Как да направите ролка на задно колело

Видео: ВЕЛОМЕХАНИК - Еп. 03 - Настрой си ... скоростите. Част I - заден дерайльор.

Съдържание

Част 2 от 2: Обратна ролка
Съвети
Предупреждения

1 Намерете наблюдател. Ако никога досега не сте опитвали завъртане на задно колело, тогава най -добре е да тренирате във фитнеса с треньор или друг професионалист. Ако обаче се чувствате достатъчно уверени, за да направите завъртане на задно колело у дома, тогава трябва да се уверите, че имате споттер, който да ви помогне, когато започнете. Наличието на наблюдател ще ви помогне да избегнете наранявания, главата, шията или гърба.

В идеалния случай вашият наблюдател също трябва да бъде гимнастик или мажоретка, така че той или тя да е запознат с това какво да прави. Вашият наблюдател трябва да постави едната си ръка върху долната част на гърба, а другата под бедрата, докато се навеждате назад.
Застанете пред вашия наблюдател с краката и коленете почти заедно, а ръцете пред вас.
Първо, направете „капка увереност“ обратно в ръцете на наблюдателя, за да сте сигурни, че той или тя може да задържи теглото ви.
В идеалния случай трябва да има мека постелка зад вас, за да не се нараните, ако паднете.
Първо, вашият наблюдател ще свърши част от работата вместо вас, като ще ви помогне да обърнете тялото си, като натиснете гърба и бедрата, докато се извивате назад. Въпреки това, след като се почувствате комфортно сами, наблюдателят трябва да е там само за да се чувствате в безопасност, а не за да ви помогне.

2 Разтегнете се добре. Може да сте готови да започнете да работите върху гърба си, но всеки опитен гимнастик или мажоретка ще ви каже, че разтягането е от жизненоважно значение за вашия успех и безопасност, дори ако просто правите салто. Важно е да се затоплите малко и да накарате кръвта да потече, преди да започнете обратното завъртане. Докато разтягането на цялото тяло е важно, можете да се съсредоточите върху разтягане на крака, ръката и шията, както и на китката. Ето някои упражнения, които можете да изпробвате, преди да направите ролка на гърба:

Изпънете гърба си преди да се търкаляте. След това направете разтягане, свийте се на пода и прегърнете коленете си, за да завъртите гърба си. За допълнително разтягане на гърба, изправете се и докоснете пръстите на краката
Завъртете главата си по часовниковата стрелка пет пъти и след това пет пъти обратно на часовниковата стрелка, за да разтегнете малко врата си. Можете също така да завъртите раменете си напред и назад.
Поставете едната си ръка пред себе си, сякаш казвате: „Спри!“ И след това внимателно дръпнете пръстите на тази ръка с другата си ръка. Повторете от другата страна, за да получите дълбоко разтягане на китката. След това завъртете китките си по посока на часовниковата стрелка пет пъти и обратно на часовниковата стрелка пет пъти, за да завършите разтягането им.
Седнете и завъртете глезените си по посока на часовниковата стрелка и обратно. Можете дори да напишете азбуката за всеки крак, за да се разтегнете напълно.

3 Използвайте мека повърхност. Най -доброто, което можете да направите, е да донесете вкъщи дебела гимнастическа постелка, която ще ви осигури известна омекотяване, без да ви оставя да потънете твърде далеч, като на матрак.Ако нямате това, помислете за използване на дълга възглавница или матрак, като същевременно внимавате да не потънете твърде много в него - ако нямате достатъчно сила, може да се окажете обратно в позиция за ръце и след това да потънете в пода, вместо да става.

Можете също така да обмислите използването на батут, ако имате такъв, за да си дадете увереност да използвате по -твърда повърхност. Само не забравяйте, че няма да се нуждаете от толкова много инерция, когато падате назад на батут.
Ако се опитвате да направите задно руло навън във вашия двор, изберете по -мека повърхност, например тревна, която е леко гъвкава, вместо бетон или друг по -твърд материал.

