Как да пиете креатин правилно

Видео: Как ПРАВИЛЬНО Принимать КРЕАТИН? | Тренировки C Креатином На Массу

Съдържание

Стъпки
Метод 1 от 3: Започване на режим на креатин
Метод 2 от 3: Зареждане на креатин
Метод 3 от 3: Изчислете дозата въз основа на телесното тегло
Съвети
Предупреждения

Креатинът, известен също като 2- [карбамимидоил (метил) амино] оцетна киселина, е аминокиселина, произвеждана от тялото за производство на енергия и за мускулен растеж и укрепване. Концентрираният прахообразен креатин е популярна хранителна добавка за тези, които искат да увеличат мускулната си маса. Научете как правилно да приемате креатин на прах, за да се възползвате максимално от това мощно съединение.

Стъпки

Метод 1 от 3: Започване на режим на креатин

1 Изберете креатин на прах. Креатинът на прах обикновено се продава в големи пластмасови бутилки с мерителна лъжица вътре. Отидете в магазин за здравословни храни или аптека и намерете подходящия за вас прах.
- Някои креатинови формулировки го съдържат в чист вид, докато в други се смесва със захар за получаване на сладка енергийна напитка.
- Не купувайте креатинов разтвор. Креатинът започва да се разгражда в момента, в който се смеси с вода, така че пакетираният течен креатин наистина е просто креатинов отпадък. Производителите на такива лекарства просто искат да стоплят ръцете си на купувачите.
- Креатинът е обект на много изследвания и се счита за безопасен, но тъй като е хранителна добавка, креатинът не е официално признат от Министерството на здравеопазването. Консултирайте се с Вашия лекар, за да видите дали креатинът ще повлияе на ефектите на Вашите лекарства или Вашето здраве.
2 Решете дали искате да започнете с "зареждащ" период или основайте дозата си въз основа на телесното си тегло. Производителите на креатин препоръчват да се започне с високи дози и след това постепенно да се намали дозата обратно до "работа" за поддържане на нивата на креатин в организма. Често периодът на "зареждане" се пропуска и дозата е обвързана с телесното тегло.
- Смята се, че периодът на упражнения е безопасен за тялото и помага на потребителя да види резултата - увеличени и силни мускули - само за няколко дни.
- Креатинът може да повлияе на нивата на инсулин. Съответно, всеки със състояние, свързано с висока или ниска захар, трябва да бъде внимателен, когато приема големи дози.Може да помислите за по -умерен метод на дозиране въз основа на телесното тегло.
3 Вземете креатин по едно и също време всеки ден. Няма значение в кое време на деня приемате креатин - сутрин или вечер - ефектът върху тялото ще бъде същият. За най -добри резултати, приемайте го по едно и също време всеки ден, така че тялото ви да има време да поеме дозата ви креатин, преди да вземете нова.
- Някои хора обичат да приемат креатин точно преди тренировка, но ефектите му не са непосредствени. Следователно креатинът не осигурява незабавен тласък на енергия за вдигане на тежести и други упражнения.
- Ако искате да вземете креатин в движение, вземете със себе си отделна бутилка вода и съхранявайте креатина на сухо. Ако го смесите предварително с вода, лекарството ще се разпадне.

Метод 2 от 3: Зареждане на креатин

1 Претеглете 5 грама креатин на прах. Когато приемате натоварваща доза креатин, препоръчителната начална доза е 5 грама от лекарството. Освен ако Вашият лекар не Ви е препоръчал различна доза, 5 грама са най -безопасният избор.
- Използвайте пластмасовата мерителна чашка, доставена с праха, за да измерите дозата си креатин.
- Ако бурканът с прах не е бил с измервателен съд, измерете една натрупана чаена лъжичка прах, което е приблизително 5 грама.
2 Смесете праха с литър вода. Изсипете праха директно във водата и разбъркайте бързо с лъжица. Ако използвате бутилка с капачка, можете да затворите бутилката и да я разклатите.
- Ако нямате литров контейнер, измерете четири чаши вода в голяма бутилка и добавете праха към нея.
- Може да ви бъде по -лесно да си купите бутилка от 1 литър с капачка, която можете да носите със себе си, когато искате да вземете креатинната си доза от вкъщи.
- Креатинът може да се смесва със сок или енергийна напитка, която съдържа електролити.
3 Изпийте креатин веднага. Както бе посочено по -горе, креатинът започва да се разгражда, когато се смеси с вода, така че трябва да го изпиете веднага, за да извлечете максимума от тази хранителна добавка.
- Пийте креатина с вода. Много е важно да пиете много вода, докато приемате креатин, така че изпийте няколко чаши вода, след като пиете креатин.
- Яжте и пийте нормално. Креатинът няма диетични антагонисти, така че можете да се храните добре преди или след приемането му.
4 Вземете 4 дози дневно през първите 5 дни. Когато приемате натоварваща доза креатин, ще трябва да консумирате 20 грама от тази добавка на ден през първите пет дни. Измервайте дозата, така че креатинът да се приема със закуска, обяд и вечеря и веднъж преди лягане.
5 Намалете дозата до 2-3 пъти на ден. След първоначалния период на зареждане намалете дозата до удобен режим на работа. Можете да приемате до 4 дози креатин на ден без риск за вашето здраве, но приемането на 2 или три дози на ден ще има същия ефект, когато преминете към работещ режим на добавки. Тъй като креатинът не е евтин, ще бъде полезно да намалите дозата си.

Метод 3 от 3: Изчислете дозата въз основа на телесното тегло

1 Изчислете дозата за първата седмица. По време на началния етап Вашата доза трябва да бъде 0,38 g креатин на килограм тяло. Разделете общата дневна доза на разумно количество добавка.
- Например, ако тежите 68 кг, умножете теглото си по 0,35. По този начин дневната доза трябва да бъде 23,8 г. Това означава, че ще трябва да консумирате до 6 грама креатин на доза 4 пъти на ден.
2 Изчислете дозата си за втората седмица. През втората седмица намалете дозата до 0,15 g креатин на килограм телесно тегло. Този път разделете общата доза на 2 или 3 дози, които могат да се консумират с лекота.
- Ако тежите 68 кг, умножете теглото си с 0,15 и определете, че дозата ви е 10,2 г креатин на ден. Можете да го разделите на две равни дози от 5.1 g или три дози от 3.4 g.Изберете опцията, която ви подхожда най -добре.

Съвети

Ако креатин монохидрат ви причинява стомашни спазми или други симптоми (всеки е различен), опитайте да намалите дозата си или да използвате друг вид креатин (като етилов естер).