Съдържание

• Стъпки
• Метод 1 от 3: Хранене добре
• Метод 2 от 3: Регулиране на упражнението
• Метод 3 от 3: Допълнителни фактори
• Съвети
• Предупреждения

Борците понякога се опитват да отслабнат, за да попаднат в друга тежест, където шансовете им за победа са по -големи. Има няколко безопасни начина да отслабнете, като същевременно станете по -здрави и по -силни. Има и неща, които трябва да се избягват. Разбира се, можете да се ръководите от общи препоръки за отслабване, но е важно да запомните, че борбата е спорт, който изисква сериозни физически натоварвания и много движение. Ще трябва да намерите правилната комбинация от спорт и хранене. Планирайте постепенно да отслабвате и не се опитвайте бързо да се отървете от ненужните килограми, в противен случай можете да навредите на тялото си и да се лишите от качествата, от които се нуждаете, за да спечелите.

Стъпки

Метод 1 от 3: Хранене добре

1. 1 Направете промени в храненията си предварително. Трябва да отслабвате не повече от един до един и половина килограма седмично. По -бързото отслабване е нездравословно и се отразява негативно на спортните постижения.
   • Планирането на рутинна тренировка е следващата стъпка, но можете да започнете да мислите за това сега.
   • Обсъдете основните промени в диетата с Вашия лекар.
2. 2 Пии много вода. Не искате да се дехидратирате по време на състезанието. Опитът да отслабнете чрез премахване на водата от тялото е основната грешка, която един спортист може да направи.
   • Когато тренирате, опитайте се да пиете вода на всеки 10-15 минути.
   • Пийте 3-4 чаши вода през целия ден.
   • Избягвайте да пиете твърде много кофеинови напитки (като сода и кафе). Те премахват водата от тялото чрез уриниране.
   • Потърсете симптоми на дехидратация, включително объркване, замаяност, загуба на съзнание, сухота в устата, липса на сълзи и прекомерна суха кожа.
3. 3 Яжте храни с ниско съдържание на мазнини, но яжте толкова калории, колкото ви е необходимо. При всяко спортно събитие човек изразходва много калории. Намаляването на приема на мазнини, но не и на хранителната стойност на храните, ще ви улесни да отслабнете, без да губите необходимата енергия.
   • Младите борци се нуждаят от поне 1000-2500 калории на ден, плюс поне 1000 калории за тренировки.
   • Храните с високо съдържание на въглехидрати и ниско съдържание на мазнини са добри за вас, за да ви помогнат да отслабнете от един до един и половина килограма на седмица.
   • Не се опитвайте да отслабнете по -бързо. Това ще доведе до загуба на мускулна маса, изтощение, дехидратация и химически смущения в организма, което ще бъде вредно за здравето и ще доведе до ринга.
   • Планирайте три пълноценни хранения на ден и една лека закуска. Яжте не по-късно от 3-4 часа преди състезанието.
   • Борците се нуждаят от около 1-1,5 грама протеин на килограм телесно тегло. Това се равнява на приблизително 70-100 грама и тежи 70-80 килограма.
4. 4 Започнете деня си с въглехидрати. Това ще ви даде енергията, от която се нуждаете, за да тренирате сутрин, без да добавяте допълнително захар или мазнини.
   • За закуска можете да хапнете две чаши пълнозърнести зърнени храни (без захар), чаша нискомаслено мляко, банан, пълнозърнест препечен хляб (с две супени лъжици фъстъчено масло) и чаша портокалов сок.
   • Тази закуска съдържа приблизително 685 калории.
5. 5 Яжте пълно хранене всеки ден по едно и също време. За да отслабнете, ще трябва да ядете различни плодове и зеленчуци.
   • За обяд можете да хапнете сандвич от пълнозърнест лаваш, нискомаслена пуйка, нискомаслено сирене, горчица, маруля и домат. Добавете чаша нискомаслено кисело мляко, ябълка и чаша зеленчуково асорти, гарнирано със сос с ниско съдържание на мазнини.
   • Този обяд съдържа около 600 калории.
6. 6 Яжте пълно хранене. Вечерята трябва да ви зарежда с енергия, може би за няколко часа след мач или тренировка, да възстановите мускулите си и да възстановите всички хранителни вещества, от които се нуждае.
