Съдържание

• Стъпки
• Метод 1 от 3: Изследвайте чувствата на тревожност
• Метод 2 от 3: Премахване на когнитивните пристрастия
• Метод 3 от 3: Използвайте доказани техники за намаляване на тревожността
• Съвети
• Предупреждения

Безпокойството е здравословна и напълно нормална емоция, която всеки изпитва понякога. В този случай тревожността може да се развие в психично разстройство, което намалява способността на човек да устои на чувството на тревожност. Когато се опитвате да се справите с проблем, не се опитвайте да потискате чувството на тревожност. Важно е да се разработят механизми за психологическа адаптация. Способността да се справяте с неспокойните мисли е ключът към успеха. Не позволявайте на тревогата и тревожността да повлияят на самочувствието ви, в противен случай може да развиете дългосрочна депресия и по-сериозни психични проблеми.

Стъпки

Метод 1 от 3: Изследвайте чувствата на тревожност

1. 1 Разберете и признайте загрижеността си. Не е нужно да се карате или да си казвате безполезни неща от рода на: „Никога не мога да се справя с това“ или „Аз съм просто слабак“. Осъзнайте, че сте в състояние да преодолеете тревогата си.
2. 2 Определете причината. Ако имате пристъп на паника или внезапно чувство на безпокойство и страх, важно е да идентифицирате причините за тревогата. Всичко ли е свързано с обкръжаващата ситуация? При нещастие или скорошен неприятен инцидент? Притеснявате се за предстояща работа, среща или събитие? Справянето със страха е по -лесно, ако знаете точната причина. СЪВЕТИ НА СПЕЦИАЛИСТА

   

   Д -р Клои Кармайкъл

   
   
   Лицензиран клиничен психолог и автор на нервната енергия, д -р Клои Кармайкъл е лицензиран клиничен психолог в частна практика в Ню Йорк. Той има над 10 години опит в психологическо консултиране, специализиран в проблеми в отношенията, управление на стреса, работа със самочувствие и коучинг в кариерата. Тя също преподава курсове в университета в Лонг Айлънд и работи като преподавател на свободна практика в Градския университет в Ню Йорк. Тя получава докторска степен по клинична психология от университета в Лонг Айлънд и завършва клинична практика в болниците Lenox Hill и Kings County. Акредитиран от Американската психологическа асоциация и е автор на Нервната енергия: Впрегнете силата на вашето безпокойство.

   Д -р Клои Кармайкъл
   Лицензиран клиничен психолог, автор на нервната енергия

   Разберете, че тревожността може да бъде полезна.... Д -р Клои Кармайкъл, лицензиран клиничен психолог, споделя съвета си: „Понякога просто не ни се иска да станем от леглото, а това не винаги е лошо. Може би по този начин самата природа се опитва да ни каже, че безразсъдно губим енергията си твърде дълго и е време да си починем. Способността да се признае необходимостта от почивка е полезно умение. Ако такива дни се случват твърде често и пречат на обичайния живот, тогава можете да поискате помощ. "

   
   
