Как да покажем мускулен релеф

Видео: ☝🌿ОДИН РАЗ В ГОД САДЫ ЦВЕТУТ!🌸✅ Объемный узор крючком (вязание крючком для начинающих)

Съдържание

Стъпки
Метод 1 от 5: Упражнения за бицепс
Метод 2 от 5: Упражнения за трицепс
Метод 3 от 5: Упражнения за раменете
Метод 4 от 5: Работа върху релефа на горната част на тялото
Метод 5 от 5: Променете диетата си
Съвети
Предупреждения
Какво ти е необходимо

Ще можете да постигнете мускулна дефиниция в ръцете си, като промените диетата си и начина, по който тренирате, за да насочите мускулите в ръцете и раменете си. За да изглеждате като на картина с дрехи без ръкави, трябва да сте готови да промените живота си по следния начин, за да постигнете облекчение на мускулите на ръцете си в близко бъдеще.

Стъпки

Метод 1 от 5: Упражнения за бицепс

1 Направете концентрирани къдрици. Седнете на стол или пейка с леко раздалечени крака. Вземете гира в ръката, с която ще работите. Наведете се напред, така че лакътът на ръката, която държи гирата, да е на нивото на коляното (но не и върху него). Бавно спуснете ръката си на пода и след това повдигнете до рамото.Направете набор от 10 повторения. Правете това упражнение с двете ръце.
2 Правете вертикална мъртва тяга. Застанете изправени и вземете две гири, по една във всяка ръка. Дръжте гирите пред себе си, успоредно на бедрата. Сгъвайки лактите, вдигнете гирите към гърдите си. В същото време дръжките трябва да са успоредни една на друга, имитирайки удар с две гребла. Бавно спуснете гирите надолу към бедрата и направете 10 повторения.
3 Правете упражнения за бицепс на разширителя. Застанете с крака на ширината на раменете, разширител под краката ви. Хванете с ръце двете ръце на експандера и бавно го повдигнете към раменете. Спуснете ръцете си, като намалите разтягането на разширителя.
4 Правете упражнения с чук с гири. Вземете гира във всяка ръка и застанете изправени. Дръжте гирите така, както бихте чукали. Сгъвайки ръката си, вдигнете гирите към рамото си. Краищата на гирите трябва да бъдат насочени нагоре и надолу. Бавно протегнете ръката си (по такъв начин, сякаш удряте охлюв с чук в бавно движение) и след това отново повдигнете гирите към рамото си. Направете 10 повторения в един набор.

Метод 2 от 5: Упражнения за трицепс

1 Правете лицеви опори на пейка. В това упражнение трябва да поставите ръце на една пейка, а краката на друга. Тялото ви е като мост между два магазина. След като се обърнете с лицето нагоре, на ръцете се спуснете под нивото на пейката и след това се избутайте в изходна позиция. За да увеличите трудността на упражнението, правете лицеви опори с тежести на краката.
2 Изправете ръцете си с гири назад, заставайки в наклон. Поставете едно коляно на пейката. Поставете ръката си от същата страна срещу пейката. С втория крак, изправен, трябва да застанете на пода, а с другата ръка да държите гирата. Ръката с гири, огънете се в лакътя под ъгъл от 90 градуса. След това дръпнете ръката си назад. Бавно върнете ръката си в първоначалното й положение под ъгъл от 90 градуса. Направете 10 повторения.
3 Правете лицеви опори с тесен хват. Заемете легнало положение. Поставете ръцете си така, че палците и показалците ви да образуват диамант. С ръце бавно изстискайте пода и се върнете обратно в изходна позиция. Когато правите лицеви опори по този начин, дръжте лактите по-близо до тялото си, за да натоварите трицепсите, а не гръдните мускули. За да намалите трудността на упражнението, коленичете или поставете ръцете си върху хоризонтална повърхност.
4 Правете френска преса върху гимнастическа топка. Легнете с гръб върху гимнастическа топка. Протегнете ръцете си; във всяка ръка по гира. Бавно повдигнете гирите, така че да са успоредни на челото ви, след това спуснете гирите обратно на протегнати ръце. Направете 10 повторения на това упражнение.

Метод 3 от 5: Упражнения за раменете

1 Изпънете ръцете си отстрани. В това упражнение работите с делтите си и подобрявате външния вид на ръцете и горната част на гърба. Застанете изправени и вземете гира във всяка ръка. Седнете леко и леко протегнете ръцете си така, че малките пръсти да са най -близо до палачинките с гири. Разперете ръцете си отстрани и нагоре (като крила). Бавно спуснете ръцете си в изходна позиция и повторете упражнението.
2 Правете вертикална мъртва тяга. Застанете с крака на ширината на раменете. Експандерът трябва да е под краката ви. Дръжте експандера пред себе си с двете си ръце и като разгънете лактите си отстрани като при гребане, издърпайте експандера към гърдите си. Бавно спуснете ръцете си надолу и повторете упражнението.
3 Направете вертикални редове с гири. Вземете гири във всяка ръка и застанете с крака на ширината на раменете. Свийте лактите и повдигнете гирите към раменете си и след това повдигнете тежестта директно над главата си. Бавно спуснете гирите надолу върху раменете си и повторете упражнението.
4 Направете упражнение Arnold Press. Седнете на пейка с две гири. Без да притискате лактите към торса или бедрата, огънете лактите и повдигнете гирите над нивото на раменете. Отпуснете бавно натиска и спуснете гирите надолу, така че да са успоредни на коленете ви.

