Как да повишим нивата на тестостерон: Могат ли естествените средства да помогнат?

Видео: 7 Fascinating Foods and Supplements That Work Like Viagra

Съдържание

Стъпки
Метод 1 от 5: Диета и хранене
Метод 2 от 5: Правете редовни упражнения
Метод 3 от 5: Промяна на начина ви на живот
Метод 4 от 5: Витамини, минерали и билки
Метод 5 от 5: Диагностика на дефицит на тестостерон
Съвети
Предупреждения
Какво ти е необходимо

Тестостеронът е хормон, който регулира функционирането на гениталиите, метаболизма и загубата на костна маса; засяга и други телесни функции.И мъжете, и жените страдат от липса на тестостерон. Някои хора смятат, че липсата на тестостерон е сериозно заболяване, но научните изследвания показват, че най -голямо влияние върху нивата на тестостерон има начинът на живот на човек: упражнения, продължителност на съня, стрес и наднормено тегло. В тази статия ще научите как можете да увеличите нивата на тестостерон по естествен начин.

Стъпки

Метод 1 от 5: Диета и хранене

1 Говорете с Вашия лекар за годишния си медицински преглед. Поискайте подробен анализ на телесното си тегло. Ако сте с наднормено тегло, това може да доведе до намаляване на нивата на тестостерон в кръвта.
- Тялото на затлъстял човек произвежда повече ароматаза, ензим, който превръща тестостерона в естроген. Вашият метаболизъм ще продължи да се забавя с увеличаване на производството на ароматаза и проблемът ще се влоши. Работете с Вашия лекар, за да разработите план за отслабване.
2 Изключете преработените храни и преработените храни от диетата си. Затлъстяването и ниските нива на тестостерон се подсилват взаимно, което води до порочен кръг на наддаване на тегло и хормонален дисбаланс. Променете хранителните си навици, за да предотвратите сърдечни заболявания и диабет. Изключете преработените и преработените храни от диетата си.
3 Опитайте се да ядете натурални храни. Изключете от диетата си храни с високо съдържание на захар, животински мазнини, консерванти и т.н. Включете в диетата си:
- Повече плодове и зеленчуци
- Повече риба и домашни птици без кожа, премахнете червеното месо
- По -сложни въглехидрати като пълнозърнести храни, леща, боб и зеленчуци
- Повече ядки и семена
4 Намалете приема на захар. Избягвайте храни с високо съдържание на захар (като царевичен сироп с високо съдържание на фруктоза) и изкуствени подсладители. Ако не можете без сладкиши, използвайте стевия, билка, която е естествен подсладител, който е 60 пъти по -сладък от захарта.
5 Увеличете приема на здравословни мазнини. Те включват мазнините, съдържащи се в ядки, авокадо, студено пресовано ядково масло, риба, жълтъци, маслини и зехтин. Здравословните мазнини са полезни за вашето здраве.
6 Пии много вода. Правилният режим на пиене е изключително важен за здравето. В допълнение, водата помага за облекчаване на глада.
7 Яжте само когато сте гладни. Яжте по -малки, по -рядко закуски. Опитайте се да ядете само когато сте гладни.
8 Избягвайте екстремни диети. Силното ограничение на калориите може да изпрати фалшиви сигнали до тялото ви, които няма да повишат нивата на тестостерон. По -добре е да намалите калориите с 15% през първата седмица.
- Всички планове за отслабване трябва да бъдат разумни. Стремете се да губите 500 грама на седмица, като подобрите диетата си и увеличите физическата си активност.
9 Яжте след тренировка. Суроватъчен протеин, високопротеиново кисело мляко и някои зеленчуци могат да ви помогнат да изградите мускули. Увеличаването на мускулната маса от своя страна ще спомогне за изгаряне на мазнини и повишаване на нивата на тестостерон.