3. 3 Определете дали проблемът може да бъде разрешен. Ако сте разбрали причините за страха, тогава трябва да разберете дали е възможно да решите проблема сами или просто трябва да изчакате (или проблемът е плод на вашето въображение). Ако страхът е плод на въображението или проблемът не може да бъде решен тук и сега, тогава направете съзнателно усилие да не мислите за него. Ако проблем изисква да предприемете драстични действия, направете план за действие.
   • Какви действия можете да предприемете, за да облекчите страха или безпокойството си?
   • Дали това решение ще бъде дългосрочно или краткосрочно?
   • Какви действия можете да предприемете, за да предотвратите повторна тревожност?
4. 4 Помислете за най -лошия сценарий. Ако страхът поглъща всичките ви мисли, опитайте се да си представите най -лошия реалистичен сценарий. Може би се подготвяте за важна презентация и започвате да изпадате в паника. Спрете и помислете: „Кое е най -лошото, което може да се случи?“ Без значение колко богато е вашето въображение, критичен ход на мисълта ще ви помогне да осъзнаете, че сред реалните последици ще има само няколко варианта, за които не можете да направите нищо.
5. 5 Прегърнете несигурността. Трудно е да спреш да се притесняваш, когато не знаеш как ще се развият нещата. В такъв момент е важно просто да приемете факта на неизбежна несигурност. Никой не може да знае бъдещето или да предвиди последствията. Тревогата за неизвестното е ненужен източник на страх, който може да бъде смекчен чрез прегръщане на несигурността.
6. 6 Помислете за ползите от притеснението. Вълнението не възниква само по себе си и е реакция на реално или въображаемо развитие. Проблемите възникват в момента, в който човек започне да се тревожи за неща, които не са опасни. Помислете за целта на вашето безпокойство. Полезно ли е? Ако наистина опасна ситуация ви плаши, тогава тревожността ви е от полза. Ако вълнението е безсмислено, само губите силата и здравето си. Запомнете това, за да не се притеснявате напразно.

Метод 2 от 3: Премахване на когнитивните пристрастия

1. 1 Забележете положителното и отрицателното. В моменти на вълнение човек е склонен да забелязва само негативните страни на ситуацията. Всички знаем, че всяка монета има две страни. Няма нужда да се спирате на негативните аспекти и напълно да игнорирате положителните аспекти.
2. 2 Спрете да мислите с всичко или нищо. Независимо от ситуацията е изключително малко вероятно последствията да бъдат изключително черни или бели. Не си позволявайте да игнорирате сивите зони и да драматизирате прекалено много. Например, човек може да си помисли, че ако не отиде в определен университет, това ще му покаже пълен провал. Този ход на мисълта често възниква с безпокойство, но изобщо няма рационална основа.
3. 3 Не бъдете драматични. Ако се страхувате от безобидни и може би дори въображаеми последици, тогава склонността към драматизиране ще бъде сигурен начин да влошите положението. Ако се страхувате да летите със самолет и още в първите секунди на турбуленцията умът ви нанася неизбежна самолетна катастрофа, тогава вълнението само ще се засили. Помислете за ситуацията от гледна точка на реалността, а не на потенциала.
4. 4 Не прибързвайте със заключенията. При липса на доказателства и предстоящо безпокойство всички прибързани заключения няма да доведат до нищо добро. В условия на несигурност можете да намалите нивото на тревожност, ако осъзнаете (и признаете), че човек не може да предскаже бъдещето. Така че, трябва да разгледате всички възможности за развитие на събитията, а не само най -ужасните и малко вероятни.
5. 5 Не позволявайте на емоциите ви да надделеят над здравия ви разум. В моменти на страх и безпокойство емоциите често пречат на логиката. Те няма да бъдат полезни и ще ви накарат да повярвате, че ситуацията е по -опасна, отколкото е в действителност. Не позволявайте на страха да ви убеди в опасността, ако не е така. Същото важи и за всички негативни емоции, причинени от тревожност, включително вина, стрес и срам.
6. 6 Не приемайте всяка ситуация лично. В случай на безпокойство, не позволявайте да се чувствате виновни за ситуация, която е извън вашия контрол. Ако сте много уплашени и притеснени, защото крадци са влезли в къщата ви, тогава има голяма вероятност да приемете ситуацията лично и да обвините себе си за всичко. Такъв ход на мисли е лишен от логика и само ще влоши ситуацията. Не сте поканили разбойниците, което означава, че не носите отговорност за техните действия.