Метод 4 от 5: Работа върху релефа на горната част на тялото

1 Направете упражнение за аксиално въртене върху гимнастическа топка. В това упражнение трябва да поставите пищялите си върху гимнастическа топка и, като пръстите на ръцете ви в кръг, да се движите около нея. Това упражнение не само ангажира мускулите на горния пояс, но и помага за укрепване на коремните мускули.
2 Направете упражнение за пилатес странично огъване. Легнете настрани, така че тялото ви да е перпендикулярно на пода. Натискайте бавно и с ръка поддържайте опънатото тяло, колкото можете. Направете това от всяка страна. В допълнение към изграждането на мускули в ръцете и раменете, вие също ще укрепите гърба и корема.
3 Правете стандартни лицеви опори. Лицевите опори дават добро облекчение на гърдите, ръцете и раменете. И всичко това благодарение на едно упражнение. Легнете по корем и се отблъснете от пода с ръце, заставайки на пръсти. Бавно се спуснете на пода, така че ръцете ви да са свити под ъгъл от 90 градуса. Повторете упражнението; ако упражнението е прекалено трудно, станете на колене и не правете лицеви опори от чорапите, а от коленете.

Метод 5 от 5: Променете диетата си

1 Намалете приема на захар. Както всички хранителни стоки, захарта е празна енергия, лишена от хранителни вещества, която не ви дава нищо друго освен калории. В резултат на това напълнявате, губите мускулен тонус и ви се спи. Доколкото е възможно, избягвайте захарта, която се съдържа в сладкиши, нездравословни храни и тестени изделия. Заменете го със здравословна захар - тази, която се намира в плодовете.
- Не трябва рязко да изоставяте напълно захарта, защото е много трудно незабавно да преструктурирате диетата си. Вместо това намалете постепенно дневния си прием на захар. Започнете, като един ден се откажете от едно нещо, като сода на обяд или сладкиши, които ядете.
- Ако наистина желаете сладко, хапнете малко, но не забравяйте да добавите към него пресни плодове. В крайна сметка ще можете да се справите само с плодове и няма да имате такава жажда за сладко.
2 Не яжте наситени мазнини. Подобно на преработената захар, наситените мазнини са с високо съдържание на калории и с ниско съдържание на хранителни вещества. Благодарение на последните изследвания много продукти са етикетирани с наситени мазнини върху опаковките им. Благодарение на това можете да намалите приема на наситени мазнини и да ги замените с мазнини, съдържащи се в кокосовото масло, орехите и авокадото.
- Ако диетата ви е с високо съдържание на наситени мазнини, не е нужно да ги изключвате напълно. Вместо това намалявайте дневния си прием по малко всяка седмица, докато не премахнете напълно наситените мазнини от диетата си.
- Яжте храни като рибено масло, за да помогнете на тялото си да получи омега 3 мастни киселини, специален вид мазнини, които са от съществено значение за мускулния растеж.
3 Намалете приема на натрий. Ако имате много сол в диетата си, това може да доведе до подуване и проблеми с кръвното налягане, наред с други неща. Ще получите повече енергия от храни с ниско съдържание на натрий. Не яжте солени или мазни храни - това е основната причина за високото съдържание на натрий в организма.
4 Яжте повече плодове и зеленчуци. Въпреки че това може да звучи като изтощен запис, пресните плодове и зеленчуци са универсални храни, които изгарят мазнините и влияят на мускулния растеж. Плодовете и зеленчуците съдържат повече фибри и хранителни вещества. Благодарение на това след тях се чувствате по -сити, отколкото след пълна чиния с удобни храни. Опитайте се да ядете поне 1-2 купички плодове и зеленчуци на ден. Потърсете най -ярките плодове и зеленчуци, тъй като те имат най -много хранителни вещества.
- Зеленчуци като зеле, спанак, броколи, моркови и патладжан са най -добри за изгаряне на мазнини и качване на мускулна маса.
- Когато получавате мускулен релеф, боровинките, наровете, ябълките, бананите и къпините са най -добри.

Съвети

Мускулното облекчение няма да се появи веднага. По принцип са необходими около шест седмици, преди да се забележат първите промени в размера и формата на мускулите.
Помислете за йога като опция за укрепване на ръцете.Всяка поза, в която трябва да се държите на ръцете си или с ръце, за да устоите на гравитацията, ще облекчи ръцете ви. Йога развива изометрична сила, която увеличава вашата издръжливост, за разлика от концентричните и ексцентричните мускулни контракции, които развиват експлозивна сила.