Съдържание

• Стъпки
• Метод 1 от 4: Подготовка за отслабване
• Метод 2 от 4: Промени в диетата
• Метод 3 от 4: Как да промените хранителните си навици
• Метод 4 от 4: Как да спортувате редовно
• Съвети
• Предупреждения

Лятото е забавно време. Партита, екскурзии до морето или езерото, релакс на плажа - всичко това прави лятото едно от най -хубавите периоди в годината. През лятото обаче има и голямо изкушение да се яде вкусна храна, която не позволява на отслабващите да отслабнат: кебапчета, сладолед, захарни газирани напитки. За да отслабнете, трябва да изгорите повече калории, отколкото консумирате. За да отслабнете значително през лятото, ще трябва да следите какво ядете, и упражнявай се редовно.

Стъпки

Метод 1 от 4: Подготовка за отслабване

1. 1 Знайте какво трябва да бъде вашето здравословно тегло. Индексът на телесна маса (ИТМ) може да се използва за определяне на здравословно тегло. Използвайки този индекс, можете да оцените възможния риск от развитие на хронични заболявания. Индексът на телесната маса се изчислява по следния начин: теглото на човек в килограми трябва да се раздели на квадрата на височината в метри. Помислете колко тегло искате да отслабнете и след това изчислете ИТМ за това тегло, за да видите дали това тегло би било здравословно. Можете да използвате онлайн калкулатора: http://www.takzdorovo.ru/calcs/492/intro/. Ако желаното тегло е извън границите на здравословното тегло, увеличете го или намалете.
   • ИТМ под 18,5 показва, че имате поднормено тегло.
   • Теглото се счита за здравословно с ИТМ между 18,5 и 24,9.
   • ИТМ в диапазона 25-29.9 показва наднормено тегло, а над 30 - затлъстяване.
   • Важно е не само да се определи желаното здравословно тегло, но и да се реши дали това тегло ще бъде постижимо. Ако искате да свалите 50 килограма, а до лятото остава само 1 месец, трябва да си поставите по -реалистична цел.
2. 2 Определете колко калории трябва да ядете и да изгорите. Колкото повече калории намалите, толкова повече тегло можете да отслабнете, но е важно да ядете толкова, колкото изисква метаболизмът ви. Всяко тяло се нуждае от определено количество калории, за да функционира в покой. Тази сума също може да бъде изчислена.
   • Опитайте се да свалите не повече от 1 килограм на седмица. Тази загуба на тегло ще бъде безопасна за вашето здраве. Ако се опитате да отслабнете по -бързо, тялото ви може да не се справи и може да не получи всички хранителни вещества, от които се нуждае. Стремете се да ядете 250 калории по -малко на ден и да изгорите 250 калории повече. Благодарение на това ще можете да създадете калориен дефицит, необходим за отслабване с 1 килограм на седмица.
3. 3 Знайте колко калории приемате. През лятото има много възможности да хапнете нещо: на пътуване до барбекю, на партита, в страната. Но ако искате да отслабнете през лятото, важно е да намалите калориите си. Обикновено теглото започва да намалява, когато човек изразходва повече калории, отколкото получава от храната.
   • За да разберете колко калории обикновено консумирате на ден, запишете броя на калориите във всичко, което ядете и пиете през деня. Енергийната стойност е посочена на етикета на продукта.Ако няма етикет, потърсете онлайн информация за хранителните вещества.
