да се намерят лакто-ово вегетариански варианти в средиземноморската кухня (италианска, гръцка, близкоизточна). Можете да поръчате ястия, които включват фалафел, кускус, патладжан, табуле, сирене фета и други вегетариански продукти. В средиземноморската кухня има много безмесни сосове като паста от primavera, маринара или песто.
   • За лакто-ово вегетарианци в мексиканската кухня са подходящи различни бурито с боб, зеленчукови фахити и начос, енчилада със сирене или боб, кесадили, тамалес, оризови ястия, хуевос ранчерос, гуакамоле и салса, пържен боб и т.н. Ако поръчвате мексиканско ястие в ресторант, проверете дали съдържа свинска мас или други животински продукти.
3. 3 Опитайте различни заместители на месо. Ако вашата рецепта традиционно изисква месо, тогава има начини да го замените, за да не нарушите лакто-ово вегетарианската си диета. Месни заместители могат да бъдат:
   • Темп. Произвежда се от ферментирала соя. Tempeh може да се нарязва и обработва по същия начин като месото, като пържено или печено.
   • Сейтан. Произвежда се от пшеничен глутен. Seitan има мек вкус и текстура, подобна на месото. Може да се нарязва на ивици, кубчета или по друг начин и да се използва във всички рецепти вместо в месо.
   • Тофу. Навива се от соево мляко и се пресова на малки блокове. Мекото тофу може да има най -различни текстури, от кремаво до ронливо, докато твърдото тофу може да се нарязва на ивици или парчета и след това да се пържи, маринова, пече и т.н.
   • TOB (текстуриран зеленчуков протеин). Произвежда се и от соя и се предлага в различни форми: люспи, пържоли и т.н. TOB може да се добавя към различни храни, за да се увеличи съдържанието на протеини. Може да се използва и вместо кайма за сос болонезе, котлети и други ястия.
   • Фасул. Фасулът е богат на протеини и може да се използва като заместител на месото. Например, вегетарианското чили има боб вместо говеждо.
   • Има вегетариански или вегански алтернативи за почти всички животински продукти. Днес много супермаркети и магазини за хранителни стоки предлагат соеви „хот -дога“, „хамбургери“, „пуешко“, тофу или „бекон“, темпе или сейтан.
   • Въпреки че сиренето е разрешено в лакто-ово вегетарианската диета, винаги можете да използвате вегетарианско соево сирене вместо обикновено сирене.
4. 4 Използвайте готварски книги и уебсайтове с рецепти, за да намерите интересни идеи. Намирането на вегетариански рецепти с лакто-ово е лесно. Уебсайтовете и книгите ще ви дадат много интересни идеи, а освен това ще ви позволят да въвеждате нови храни в диетата си.
   • Сайтовете за вегетариански рецепти могат да бъдат намерени лесно чрез търсачките и са достъпни на различни езици.