Метод 2 от 5: Правете редовни упражнения

1 Разработете режим на силова тренировка. Ако никога преди не сте правили силови тренировки, започнете да тренирате с разширител и машини. Наемете треньор или се консултирайте със специалист по ЛФК. Тези хора ще ви научат на правилната техника и ще създадат програма за обучение.
- Ако сте много слаби, започнете с разширител. Тази нежна форма на силови тренировки ви позволява да тренирате слаби мускули, преди да започнете рутинната си вдигане на тежести. Правете упражнения 2-3 пъти седмично през първите 3-4 седмици. Ако имате проблеми с гърба и ставите, ще трябва постепенно да увеличите твърдостта на разширителя и да не превключвате към машини за якост.
- Можете да повишите нивата на тестостерон с 20%, като правите вдигане на тежести 3 пъти седмично в продължение на 11 седмици.
- Силовите тренировки вечер могат да повишат нивата на тестостерон вечер. Ефектът обаче обикновено е по -малък. Но той все още съществува.
2 Упражнявайте на силови машини или щанги и гири 2-3 пъти седмично. Мъжете трябва да изберат тежест, която при вдигане ще умори мускулите за 5 повторения. Направете 3 комплекта. След силови тренировки трябва да почувствате мускулна умора. Почивайте мускулите си за 24-48 часа.
- Обучението за издръжливост трябва да се предпочита за жени или хора с лошо здраве. Например, можете да изберете малко по-леко тегло на гира и да направите 3 серии от 10-15 повторения.
- Между сетовете направете половин набор. Това означава, че трябва да извършите половината движение отдолу нагоре или отгоре надолу, за да заредите бързо свиващи се мускулни влакна заедно с бавно свиващи се влакна.
- Плавно повдигнете тежестта. Дишайте бавно и не изпускайте гирите или щангата, те трябва да бъдат върнати много гладко в първоначалното си положение.
3 Правете интервални кардио тренировки. 30 минути кардио 5 пъти седмично ще бъдат достатъчни.
- Интервалната тренировка изисква загряваща, интензивна тренировка за 90 секунди, последвана от умерена тренировка от 2-4 минути (охлаждане). Упражнявайте за около 30 минути, включително загряване и охлаждане. Продължителността на интервалите и видът на кардио упражненията зависят от вашето ниво на физическа годност. Ако сте начинаещ, помолете треньор да ви помогне да изберете план за обучение.
- Можете да настроите кардио оборудване, включително степер, стационарен велосипед, елиптичен тренажор и бягаща пътека, за интервални тренировки, ако не искате да задавате ръчно стойности и да следите времето.
4 Упражнявайте, така че да се потите след 30-минутна тренировка. Леките упражнения също са полезни, но нивата на тестостерон се увеличават поради активната работа на сърдечно -съдовата система. Това се отнася както за силови, така и за кардио натоварвания.
- Не прекалявайте. Ако вече сте в добра форма, излишното кардио ще доведе до понижаване на нивата на тестостерон. Вашата цел е да поддържате метаболизма си висок, като давате на тялото си достатъчно време за почивка и възстановяване.
- Пийте много вода преди, по време и след тренировка. Дехидратацията води до по -малко производство на тестостерон след тренировка.
- Упражненията също укрепват сърдечно -съдовата система, помагат да се отървете от излишните килограми и развиват издръжливост.
5 Опитайте с периодично гладуване. Комбинацията от кратки, интензивни тренировки и периодично гладуване причинява повишаване на нивата на тестостерон при мъжете и предотвратява тяхното намаляване. През периода на гладуване правете умерени до енергични упражнения. Прекъсващото гладуване регулира хормоналните нива, насърчавайки производството на повече тестостерон и загубата на излишни мазнини.