   • Обърнете внимание на теглото на храната, която ядете, или броя на порциите, показани на опаковката. Производителите често посочват енергийната стойност на порция. Например, ако сте изяли 30 чипса, а една порция е 15, това означава, че ще трябва да умножите енергийната стойност на две.
   • Когато определяте колко калории обикновено ядете на ден, опитайте се да намалите това количество с 500-1000 калории на ден.
4. 4 Водете си дневник за отслабване. Запишете какво ядете и какви упражнения правите. Това е прост, но много ефективен начин да контролирате действията си. Дневникът ще ви позволи да проследите напредъка си и да видите дали успявате да се храните правилно и да се придържате към плана си за упражнения.
   • Това е чудесен начин да се мотивирате. Съществуват специални приложения за телефони, които ви позволяват да записвате изядената храна и тяхната хранителна стойност, консумацията на калории за упражнения, консумацията на вода и т.н.
   • Не е необичайно да забравяте за закуски между храненията и да мислите, че диетата не работи. Учените са установили, че хората пренебрегват около 25% от храната, която ядат.
   • Освен това много хора смятат, че са по -физически активни, отколкото са в действителност. Проследете колко калории изгаряте чрез упражнения, независимо дали става въпрос за джогинг на бягаща пътека или колоездене. Ако тренирате във фитнес залата, можете да използвате данните, показани от симулатора. Въведете всичките си параметри, включително възраст и тегло, за да получите точни стойности. Има и специални таблици, които ви позволяват да изчислите консумацията на калории за половин час или час упражнения.
   • Може да откриете модели или да научите нещо неочаквано за това колко калории консумирате и изгаряте чрез упражнения. Докато разбирате как се храните и спортувате, можете да коригирате грешките, които пречат на напредъка ви.
5. 5 Потърси помощ. Намерете си партньор (това може да бъде съпруг, приятел, роднина), който ще се съгласи да спортува с вас на улицата или във фитнеса, или да се храни точно с вас. Подкрепата на другия човек ще ви помогне да отслабнете, тъй като ще трябва да докладвате за напредъка си. Този човек ще ви помогне да преодолеете трудностите, с които ще се сблъскате по пътя.
   • Ако не можете да отслабнете с партньора си, посетете треньор или диетолог. Тези професионалисти могат да ви помогнат да останете активни и да се храните добре. Треньорът също ще ви подкрепи. Търсете възможности навсякъде!
6. 6 Говорете с терапевт. Преди да започнете да отслабвате и да спортувате, важно е да обсъдите здравето си с Вашия лекар. Кажете на Вашия лекар какво планирате да направите, за да отслабнете и потърсете помощ, ако почувствате някакви симптоми (като запек от хранене или летаргия от това, че не ядете).
   • Освен това си струва да поговорите с Вашия лекар, ако сте започнали да се храните по -добре, да следите калориите и качеството на храната, да спортувате, но все още не можете да отслабнете. Това може да е знак за по -сериозен здравословен проблем, като нарушение на щитовидната жлеза.

