Съдържание

• Стъпки
• Метод 1 от 2: Определяне на вашите нужди от магнезий
• Метод 2 от 2: Подпомагане на тялото да абсорбира магнезия
• Съвети
• Предупреждения

Магнезият има благоприятен ефект върху човешкото здраве - не само физическо, но и психическо. Много хора обаче не консумират достатъчно магнезий, за да извлекат всички тези ползи. Най-добрият начин да поддържате нивата на магнезий в тялото си е да консумирате адекватни количества храни, богати на магнезий. Те включват зеленчуци, ядки, пълнозърнести храни и бобови растения. Ако в диетата ви липсва магнезий, тогава можете да приемате магнезиеви добавки.

Стъпки

Метод 1 от 2: Определяне на вашите нужди от магнезий

1. 1 Значението на магнезия за организма. Магнезият е необходим на тялото, за да функционира правилно всеки орган. Той засяга няколко важни телесни функции, включително:
   • Регулиране на мускулните и нервните функции
   • Поддържане на кръвното налягане и нивата на кръвната захар
   • Генериране на протеин, костна тъкан и ДНК
   • Регулиране на нивата на калций
   • Нормализиране на съня и релаксация
2. 2 Смилаемост на магнезия. Магнезият е много важен за организма, но понякога може да е трудно за организма да получи достатъчно магнезий. По правило този проблем е характерен за тези, които не следят диетата си. Но има и други фактори, които влияят върху усвояването на магнезия от организма:
   • Излишък (или липса) на калций
   • Медицински състояния като диабет, болест на Crohn или алкохолизъм
   • Прием на лекарства, които блокират усвояването на минералите
   • Друга причина за липсата на магнезий е, че в много страни по света има много малко магнезий в почвата, така че е много трудно да се набави от храната в достатъчно количество.
3. 3 Определете колко магнезий трябва да консумирате. Тази сума зависи от възрастта, пола и други фактори. Като цяло мъжете не трябва да консумират повече от 420 mg на ден, а жените не трябва да консумират повече от 320 mg.
   • Препоръчително е да говорите с Вашия лекар относно приема на магнезиеви добавки, особено ако смятате, че тялото Ви има недостиг на този елемент.
   • Преди да приемете някаква добавка или магнезиева добавка, уверете се, че мултивитамините, които приемате, не съдържат магнезий, в противен случай рискувате да получите твърде много магнезий. Същото важи и за калция, тъй като той често се среща в магнезиевите добавки.
   • Не забравяйте да уведомите Вашия лекар, ако имате някакви хронични заболявания. При някои заболявания, например, при глутен-зависима ентеропатия и болест на Крон, не само се абсорбира абсорбцията на магнезий, но и се губи поради диария.
   • Бъдете наясно с въздействието на възрастта. С напредване на възрастта способността на организма да усвоява магнезия намалява. Екскрецията на магнезий също се увеличава. Някои проучвания показват също, че колкото повече остаряваме, толкова по -малко ядем храни, които съдържат магнезий. Освен това възрастните хора често са принудени да приемат лекарства, които влияят на усвояването на магнезия.
   • Винаги се консултирайте с Вашия лекар, преди да дадете на детето си добавка с магнезий.
4. 4 Внимавайте за признаци, че не приемате достатъчно магнезий. Ако дефицитът на магнезий е краткосрочен, тогава най-вероятно няма да изпитате някой от симптомите по-долу. Но ако тялото ви има недостиг на магнезий за дълго време, тогава може да изпитате следните симптоми:
   • Гадене
   • Повръщане
   • Загуба на апетит
   • Умора
   • Мускулни спазми и спазми
   • Ако имате сериозен недостиг на магнезий, може да почувствате изтръпване на крайниците и изтръпване. Възможни са също припадъци, анормални сърдечни ритми и дори промени в личността.
   • Ако изпитвате някой от тези симптоми за дълго време, не забравяйте да посетите Вашия лекар.
5. 5 Опитайте се да получите достатъчно магнезий в диетата си. Ако нямате заболяване, което влияе върху усвояването на магнезия, трябва само да коригирате диетата си. Отделете време да започнете да приемате магнезиеви добавки - първо коригирайте диетата си. Добавете към диетата си храни, богати на магнезий:
   • Ядки (като бадеми и бразилски орехи)
   • Семена (като тиква или слънчоглед)
   • Соеви храни (като тофу)
   • Риба (камбала или риба тон)
   • Тъмни листни зеленчуци (спанак, зеле и манголд)
   • Банани
   • Шоколад и какао на прах
   • Подправки (като кориандър, кимион и градински чай)
6. 6 Изберете магнезиева добавка. Ако все пак решите да вземете хранителна добавка, изберете такава, която съдържа лесно усвоим магнезий. Можете да изберете всяка добавка, съдържаща следните вещества:
   • Магнезиев аспартат. Това е съединение на магнезий с аспарагинова киселина. Аспарагиновата киселина е аминокиселина, намираща се в много храни, богати на протеини, което прави магнезия по-добре усвоен.
   • Магнезиев цитрат. Това съединение се получава от магнезиевата сол на лимонената киселина. Концентрацията на магнезий е сравнително ниска, но се абсорбира лесно. Има леко слабително действие.
   • Магнезиев лактат. Това е умерено концентрирана форма на магнезий, която често се използва за лечение на храносмилателната система. Тази форма на магнезий не се препоръчва за хора с бъбречни заболявания.
   • Магнезиев хлорид. Това е друга форма на лесно усвоим магнезий, която има благоприятен ефект върху бъбречната функция и метаболизма.
7. 7 Внимавайте за признаци, че приемате твърде много магнезий. Въпреки че може да е трудно да ядете твърде много магнезий, можете погрешно да приемете твърде много магнезиеви добавки. Магнезият в големи количества е токсичен и може да причини симптоми като:
   • Диария
   • Гадене
   • Спазмични коремни болки
   • В екстремни случаи, аритмия и / или сърдечен арест