   • Борецът може да яде кафяв ориз със зеленчуци и скариди за вечеря, две чаши различни зеленчуци с две супени лъжици растително масло или леко осолен соев сос.
   • Тази вечеря ще съдържа приблизително 570 калории.
7. 7 Закуска през деня. За разлика от цялото хранене, закуските могат да се вземат половин час преди мач или тренировка. Това ще стимулира мускулния растеж и възстановяването на мускулите.
   • Закуската трябва да съдържа въглехидрати, протеини и мазнини.
   • Хранителната стойност на закуската не трябва да надвишава 100-200 калории.
   • Можете да ядете 1 чаша неподсладени зърнени храни или зърнени закуски с чаша нискомаслено мляко, 10 крекера (пълнозърнести храни, с лъжица нискомаслено сирене) или малко нискомаслен млечен шоколад.
8. 8 Носете закуски със себе си. Ако чувствате, че преяждате по време на основните си хранения, носете здравословна храна със себе си.
   • Това могат да бъдат плодове и храни с ниско съдържание на мазнини и високо съдържание на въглехидрати.
   • Ако често купувате закуски, изберете плодове и бисквити пред чипс и бонбони.
9. 9 Направете план и график за хранене. Това ще ви позволи да си припомните времето, което трябва да отслабнете и храните, които можете и не можете да си позволите.
   • Запомнете: трябва да сваляте само един до един и половина килограма седмично, в противен случай диетата ще застраши вашето здраве и спортни постижения.
   • Отбележете датите на състезанието в календара и пребройте колко седмици трябва да отслабнете. Отбележете датите за претегляне отделно.
   • Изчислете колко седмици имате нужда, като вземете предвид загубата на един до един и половина килограма на седмица и помислете дали можете да отслабнете навреме. Не се насилвайте да отслабвате по -бързо, само за да влезете в друга тежест.
   • Имате ли подходяща храна под ръка или трябва да пазарувате? Ако живеете с някого, можете да помолите другите да почистят след вас храната, която не можете да ядете. Може дори да предположите, че съседите заместват нездравословната храна, с която са свикнали, с по -здравословна храна.
10. 10 Консултирайте се с Вашия лекар. Всички значителни промени в диетата трябва да бъдат обсъдени с Вашия лекар - те могат да показват липса на определени хранителни вещества или да Ви помогнат да изберете диета.
    • Ако трябва да отслабнете бързо (например, няколко килограма за 24-48 часа), попитайте Вашия лекар дали има безопасен начин да постигнете този резултат чрез диета и упражнения. Трябва да се консултирате само с лекар. Бързите диети, лаксативи, сауни и други стратегии за отслабване са нездравословни и ви лишават от силата, от която се нуждаете, за да се състезавате, така че не прибягвайте до тях.
    • Важно е да дадете на тялото достатъчно аеробна активност (30-60 минути бягане или колоездене). Не спортувайте, докато не се изтощите - всички хранителни вещества, които се натрупват в тялото, ще са необходими в състезанието и ще ви предпазят от нараняване преди мача.
    • Вашият лекар може да препоръча определени храни, диети и витамини. Можете да зададете въпроса си така: „Сега тежа ___ килограма. Подготвям се за претеглянето и мача, който ще се проведе след 4 седмици. Как трябва да променя калориите си, за да вляза в друго тегло категория с тегло ___ килограма? "
    • Можете да включите киноа, черен боб, овес, авокадо, червена риба, боровинки, банани, броколи, ориз, круши, портокали, грейпфрути, ядки, зелен чай, яйца, черен шоколад, картофи и / или сирене в диетата си.
    • Можете да смесвате тези храни в различни комбинации, така че винаги да ядете малки порции, за да отслабнете малко. Не се отказвайте от много хранителни вещества и въглехидрати, които ще ви трябват в състезанието, в противен случай ще загубите мускулна маса и / или енергия.