Метод 2 от 4: Промени в диетата

1. 1 Ограничете приема на алкохол. Учените са установили, че алкохолът увеличава апетита и кара човека да яде повече. В допълнение, някои видове алкохолни напитки, включително бира и спиртни напитки, причиняват образуването на коремни мазнини. (Съдейки по данните, виното не е включено в този списък.) Не е необходимо напълно да се отказвате от алкохола - достатъчно е да ограничите употребата. Мъжете не трябва да пият не повече от две порции алкохол на ден, а жените не повече от една. Една порция е чаша бира (0,3 литра), чаша вино (150 милилитра) или една чаша спиртни напитки (50 милилитра).
   • Не забравяйте, че когато черният дроб преработва алкохол, той не може да се отърве от излишната мазнина. Ако искате да отслабнете по -бързо, откажете се напълно от алкохола и вземете хранителни добавки, които подобряват функцията на черния дроб.
   • Дайте предпочитание на вино или спиртни напитки. В чаша вино и чаша спиртни напитки има приблизително 100 калории, докато в чаша бира има 150 калории.
   • Избягвайте класическите летни коктейли (Маргарита, Дайкири) - те са с високо съдържание на захар.
   • Проучване от 2010 г. установи, че жените, които пият малки количества алкохол, наддават по -малко тегло за 13 години и е по -малко вероятно да имат наднормено тегло от тези, които изобщо не пият.
2. 2 Избягвайте бързо хранене и преработени храни. Тази храна съдържа празни калории, което означава, че храната съдържа калории (от захар и твърди мазнини), но в тях има малко или никакви хранителни вещества. В допълнение, много преработени храни (бяло брашно, бял хляб и бял ориз) нямат витамин В и други хранителни вещества. Много преработени храни и бързи храни съдържат хидрогенирани мазнини (транс мазнини) или рафинирани захари (като царевичен сироп с високо съдържание на фруктоза), които са изключително нездравословни.
   • Много празни калории се намират в печени изделия, бисквити, чипс, рула и понички, газирани напитки, енергийни напитки, плодови напитки, сирене, пица, сладолед, бекон, колбаси и хот -дог. Особено трудно е да се избягва тази храна през лятото!
   • Понякога могат да се намерят по -здравословни версии на тази храна. Например в магазините можете да намерите нискокалорични колбаси и нискомаслено сирене. Можете също така да си купите напитки без захар. Във всички други храни, включително сладкиши и сода, всички калории са празни.
   • Не яжте наситени мазнини, съдържащи се в животински продукти (червено месо, масло, свинска мас).
3. 3 Добавете повече здравословни мазнини към вашата диета. Заменете нездравословните мазнини със здравословни, но не забравяйте, че всички мазнини трябва да бъдат ограничени. Доказано е, че мононенаситените мазнини насърчават изгарянето на мазнини, особено в коремната област, което е доказано с изследвания. За да улесните отслабването, добавете към диетата си авокадо, маслини, зехтин, бадеми, орехи и ленено семе.
   • Мазнините не са ваш враг! Те насищат, потискат желанието за нездравословна храна, помагат при болки в ставите, стимулират производството на хормони.
   • Опитайте се да замените нездравословните мазнини със здравословни, когато можете. Добавете зехтин вместо масло към вашата храна. Яжте малка шепа ядки вместо бисквитки.
4. 4 Изберете опции за постно протеин. Месото много често се сервира на партита и се готви на открито през лятото. За да продължите да отслабвате през лятото, е важно да изберете месо с ниско съдържание на мазнини. В червеното месо и в полуготовите продукти (готови котлети, колбаси и пържоли) има много мазнини. Постните меса включват пуешко, пилешко, свинско филе и постно говеждо месо.
   • Отстранете маслото и кожата преди готвене и ядене на месо. Можете да си купите меса без кожа (като пилешки и пуешки гърди).
   • Не трябва да се отказвате напълно от червеното месо. Просто се опитайте да изберете по -здравословни месни варианти. Например, когато избирате кайма или пуйка, дайте предпочитание на най-нискомаслените храни. Ако искате да сготвите телешки пържоли, изберете най -постното месо (като антрекот или пържола).
5. 5 Яжте риба. Опитайте се да ядете риба поне два пъти седмично. Рибите, особено червената риба, скумрията и рибата тон, съдържат много омега-3 мастни киселини, които тялото не може да произвежда самостоятелно и които човек трябва да получава от храната. Тези омега-3 мастни киселини могат да ви помогнат да отслабнете.
   • Рибата също е чудесен източник на протеини. Може да се използва като заместител на тлъсто месо.
6. 6 Изберете нискомаслени млечни продукти. Нискомаслените млечни продукти ще намалят количеството на наситени мазнини в диетата ви, което ще ви улесни отслабването (тъй като наситените мазнини насърчават наддаването на тегло).