Метод 2 от 2: Подпомагане на тялото да абсорбира магнезия

1. 1 Говорете с Вашия лекар за ефектите на магнезия върху Вашите лекарства. Приемането на магнезиеви добавки може да повлияе на ефекта на някои лекарства, които приемате. Лекарствата също могат да попречат на способността на магнезия да абсорбира магнезия от добавки. Тези лекарства са:
   • Диуретици
   • Антибиотици
   • Бисфосфонати (като тези, предписани за лечение на остеопороза)
   • Лекарства, използвани за лечение на киселинен рефлукс
2. 2 Приемайте витамин D. Някои проучвания препоръчват да увеличите приема на витамин D, който помага на организма да абсорбира магнезия.
   • Можете да ядете храни, богати на витамин D, като риба тон, сирене, яйца и твърди зърнени храни.
   • Можете също така да повишите нивата на витамин D, като прекарвате повече време на слънце.
3. 3 Следете минералния си баланс. Някои минерали затрудняват усвояването на магнезия от организма. Препоръчително е да избягвате консумацията на минерални добавки, докато приемате магнезиеви добавки.
   • По -специално, магнезият се усвоява по -лошо, когато има излишък или липса на калций в организма. Когато приемате магнезиеви добавки, опитайте се да не консумирате твърде много калций. В същото време не се отказвайте напълно от приема на калций, тъй като това също пречи на усвояването на магнезия.
   • Изследванията показват, че изглежда има връзка между нивата на магнезий и калций в организма. Естеството на тази връзка все още не е напълно разбрано. Въпреки това, когато се опитвате да повишите нивата на магнезий, не трябва драстично да увеличавате или да се въздържате от калий.
4. 4 Намалете приема на алкохол. Алкохолът увеличава количеството магнезий, отделяно с урината. Проучванията показват, че много алкохолици имат ниски нива на магнезий в тялото си.
   • Алкохолът причинява бързо и значително увеличаване на екскрецията на магнезий и други електролити. Това означава, че дори умерената консумация на алкохол може да намали нивата на магнезий в организма.
   • Нивата на магнезий спадат до минимум при хора, лекувани от алкохолна зависимост.
5. 5 Следете нивата на магнезий особено внимателно, ако имате диабет. Ако диабетът не се контролира от начина на живот, диетата и лекарствата, тогава рискът от развитие на магнезиев дефицит е висок.
   • При диабет твърде много магнезий се екскретира с урината. В резултат на това нивото на магнезий в организма, ако не се контролира, може да спадне драстично.
6. 6 Приемайте магнезий през целия ден. Вместо да приемате магнезий в една доза, най -добре е да го добавите в малки количества към храната или водата през целия ден. Това ще направи тялото ви много по -лесно да обработва магнезия.
   • Според някои препоръки приемането на магнезиеви добавки е най -добре преди хранене, особено ако имате някакви проблеми с усвояването на магнезия. Някои минерали от храната могат да попречат на способността на организма да абсорбира магнезия. Това понякога може да доведе до стомашно разстройство.
   • Всъщност клиниката Mayo препоръчва да приемате магнезий само с храна. Приемането на магнезий на празен стомах може да причини диария.
   • Съставите с продължително освобождаване също могат да се възползват от усвояването на магнезия.
7. 7 Внимавайте какво ядете. Подобно на минералите, някои храни могат да попречат на усвояването на магнезия. Опитайте се да избягвате следните храни, докато приемате магнезий:
   • Храни, богати на фибри и фитинова киселина. Те включват трици или пълнозърнести храни, включително кафяв ориз, ечемик и пълнозърнест хляб.
   • Храни с високо съдържание на оксалова киселина. Тези храни включват кафе, чай, шоколад, билки и ядки. Приготвянето на пара или варенето на тези храни може да премахне част от оксаловата киселина, затова се опитайте да използвате например варен спанак вместо пресен спанак. Освен това, накисването на бобови растения и пълнозърнести храни преди готвене също може да бъде от полза.

Съвети

• За повечето хора промените в диетата за увеличаване на приема на богати на магнезий храни са достатъчни, за да се повишат нивата на магнезий в организма. Експериментирането с хранителни добавки обаче ще бъде безобидно, ако стриктно се придържате към препоръчаните дози.
• Някои хора се чувстват много по -добре, когато приемат магнезиеви добавки, дори ако кръвните изследвания показват нормални нива на магнезий. Магнезият помага на много хора да се чувстват по -енергични, подобрява състоянието на кожата и дори има благоприятен ефект върху щитовидната жлеза.

Предупреждения

• Липсата на магнезий също причинява слабост, умора, отслабена имунна система, мускулни крампи, разсейване, тревожност, атаки на тревожност, наддаване на тегло, преждевременно стареене и прави кожата суха и набръчкана.
• Хората с изключително ниски нива на магнезий трябва да го приемат интравенозно.