Част 2 от 2: Обратна ролка

1 Застанете изправени с ръце пред себе си. Дръжте краката си на ширината на раменете и гледайте пред себе си към върховете на пръстите на краката. Ръцете ви трябва да са приблизително успоредни на земята, когато са пред вас. Дръжте гърба изправен, огънете малко коленете си, пригответе се да слезете.
- Можете също така да се изправите до изходна позиция с ръце, повдигнати над главата, зад ушите, преди да ги преместите надолу успоредно на земята, преди да ги размахнете отново.
2 Седнете и започнете да махате с ръце над главата си. Сега можете да огънете коленете си допълнително, сякаш седите на стол. Поставете коленете си директно върху краката, за да ви помогне да генерирате инерция. Докато правите това, трябва да размахвате ръцете си над главата си, за да генерирате инерция, сякаш сте на люлка, назад.
- Може да бъде полезно да се упражняват първите две пози, така че направете логистика, преди да опитате обратната ролка.
- Важно е да започнете със здрава основа, за да започнете да изграждате достатъчно инерция и да поддържате правилната форма за ролката.
3 Продължете да размахвате ръцете си над главата си, сякаш бутате между пръстите на краката. Сега оставете ръцете си да се люлеят, докато не са над главата ви, докато натискате между пръстите на краката си, за да си дадете допълнителна инерция нагоре. Трябва да се облегнете назад с ръце, доколкото можете; няма нужда да се притеснявате, че ще поставите ръката си точно до краката си, защото ще можете да се върнете малко.
- Когато махате с ръце, не забравяйте да ги държите близо до ушите си.
- Уверете се, че раменете и мускулите на ръцете са събрани възможно най -близо един до друг, а главата ви е нагоре и между ръцете.
4 Продължавайте да падате назад. Когато правите това, внимавайте да не извивате прекалено много гърба си - трябва да има поне 2 фута между мястото, където започвате, и мястото, където поставяте ръцете си. Ако ръцете ви са твърде близо до краката, рискувате да се нараните. Прегръщането твърде много е замах и може да измести гърба ви, когато кацнете.
- Краката ви трябва да продължават да ви водят назад и нагоре едновременно.
- Протегнете се през глезените си, сочейки с пръсти.
- Продължете да държите главата си между ръцете си, докато се приближавате до пода.
5 Поставете ръцете си на пода. Когато приключите с падането на гърба, трябва да държите ръцете си изправени и дори над главата си, така че ръцете ви да докосват пода, а не главата. Импулсът е в краката, в същото време от долната част на тялото трябва да ви носи. Дръжте пръстите си сочещи отвътре и от лицето си, дланите са плоски на земята, от двете страни на главата.
- Когато поставяте ръцете си на пода, не прехвърляйте целия натиск върху китките си. Вместо това използвайте върховете на пръстите и дланите си за подкрепа. В противен случай рискувате да нараните китките си.
- В този момент краката ви все още могат да бъдат пред вас, но тялото ви скоро ще бъде почти изправено на стойка за ръце.
6 Завъртете краката си над ръцете. Сега ще бъдете в ръцете си за секунда. Трябва да завъртите краката си отгоре, така че да са изправени във въздуха в позиция на ръка, докато продължават да се люлеят надолу.Въпреки че всъщност не "задържате" позицията, тъй като задното преобръщане е непрекъснато движение, тялото ви няма да бъде в това положение за дълго, докато се придвижите към завършването на задното завъртане.
- Дръжте краката си заедно или възможно най -близо един до друг и поддържайте раменете си здрави, за да поддържате телесното си тегло.
- Не е нужно да заключвате коленете си, а работете, за да държите краката си максимално изправени.
7 Поставете краката си на пода. Краката ви трябва да се люлеят над ръцете и торса и чак до пода. Уверете се, че са здраво стъпили на пода и че горната част на тялото остава изправена, когато се издърпа нагоре. Краката ви трябва да са на ширина на раменете, с пръсти, насочени право пред вас, точно в същото положение като в началото. Ще приземите с леко свити и изправени колене, когато завършите тази стъпка.
- Докато краката ви се носят към пода, горната част на тялото ви трябва да се подготви за повдигане. Буквално „извираш“ веднага щом краката ти ударят пода. Ръцете и горната част на тялото ви трябва да се движат нагоре по същия начин, по който краката ви докосват пода.
8 Ставай. Докато стоите на пода, повдигнете тялото си и размахвайте ръцете си право пред себе си и след това нагоре над главата си, за да вземете последната поза: ръцете нагоре над главата и краката докосват прав гръб. Въпреки че първото ви хвърляне може да не е точно това, което сте се надявали, с практиката трябва да успеете да го постигнете.
9 Продължавай да се упражняваш. Изисква се много практика, за да се направи обратна ролка. След като извършите достатъчно лесно въртене на гърба без забелязване, можете да практикувате у дома на удобна повърхност. Можете да работите с координация надолу, така че да можете да достигнете ръка над главата си и да паднете назад без достатъчно пружина напред, за да се движите. Целта е да направите десетина ролки назад на ден и можете да овладеете техниката.
- Един често срещан проблем с обратната ролка е да не паднете на една страна. Уверете се, че краката и ръцете ви са успоредни, за да не паднете наляво или надясно и да завършите с неравномерно завъртане на гърба.
- Не забравяйте да извиете гърба си, но не прекалено много. Друг често срещан проблем при обръщането на гърба е, че ще извиете гърба си, така че да се озовете почти там, откъдето сте започнали, създавайки движение, което изглежда почти като салто и има риск от нараняване.
- Възможно е също така да имате проблеми с генерирането на достатъчно инерция, за да направите сами резервна ролка. Ако е така, можете да практикувате закръгляване, за да имате достатъчно инерция, за да изстреляте пружината нагоре.

Съвети

Уверете се, че вашият наблюдател знае какво прави, така че да не навреди или в крайна сметка да извърши неправилно гърба.
Дръжте ръцете си изправени, докато седите върху тях.
Уверете се, че можете да се върнете на ръцете си и да не се уплашите и издърпването им може да ви нарани повече, отколкото да паднете по гръб.
Поддържайте тялото си в добра форма.
Дръжте главата си изправена колкото е възможно по -дълго, ако не, това може да ви накара да подбиете и наистина е трудно, когато подбивате.
Първо трябва да се опитате да направите това на батут или пружинна палуба, преди да можете да го направите на земята.
Имайте наблюдател, който може да ви държи на крака без проблеми, докато не постигнете правилна стойка.
Опитайте се да се качите нагоре и назад, за да избегнете срутване в ръцете си.
Ако не се чувствате комфортно да го направите сами, не пробвайте!
Можете да направите това на тревата, ако искате.
Трябва да се опитате да научите как да направите мост, но не трябва да знаете как да го направите.