   • Купете 1% мазнина мляко и извара или дори по -малко мазни. Изберете нискомаслено или нискомаслено кисело мляко.
   • Когато избирате сирене, отидете на твърди сирена с ниско съдържание на мазнини (чедър, пармезан). Избягвайте меки и кремообразни сирена.
7. 7 Яжте повече пълнозърнести храни. Пълнозърнестите храни са с високо съдържание на фибри и минерали, които са от съществено значение за поддържане на здравословно тегло. В допълнение, такава храна се насища за дълго време.
   • Яжте пълнозърнест хляб вместо бяло брашно, кафяв ориз вместо бял и пълнозърнеста паста вместо обикновен.
   • Яжте повече овесени ядки: пълнозърнести храни, овесени ядки, разтворими зърнени храни.
8. 8 Яжте повече плодове и зеленчуци. Плодовете и зеленчуците са важна част от качествената диета. Те са с ниско съдържание на калории и с високо съдържание на важни витамини, хранителни вещества и минерали. Плодовете и зеленчуците ще ви помогнат да отслабнете и да имат дългосрочни ползи за здравето, тъй като са с високо съдържание на фибри. Фибрите ви дават усещане за ситост и предотвратяват преяждането. Освен това лятото е сезонът на много плодове и зеленчуци. Ще ви бъде по -лесно да ги купувате и ядете по -често, защото те ще се продават навсякъде и са евтини.
   • Деца на възраст над 9 години и възрастни трябва да ядат 250-350 грама плодове и 300-450 грама зеленчуци на ден. За да направите това по -лесно, напомнете си, че 2/3 от чинията ви трябва да бъде пълна с пресни зеленчуци или плодове.
   • Опитайте се да ядете храни с различни цветове. Важно е продуктите да са с различни цветове. Яжте много пресни храни в диетата си, от патладжан и цвекло до зеле и жълти чушки. Като се стремите към разноцветни ястия, ще ядете повече пресни продукти и храната ви ще бъде апетитна и красива едновременно.
   • Ако искате да ядете повече зеленчуци едновременно, намалете калориите и се насладете на храната си, опитайте да маскирате зеленчуци в храната си. Учените са открили, че когато пюре от зеленчуци се добавят към ястия (например пюре от карфиол в тестени изделия и сирене), хората започват да консумират стотици калории по-малко с тази храна. Зеленчуците придават обем на ястието, но калоричното съдържание на ястието се увеличава леко.
9. 9 Яжте храни с високо съдържание на вода. Проучванията показват, че хората, които ядат много храни с високо съдържание на вода, имат по -нисък индекс на телесна маса. Благодарение на водата човек се чувства сит по -дълго и не преяжда. По -голямата част от водата се намира в плодовете и зеленчуците, което е още една причина да ядете повече от тези храни.
   • Динята и ягодите са приблизително 92% вода. Водата също е в изобилие в грейпфрут, пъпеш и праскови. Но не забравяйте, че много плодове също са с високо съдържание на захар, така че следете колко плодове ядете.
   • От зеленчуците краставиците и марулите съдържат най -много вода - 96%. Тиквичките, репичките и целината съдържат 95% вода.
10. 10 Пия вода. Поддържането на тялото хидратирано през лятото е особено важно. Температурата на въздуха се повишава, човекът започва да се движи повече, така че тялото трябва да попълни водните запаси, които изчезват с пот. Водата също така насърчава отслабването при жени, които са на диета за отслабване. Въпреки че точният механизъм, чрез който водата влияе върху отслабването, е неизвестен, причината може да е, че водата ви дава усещане за пълнота, сила и достатъчно влага, за да поддържа процеса на изгаряне на мазнините. Пийте 13 чаши вода на ден, ако сте мъж, и 9, ако сте жена.За да отслабнете по -бързо, мъжете се препоръчват да пият 13 чаши вода на ден, а жените - около 9. Ако не можете да пиете правилното количество вода на ден, подходящи са следните опции за летни напитки:
    • Направете смутита.За да направите едно смути, напълнете купата на пасатора наполовина със зелени листни зеленчуци (спанак, зеле), а другата половина с плодове (банани, горски плодове, манго) и обилни растителни храни (ленено семе, чиа семена, бадеми). Добавете 230 мл течност (вода, 1% краве мляко, бадемово или соево мляко) и разбъркайте до гладкост.
    • Направете домашно сладко. Той е отлично средство за охлаждане и насищане на тялото с вода при горещо време. Можете да смесите плодовете в блендер като смути, да ги излеете във формички и да поставите във фризера за една нощ. Можете също така да напълните формите наполовина с вода, след това да добавите 100% плодов сок без захар (чист сок, а не плодов коктейл или нектар - тези напитки съдържат захар, която ще попречи на отслабването). Поставете във фризера за една нощ.
    • Направете лимонада. Ако не обичате да пиете чиста вода, добавете към нея плодове. Нарежете плодовете или зеленчуците, потопете ги във вода и оставете да се вари поне 30 минути. Лимонадите от къпина и лимон, ягоди и киви, краставици и липа са много популярни.