Метод 2 от 3: Регулиране на упражнението

1. 1 Отидете на фитнес. Продължете да правите упражненията във фитнеса. Не можете да се откажете от силовите тренировки, които правите в момента.
   • За да поддържате форма за тренировки и състезания, важно е да спортувате редовно във фитнеса.
   • Ако запазите същото количество тренировки или го увеличите, като същевременно намалите приема на мазнини и калории като цяло (не забравяйте, че не можете да ги намалите твърде много), можете да започнете постепенно да отслабвате.
   • Когато практикувате борба, трябва да се обърне внимание на бързината и силата в тренировките, както е при другите състезателни спортове.
   • Правете упражнения, които работят с корема ви: лицеви опори, издърпвания, повдигане на гири, мъртва тяга и лежанка, и завъртане на корема.
   • Можете да правите упражнения с гири с по -малко повторения, но с повече тегло. Това ще изгради сила.
   • Когато работите с леки тежести, правете повече повторения - това ще увеличи издръжливостта ви.
   • Когато работите със собствено тегло (като лицеви опори и лицеви опори), правете възможно най-много повторения, за да подобрите издръжливостта.
2. 2 Използвайте други видове товари. Има и други видове зареждане, които бихте могли да обмислите.
   • Опитайте катерене по въже, гребане, усукване, търкаляне на гуми и хвърляне на медицинска топка.
   • Ето примерна тренировка: 6 издърпвания, 10 лицеви опори, 10 клякания, 8 завъртания на гуми, 16 повдигания на гири, отново 6 набирания.
3. 3 Тренирайте с треньор. Ако го правите сами, помощта на треньор ще ви бъде полезна.
   • Ако вече сте член на отбор по борба, обсъдете това с треньора, който работи във вашия екип. Можете да започнете разговора, като кажете, че искате да се състезавате в различна тежест и да промените тренировките и храненето си. Обучителят може сам да ви помогне с вашите тренировки или да посъветва добър специалист.
   • Ако вече сте във фитнеса или искате да започнете да тренирате, говорете с персонала на фитнес за това кой треньор би бил готов да ви помогне да създадете тренировъчна програма, така че да можете да постигнете целите си. Можете да формулирате молбата си по следния начин: „Искам да премина към друга тежест и имам нужда от треньор, който да ми помогне да коригирам натоварването“.
4. 4 Да си починете. Пауза между и по време на тренировки.
   • За да се излекуват мускулите, да се възстановят и да станат по -силни, трябва да правите почивки между тренировките.
   • Ако тренирате ежедневно, намалете интензивността към края на тренировката. Например след бягане започнете да ходите няколко минути преди края на тренировката. След това не се занимавайте със спорт поне няколко часа.
   • Отделете 1 до 2 дни седмично от физическа активност, за да позволите на мускулите ви да възстановят енергията, течността и тъканите.
   • Ако работите с личен треньор, те могат да ви помогнат да изградите интензивни тренировки, съчетани с почивни дни, за да направите силовите си тренировки възможно най -ефективни.
5. 5 Комбинирайте спорта с диета. Уверете се, че целта ви за отслабване е реална и постижима.
   • Комбинирайте правилно храненето и упражненията. Работата във фитнес залата изисква енергия и допълнителни калории, точно като състезанието.
   • Яжте според системата, описана в първата част на тази статия, преди и след тренировка. Храната трябва да е богата на въглехидрати и с ниско съдържание на мазнини.
   • Следете графика си, така че всички промени да не пречат на тренировките ви във фитнеса или храненето преди и след часовете. Ако винаги си спомняте за графика си, ще можете да предвидите възможни промени и да помислите как да ги заобиколите, така че да имате възможност да отслабнете правилно, без да губите форма.