Метод 3 от 3: Използвайте доказани техники за намаляване на тревожността

1. 1 Дълбоко дишане. Когато човек е победен от тревожност, дишането става по -бързо и мозъкът получава по -малко кислород. В резултат на това става трудно да се мисли ясно и логично. Отделете няколко минути за дълбоко коремно дишане. Вдишайте за 4 секунди, задръжте дъха си за 4 секунди и след това издишайте за още 4 секунди. След няколко минути такова дишане можете бързо да се съберете. Ако не сте сигурни дали можете да дишате правилно, поставете дланта си върху корема. Усетете как се издига и пада, докато дишате.
2. 2 Физически упражнения. Упражнението е полезно в случай на припадък или постоянна тревожност.По време на физическа активност в тялото се отделят ендорфини, което увеличава чувството на радост, а също така намалява нивото на кортизол (хормон на стреса). Ако се чувствате тревожни, отидете на тренировка или се разходете. В допълнение към незабавното облекчение от редовните упражнения, общите нива на тревожност се намаляват.
3. 3 Медитация и молитва. Опитайте се да се отвлечете от стресовите фактори и да се съсредоточите върху по -спокойните мисли, за да намалите значително тревожността и страха. В моменти на вълнение се опитайте да се отдръпнете в себе си и да повторите положителна мантра или молитва. Съсредоточете се изцяло върху мислите си, за да облекчите безпокойството си.
4. 4 Здравословно хранене. Намирането на връзката между безпокойството и храните, които ядете за закуска, може да изглежда като странно начинание, но нашата диета има значително влияние върху психичното здраве. Изследователите са установили връзка между нездравословното хранене и високите нива на тревожност и стрес. Опитайте се да включите повече плодове, зеленчуци и пълнозърнести храни в ежедневната си диета. Тествайте се, за да се уверите, че няма хранителни алергии, които биха могли да бъдат тревожни.
5. 5 Магнезиеви добавки. Наличието на магнезий в тялото може да помогне за намаляване на ефектите на тревожност, включително често срещано безпокойство и пристъпи на паника. При недостиг на магнезий нивата на тревожност могат да се повишат. Купете магнезиеви добавки в местната аптека и вижте дали те помагат за подобряване на настроението ви.
6. 6 Билкови лекарства. Изобщо не е необходимо да се разчита само на фармакологични лекарства. Опитайте натурални билкови лекарства. Много научни изследвания сочат силна връзка между намаляване на нивата на тревожност и добавки с жълт кантарион, корен на валериана и лайка. Отделете време, за да преминете към по -мощни лекарства и опитайте тези добавки.
7. 7 Помощ от специалисти. Ако не можете да се справите сами с тревогата си, не се колебайте да се свържете със специалист. Никой не се срамува да отиде на зъболекар, когато зъбите ги болят, така че не се колебайте да се свържете с психолог или психотерапевт в случай на емоционални проблеми. Ако се притеснявате от хронична тревожност или редовни пристъпи на паника, тогава трябва да посетите специалист, за да установите точната диагноза и подходящата възможност за лечение.

Съвети

• Избягвайте да пиете напитки с високо съдържание на кофеин, тъй като те възбуждат нервната система и повишават нивата на стрес.
• Използвайте прости лекарства за облекчаване на стреса и отделете време да си купите хапчета, тъй като те често са пристрастяващи.
• Използвайте лавандулово масло, за да се отпуснете и да освободите напрежението. Просто нанесете една капка върху ушните миди и ще се почувствате по -добре.
• Намерете книга, телевизионен сериал, филм или песен, които винаги ви правят щастливи. В момент на безпокойство просто слушайте песен като тази, четете книга или гледайте филм.

Предупреждения

• Дори и най -безобидните хапчета трябва да се приемат само след консултация с лекар, за да се избегне взаимодействие с други лекарства.
• Тези препоръки не могат да служат като заместител на медицинската помощ и ще решат само незначителни проблеми. В случай на тежки припадъци, консултирайте се с лекар. Тревожността и стресът могат да бъдат много опасни за нервната система и кръвното налягане. Ако тревожността не бъде разрешена своевременно, фобията може да причини значителни проблеми, социална неудобство и липса на увереност в житейските ситуации.
• Ако препоръките не помогнаха и нервността продължава да се появява в социални ситуации, това може да се дължи на тревожно разстройство, което изисква медицинско лечение.