Метод 3 от 4: Как да промените хранителните си навици

1. 1 Яжте бавно. Много хора ядат твърде бързо и твърде много и не осъзнават веднага, че са сити. На мозъка ви са необходими около 20 минути, за да се почувства сит, което означава, че трябва да ядете по -бавно, за да може мозъкът ви да ви каже кога сте сити. Не забравяйте, че чувството за ситост ще ви позволи да спрете да ядете или да ядете по -малко във времето.
   • Съществува концепцията за внимателно хранене, тактика, която позволява на много хора да поддържат здравословно тегло. Важно е да ядете само когато почувствате глад и да спрете, когато се почувствате сити. Мозъкът ще ви каже, че сте сити, ако му дадете време за това. Също така е важно да се прави разлика между истински глад и желание за ядене от скука, навик или емоция.
   • Ако не се чувствате сити веднага след хранене, изчакайте. Веществата, които мозъкът произвежда, когато ядете или пиете, отнемат време, за да влязат в сила и да съобщят за ситостта. С увеличаването на количеството на тези вещества гладът изчезва, така че не си добавяйте веднага втора порция - просто изчакайте.
2. 2 Създайте среда, благоприятна за доброто хранене. Яжте на масата и използвайте прибори за хранене. Ако ядете с ръце, можете спокойно да ядете повече храна. Не гледайте телевизия по време на хранене и не правете нищо, което да ви разсейва. Обикновено хората, които се хранят пред телевизора, ядат повече, защото не следят какво правят и колко ядат.
   • Учените са открили също, че хората, които се хранят с големи уреди, ядат по -малко от тези, които се хранят с малки уреди. Можете също така да поставите храна в малки чинии, за да изглежда по -голяма.
3. 3 Спрете да ядете, когато се почувствате сити. Когато почувствате, че вече не сте гладни, спрете да ядете и поставете приборите и салфетката в чинията си, за да си дадете знак да спрете. Това също ще помогне на другите да видят, че сте приключили.
   • Не забравяйте, че не е нужно да довършвате всичко в чинията си, ако вече сте пълни. Ситостта не е същото като преяждане до краен предел. Спрете да ядете, когато сте сити на 80%. Не яжте, докато не ви стане лошо.
4. 4 Пийте вода по време на хранене. Често човек бърка жаждата с глада, което означава, че може да яде, когато не е гладен. Ако пиете навреме, ще се чувствате по -малко гладни. Освен това тенът и състоянието на косата ви ще се подобрят. Пийте вода по време на хранене, за да подпомогнете храносмилането и да се почувствате по -бързо.
   • Ако не сте сигурни дали сте гладни, изпийте няколко големи чаши вода и изчакайте няколко минути. Ако чувството на глад отмине, това ще означава, че сте били жадни, а не гладни.
5. 5 Внимавайте как се храните, ако не ядете у дома. Не е лесно да се придържате към правилната диета, ако ядете в кафене или на парти.От една страна е малко вероятно да искате да се откажете от храната, но от друга страна, ще се страхувате да ядете забранена или излишна храна и да нарушите процеса на отслабване.
   • За да избегнете преяждане извън дома си, хапнете малко преди да излезете. Можете да изядете няколко моркови с хумус или ябълка. Закуската ще убие апетита ви и ще ви помогне да вземете рационални решения за храна на парти, извън града или в ресторант.
   • В ресторант помолете да ви донесе контейнер за храна заедно с ястието и поставете в него това, което няма да изядете веднага. Ако сте на гости, яжте само докато се почувствате сити. Не пълнете чинията до ръба. Очевидно ще искате да ядете повече, отколкото ви е необходимо.
   • Не забравяйте, че някои храни изглеждат добри, но не са. Много салати с дресинги могат да бъдат много мазни и калорични. Решението ви да ядете „здравословна“ салата може да се окаже толкова калорично, колкото и бургер, ако съдържа много мазни дресинг. Имайте предвид, че някои съставки също могат да бъдат много калорични (като бекон и сирене).