Метод 3 от 5: Промяна на начина ви на живот

1 Наспи се добре през нощта. Лекарите препоръчват да спите 7-8 часа на ден. По -малкото сън може да доведе до 10% намаление на нивата на тестостерон.
2 Водете активен начин на живот. Като се движите повече, ще нормализирате хормоните си, ще спрете да бъдете нервни и ще можете да отслабнете.
- Купете крачкомер. Правете поне 10 000 стъпки на ден, докато правите обичайните си дейности.
3 Премахнете източниците на стрес. В резултат на стрес тялото произвежда хормона кортизол и спира производството на други хормони, включително тестостерон.
- Намерете баланс между работа и свободно време. Опитайте се да правите това, което ви харесва всеки ден. Ако е възможно, намалете работния си ден на 10 часа.
- Започнете с медитация, дълбоко дишане и / или йога. Тези упражнения ще ви помогнат да се успокоите и да спите по -добре. Ако смятате, че нямате време, упражнявайте 2-3 минути 4 пъти на ден, като поемате 25 дълбоки вдишвания между тях.
4 Правете секс сутрин. На сутринта запасите от тестостерон в тялото ви са максимални и е по -малко вероятно да ги изчерпите бързо. Затова правете секс сутрин, а не през нощта.

Метод 4 от 5: Витамини, минерали и билки

1 Бъдете по -често на слънце. Витамин D също влияе върху нивата на тестостерон. Опитайте се да прекарате време (15 до 30 минути) на слънце. Поддържането на адекватни нива на витамин D може да повиши нивата на тестостерон с 20%. Попитайте Вашия лекар относно приема на добавки с витамин D, ако работите по цял ден и не можете да прекарвате време на слънце.
2 Вземете цинкови добавки. Ниските нива на цинк могат да доведат до ниски нива на тестостерон. Попитайте Вашия лекар относно приема на цинкови добавки.
3 Вземете билкови добавки. Проучванията показват, че някои билкови добавки повишават нивата на тестостерон и се борят с ефектите от ниските нива на тестостерон. Билкови добавки, които могат да се приемат за повишаване на нивата на тестостерон:
- Наземният Tribulus увеличава сексуалната активност. Проведени са проучвания върху животни. Следвайте инструкциите на производителя.
- Ашваганда увеличава количеството и качеството на спермата. Препоръчителната доза е 450 mg четири пъти дневно.
- Гинко билоба увеличава синтеза на тестостерон. Вземете 270 mg екстракт от гинко 4 пъти на ден. Следвайте инструкциите на производителя.
- Йохимбе се използва за лечение на еректилна дисфункция и за подобряване на сексуалното желание. Препоръчителните дози варират от 5,4 mg (3 пъти на ден) до 10,8 mg (3 пъти на ден). Следвайте инструкциите на производителя.

Метод 5 от 5: Диагностика на дефицит на тестостерон

1 Обърнете внимание на симптомите. Ниските нива на тестостерон имат редица симптоми. Между тях:
- Еректилна дисфункция (ЕД), включително намалена ерекция
- Намаляване на размера на тестисите
- Намален брой сперматозоиди
- Намалена мускулна маса, намалена сила и издръжливост
- Промени в нивата на холестерола и липидите.
- Остеопения (намаляване на костната минерална плътност и костна маса) и остеопороза (намаляване на костната плътност)
- Приливи
- Увеличаване на размера на млечните жлези с различна тежест
2 Обърнете внимание на промените в емоционалното здраве. В допълнение към физическите симптоми, хората с ниски нива на тестостерон могат да получат промени в настроението. Освен това може да изпитате следните симптоми:
- Намалено сексуално желание (либидо)
- Умора
- Промени в настроението, депресия, раздразнителност и тревожност
- Проблеми с паметта, концентрацията и самочувствието
3 Дарете кръв за анализ. Заедно с изследването на симптомите, Вашият лекар ще Ви препоръча да направите кръвен тест. По правило този анализ се дава сутрин. Нивата на тестостерон са най -високи по това време на деня.
- Лекарят ще може да диагностицира, ако симптомите и лабораторните резултати показват ниски нива на тестостерон.

Съвети

Ако искате да повишите нивата на тестостерон, но приемате болкоуспокояващи, анаболни стероиди или преднизон, говорете с Вашия лекар. Тези лекарства могат да понижат нивата на тестостерон. Не трябва обаче да спирате приема им без одобрението на Вашия лекар.
Бъди търпелив. Повишаването на нивата на тестостерон и свалянето на тези излишни килограми може да отнеме известно време.