Метод 3 от 3: Допълнителни фактори

1. 1 Пийте протеинови шейкове. Те се продават готови или под формата на прах за разреждане с вода, мляко или сок.
   • Не ги замествайте с храна, тъй като това ще ви лиши от важни хранителни вещества, от които се нуждаете, за да натрупате сила.
   • Обикновено тези шейкове се състоят от мляко, суроватка, казеин, яйца, соя и / или ориз.
   • Който и продукт да изберете, той трябва да съдържа 50-100% протеин, в противен случай този продукт ще допринесе за наддаване на тегло.
   • Пийте коктейли след всяка тренировка. Ако имате треньор, кажете му, че пиете коктейли. Консултирайте се с Вашия лекар, за да се уверите, че можете да направите това.
   • Обикновено тези шейкове се правят с мляко, така че имайте това предвид, ако не смилате или смилате добре млечните продукти.
2. 2 Наспи се. Здравословният сън е също толкова важен за цялостното здраве, колкото правилното хранене и упражнения.
   • Обикновено се препоръчва да спите 7-8 часа на ден.
   • Обърнете специално внимание на съня в навечерието на спортни събития. За да се представите възможно най -добре, трябва да почивате добре.
   • Както при храната и спорта, ако живеете с някого, предупредете тези хора за вашата рутина и ги помолете да го имат предвид, така че никой да не ви събужда през нощта.
   • Настройте графика си така, че да можете да ядете и да спортувате навреме. Трябва да имате време да правите всичко без да бързате. Освен това трябва да имате време за непланирани дейности.
3. 3 Упражнявайте се на открито. Не е необходимо да правите всички силови тренировки на закрито. Опитайте упражнения на открито за промяна на пейзажа.
   • Носенето на човек на рамото, люлеенето на чук и леката атлетика ще увеличат силата, пъргавината и издръжливостта.
   • Трябва да следвате графика си по такъв начин, че да имате време навсякъде, да се чувствате уверени и винаги да демонстрирате стабилен резултат. Еднократните промени във вашето обучение и график обаче ще ви помогнат да останете мотивирани и да подобрите способността на тялото ви да реагира на различни фактори.
4. 4 Яжте енергийни барове. Обикновено те са комбинация от протеини, въглехидрати и малко количество мазнини и имат сладък вкус (като шоколад). Обикновено тези барове съдържат 100-200 калории.
   • Барът може да се яде преди състезанието, ако се чувствате слаби, но не можете да ядете пълноценно.
   • Опитайте да ядете бара преди състезание или тренировка преди време, за да видите как това ще ви се отрази.
   • Яжте барове преди тренировка, а не след като протеинови шейкове.
   • На пазара има готови барове с голямо разнообразие от вкусове, но те могат да се приготвят и у дома.

Съвети

• Говорете с Вашия лекар, преди да правите каквито и да било диетични промени.
• Обсъдете промените в тренировъчната си програма с вашия треньор.
• Пийте вода на редовни интервали през цялата тренировка и след това през целия ден.
• Опитайте се да ядете повече храни с високо съдържание на въглехидрати и с ниско съдържание на мазнини.
• Носете със себе си плодове или нискомаслени въглехидрати, в случай че огладнеете. Това ще ви попречи да ядете твърде много по време на основното си хранене.

Предупреждения

• Не се опитвайте да отслабнете с вода. Това може да доведе до дехидратация, която може да бъде опасна за вашето здраве и да повлияе негативно на спортните ви постижения.
• Не гладувайте или отслабвайте по -бързо от един до един и половина килограма на седмица. Това ще доведе до дехидратация, изтощение, нарушаване на работата на химичните процеси в организма, което ще доведе до умора, замаяност, промени в настроението. Може дори да бъде животозастрашаващо.
• Ако чувствате гадене, виене на свят или студ, това са всички признаци на дехидратация и / или топлинен удар. Не спортувайте, когато се чувствате по този начин, в противен случай рискувате да се нараните или да влошите състоянието на тялото.
• Не се опитвайте да изплаквате телесните течности чрез изпотяване в сауна или увиване в найлонов плик. Това ще доведе до прегряване и дехидратация.
• Не замествайте протеиновите шейкове с храна.
• Не използвайте слабителни за отслабване - те причиняват дехидратация, загуба на тегло и други здравословни проблеми.
• Не приемайте хапчета за отслабване. Ефектът им не е доказан и има много странични ефекти и те могат да бъдат опасни за здравето. Говорете с Вашия лекар, преди да опитате тези хапчета.
• Избягвайте диети с високо съдържание на мазнини и ниско съдържание на въглехидрати. Те могат да ви помогнат да отслабнете, но имат съмнителен ефект, тъй като липсата на въглехидрати води до изчерпване на енергийните запаси по време на състезания и тренировки. В допълнение, такива диети повишават нивата на холестерола и причиняват проблеми с бъбреците поради необичайно високия прием на протеини, което представлява основната хранителна стойност на диетата.