Метод 4 от 4: Как да спортувате редовно

1. 1 Направете упражненията част от ежедневието си. Въпреки че промените в диетата и намаленият прием на калории допринасят за отслабването повече от спорта, ежедневната физическа активност, включително стандартните упражнения, е по -важна за поддържане на теглото. Спортът ви помага да не наддавате отново. Опитайте се да тренирате поне 30 минути през повечето дни, за да поддържате теглото, и 60 минути през повечето дни, за да отслабнете. Запишете всичките си тренировки в дневник.
   • Физическата активност е полезна не само за отслабване - спортът също помага за предотвратяване на много заболявания, включително заболявания на сърдечно -съдовата система, хипертония и диабет тип 2. Освен това упражненията могат да помогнат в борбата със симптомите на депресия и тревожност, а ако имате тези проблеми, упражненията могат да ви помогнат да направите лятото си по -приятно.
2. 2 Включете аеробни упражнения във вашите тренировки. Правете аеробни упражнения със средна интензивност за 150 минути седмично или аеробни упражнения с висока интензивност за 75 минути седмично. Не забравяйте, че това е общо ръководство. Всеки човек има своя собствена норма на физическа активност, която ви позволява да отслабнете. Ако се храните и спортувате правилно, но не виждате резултати, опитайте да увеличите аеробната си активност, докато не започнете да сваляте 0,5-1 килограма на седмица.
   • Умерената интензивност се отнася до способността да се поддържа разговор по време на спортни дейности, дори при повишена сърдечна честота и дишане. Можете да ходите с бързи темпове (да вървите километър и половина за 15 минути), да вършите обикновена градинска работа (листа с лопата, чист сняг, да косите тревата), да карате колело с ниска скорост и т.н.
   • Ако не можете да говорите по време на тренировка поради недостиг на въздух, упражнението се счита за високоинтензивно. Такива товари включват бягане, плуване със скорост, скачане на въже, колоездене с бързо темпо или спускане, спортуване (футбол, баскетбол) и някои други видове физическа активност.
3. 3 Правете силови упражнения. Силовите тренировки също са важни за отслабване. Те предпазват тялото от загуба на мускулна и костна маса. Натоварванията с енергия са в ежедневието (пренареждане на тежки кутии, чанти от магазина, упорита работа около къщата или в градината). Лицеви опори, повдигане на тялото, дъски също са видове упражнения за сила. За да изпълнявате тези упражнения, не се нуждаете от специално оборудване, тъй като можете да работите със собственото си тегло. Можете да тренирате на машини във фитнеса или да използвате свободни тежести за изграждане на мускулна сила. По време на силовите тренировки се опитайте да работите върху всички мускулни групи.
   • Ако искате да правите силови тренировки, но не знаете как да укрепите мускулите по цялото си тяло, опитайте да работите с личен треньор.Треньорът ще ви покаже различни упражнения за всички мускулни групи. Въпреки че ще ви струва пари, коучингът ще ви помогне да научите как да правите упражненията правилно, което ще намали риска от нараняване.
4. 4 Помислете за посещение на фитнес. Фитнес заниманията ще ви помогнат да останете физически активни през лятото. Някои салони предлагат студентски отстъпки. През лятото може да има и специални оферти за сезонни билети. Това се прави, за да се запазят хората, които са заети през цялото време или напускат през лятото. Потърсете фитнес зала във вашия район. Ако фитнес залата е далеч от дома или работата, няма да имате мотивация да пътувате редовно там.
   • Фитнес залите обикновено имат възможност да работят с треньор. Някои спортни зали също имат специални класове, които ви позволяват да разнообразите тренировките си и да тренирате различни мускулни групи. За много хора груповите дейности са по -подходящи, тъй като им е по -лесно да се мотивират. Освен това можете да създадете нови приятели в залата!
   • Ако не искате да тренирате във фитнеса или с треньор, опитайте да посещавате групови класове във фитнес клуба: танци, аеробика, йога.
5. 5 Учете у дома. Не е нужно да ходите на фитнес, за да спортувате - можете да го направите у дома на пода. В интернет има много видеоклипове за тренировки. Можете да изберете нещо по ваш вкус, от десетминутна кардио тренировка до тренировка за сила на долната част на тялото.
   • Домашните дейности са подходящи за хора, които не могат да си позволят членство във фитнес зала или фитнес клуб, или които не обичат да спортуват пред другите. Можете да тренирате мускулите не по -лошо, отколкото във фитнеса у дома.
   • Но не забравяйте, че ако тренирате чрез видео, е важно да правите само това, което можете и да се уверите, че правите упражненията правилно. Никой не може да ви помогне, ако се нараните, затова избирайте внимателно видовете упражнения и видеозаписите. Ще бъде полезно да гледате видеоклип или да прочетете описание на цялата тренировка. предварителноза да сте сигурни, че наистина ви подхожда.
6. 6 Практикувайте навън. Фитнес тренировката не е единственият начин да поддържате форма през лятото. Лятното време ви позволява да прекарвате много време навън и да се движите. Благодарение на това можете не само да отслабнете, но и да се насладите на чист въздух. По -долу е даден списък с дейности, подходящи за лятото:
   • Ход. Опитайте се да се движите колкото е възможно повече. Ако имате заседнала работа, качете се по стълбите, паркирайте далеч от входа и ходете по време на почивките си.
   • Играйте спорт. Присъединете се към любителски отбор или играйте футбол, волейбол и други игри с приятелите си.
   • Ходете или бягайте. Намерете стадион, писта или просто живописно място, където можете да ходите или да бягате, за да укрепите сърдечно -съдовата си система.
   • Карай си колелото. Изберете велосипедна пътека, парк или път за каране и започнете да спортувате на открито.

Съвети

• Бъдете готови да се поглезите от време на време. Един ден може да преядете, някой ден да пиете твърде много плодови напитки и да изядете твърде много чипс. Ако се отклоните от плана си, не се отчайвайте. Утре е нов ден и можете да се върнете към плана си.

Предупреждения

• Преди да започнете да отслабвате, говорете с Вашия лекар, ако планирате значително да промените диетата си и да започнете да спортувате. Говорете редовно с Вашия лекар, за да може той да проследи напредъка Ви и да Ви помогне да останете здрави.